Espirulina
Alga verdeazulada rica en proteínas
¿Qué es este ingrediente?
La espirulina es biomasa seca de algas Arthrospira y suele contener un 60–70 % de proteínas. Por eso es un ingrediente concentrado, sobre todo en pequeñas porciones como polvo en batidos, yogur o zumos.
Su color verdeazulado característico procede de la ficocianina y la clorofila. La ficocianina es un pigmento azul estudiado en investigación nutricional y celular por sus propiedades antioxidativas; esto hace que la espirulina sea interesante por su composición, no como sustituto de un tratamiento médico.
Por 100 g, la espirulina contiene muchas proteínas, hierro, magnesio, potasio, folato y varios micronutrientes. En la práctica, normalmente usas 1–3 g cada vez, por lo que el aporte real por porción es menor de lo que sugieren los valores por 100 g. Los compuestos similares a la B12 de la espirulina son en su mayoría pseudo-B12 y, por tanto, no son una fuente fiable de B12 para las personas.
¿Cómo sabe?
Muy herbácea y marina, con un matiz mineral ligeramente salino.
Combina bien con:
Combina bien con plátanopiñaagua de cocolima y mango.
¿Sabías que...?
- Los aztecas cosechaban espirulina del lago Texcoco y la llamaban «tecuitlatl».
- La NASA ha estudiado la espirulina como posible alimento para astronautas en misiones largas.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Espirulina proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La espirulina contiene de forma natural hierro (28.5 mg per 100 g).
La espirulina contiene de forma natural calcio (120 mg per 100 g).
La espirulina contiene de forma natural zinc (2 mg per 100 g).
La espirulina contiene de forma natural magnesio (195 mg per 100 g).
La espirulina contiene de forma natural potasio (1363 mg per 100 g).
La espirulina contiene de forma natural vitamina E (5 mg per 100 g).
La espirulina contiene de forma natural vitamina K (25.5 mcg per 100 g).
La espirulina contiene de forma natural folato (94 mcg per 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 28.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 28.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 1363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 94mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 94mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 94mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 94mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 94mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 94mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 94mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 5mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 25.5mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 25.5mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la neurotransmisión normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio desempeña un papel en los procesos de división y especialización celular
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 195mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 28.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 28.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 28.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 28.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 28.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 1363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 1363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
La espirulina contiene aproximadamente 11× más hierro por 100 g que la espinaca.
vsbanaan
La espirulina contiene aproximadamente 4× más potasio por 100 g que el plátano.
¿Qué se está investigando?
Ficocianina en la espirulina
La ficocianina, el pigmento azul de la espirulina, se estudia en investigación nutricional y celular por sus propiedades antioxidativas y su posible papel en marcadores inmunitarios. La evidencia clínica varía según la dosis, la calidad del producto y el grupo objetivo.
Respaldado por: [1] AlFadhly NKZ (2022) , [3] Selmi (2011)
Espirulina y perfil lipídico
La espirulina se estudia en investigaciones sobre colesterol, triglicéridos y otros marcadores del perfil lipídico. Los resultados son interesantes, pero dependen de la duración del estudio, la dosis y la alimentación de base.
Respaldado por: [1] AlFadhly NKZ (2022)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina espirulina inteligentemente para mejorar el efecto:
Espirulina 
Chlorella Algas complementarias: quelación + proteína y B12
Técnico: La chlorella contiene esporopolenina en su pared celular que se une a los metales pesados (Pb, Hg, Cd). La espirulina aporta 57g de proteína por 100g, C-ficocianina (un pigmento azul estudiado en investigación) y pseudo-B12. Juntas ofrecen beneficios complementarios: la pared celular de la chlorella une metales, la espirulina nutre. La tecnología de pared celular rota de la chlorella hace ambas algas más digeribles.
¿Qué significa esto para ti? Chlorella + espirulina juntas (populares como «green blend») te da lo mejor de ambas algas. La chlorella aporta la pared celular rica en fibra, la espirulina la proteína y los pigmentos. Juntas en un smoothie con fruta.
Espirulina 
Plátano Base de smoothie perfecta: proteínas completas + energía rápida
Técnico: La espirulina contiene 57g de proteína completa por 100g (los 9 aminoácidos esenciales) más B12 y hierro. El plátano aporta carbohidratos rápidos (22g por 100g) y potasio (358mg). Los carbohidratos mejoran la absorción de aminoácidos mediante la respuesta insulínica.
¿Qué significa esto para ti? Mezcla 1 cucharadita de espirulina con un plátano para un smoothie potente antes o después del entrenamiento. El plátano también disimula el sabor fuerte de la espirulina.
Espirulina 
Semillas de chía Combinación rica en nutrientes: proteína completa + omega-3
Técnico: La espirulina aporta 57g de proteína completa por 100g con los 9 aminoácidos esenciales. Las semillas de chía añaden 18g de omega-3 ALA por 100g más 34g de fibra. La combinación ofrece ácidos grasos omega-3 Y proteína para la construcción muscular en uno solo.
¿Qué significa esto para ti? Añade 1 cucharadita de espirulina + 1 cucharada de semillas de chía a tu smoothie u overnight oats. Es una de las combinaciones más ricas en nutrientes que puedes preparar.
Espirulina 
Limón La vitamina C aumenta la absorción del hierro de la espirulina hasta 6 veces
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant (PMID: 2507689)
Técnico: La espirulina es una de las fuentes vegetales de hierro más ricas (28mg por 100g, 158 % VRN). Se trata de hierro no hemo con baja biodisponibilidad (5-12 %). La vitamina C de los cítricos reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ e impide la unión a fitatos, aumentando la absorción de 3 a 6 veces.
