Bodyweight Training
Effektive Übungen ohne Geräte
Übungen
100 Bodyweight-Übungen
4-7-8-Atmung Atemtechnik von Dr. Andrew Weil: 4 Takte einatmen, 7 Takte halten, 8 Takte ausatmen. Erholung 90-90 Hip Switch Tiefe Hüftmobilisation, die abwechselnd Innen- und Außenrotation trainiert. Essenziell für gesunde Hüften und Sitzausgleich. Mobilität Armkreis-Marsch Marschieren kombiniert mit Armkreisen aktiviert die gesamte obere Kette und erhöht leicht die Herzfrequenz. Perfekt als Aufwärmübung. Cardio Armschwung-Marsch Eine aktive Marschübung mit übertriebenen Armbewegungen. Erhöht die Herzfrequenz mehr als normales Marschieren, da der ganze Körper beteiligt ist. Cardio Ausfallschritt Einseitige Beinkraftübung, die Balance, Koordination und Kraft trainiert. Ideal für funktionelle Fitness. Kraft Bären-Halteposition Isometrische Position auf Händen und Zehen mit Knien schwebend über dem Boden. Baut Core-Stabilität, Schulterkraft und Konzentration auf. Kraft Beine an der Wand Eine ruhige Haltung auf dem Rücken mit den Beinen an der Wand. Passt gut zum Ende des Tages. Erholung Bird Dog Core-Stabilisierungsübung aus dem Vierfüßlerstand, die Balance und Koordination trainiert. Stärkt Rücken und Bauchmuskeln gleichzeitig. Kraft Bogenschützen-Liegestütz Ein Liegestütz, bei dem du dein Gewicht auf einen Arm verlagerst und den anderen Arm zur Seite streckst, abwechselnd. Kraft Breiter Liegestütz Liegestütz-Variante mit breiter Handposition für extra Fokus auf die Brustmuskeln. Anspruchsvoller als der Standard-Liegestütz. Kraft Brustwirbelsäulen-Rotation Rotationsbewegung für den oberen Rücken (Brustwirbelsäule). Verbessert die Rotation und löst Verspannungen durch langes Sitzen. Mobilität Bulgarische Kniebeuge Fortgeschrittene einseitige Beinkraftübung mit erhöhtem hinteren Fuß. Ausgezeichnet für Kraft, Balance und Hüftmobilität. Kraft Burpee Intensive Ganzkörperübung, die Kraft und Cardio kombiniert. Ausgezeichnet für Ausdauer und allgemeine Fitness. Cardio Burpee Walkout Kontrollierte Burpee-Variante ohne Sprünge. Gehe mit den Händen in die Plank-Position und zurück. Ganzkörpertraining mit weniger Belastung. Cardio Butt Kicks Cardio-Übung, bei der du deine Fersen zum Gesäß bringst, während du auf der Stelle läufst. Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und erhöht die Herzfrequenz. Cardio Cross-Body Mountain Climber Rotationsvariante des Mountain Climbers, bei der das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen geht. Zusätzliche Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln und des Rumpfs. Cardio Dead Bug Effektive Core-Übung, die Anti-Extension trainiert. Ideal für Anfänger, die Rumpfstabilität aufbauen wollen. Kraft Deep Squat Hold Isometrische tiefe Hocke, die Knöchel, Hüften und Wirbelsäule mobilisiert. Eine natürliche Ruheposition, die der moderne Mensch verloren hat. Mobilität Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Dehnung der Oberschenkelrückseite. Essentiell nach Beinübungen und für die Flexibilität. Erholung Diamant-Liegestütz Intensive Liegestütz-Variante mit eng zusammengestellten Händen in Diamantform. Starker Fokus auf Trizeps und innere Brustmuskeln. Kraft Diaphragmatisches Atmen im Sitzen Sitzende Zwerchfellatmung: Du atmest ruhig und tief in den Bauch, mit einer langen Ausatmung. Ein ruhiger Moment, um bei deinem Atem anzukommen. Erholung Dynamischer Eidechsen-Ausfallschritt Tiefe Hüftöffnung mit dynamischen Bewegungen. Kombiniert den Eidechsen-Ausfallschritt mit Rotation für maximale Hüft- und Brustwirbelsäulenmobilität. Mobilität Einbeinige Gesäßbrücke Einseitige Variante der Gesäßbrücke, die Balance und Gesäßkraft trainiert. Korrigiert Ungleichgewichte zwischen links und rechts. Kraft Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben Einseitige Hüftbeugung, die hintere Oberschenkel, Gesäß und Balance trainiert. Fundamentale funktionelle Bewegung für sportliche