Semillas de chía
Semilla azteca con omega-3, fibra y minerales
¿Qué es este ingrediente?
Las semillas de chía (Salvia hispanica) fueron un cultivo básico en las cocinas azteca y maya. En ese contexto histórico se llevaban en trayectos largos, porque las semillas secas son ligeras, se conservan bien y se mezclan fácilmente con agua o bebidas.
Estas pequeñas semillas pueden absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua y formar un gel suave. Por eso son prácticas para pudding de chía, avena remojada, batidos y como aglutinante vegetal en recetas de horno.
Desde el punto de vista nutricional, las semillas de chía destacan por el ácido alfa-linolénico (ALA, un omega-3 vegetal), su abundante fibra, minerales como calcio, magnesio, fósforo y zinc, y proteína con todos los aminoácidos esenciales.
¿Cómo sabe?
Muy suave y neutro, con una textura gelatinosa cuando las semillas están remojadas.
Combina bien con:
Combina bien con leche de cocofrutos rojosplátanomangoavena y miel.
¿Sabías que...?
- Las semillas de chía eran un alimento básico de los aztecas y los mayas; «chía» suele relacionarse con la palabra náhuatl que significa «fuerza».
- Las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su propio peso en agua y formar un gel suave.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Semillas de chía proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 puñado
Las semillas de chía contienen de forma natural calcio (631 mg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural hierro (7.72 mg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural magnesio (335 mg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural potasio (407 mg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural fósforo (860 mg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural zinc (4.58 mg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural folato (49 µg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural selenio (55.2 µg per 100 g).
Las semillas de chía contienen de forma natural manganeso (2.72 mg per 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 7.72mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 7.72mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 407mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 49mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 49mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 49mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 49mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 49mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 49mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 49mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la neurotransmisión normal
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio desempeña un papel en los procesos de división y especialización celular
Contiene 631mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 860mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 860mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 860mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 860mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 335mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 7.72mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 7.72mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 7.72mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 7.72mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 7.72mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 4.58mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.72mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.72mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 2.72mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.72mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 55.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 55.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 55.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 55.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 55.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 55.2mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 407mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 407mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsmelk
Las semillas de chía contienen aproximadamente 5× más calcio por 100 g que la leche.
vsspinazie
Las semillas de chía contienen aproximadamente 3× más hierro por 100 g que las espinacas.
¿Qué se está investigando?
Semillas de chía y ácido alfa-linolénico
El alto contenido de ALA (omega-3) de las semillas de chía se estudia en investigación nutricional. La conversión de ALA en EPA y DHA es limitada, por lo que la comparación nutricional con el aceite de pescado requiere matices.
Respaldado por: [1] Grancieri M (2019) , [3] Ullah (2016)
Semillas de chía y saciedad
La formación de gel de las semillas de chía en agua y su relación con la textura de la comida y la saciedad se están estudiando. Los estudios muestran resultados mixtos, y algunos ECA informan de mayor saciedad.
Respaldado por: [2] Vuksan (2017)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina semillas de chía inteligentemente para mejorar el efecto:
Semillas de chía 
Plátano Energía prolongada mediante fibras + azúcares rápidos
Técnico: Las semillas de chía contienen 34g de fibra por 100g y absorben hasta 12 veces su peso en líquido, formando un gel en el intestino. Esto ralentiza la absorción de los azúcares rápidos del plátano (fructosa y glucosa). El resultado: una subida de glucemia más lenta y estable en vez de un pico brusco seguido de un bajón.
¿Qué significa esto para ti? Prepara pudín de chía con rodajas de plátano o mezcla semillas de chía en tu batido de plátano. El plátano da energía inmediata, las semillas de chía hacen que dure horas.
Semillas de chía 
Miel Fibra + prebióticos para el microbioma y la saciedad
Técnico: Las semillas de chía contienen 34g de fibra por 100g formando un gel en el intestino que favorece la saciedad. La miel contiene oligosacáridos prebióticos (FOS) que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas. Juntos apoyan el microbioma.
¿Qué significa esto para ti? Mezcla pudín de chía con una cucharada de miel cruda. La miel endulza y alimenta tus bacterias intestinales buenas.
Semillas de chía 
Leche de coco Base perfecta para pudín de chía
Técnico: Las semillas de chía contienen ácidos grasos ALA omega-3 liposolubles. Los TCM (triglicéridos de cadena media) de la leche de coco se absorben rápidamente y forman una matriz lipídica que aumenta la biodisponibilidad de los omega-3 de las semillas de chía. Además, las semillas de chía absorben el líquido formando una textura de pudín con liberación óptima de nutrientes.
