Entrenamiento con Peso Corporal

Ejercicios efectivos sin equipamiento

Ejercicios

100 ejercicios con peso corporal

90-90 Hip Switch Movilización profunda de cadera que alterna rotación interna y externa. Esencial para caderas sanas y compensar la posición sentada. Medio Glúteos Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Bicicleta de pie Un ejercicio de cardio de pie que activa los abdominales llevando el codo a la rodilla opuesta. Mejora la coordinación y activa los músculos abdominales. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Bird Dog Ejercicio de estabilización del core a cuatro patas que entrena el equilibrio y la coordinación. Fortalece espalda y abdominales simultáneamente. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Burpee Ejercicio intenso de cuerpo completo que combina fuerza y cardio. Excelente para la resistencia y el acondicionamiento general. Difícil Cuerpo completo Cardio Burpee Walkout Variante controlada del burpee sin saltos. Avanza con las manos hasta posición de plancha y vuelve. Acondicionamiento de cuerpo completo con menos impacto. Difícil Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Caminata de Cangrejo Posición de mesa invertida con movimiento. Fortalece tríceps, hombros y core manteniendo las caderas abiertas. Medio Tríceps Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Caminata enérgica Caminar a un ritmo enérgico que eleva la frecuencia cardíaca. Cardio eficaz sin impacto articular. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Caminata interior Cardio accesible que puedes hacer en cualquier lugar. Camina en el sitio o por la habitación a un ritmo cómodo. Ideal como calentamiento o recuperación activa. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Caminata lateral Caminar en dirección lateral que activa los músculos externos de la cadera y el muslo. Ritmo lento, muy respetuoso con las articulaciones. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Caminata rápida Caminata intensa con movimientos activos de brazos y ritmo rápido. Puente entre caminar y trotar, sin impacto. Medio Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Círculos de cadera Ejercicio de movilización de cadera que afloja las articulaciones. Esencial para sentadillas y movilidad general. Fácil Glúteos Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Círculos de Cadera de Pie Movilización dinámica de caderas para mejor amplitud de movimiento. Importante para quienes están mucho sentados o tienen caderas rígidas. Mejora la marcha y favorece la movilidad de las caderas, lo que puede ser útil dentro de una rutina centrada en la postura y la calidad del movimiento. Fácil Glúteos Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Círculos de hombros Ejercicio de movilización de hombros que alivia la tensión y mejora la amplitud de movimiento. Ideal para personas que están mucho sentadas. Fácil Hombros Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Círculos de muñeca Ejercicio de movilidad esencial para quienes teclean mucho o trabajan con las manos. Ayuda a mantener las muñecas flexibles. Perfecto como pausa en la oficina. Fácil Hombros Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Círculos de tobillo Un ejercicio de movilidad suave para movilizar los tobillos. Importante para quienes están mucho sentados o tienen tobillos rígidos. Favorece la amplitud de movimiento y ayuda a mantener los tobillos flexibles. Fácil Pantorrillas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Cross-Body Mountain Climber Variante con rotación del mountain climber donde la rodilla va hacia el codo opuesto. Activación adicional de los oblicuos y del tronco. Difícil Cardio Cardio Dead Bug Ejercicio de core seguro y eficaz que entrena la anti-extensión. Ideal para principiantes y prevención de dolor de espalda. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Deep Squat Hold Sentadilla profunda isométrica que moviliza tobillos, caderas y columna vertebral. Una posición de descanso natural que el hombre moderno ha perdido. Medio Piernas Bajo Impacto Movilidad Desplazamiento lateral Desplazamiento lateral deslizado que entrena la velocidad y la coordinación. Activa músculos poco solicitados en los movimientos hacia adelante. Medio Cardio Cardio Elevación de Pantorrillas de Pie Ejercicio eficaz para pantorrillas más fuertes y mejor estabilidad del tobillo. Importante para caminar, subir escaleras y fuerza general de piernas. Se puede hacer en cualquier lugar sin equipo. Fácil Pantorrillas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Elevación de Pierna Sentada Un ejercicio suave de core que fortalece los abdominales y los flexores de cadera en posición sentada. Ideal para la oficina, durante la recuperación o como entrada a ejercicios de core más intensos. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Elevación de rodilla de pie Un ejercicio de pie eficaz que activa los abdominales levantando las rodillas alternadamente. Combina cardio y core sin saltos ni impacto. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Elevación en Y Prona Ejercicio de espalda y hombros boca abajo. Fortalece la parte alta de la espalda y mejora la estabilidad de los hombros sin equipo. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Enhebrar la Aguja Rotación torácica a cuatro patas que estira la parte alta de la espalda y los hombros. Alivia la tensión entre los omóplatos. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Escalador de Montaña Ejercicio dinámico de core que también eleva la frecuencia cardíaca. Combina fuerza y cardio. Medio Core Amigable con articulaciones Fuerza Estiramiento Cobra Estiramiento abdominal boca abajo que abre los flexores de cadera. Compensa estar sentado mucho tiempo y mejora la postura. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Estiramiento de Isquiotibiales Estiramiento de la parte posterior del muslo. Esencial después de ejercicios de piernas y para la flexibilidad. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Estiramiento de la Paloma Estiramiento profundo de cadera que abre los rotadores externos. Una de las aperturas de cadera más efectivas. Medio Glúteos Bajo Impacto Recuperación Estiramiento del Cuádriceps Estiramiento de la parte frontal del muslo (cuádriceps). Importante después de sentadillas, zancadas y correr. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Estiramiento del Cuello Estiramientos suaves del cuello en varias direcciones. Alivia la tensión del trabajo de oficina y mejora la movilidad cervical. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Estiramiento Figura Cuatro Estiramiento de cadera y glúteos en posición tumbada. Variante segura de la postura de la paloma, ideal para principiantes. Fácil Glúteos Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Estiramiento Gato-Vaca Movilización suave de la columna vertebral que alivia la tensión de espalda y cuello. Perfecto como calentamiento o vuelta a la calma. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Estiramiento Mariposa Apertura clásica de caderas que estira el interior de los muslos y las caderas. Perfecto para quienes están mucho sentados o tienen caderas rígidas. Calmante para cuerpo y mente. Fácil Glúteos Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Flexión Ejercicio clásico con peso corporal para pecho, hombros y tríceps. Un ejercicio fundamental de fuerza del tren superior. Medio Pecho Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Flexión Amplia Variante de flexión con posición amplia de manos para enfoque extra en los pectorales. Más exigente que la flexión estándar. Medio Pecho Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Flexión Arquero Variante de flexión donde el peso descansa alternadamente en un brazo. Progresión hacia la flexión a un brazo que desarrolla la fuerza máxima del pecho. Difícil Pecho Bajo Impacto Fuerza Flexión de Pared La variante de flexión más accesible. Perfecta para principiantes, durante el embarazo, o para quienes aún no son lo suficientemente fuertes para flexiones en el suelo. Desarrolla gradualmente la fuerza del pecho y los brazos. Fácil Pecho Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Flexión de Rodillas Variante de flexión adaptada con las rodillas en el suelo. Perfecta para principiantes o como progresión hacia flexiones completas. Fácil Pecho Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Flexión Diamante Variante intensa de flexión con las manos juntas en forma de diamante. Fuerte enfoque en tríceps y pectorales internos. Difícil Tríceps Bajo Impacto Fuerza Flexión en Pike Variante avanzada de flexión dirigida a los hombros. Preparación para flexiones en pino. Difícil Hombros Bajo Impacto Fuerza Flexión hacia Adelante de Pie Flexión hacia adelante de pie que estira la parte posterior de las piernas y libera la tensión de la espalda. Calma el sistema nervioso y estira toda la cadena posterior. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Flexión hacia Adelante Sentada Un estiramiento calmante para toda la parte posterior del cuerpo: espalda, isquiotibiales y pantorrillas. Perfecto para liberar tensión después de un entrenamiento o jornada de trabajo. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Flexión Lateral de Pie Flexión lateral suave que estira el costado del cuerpo. Moviliza las costillas y abre la caja torácica. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Flexión Yoga Combinación de chaturanga y perro mirando hacia arriba. Desarrolla fuerza del tren superior mientras mantiene la movilidad de la columna vertebral. Medio Pecho Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Flujo de Drenaje Linfático Secuencia de movimientos suaves que estimula el sistema linfático. Combina elevaciones de brazos, giros suaves y movimientos de bombeo para un flujo linfático ideal. Fácil Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Fondo de Tríceps Ejercicio potente para tríceps y pecho. Se puede realizar en una silla, banco o paralelas. Medio Tríceps Bajo Impacto Fuerza Hollow Hold Ejercicio avanzado de core proveniente de la gimnasia. Crea tensión extrema del core y control corporal. Difícil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Inchworm Movilización dinámica de cuerpo completo donde caminas desde de pie hasta la plancha y vuelves. Calienta músculos y articulaciones simultáneamente. Medio Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Jumping Jack Ejercicio de cardio clásico que activa todo el cuerpo. Perfecto para calentar o como ráfaga de cardio. Fácil Cardio Amigable con articulaciones Cardio Marcha con balanceo de brazos Un ejercicio de marcha activo con movimientos de brazos exagerados. Eleva más la frecuencia cardíaca que la marcha estándar al involucrar todo el cuerpo. Fácil Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Marcha con círculos de brazos Marchar combinado con círculos de brazos activa toda la cadena superior mientras eleva ligeramente la frecuencia cardíaca. Perfecto como calentamiento. Fácil Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Marcha con Giro Marcha combinada con una rotación del torso en cada elevación de rodilla. Combina cardio con activación del core y estimula los órganos abdominales. