Spiruline
Algue bleu-vert riche en protéines
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
La spiruline est une biomasse séchée issue d’algues Arthrospira et contient généralement 60–70 % de protéines. C’est donc un ingrédient concentré, surtout en petites portions sous forme de poudre dans les smoothies, le yaourt ou les jus.
Sa couleur bleu-vert vient de la phycocyanine et de la chlorophylle. La phycocyanine est un pigment bleu étudié en recherche nutritionnelle et cellulaire pour ses propriétés antioxydatives ; cela rend la spiruline intéressante par sa composition, pas comme remplacement d’un traitement médical.
Pour 100 g, la spiruline contient beaucoup de protéines, de fer, de magnésium, de potassium, de folate et plusieurs micronutriments. En pratique, tu utilises le plus souvent 1–3 g à la fois, donc l’apport réel par portion est plus modeste que les valeurs pour 100 g ne le suggèrent. Les composés de type B12 de la spiruline sont surtout de la pseudo-B12 et ne constituent donc pas une source fiable de B12 pour l’humain.
Quel goût a-t-il ?
Très herbacée et marine, avec une note minérale légèrement saline.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec la bananel’ananasl’eau de cocole citron vert et la mangue.
Le savais-tu... ?
- Les Aztèques récoltaient la spiruline dans le lac Texcoco et l’appelaient « tecuitlatl ».
- La NASA a étudié la spiruline comme aliment potentiel pour les astronautes lors de longues missions.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Spiruline fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
La spiruline contient naturellement du fer (28.5 mg per 100 g).
La spiruline contient naturellement du calcium (120 mg per 100 g).
La spiruline contient naturellement du zinc (2 mg per 100 g).
La spiruline contient naturellement du magnésium (195 mg per 100 g).
La spiruline contient naturellement du potassium (1363 mg per 100 g).
La spiruline contient naturellement de la vitamine E (5 mg per 100 g).
La spiruline contient naturellement de la vitamine K (25.5 mcg per 100 g).
La spiruline contient naturellement du folate (94 mcg per 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 28.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 28.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 1363mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 94mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 94mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 94mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 94mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 94mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 94mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 94mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.8mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 25.5mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 25.5mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une dentition normale
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une neurotransmission normale
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium joue un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaires
Contient 120mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 195mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 28.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 28.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 28.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 28.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 28.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 1363mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 1363mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
La spiruline contient environ 11× plus de fer pour 100 g que les épinards.
vsbanaan
La spiruline contient environ 4× plus de potassium pour 100 g que la banane.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Phycocyanine dans la spiruline
La phycocyanine, le pigment bleu de la spiruline, est étudiée en recherche nutritionnelle et cellulaire pour ses propriétés antioxydatives et son rôle possible dans certains marqueurs immunitaires. Les données cliniques varient selon la dose, la qualité du produit et le public concerné.
Soutenu par: [1] AlFadhly NKZ (2022) , [3] Selmi (2011)
Spiruline et profil lipidique
La spiruline est étudiée dans des recherches sur le cholestérol, les triglycérides et d’autres marqueurs du profil lipidique. Les résultats sont intéressants, mais dépendent de la durée de l’étude, de la dose et de l’alimentation de départ.
Soutenu par: [1] AlFadhly NKZ (2022)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine spiruline intelligemment pour renforcer l'effet :
Spiruline 
Chlorelle Algues complémentaires : chélation + protéines et B12
Technique : La chlorelle contient de la sporopolléine dans sa paroi cellulaire qui lie les métaux lourds (Pb, Hg, Cd). La spiruline fournit 57g de protéines pour 100g, de la C-phycocyanine (un pigment bleu étudié en recherche) et de la pseudo-B12. Ensemble, elles offrent des bienfaits complémentaires : la paroi cellulaire de la chlorelle lie les métaux, la spiruline nourrit. La technologie de paroi cellulaire brisée de la chlorelle rend les deux algues plus digestes.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Chlorelle + spiruline ensemble (populaire sous le nom de « green blend ») te donne le meilleur des deux algues. La chlorelle apporte la paroi cellulaire riche en fibres, la spiruline les protéines et les pigments. Ensemble dans un smoothie avec des fruits.
Spiruline 
Banane Base de smoothie parfaite : protéines complètes + énergie rapide
Technique : La spiruline contient 57g de protéines complètes pour 100g (les 9 acides aminés essentiels) plus de la B12 et du fer. La banane fournit des glucides rapides (22g pour 100g) et du potassium (358mg). Les glucides améliorent l'absorption des acides aminés via la réponse insulinique.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mixe 1 cuillère à café de spiruline avec une banane pour un smoothie puissant avant ou après l'entraînement. La banane masque aussi le goût fort de la spiruline.
Spiruline 
Graines de chia Association riche en nutriments : protéines complètes + oméga-3
Technique : La spiruline fournit 57g de protéines complètes pour 100g avec les 9 acides aminés essentiels. Les graines de chia ajoutent 18g d'oméga-3 ALA pour 100g plus 34g de fibres. La combinaison offre des acides gras oméga-3 ET des protéines pour la construction musculaire en un seul repas.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute 1 cuillère à café de spiruline + 1 cuillère à soupe de graines de chia à ton smoothie ou overnight oats. C'est l'une des combinaisons les plus riches en nutriments que tu puisses préparer.
