Mango
El rey de las frutas
¿Qué es este ingrediente?
El mango se cultiva desde hace más de 4000 años y en India se conoce como el «rey de las frutas». Destaca por su pulpa anaranjada, relacionada con carotenoides como el betacaroteno. Se consume en todo el mundo como fruta fresca y en chutneys, smoothies, ensaladas y postres.
Lo que hace interesante al mango desde el punto de vista culinario y botánico es la mangiferina: un glucósido de xantona presente sobre todo en la piel, la semilla y las hojas del mango, estudiado como parte del perfil de polifenoles del fruto. La fruta también contiene vitamina C y folato, y el mango maduro tiene una textura suave y jugosa con un aroma tropical marcado.
Durante la maduración, enzimas naturales convierten parte del almidón en azúcares. Por eso el mango se vuelve más dulce y tierno al madurar. Para mejor sabor, elige una fruta que ceda ligeramente a la presión y huela dulce cerca del tallo. Come la piel solo si el mango está bien lavado y la toleras bien, porque algunas personas reaccionan a compuestos presentes en la piel.
¿Cómo sabe?
Dulce, jugoso y tropical, con notas de melocotón y cítricos.
Combina bien con:
Combina bien con limachilecococilantro y arroz glutinoso.
Variedades
Alphonso
Variedad india premium, muy dulce, aromática, de color dorado
Kent
Grande, dulce, pulpa con poca fibra, piel verde oscuro con tonos rojos
Tommy Atkins
Variedad más exportada, dulzor medio, más firme y fibrosa
Keitt
De temporada tardía, agridulce, la piel verde suele seguir verde al madurar
¿Sabías que...?
- El mango es la fruta nacional de India, Pakistán y Filipinas.
- Los mangos se cultivan en India desde hace más de 5.000 años y ocupan un lugar importante en el arte, la cocina y los rituales.
- El estampado paisley se inspira en la forma del mango y en India se llama «ambi».
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Mango proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
CG baja significa impacto mínimo en tu azúcar en sangre por porción.
¿Qué hay por porción?
1 porción
El mango contiene folato de forma natural (43 mcg por 100 g).
El mango contiene vitamina C de forma natural (36,4 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 43mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 36.4mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Mangiferina e investigación sobre polifenoles
La mangiferina, una xantona presente en el mango, se estudia como parte del perfil de polifenoles de la fruta. Los estudios in vitro y en animales aportan información sobre posibles vías, pero los datos humanos sobre absorción y magnitud del efecto siguen siendo limitados.
Respaldado por: [4] Masibo M (2008) , [3] Lebaka VR (2021)
Maduración, enzimas y fibra
Las enzimas amilasas participan en la conversión del almidón en azúcares durante la maduración del mango. La investigación sobre fibra y polifenoles del mango se centra sobre todo en propiedades nutricionales y posibles vínculos con el confort digestivo.
Respaldado por: [3] Lebaka VR (2021)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina mango inteligentemente para mejorar el efecto:
Mango 
Arroz glutinoso Postre tailandés clásico con impulso de energía
Técnico: El arroz pegajoso aporta carbohidratos lentos, el mango azúcares rápidos más betacaroteno. Cocido en leche de coco para la absorción de vitaminas liposolubles.
¿Qué significa esto para ti? Khao Niao Mamuang (arroz pegajoso con mango) es más que un postre — los carbohidratos lentos del arroz + los azúcares rápidos del mango + las grasas del coco forman un trío energético equilibrado.
Mango 
Crema de coco La grasa de coco aumenta la absorción de betacaroteno del mango
Técnico: El mango es una de las fuentes más ricas de betacaroteno (provitamina A), que es liposoluble. El alto contenido de grasa de la crema de coco (34 %) forma eficazmente micelas que aumentan la absorción de betacaroteno hasta 6 veces en comparación con el consumo sin grasa.
¿Qué significa esto para ti? Mango con crema de coco en un smoothie o postre tailandés — la grasa de coco asegura que obtienes hasta 6 veces más vitamina A del mango.