¿Qué significa esto para ti? Añade siempre zumo de limón a tu smoothie de espirulina o mezcla la espirulina en un aderezo de cítricos. Esto marca la diferencia entre «tomar espirulina» y «aprovecharla de verdad».
Espirulina 
Lima La vitamina C aumenta la absorción del hierro de la espirulina hasta 6 veces
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant (PMID: 2507689)
Técnico: La espirulina es una de las fuentes vegetales de hierro más ricas (28mg por 100g, 158 % VRN). Se trata de hierro no hemo con baja biodisponibilidad (5-12 %). La vitamina C de los cítricos reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ e impide la unión a fitatos, aumentando la absorción de 3 a 6 veces.
¿Qué significa esto para ti? Añade siempre zumo de limón a tu smoothie de espirulina o mezcla la espirulina en un aderezo de cítricos. Esto marca la diferencia entre «tomar espirulina» y «aprovecharla de verdad».
Espirulina 
Mango La vitamina C del mango aumenta la absorción del hierro + disimula el sabor
Técnico: La espirulina contiene 28mg de hierro por 100g (158 % VRN). El mango contiene 36mg de vitamina C por 100g que reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ absorbible, aumentando la absorción del hierro de 3 a 6 veces. El sabor tropical dulce disimula eficazmente el fuerte sabor a alga de la espirulina.
¿Qué significa esto para ti? Mezcla la espirulina con mango para un smoothie tropical que sea delicioso y nutritivo a la vez.
Recetas con Espirulina
Descubre deliciosas recetas con espirulina como protagonista:
Smoothie Verde Fresco con Manzana, Perejil y Espirulina 5 min Fresco, herbáceo y cítrico 
97 kcal 
4g proteína 2 sinergias 
Avena Verde con Matcha y Espirulina 13 min Avena caliente con espinacas, matcha y un toque de miel 320 kcal 10g proteína 1 sinergias 
Batido Verde con Aguacate y Espirulina 5 min Batido verde refrescante con pepino, jengibre y agua de coco 280 kcal 6g proteína 2 sinergias 
Smoothie Verde de Espinacas y Aguacate 5 min Smoothie verde fresco con espinacas, aguacate, plátano y jengibre 280 kcal 5g proteína 2 sinergias 
Bowl Verde de Quinoa y Espirulina 25 min Fresco y nutritivo con aguacate y espinacas 445 kcal 16g proteína 2 sinergias 
Batido Verde de Espirulina y Jengibre 5 min Batido verde con piña, manzana y agua de coco 190 kcal 15g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-3 jaar in poedervorm, 1 jaar na openen
Guárdala seca, en un lugar oscuro y fresco. Cierra bien el envase, porque la humedad y el aire pueden deteriorar antes el sabor y el color. Un tarro de vidrio es práctico si usas el polvo a menudo.
Preparación
No la calientes si quieres conservar el color y el sabor fresco a alga. Añádela a batidos, yogur, zumos, aliños o bolitas energéticas. El sabor es intenso: empieza con poca cantidad y aumenta poco a poco.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Mezcla espirulina en polvo en batidos con frutas de sabor intenso.
¿Por qué?
El sabor intenso a alga se suaviza con mango, plátano o piña.
2Empieza con media cucharadita y aumenta poco a poco; el sabor es intenso.
3Añade la espirulina preferiblemente a preparaciones frías o templadas.
¿Por qué?
Así se conservan mejor el color y el sabor fresco a alga.
Desaconsejado / Advertencias
Espirulina es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Enfermedades autoinmunes Severo
Se recomienda precaución en enfermedades autoinmunes, porque la espirulina se ha asociado en estudios con cambios en marcadores inmunitarios.
Consejo:
No la uses por tu cuenta si tienes una enfermedad autoinmune; consúltalo primero con un médico, especialmente si hay síntomas activos o medicación.
Fenilcetonuria (PKU) Severo
La espirulina contiene proteínas y, por tanto, fenilalanina, un aminoácido que las personas con PKU deben controlar estrictamente.
Consejo:
Con PKU: evita la espirulina salvo que tu equipo médico indique explícitamente lo contrario.
Inmunosupresores Moderado
Se necesita especial precaución al usar inmunosupresores, porque la espirulina se ha relacionado en estudios con marcadores inmunitarios.
Consejo:
Consulta a un médico o farmacéutico antes de combinar la espirulina con medicación inmunosupresora.
Uso tradicional
Afrikaans
Espirulina entre los kanembu en Chad
El pueblo kanembu alrededor del lago Chad recoge desde hace siglos espirulina, conocida localmente como dihe, en lagos de pH alto y la seca en tortas como ingrediente nutritivo.
Inheems
Espirulina entre los aztecas
Los aztecas cosechaban espirulina, conocida como tecuitlatl, del lago Texcoco y la usaban como ingrediente rico en proteínas en tortas similares al pan.
Resumen
La espirulina es un polvo concentrado de alga verdeazulada con muchas proteínas y minerales como hierro, magnesio y potasio por 100 g. Como normalmente usas solo 1–3 g, la porción sigue siendo pequeña. El sabor es muy herbáceo y marino; combínala con plátano, mango, piña o lima. Elige un producto analizado de un productor fiable y ten especial precaución si hay enfermedades autoinmunes, PKU o medicación inmunosupresora.