Leistung. Kraft Faden durch die Nadel Drehen aus dem oberen Rücken, im Vierfüßlerstand. Du dehnst den oberen Rücken und die Schultern. Erholung Gesäßbrücke Effektive Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur. Trainiert auch die Hüftstreckung und die Hüftmobilität. Kraft Hampelmann Klassische Cardio-Übung, die den ganzen Körper aktiviert. Perfekt zum Aufwärmen oder als Cardio-Burst. Cardio Handgelenkkreise Essenzielle Mobilitätsübung für alle, die viel tippen oder mit den Händen arbeiten. Hilft, die Handgelenke geschmeidig zu halten. Perfekt als Pause bei der Büroarbeit. Mobilität Herabschauender Hund Ikonische Yoga-Haltung, die den ganzen Körper dehnt. Mobilität Hollow Hold Fortgeschrittene Core-Übung aus dem Turnen. Erzeugt extreme Core-Spannung und Körperkontrolle. Kraft Hüftkreise Hüftmobilisationsübung, die die Gelenke lockert. Essenziell für Kniebeugen und allgemeine Mobilität. Mobilität Inchworm Dynamische Ganzkörpermobilisation, bei der du vom Stehen in die Plank gehst und zurück. Wärmt Muskeln und Gelenke gleichzeitig auf. Mobilität Indoor-Gehen Zugängliches Cardio, das du überall machen kannst. Gehe auf der Stelle oder durch den Raum in bequemem Tempo. Ideal als Aufwärmung oder aktive Erholung. Cardio Joggen auf der Stelle Joggen, ohne vorwärts zu gehen, ohne Ausrüstung. Deine Herzfrequenz steigt; eine Möglichkeit, dich schnell aufzuwärmen. Cardio Kastenatemübung Bei der Kastenatmung teilst du deine Atmung in vier gleiche Phasen: einatmen, halten, ausatmen und wieder pausieren. Dieser ruhige Rhythmus hilft dir, deine Aufmerksamkeit beim Atem zu halten und kurz zur Ruhe zu kommen. Erholung Katze-Kuh-Dehnung Sanfte Wirbelsäulenmobilisation, die Verspannungen in Rücken und Nacken löst. Perfekt als Aufwärmung oder Abkühlung. Mobilität Kindhaltung Beruhigende Yoga-Haltung, die Rücken, Hüften und Schultern sanft dehnt. Die vorgebeugte Position gibt Raum, ruhig zu atmen und Anspannung bewusst loszulassen. Erholung Knie zur Brust Sanfte Dehnung des unteren Rückens, die Spannung löst. Ideal als Abkühlung oder vor dem Schlafen. Erholung Knie-Liegestütz Angepasste Liegestütz-Variante mit den Knien am Boden. Perfekt für Anfänger oder als Aufbau zu vollständigen Liegestützen. Kraft Kniebeuge Der König aller Unterkörperübungen. Trainiert Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß und Core. Essenziell für funktionelle Kraft. Kraft Kniebeuge mit Sprung Explosive plyometrische Übung, die Kraft und Power kombiniert. Baut Beinkraft auf und verbessert die athletischen Fähigkeiten. Cardio Knieheben Auf der Stelle laufen und die Knie abwechselnd heben, bis der Oberschenkel etwa waagerecht ist. Cardio Knieheben-Sprint Auf der Stelle laufen mit hohen Knien, so schnell du kannst, in kurzen Intervallen. Cardio Knöchelkreise Eine sanfte Mobilitätsübung zur Mobilisierung der Knöchel. Wichtig für alle, die viel sitzen oder steife Knöchel haben. Unterstützt den Bewegungsumfang und hilft, die Knöchel geschmeidig zu halten. Mobilität Kobra-Dehnung Bauchdehnung aus der Bauchlage, die die Hüftbeuger öffnet. Kompensiert langes Sitzen und verbessert die Haltung. Erholung Kontrollierte Nackendrehungen Sichere Nackenmobilität durch kontrollierte Halbrotationen. Anders als vollständige Nackenrollen hilft diese Technik, übermäßigen Druck auf die Halswirbel zu vermeiden, und trainiert dennoch den vollen Bewegungsumfang. Mobilität Kosaken-Kniebeuge Eine seitliche Kniebeuge: Du gehst auf einem Bein nach unten, während das andere gestreckt zur Seite bleibt, abwechselnd links und rechts. Mobilität Krabbengang Umgekehrte Tischposition mit Bewegung. Stärkt Trizeps, Schultern und Core, während die Hüften offen bleiben. Kraft Krokodil-Atmung Bei dieser Übung liegst du auf dem Bauch und spürst, wie er sich bei jeder ruhigen Einatmung sanft gegen den Boden bewegt. Indem du deine Aufmerksamkeit auf diese Bewegung richtest, schaffst