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Marcha en el sitio Un ejercicio de cardio de bajo impacto donde marchas en el sitio. Perfecto para calentar o como cardio independiente para evitar impactos. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Marcha sentada El ejercicio de cardio más suave de nuestro programa. Perfecto para principiantes absolutos, final del embarazo o quienes necesiten empezar sentados. Eleva la frecuencia cardíaca sin cargar las articulaciones. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Nadador Ejercicio dinámico de espalda boca abajo con movimientos alternados de brazos y piernas. Entrena toda la cadena posterior y mejora la coordinación. Medio Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Ola Vertebral Sentada Movimiento ondulatorio a través de la columna vertebral desde posición sentada. Moviliza cada vértebra individualmente y estimula el nervio espinal. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Patadas al glúteo Ejercicio de cardio donde llevas los talones a los glúteos mientras corres en el sitio. Trabaja los isquiotibiales y eleva la frecuencia cardíaca. Fácil Cardio Amigable con articulaciones Cardio Perro boca abajo Postura de yoga icónica que estira todo el cuerpo. La inversión favorece la circulación sanguínea y calma el sistema nervioso. Fácil Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Peso Muerto Rumano a una Pierna Flexión de cadera unilateral que entrena isquiotibiales, glúteos y equilibrio. Movimiento funcional fundamental para el rendimiento atlético. Medio Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Piernas contra la Pared Posición restaurativa con las piernas contra la pared. Favorece la circulación sanguínea en las piernas, reduce la hinchazón y calma el sistema nervioso. Cero esfuerzo, máximo efecto. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Pies rápidos Pisoteo rápido en el sitio con movimientos de pies pequeños y veloces. Desarrolla la velocidad, la coordinación y la condición cardiovascular. Medio Piernas Cardio Plancha Ejercicio fundamental de estabilización del core. Fortalece todo el tronco y mejora la postura. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Plancha a Flexión Alternancia entre plancha en antebrazos y plancha alta. Desarrolla fuerza de hombros y tríceps con estabilidad del core. Difícil Pecho Bajo Impacto Fuerza Plancha Lateral Variante lateral de la plancha que entrena los oblicuos. Excelente para la estabilidad del core y la fuerza lateral. Medio Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Posición del Oso Posición isométrica sobre manos y dedos de los pies con las rodillas suspendidas sobre el suelo. Desarrolla la estabilidad del core, la fuerza de los hombros y la concentración. Medio Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Postura del niño Postura de yoga calmante que estira suavemente la espalda, las caderas y los hombros. La posición inclinada hacia adelante ofrece espacio para respirar despacio y liberar conscientemente la tensión. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Puente de Glúteos Ejercicio de aislamiento eficaz para los glúteos. También ayuda a la prevención del dolor de espalda y la movilidad de cadera. Fácil Glúteos Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Puente de Glúteos a una Pierna Variante unilateral del puente de glúteos que entrena equilibrio y fuerza de glúteos. Corrige desequilibrios entre izquierda y derecha. Medio Glúteos Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Relajación Muscular Progresiva Técnica donde contraes y relajas los músculos uno por uno. Reduce la tensión física y calma la mente. Medio Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Respiración 4-7-8 Técnica de respiración del Dr. Andrew Weil: inhalar 4 tiempos, retener 7 tiempos, exhalar 8 tiempos. Herramienta poderosa para el sueño y la relajación. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Respiración cuadrada Técnica de respiración estructurada con tiempos iguales de inhalación, retención, exhalación y espera. Utilizada por los Navy SEALs para el manejo del estrés. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Respiración del Cocodrilo Respiración diafragmática boca abajo. Activa el sistema nervioso parasimpático y reduce el estrés a nivel profundo. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Respiración Diafragmática Sentada Respiración diafragmática sentada. Activa el sistema nervioso parasimpático, masajea los órganos abdominales y mejora la absorción de oxígeno. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Rodilla al Pecho Estiramiento suave de la parte baja de la espalda que alivia la tensión. Ideal como vuelta a la calma o antes de dormir. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Rodillas altas Elevaciones de rodillas dinámicas en el sitio que elevan la frecuencia cardíaca y activan los abdominales inferiores. Transición ideal entre el calentamiento y el esfuerzo intenso. Medio Cardio Amigable con articulaciones Cardio Rotación Torácica Movimiento de rotación para la parte alta de la espalda (columna torácica). Mejora la rotación y alivia la tensión por estar sentado mucho tiempo. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Rotaciones controladas del cuello Movilidad cervical segura mediante medias rotaciones controladas. A diferencia de las rotaciones completas del cuello, esta técnica ayuda a evitar la presión excesiva sobre las vértebras cervicales mientras entrena la amplitud completa. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Salto agrupado Salto explosivo donde llevas las rodillas al pecho. Máxima potencia pliométrica y carga cardiovascular intensa. Difícil Piernas Cardio Saludo al Sol Modificado Versión simplificada del clásico saludo al sol del yoga. Combina flexión hacia adelante, plancha y cobra para un flujo completo de cuerpo entero. Medio Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Sentadilla El rey de todos los ejercicios de tren inferior. Entrena cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. Esencial para la fuerza funcional. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza

Sentadilla Búlgara Ejercicio avanzado de fuerza unilateral de piernas con el pie trasero elevado. Excelente para fuerza, equilibrio y movilidad de cadera. Difícil Piernas Bajo Impacto Fuerza Sentadilla con salto Ejercicio pliométrico explosivo que combina fuerza y potencia. Desarrolla la fuerza de piernas y mejora la capacidad atlética. Medio Piernas Cardio Sentadilla Cosaca Sentadilla lateral profunda que moviliza aductores, caderas y tobillos. Movimiento único que desarrolla la flexibilidad lateral. Medio Piernas Bajo Impacto Movilidad Sentadilla de Pared Ejercicio isométrico de fuerza de piernas donde te 'sientas' contra una pared sin silla. Desarrolla la resistencia de cuádriceps y glúteos. Amigable con las articulaciones por la posición estática. Medio Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Sentadilla Pistola (Asistida) Sentadilla a una pierna con apoyo de pared o marco de puerta. Desarrolla fuerza extrema de piernas y equilibrio de forma segura. Difícil Piernas Bajo Impacto Fuerza Shadow Boxing Movimientos de boxeo al aire sin oponente. Excelente para desahogarse, la coordinación y el cardio con impacto mínimo. Medio Cardio Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Simulación de saltar la cuerda Ejercicio de salto que imita saltar la cuerda sin cuerda. Cardio eficaz que favorece la circulación y fortalece las pantorrillas. Medio Cardio Cardio Simulación de subir escaleras Simula subir escaleras sin escaleras. Elevaciones de rodillas alternadas con un movimiento de paso construyen fuerza de piernas y condición cardiovascular. Medio Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Skater Ejercicio pliométrico lateral que desarrolla la fuerza lateral y el equilibrio. Reproduce el movimiento del patinaje. Medio Piernas Cardio Sprint con rodillas altas Elevaciones de rodillas a máxima intensidad a ritmo de velocista. La variante de marcha más intensa que eleva al máximo la frecuencia cardíaca. Difícil Piernas Cardio Step Touch Un movimiento lateral tranquilo donde alternas pasos a izquierda y derecha. Ideal para calentar o como cardio suave para quienes necesitan mínimo impacto. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Superman Ejercicio de extensión dorsal que fortalece los extensores de la espalda y los glúteos. Excelente para la postura y la prevención del dolor de espalda. Fácil Espalda Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Toe Taps Un ejercicio de cardio suave donde golpeas alternadamente los dedos de los pies hacia adelante. Mínima carga articular, perfecto para quienes necesitan cuidar rodillas o caderas. Fácil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Cardio Torsión Tumbada Un movimiento de rotación relajante para la columna vertebral. Libera la tensión en la parte baja de la espalda y masajea los órganos abdominales. Ideal al final del entrenamiento o antes de dormir. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Torsión Vertebral Sentada Suave Ejercicio de rotación suave sentado que moviliza la columna vertebral. Alternativa segura a la torsión tumbada. Fácil Core Amigable con articulaciones Bajo Impacto Recuperación Trotar en el sitio Trotar sin avanzar. Frecuencia cardíaca alta, sin equipamiento necesario. Forma eficaz de calentar rápidamente o quemar calorías. Medio Piernas Cardio World's Greatest Stretch Secuencia de movilidad completa que abre caderas, isquiotibiales, columna torácica y hombros. El nombre lo dice todo. Medio Cuerpo completo Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad Zancada Ejercicio de fuerza unilateral de piernas que entrena equilibrio, coordinación y fuerza. Ideal para la condición física funcional. Medio Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Zancada Inversa Variante de zancada amigable con las rodillas donde das un paso hacia atrás. Entrena piernas y glúteos con menos presión en las rodillas. Medio Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Fuerza Zancada Lagartija Dinámica Apertura profunda de cadera con movimientos dinámicos. Combina la zancada lagartija con rotación para máxima movilidad de cadera y torácica. Difícil Piernas Amigable con articulaciones Bajo Impacto Movilidad