Mango 
Leche de coco La grasa de coco aumenta la absorción de betacaroteno del mango
Técnico: El mango es una de las fuentes más ricas de betacaroteno (provitamina A), que es liposoluble. Los MCT (triglicéridos de cadena media) de la leche de coco se absorben rápidamente y forman micelas que aumentan la absorción de betacaroteno hasta 6 veces.
¿Qué significa esto para ti? El mango con leche de coco (como en un smoothie o postre tailandés) es más que delicioso — la grasa de coco asegura que obtienes hasta 6 veces más vitamina A del mango.
Mango 
Limón La vitamina C protege el betacaroteno de la oxidacion
Tecnico: El mango es rico en betacaroteno (640 ug/100 g) y otros carotenoides sensibles a la oxidacion. La vitamina C de los citricos (lima: 29 mg, limon: 53 mg por 100 g) actua como antioxidante y protege estos carotenoides. Ademas, el ambiente acido aumenta la estabilidad.
¿Que significa esto para ti? Rocía la mangue fresca con jugo de lima o limon. Esto preserva no solo el color sino tambien el valor nutricional. Perfecto en smoothies, salsas o ensaladas de frutas.
Mango 
Lima La vitamina C protege el betacaroteno de la oxidacion
Tecnico: El mango es rico en betacaroteno (640 ug/100 g) y otros carotenoides sensibles a la oxidacion. La vitamina C de los citricos (lima: 29 mg, limon: 53 mg por 100 g) actua como antioxidante y protege estos carotenoides. Ademas, el ambiente acido aumenta la estabilidad.
¿Que significa esto para ti? Rocía la mangue fresca con jugo de lima o limon. Esto preserva no solo el color sino tambien el valor nutricional. Perfecto en smoothies, salsas o ensaladas de frutas.
Mango 
Aceite de coco La grasa de coco mejora la absorción de betacaroteno del mango de 3 a 6 veces
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Técnico: El mango contiene 640 μg de betacaroteno por 100 g (provitamina A) además de otros carotenoides (luteína, zeaxantina). Estos son liposolubles y apenas se absorben sin grasa dietética. El aceite de coco contiene MCT (triglicéridos de cadena media) que se absorben rápidamente y forman micelas que aumentan la absorción de carotenoides de 3 a 6 veces. Se necesitan como mínimo 3-5 g de grasa para una absorción óptima.
¿Qué significa esto para ti? Añade coco rallado o leche de coco a tus smoothies, currys o postres de mango. La cocina asiática combina el mango con coco por una buena razón — el mango sticky rice con leche de coco maximiza la absorción de vitamina A.
Mango 
Coco rallado La grasa de coco mejora la absorción de betacaroteno del mango de 3 a 6 veces
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Técnico: El mango contiene 640 μg de betacaroteno por 100 g (provitamina A) además de otros carotenoides (luteína, zeaxantina). Estos son liposolubles y apenas se absorben sin grasa dietética. El aceite de coco contiene MCT (triglicéridos de cadena media) que se absorben rápidamente y forman micelas que aumentan la absorción de carotenoides de 3 a 6 veces. Se necesitan como mínimo 3-5 g de grasa para una absorción óptima.
¿Qué significa esto para ti? Añade coco rallado o leche de coco a tus smoothies, currys o postres de mango. La cocina asiática combina el mango con coco por una buena razón — el mango sticky rice con leche de coco maximiza la absorción de vitamina A.
Mango 
Espirulina La vitamina C del mango aumenta la absorción del hierro + disimula el sabor
Técnico: La espirulina contiene 28mg de hierro por 100g (158 % VRN). El mango contiene 36mg de vitamina C por 100g que reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ absorbible, aumentando la absorción del hierro de 3 a 6 veces. El sabor tropical dulce disimula eficazmente el fuerte sabor a alga de la espirulina.
¿Qué significa esto para ti? Mezcla la espirulina con mango para un smoothie tropical que sea delicioso y nutritivo a la vez.