¿Qué significa esto para ti? Remoja las semillas de chía toda la noche en leche de coco para el pudín perfecto. La grasa del coco ayuda a tu cuerpo a absorber más omega-3 de las semillas de chía.
Semillas de chía 
Fruta del dragón (pitaya) Fibras prebióticas + omega-3 para microbioma y apoyo bioactivo
Técnico: La pitahaya contiene 3 g de fibra por 100 g (80 % pectina soluble y mucílago) que actúan como prebióticos para Bifidobacterium y Lactobacillus. Las semillas de chía aportan 34 g de fibra por 100 g más 17,8 g de ALA omega-3 por 100 g. La combinación ofrece tanto fibras prebióticas (para la flora intestinal) como ácidos grasos omega-3 (lípidos bioactivos). Las betacianinas (pigmento rojo) de la pitahaya son antioxidantes adicionales.
¿Qué significa esto para ti? Prepara un bol de pitahaya con semillas de chía — el color espectacular no solo es bonito sino también funcional. Las fibras de ambas fuentes alimentan tu flora intestinal, mientras que el omega-3 de la chía ofrece apoyo bioactivo.
Semillas de chía 
Proteína en polvo (sin endulzar) Síntesis muscular leucina + apoyo bioactivo omega-3 = recuperación post-entrenamiento complementaria
Leucine activeert mTOR spiereiwitsynthese, omega-3 ALA remt post-exercise COX-2 ontsteking
Técnico: La proteína en polvo (whey) contiene 10-12 % de leucina — el disparador primario de la síntesis proteica muscular mediada por mTOR después del entrenamiento. Las semillas de chía aportan 17,8 g de omega-3 ALA por 100 g que modulan las vías de señalización mediadas por COX-2 vía conversión EPA/DHA. Después del entrenamiento, tanto la reparación muscular (anabólica) como la gestión de vías de señalización son necesarias.
¿Qué significa esto para ti? Añade semillas de chía a tu batido de proteínas después del deporte. Las proteínas reparan tus músculos mientras los omega-3 modulan la respuesta al entrenamiento — recuperación en dos frentes.
Semillas de chía 
Frambuesas Elagitaninos + omega-3 para apoyo bioactivo complementario
Ellagitannines metaboliseren naar bioactieve urolithines (PMID: 16159193)
Técnico: Las frambuesas son la fuente más rica en elagitaninos (300 mg/100 g), que se convierten en el intestino en urolitinas — metabolitos bioactivos que influyen en múltiples vías de señalización. Las semillas de chía aportan 5 g de ALA omega-3 por cucharada, que modula la producción de eicosanoides a través de la vía COX/LOX. Juntos cubren múltiples vías bioquímicas: urolitinas vía modulación de NF-kB, omega-3 vía equilibrio eicosanoide.
¿Qué significa esto para ti? Prepara un pudding de frambuesa con chía remojando 2 cucharadas de semillas de chía en leche de almendra con frambuesas. Las frambuesas dan color y sabor, la chía aporta textura y omega-3. Perfecto como desayuno o postre.
Semillas de chía 
Semillas de cáñamo Perfiles omega-3 complementarios para un mejor equilibrio de ácidos grasos
Técnico: Las semillas de cáñamo tienen un ratio omega-6:3 ideal de 3:1 (ácido gamma-linolénico + ácido alfa-linolénico). Las semillas de chía y de lino son particularmente ricas en ALA omega-3. Combinadas, el equilibrio total de ácidos grasos se orienta hacia un perfil más favorable. Esto es relevante porque la dieta moderna a menudo tiene un ratio omega-6:3 de 15:1 a 20:1 — mucho mayor que el 4:1 recomendado o menor.
¿Qué significa esto para ti? Espolvorea semillas de cáñamo junto con semillas de chía o lino sobre tu avena o ensaladas. La combinación acerca el equilibrio de ácidos grasos a los ratios recomendados — beneficioso para el corazón y los vasos sanguíneos.
Semillas de chía 
Yogur de coco Doble simbiótico: mucílago de chía prebiótico + probióticos de coco + producción de AGCC
Zaadmucilages verhogen SCFA-productie door Lactobacillus en Bifidobacterium fermentatie (Santos et al., 2025, Food Chemistry)
Técnico: El mucílago de semillas de chía contiene carbohidratos no digeribles (fibras solubles) que sirven como sustrato prebiótico. Los Lactobacillus y Bifidobacterium del yogur de coco fermentan estas fibras en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), especialmente butirato y propionato. La investigación muestra que los mucílagos de semillas aumentan significativamente la producción de AGCC en comparación con los probióticos solos.