Spiruline 
Citron La vitamine C augmente l'absorption du fer de la spiruline jusqu'à 6 fois
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant (PMID: 2507689)
Technique : La spiruline est l'une des sources végétales de fer les plus riches (28mg pour 100g, 158 % AJR). Il s'agit de fer non héminique à faible biodisponibilité (5-12 %). La vitamine C des agrumes réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ et empêche la liaison aux phytates, augmentant l'absorption de 3 à 6 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute toujours du jus de citron à ton smoothie à la spiruline ou mélange la spiruline dans une vinaigrette aux agrumes. C'est ce qui fait la différence entre « prendre de la spiruline » et « vraiment en profiter ».
Spiruline 
Citron vert La vitamine C augmente l'absorption du fer de la spiruline jusqu'à 6 fois
Vitamine C verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant (PMID: 2507689)
Technique : La spiruline est l'une des sources végétales de fer les plus riches (28mg pour 100g, 158 % AJR). Il s'agit de fer non héminique à faible biodisponibilité (5-12 %). La vitamine C des agrumes réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ et empêche la liaison aux phytates, augmentant l'absorption de 3 à 6 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute toujours du jus de citron à ton smoothie à la spiruline ou mélange la spiruline dans une vinaigrette aux agrumes. C'est ce qui fait la différence entre « prendre de la spiruline » et « vraiment en profiter ».
Spiruline 
Mangue La vitamine C de la mangue augmente l'absorption du fer + masque le goût
Technique : La spiruline contient 28mg de fer pour 100g (158 % AJR). La mangue contient 36mg de vitamine C pour 100g qui réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ absorbable, augmentant l'absorption du fer de 3 à 6 fois. La saveur tropicale sucrée masque efficacement le goût fort d'algue de la spiruline.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mixe la spiruline avec de la mangue pour un smoothie tropical à la fois délicieux et nutritif.
Recettes avec Spiruline
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette spiruline :
Smoothie Vert Frais à la Pomme, au Persil et à la Spiruline 5 min Frais, herbacé et citronné 
97 kcal 
4g protéines 2 synergies 
Porridge Vert au Matcha et Spiruline 13 min Porridge chaud aux épinards, matcha et un filet de miel 320 kcal 10g protéines 1 synergies 
Smoothie Vert à l'Avocat et Spiruline 5 min Smoothie vert rafraîchissant au concombre, gingembre et eau de coco 280 kcal 6g protéines 2 synergies 
Smoothie Vert Épinards-Avocat 5 min Smoothie vert frais aux épinards, avocat, banane et gingembre 280 kcal 5g protéines 2 synergies 
Bowl Verte au Quinoa et Spiruline 25 min Fraîche et nourrissante à l'avocat et aux épinards 445 kcal 16g protéines 2 synergies 
Smoothie Vert Spiruline Gingembre 5 min Smoothie vert à l'ananas, pomme et eau de coco 190 kcal 15g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :2-3 jaar in poedervorm, 1 jaar na openen
Conserve au sec, à l’abri de la lumière et au frais. Referme bien l’emballage, car l’humidité et l’air peuvent altérer plus vite le goût et la couleur. Un bocal en verre est pratique si tu utilises souvent la poudre.
Préparation
Ne chauffe pas la spiruline si tu veux préserver la couleur et le goût frais d’algue. Ajoute-la aux smoothies, yaourts, jus, vinaigrettes ou energy balls. Le goût est intense : commence par une petite quantité et augmente doucement.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Mélange la poudre de spiruline dans des smoothies avec des fruits au goût marqué.
Pourquoi ?
Le goût intense d’algue devient plus doux avec la mangue, la banane ou l’ananas.
2Commence avec une demi-cuillère à café et augmente progressivement ; le goût est marqué.
3Ajoute de préférence la spiruline à des préparations froides ou tièdes.
Pourquoi ?
Cela préserve mieux la couleur et le goût frais d’algue.
Déconseillé / Avertissements
Spiruline est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Maladies auto-immunes Sévère
La prudence est conseillée en cas de maladies auto-immunes, car la spiruline a été associée dans la recherche à des changements de marqueurs immunitaires.
Conseil :
Ne l’utilise pas de ta propre initiative en cas de maladie auto-immune ; parles-en d’abord à un médecin, surtout en cas de symptômes actifs ou de traitement.
Phénylcétonurie (PCU) Sévère
La spiruline contient des protéines et donc de la phénylalanine, un acide aminé que les personnes avec PCU doivent gérer strictement.
Conseil :
En cas de PCU : évite la spiruline sauf avis contraire explicite de ton équipe soignante.
Immunosuppresseurs Modéré
Une prudence particulière est nécessaire avec les immunosuppresseurs, car la spiruline est associée dans la recherche à des marqueurs immunitaires.
Conseil :
Consulte un médecin ou un pharmacien avant d’associer la spiruline à un traitement immunosuppresseur.
Usage traditionnel
Afrikaans
Spiruline chez les Kanembu au Tchad
Le peuple kanembu autour du lac Tchad récolte depuis des siècles la spiruline, appelée localement dihe, dans des lacs alcalins et la sèche en galettes comme ingrédient nourrissant.
Inheems
Spiruline chez les Aztèques
Les Aztèques récoltaient la spiruline, appelée tecuitlatl, dans le lac Texcoco et l’utilisaient comme ingrédient riche en protéines dans des galettes proches du pain.
Résumé
La spiruline est une poudre d’algue bleu-vert concentrée avec beaucoup de protéines et de minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium pour 100 g. Comme tu n’utilises généralement que 1–3 g, la portion reste petite. Le goût est très herbacé et marin ; associe-la à la banane, à la mangue, à l’ananas ou au citron vert. Choisis un produit testé d’un producteur fiable et sois particulièrement prudent en cas de maladie auto-immune, de PCU ou de traitement immunosuppresseur.