du einen Moment der Ruhe und des bewussten Atmens. Erholung Liegende Drehung Eine entspannende Drehbewegung für die Wirbelsäule. Löst Spannung im unteren Rücken. Ideal am Ende eines Trainings oder vor dem Schlafen. Erholung Liegende Y-Hebung Rücken- und Schulterübung aus der Bauchlage. Stärkt den oberen Rücken und verbessert die Schulterstabilität ohne Geräte. Kraft Liegestütz Klassische Eigengewichtübung für Brust, Schultern und Trizeps. Eine grundlegende Übung für die Oberkörperkraft. Kraft Marschieren auf der Stelle Eine gelenkschonende Cardio-Übung, bei der du auf der Stelle marschierst. Perfekt zum Aufwärmen oder als eigenständiges Cardio ohne Aufprall. Cardio Marschieren mit Drehung Marschieren auf der Stelle mit einer Drehung des Oberkörpers: ein Knie hoch und der andere Ellbogen dorthin, abwechselnd. Kraft Modifizierter Sonnengruß Vereinfachte Version des klassischen Yoga-Sonnengrußes. Kombiniert Vorwärtsbeuge, Plank und Kobra für einen vollständigen Ganzkörper-Flow. Mobilität Mountain Climber Dynamische Core-Übung, die auch die Herzfrequenz erhöht. Kombiniert Kraft und Ausdauer. Kraft Nackendehnung Eine sanfte seitliche Dehnung für den Nacken, im Stehen. Passt gut in eine Pause bei der Arbeit am Schreibtisch. Erholung Pike-Liegestütz Fortgeschrittene Liegestütz-Variante mit Fokus auf die Schultern. Kraft Pistol Squat (Unterstützt) Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung einer Wand oder eines Türrahmens. Baut extreme Beinkraft und Balance auf sichere Weise auf. Kraft Plank zu Liegestütz Wechsel zwischen Unterarmplanke und hoher Planke. Baut Schulter- und Trizepskraft mit Core-Stabilität auf. Kraft Planke Grundlegende Core-Stabilisierungsübung. Stärkt den gesamten Rumpf und verbessert die Haltung. Kraft Power Walking Zügiges Gehen mit aktiven Armen und schnellem Tempo. Der Schritt zwischen Gehen und Joggen, ohne Sprünge. Cardio Progressive Muskelentspannung Du spannst Muskelgruppen nacheinander an und lässt sie wieder los, von den Füßen bis zum Gesicht. Eine ruhige Übung nach Edmund Jacobson. Erholung Quadrizeps-Dehnung Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Wichtig nach Kniebeugen, Ausfallschritten und Laufen. Erholung Sanfte Sitzende Wirbeldrehung Sanfte sitzende Drehübung, die die Wirbelsäule mobilisiert. Sichere Alternative zur liegenden Drehung. Erholung Sanfter Flow im Stehen Ruhige Bewegungssequenz im Stehen. Kombiniert Armhebungen, sanfte Drehungen des Oberkörpers und langsames Hochkommen auf die Zehenspitzen im Rhythmus deiner Atmung. Mobilität Schmetterlingsdehnung Klassische Hüftöffnung, die die Innenseite der Oberschenkel und Hüften dehnt. Perfekt für Menschen, die viel sitzen oder steife Hüften haben. Beruhigend für Körper und Geist. Erholung Schnelle Füße Schnelles Trippeln auf der Stelle, auf den Fußballen, mit kleinen Schritten und mitschwingenden Armen. Cardio Schulterkreise Schultermobilisationsübung, die Verspannungen löst und den Bewegungsumfang verbessert. Ideal für Menschen, die viel sitzen. Mobilität Schwimmer Dynamische Rückenübung aus der Bauchlage mit abwechselnden Arm- und Beinbewegungen. Trainiert die gesamte Rückkette und verbessert die Koordination. Kraft Seilspring-Simulation Sprungübung, die Seilspringen ohne Seil nachahmt. Effektives Cardio, das die Durchblutung fördert und die Waden stärkt. Cardio Seitlicher Shuffle Ein schneller Seitwärtsschritt in athletischer Haltung, hin und zurück. Cardio Seitliches Gehen Seitliche Schritte in einer leichten Kniebeuge, für die Muskeln an der Außenseite von Hüfte und Oberschenkel. Ruhiges Tempo, ohne Sprünge. Cardio Seitstütz Seitliche Planke-Variante, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Ausgezeichnet für Core-Stabilität und seitliche Kraft. Kraft Shadow Boxing Boxschläge in die Luft, ohne Gegner. Du trainierst Koordination und Ausdauer, ohne zu springen. Cardio Sitzende Beinhebung Eine sanfte