¿Qué significa esto para ti? El pudín de chía con yogur de coco es una combinación simbiótica. Las fibras de mucílago de la chía alimentan las buenas bacterias del yogur — juntos producen más ácidos grasos de cadena corta que cada ingrediente por separado.
Semillas de chía 
Espirulina Combinación rica en nutrientes: proteína completa + omega-3
Técnico: La espirulina aporta 57g de proteína completa por 100g con los 9 aminoácidos esenciales. Las semillas de chía añaden 18g de omega-3 ALA por 100g más 34g de fibra. La combinación ofrece ácidos grasos omega-3 Y proteína para la construcción muscular en uno solo.
¿Qué significa esto para ti? Añade 1 cucharadita de espirulina + 1 cucharada de semillas de chía a tu smoothie u overnight oats. Es una de las combinaciones más ricas en nutrientes que puedes preparar.
Recetas con Semillas de chía
Descubre deliciosas recetas con semillas de chía como protagonista:
Mermelada de fresa y chía 13 min Mermelada casera de fresas y semillas de chía, endulzada solo con miel 
34 kcal 
1g proteína 
Bowl de Açaí con Plátano, Frutos del Bosque y Avena 10 min Bowl cremoso de frutos rojos para mañanas frescas 431 kcal 8g proteína 2 sinergias Bowl de Açaí con Plátano, Frutos del Bosque y Avena 10 min Bowl cremoso de frutos rojos para mañanas frescas 431 kcal 8g proteína 2 sinergias 
Bowl de Açaí con Frutos Secos, Granola y Base de Coco 10 min Bowl colorido con açaí, frutos secos y semillas sobre base cremosa de coco y plátano 745 kcal 16g proteína 2 sinergias 
Barritas de Granola de Almendra y Coco 40 min Crujientes, con frutos secos y dulces de miel y albaricoques 412 kcal 10g proteína 2 sinergias 
Batido de Piña y Jengibre 5 min Batido tropical con cúrcuma, semillas de chía y leche de coco 220 kcal 4g proteína 3 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-4 jaar
Guarda las semillas de chía en un tarro hermético, en un lugar fresco, seco y protegido de la luz directa. Por su contenido en grasas insaturadas, conservan mejor el sabor si evitas el calor y la humedad.
Preparación
Remoja en bebida de avena, leche de coco o agua. Remueve después de 5 minutos para evitar grumos y deja reposar hasta que se forme la textura gelatinosa deseada.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remoja las semillas de chía al menos 15 minutos en líquido (aproximadamente proporción 1:4).
¿Por qué?
Las semillas de chía absorben mucho líquido y forman un gel que las ablanda.
2Remueve las semillas de chía otra vez después de 5 minutos de remojo.
¿Por qué?
Esto evita grumos y reparte el gel de forma uniforme en la mezcla.
3Usa las semillas de chía secas como topping y remojadas como aglutinante vegetal.
Desaconsejado / Advertencias
Semillas de chía es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Anticoagulantes Moderado
Los ácidos grasos omega-3 pueden ser relevantes si tomas medicación anticoagulante, sobre todo con ingestas altas.
Consejo:
En cantidades alimentarias normales (1-2 cucharadas al día), las semillas de chía suelen encajar en una alimentación habitual; consulta a un médico o dietista si tomas cantidades altas o medicación.
Dificultades para tragar Moderado
Las semillas de chía secas absorben líquido rápidamente y pueden hincharse si las comes sin suficiente bebida.
Consejo:
Remoja preferiblemente las semillas de chía en líquido durante al menos 10-15 minutos antes de comerlas, sobre todo si tienes dificultades para tragar o un esófago sensible.
Uso tradicional
Inheems
Semillas de chía entre los aztecas y los mayas
Las semillas de chía fueron uno de los cultivos alimentarios importantes en las tradiciones culinarias aztecas y se usaban como provisión compacta y duradera para viajeros, mensajeros y guerreros.
Resumen
Las semillas de chía son nutritivas y ricas en omega-3 (ALA), fibra y minerales. Funcionan bien en pudding de chía (remoja 2 cucharadas en 150 ml de bebida de avena durante la noche) o como topping sobre avena. Importante: deja que se hidraten en líquido, sobre todo si usas cantidades mayores.