Recetas con Mango
Descubre deliciosas recetas con mango como protagonista:
Batido de Aguacate y Matcha 5 min Batido verde cremoso con matcha, aguacate y espinacas 
340 kcal 
6g proteína 2 sinergias 
Pudín de Chía Mango Coco 250 min Pudín tropical overnight con mango fresco, leche de coco y hojas de menta 320 kcal 5g proteína 1 sinergias 
Pudín de chía con mango 10 min Pudín tropical con maracuyá 380 kcal 8g proteína 2 sinergias 
Sorbete de frutas mango y fresa 10 min Sorbete refrescante de frutas con mango y fresas 90 kcal 1g proteína 1 sinergias 
Ensalada de Gambas, Aguacate y Mango con Lima 20 min Ensalada tropical con gambas salteadas, aguacate cremoso y mango dulce 520 kcal 28g proteína 2 sinergias 
Smoothie Dorado de Cúrcuma y Jengibre 5 min Smoothie naranja intenso con cúrcuma, jengibre, zanahoria y mango 280 kcal 4g proteína 3 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:3-5 dagen (rijp, kamertemperatuur), 5-7 dagen (koelkast na rijping)
Deja madurar los mangos verdes a temperatura ambiente. Un mango maduro cede ligeramente a la presión y huele dulce cerca del tallo. Guarda los mangos maduros en el refrigerador para conservarlos más tiempo. Mango cortado: envásalo herméticamente y guárdalo hasta 2 días en el refrigerador. Puedes congelar cubos de mango para smoothies.
Preparación
Come el mango crudo para disfrutar de su sabor tropical fresco. Corta verticalmente a ambos lados de la semilla plana, marca la pulpa en forma de rombos y gira la piel hacia fuera. Combina mango con lima, chile, coco o yogur. La piel contiene más mangiferina, pero cómela solo si el mango está bien lavado y la toleras bien.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta a ambos lados de la semilla plana para obtener dos mitades grandes.
2Marca la pulpa en forma de rombos y gira la piel hacia fuera.
¿Por qué?
Así obtienes cubos limpios sin cortar directamente desde la piel.
3Usa un vaso para separar la pulpa de la piel.
Desaconsejado / Advertencias
Mango es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia al mango (urushiol) Moderado
La piel del mango contiene compuestos similares al urushiol que pueden provocar irritación de contacto alrededor de la boca en personas sensibles. Puede haber reacción cruzada con anacardos u otras plantas de la familia Anacardiaceae.
Consejo:
Pela el mango con cuidado y lávate las manos después. Si tienes sensibilidad conocida, mejor come solo la pulpa o evita el mango.
Diabetes o control de la glucemia Moderado
El mango contiene azúcares naturales y tiene un índice glucémico medio. Las porciones grandes pueden ser menos adecuadas si controlas estrictamente tu ingesta de carbohidratos.
Consejo:
Elige una porción más pequeña, por ejemplo 80-100 g, y combínala si quieres con yogur, frutos secos o una comida para integrarla mejor en tu día.
Alergia al látex (reactividad cruzada) Leve
Las personas con alergia al látex pueden reaccionar con más sensibilidad al mango por estructuras proteicas similares.
Consejo:
Prueba con cuidado una pequeña cantidad y observa síntomas como picor, hinchazón o irritación.
Uso tradicional
Ayurveda
Rey de las frutas en Ayurveda
En Ayurveda, el mango se describe desde hace siglos como el «rey de las frutas». El mango maduro se valora en la cocina por su sabor dulce, su textura suave y su presencia en platos festivos.
Zuidoost-Aziatisch
Fruta ceremonial del Sudeste Asiático
En el hinduismo y el budismo, el árbol de mango tiene un significado simbólico. En el sur y sudeste de Asia, los mangos maduros y verdes se usan desde hace siglos en chutneys, encurtidos, bebidas y postres.
Resumen
El mango es una fruta tropical de sabor dulce e intenso, con vitamina C, folato y carotenoides. La mangiferina se encuentra sobre todo en la piel, la semilla y las hojas del mango, y suele estudiarse como parte del perfil de polifenoles. El mango queda bien en smoothies, ensaladas de fruta, salsas y postres. Si tienes diabetes o controlas los carbohidratos, vigila la porción. La piel puede irritar a personas sensibles, así que lávate las manos después de pelarlo.