Core-Übung, die Bauchmuskeln und Hüftbeuger aus der Sitzposition stärkt. Ideal im Büro, bei der Erholung oder als Einstieg in intensivere Core-Übungen. Kraft Sitzende Vorbeuge Eine beruhigende Dehnung für die gesamte Körperrückseite: Rücken, hintere Oberschenkel und Waden. Perfekt, um nach dem Training oder Arbeitstag die Spannung loszulassen. Erholung Sitzende Wirbelwelle Wellenförmige Bewegung durch die Wirbelsäule aus sitzender Position. Mobilisiert jeden Wirbel einzeln. Mobilität Sitzmarsch Marschieren im Sitzen auf einem Stuhl: abwechselnd ein Knie hoch, die Arme schwingen mit. Eine Cardio-Übung für Einsteiger, die deinen Puls erhöht. Cardio Skater Abwechselnd seitlich von einem Bein auf das andere springen, wie ein Eisschnellläufer. Cardio Stehende Hüftkreise Dynamische Hüftmobilisation für besseren Bewegungsumfang. Wichtig für alle, die viel sitzen oder steife Hüften haben. Verbessert das Gangbild und unterstützt die Hüftmobilität, was im Rahmen einer Routine für Haltung und Bewegungsqualität nützlich sein kann. Mobilität Stehende Kniehebung Eine effektive Stehübung, die die Bauchmuskeln aktiviert, indem du abwechselnd die Knie hebst. Kombiniert Cardio und Rumpftraining ohne Sprünge oder Aufprall. Cardio Stehende Seitbeuge Sanfte seitliche Beugung, die die Körperseite dehnt. Mobilität Stehende Vorbeuge Eine stehende Vorbeuge aus der Hüfte, Kopf und Arme hängen entspannt nach unten. Du dehnst die Rückseite der Beine und den Rücken. Erholung Stehende Wadenhebung Übung für stärkere Waden und bessere Knöchelstabilität. Wichtig für Gehen und Treppensteigen. Kann überall ohne Geräte durchgeführt werden. Kraft Stehender Fahrradtritt Eine Übung im Stehen, bei der du abwechselnd ein Knie hebst und den anderen Ellbogen dorthin drehst, auf Zeit. Cardio Step Touch Eine ruhige seitliche Bewegung, bei der du abwechselnd nach links und rechts schreitest. Ideal zum Aufwärmen oder als sanftes Cardio für alle, die minimalen Aufprall möchten. Cardio Superman Rückenstreckungsübung, die die Rückenstrecker und Gesäßmuskeln stärkt. Ausgezeichnet, um deine Haltung zu trainieren. Kraft Taubendehnung Eine tiefe Dehnung für die Außenseite der vorderen Hüfte und die Vorderseite der hinteren Hüfte. Passt gut, wenn du viel sitzt. Erholung Toe Taps Eine sanfte Cardio-Übung, bei der du abwechselnd die Zehen nach vorne tippst. Cardio Treppensteigen-Simulation Treppensteigen auf der Stelle: Hebe abwechselnd das Knie, als würdest du eine Treppenstufe nehmen, in ruhigem Tempo. Cardio Trizeps-Dip Kraftvolle Übung für Trizeps und Brust. Kann auf einem Stuhl, einer Bank oder Parallettes ausgeführt werden. Kraft Tuck Jump Explosiver Sprung, bei dem du deine Knie zur Brust ziehst. Maximale plyometrische Kraft und intensive kardiovaskuläre Belastung. Cardio Umgekehrter Ausfallschritt Knieschonende Ausfallschritt-Variante, bei der du nach hinten trittst. Trainiert Beine und Gesäß mit weniger Belastung für die Knie. Kraft Vierer-Dehnung Hüft- und Gesäßdehnung in Rückenlage. Sichere Variante der Taubenhaltung, ideal für Anfänger. Erholung Wand-Liegestütz Die zugänglichste Liegestütz-Variante. Perfekt für Anfänger, während der Schwangerschaft oder für alle, die noch nicht stark genug für Boden-Liegestütze sind. Baut schrittweise Brust- und Armkraft auf. Kraft Wandsitzen Isometrische Beinkraftübung, bei der du ohne Stuhl an einer Wand 'sitzt'. Baut Ausdauer in Quadrizeps und Gesäß auf. Gelenkschonend durch die statische Haltung. Kraft World's Greatest Stretch Umfassende Mobilitätssequenz, die Hüften, hintere Oberschenkelmuskulatur, Brustwirbelsäule und Schultern öffnet. Der Name sagt alles. Mobilität Yoga-Liegestütz Kombination aus Chaturanga und Upward Dog. Baut Oberkörperkraft auf und erhält gleichzeitig die Wirbelsäulenmobilität. Kraft Zügiges Gehen Gehen in zügigem Tempo, das die Herzfrequenz erhöht. Effektives Cardio ohne Gelenkbelastung. Cardio