Mango
De Koning der Vruchten
Wat is dit ingrediënt?
Mango wordt al meer dan 4000 jaar geteeld en staat in India bekend als de 'Koning der Vruchten'. De vrucht valt op door haar oranje vruchtvlees, dat samenhangt met carotenoïden zoals beta-caroteen. Mango wordt wereldwijd gegeten als vers fruit, in chutneys, smoothies, salades en desserts.
Wat mango culinair en botanisch interessant maakt, is mangiferine: een xanthon-glycoside dat vooral in de schil, pit en bladeren van de mangoboom voorkomt en in onderzoek wordt bestudeerd als onderdeel van het polyfenolprofiel van mango. De vrucht bevat daarnaast vitamine C en folaat, en rijpe mango heeft een zachte, sappige textuur met een uitgesproken tropische geur.
Tijdens het rijpen zetten natuurlijke enzymen een deel van het zetmeel om in suikers. Daardoor wordt mango zoeter en zachter naarmate hij rijpt. Voor de beste smaak kies je een vrucht die licht meegeeft bij druk en zoet ruikt bij de steel. Eet de schil alleen wanneer de mango goed gewassen is en je de schil goed verdraagt, omdat sommige mensen gevoelig reageren op stoffen in de schil.
Hoe smaakt het?
Weelderig zoet en tropisch met perzik- en citrusaccenten.
Past goed bij:
Combineert goed met limoenchilikokosnootkoriander en kleefrijst.
Soorten
Alphonso
Indiase premiumvariëteit, zeer zoet, aromatisch, gouden kleur
Kent
Groot, zoet, vezelarm vruchtvlees, donkergroene schil met rode blos
Tommy Atkins
Meest geëxporteerde variëteit, medium zoet, steviger en vezeliger
Keitt
Laat seizoen, zuur-zoet, groene schil blijft vaak groen wanneer rijp
Wist je dat...?
- De mango is het nationale fruit van India, Pakistan en de Filipijnen.
- Mango's worden al meer dan 5.000 jaar in India gekweekt en hebben een belangrijke plaats in kunst, keuken en rituelen.
- De paisley-print is geïnspireerd op de mangovorm en wordt in India 'ambi' genoemd.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Mango leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen .
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Omega-3 vetzuren
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Lage GI betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel piekt.
Lage GL betekent een minimale impact op je bloedsuiker per portie.
Wat zit erin per portie?
1 portie
Mango bevat van nature folaat (43 mcg per 100 g).
Mango bevat van nature vitamine C (36,4 mg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 43mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 43mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 43mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 43mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 43mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 43mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 43mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het beendergestel
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C verhoogt de ijzerabsorptie
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na intensieve lichamelijke inspanning
Bevat 36.4mg/100g (drempel: ≥12mg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Mangiferine en polyfenolonderzoek
Mangiferine, een xanthone in mango, wordt onderzocht als onderdeel van het polyfenolprofiel van de vrucht. In-vitro- en dierstudies geven inzicht in mogelijke werkingsroutes, maar humane gegevens over opname en effectgrootte blijven beperkt.
Onderbouwd door: [4] Masibo M (2008) , [3] Lebaka VR (2021)
Rijping, enzymen en vezels
Amylase-enzymen spelen een rol bij de omzetting van zetmeel naar suikers tijdens het rijpen van mango. Onderzoek naar vezels en polyfenolen in mango bekijkt vooral voedingskundige eigenschappen en mogelijke verbanden met spijsverteringscomfort.
Onderbouwd door: [3] Lebaka VR (2021)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer mango slim om het effect te versterken:
Mango 
Kleefrijst Thais klassiek dessert met energie-boost
Technisch: Kleefrijst levert langzame koolhydraten, mango levert snelle suikers plus bètacaroteen. Gekookt in kokosmelk voor vetopname van vitamine A.
Wat betekent dit voor jou? Khao niao mamuang (sticky rice with mango) is niet alleen lekker maar ook voedzaam - koolhydraten voor energie, vitamine A voor immuniteit.
Mango 
Kokoscrème Kokosvet verhoogt bètacaroteen-opname uit mango
Technisch: Mango is een van de rijkste bronnen van bètacaroteen (provitamine A), dat vetoplosbaar is. Kokoscrème's hoge vetgehalte (34%) vormt effectief micellen die bètacaroteenabsorptie tot 6x verhogen vergeleken met vetvrije consumptie.
Wat betekent dit voor jou? Mango met kokoscrème in een smoothie of Thais dessert — het kokosvet zorgt dat je tot 6x meer vitamine A uit de mango haalt.
Mango 
Kokosmelk Kokosvet verhoogt bètacaroteen-opname uit mango
Technisch: Mango is een van de rijkste bronnen van bètacaroteen (provitamine A), dat vetoplosbaar is. Kokosmelk's MCT's (middellangeketenige vetzuren) worden snel opgenomen en vormen micellen die bètacaroteenabsorptie tot 6x verhogen.
Wat betekent dit voor jou? Mango met kokosmelk (zoals in een smoothie of Thais dessert) is meer dan lekker — het kokosvet zorgt dat je tot 6x meer vitamine A uit de mango haalt.
Mango 
Citroen Vitamine C beschermt bètacaroteen tegen oxidatie
Technisch: Mango is rijk aan bètacaroteen (640μg/100g) en andere carotenoïden die gevoelig zijn voor oxidatie. Vitamine C uit citrusvruchten (limoen: 29mg, citroen: 53mg per 100g) werkt als antioxidant en beschermt deze carotenoïden. Bovendien verhoogt de zure omgeving de stabiliteit.
Wat betekent dit voor jou? Besprenkel verse mango met limoen- of citroensap. Dit behoudt niet alleen de kleur maar ook de voedingswaarde. Perfect in smoothies, salsa's of fruit salades.
Mango 
Limoen Vitamine C beschermt bètacaroteen tegen oxidatie
Technisch: Mango is rijk aan bètacaroteen (640μg/100g) en andere carotenoïden die gevoelig zijn voor oxidatie. Vitamine C uit citrusvruchten (limoen: 29mg, citroen: 53mg per 100g) werkt als antioxidant en beschermt deze carotenoïden. Bovendien verhoogt de zure omgeving de stabiliteit.
Wat betekent dit voor jou? Besprenkel verse mango met limoen- of citroensap. Dit behoudt niet alleen de kleur maar ook de voedingswaarde. Perfect in smoothies, salsa's of fruit salades.
Mango 
Kokosolie Kokosvet verbetert opname van bètacaroteen uit mango met 3-6x
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Technisch: Mango bevat 640ug betacaroteen per 100g plus andere carotenoiden — vetoplosbare verbindingen. Kokosolie (MCT, 50% laurinezuur) vormt gemengde micellen die de intestinale absorptie van carotenoiden verhogen met 300-600%. Kokosrasp levert dezelfde vetten in een vezelrijke matrix. Minimaal 3-5g vet is nodig voor effectieve opname.
Wat betekent dit voor jou? Serveer mango met kokosrasp of een scheut kokosolie in een smoothie. De tropische combinatie is niet alleen heerlijk maar ook functioneel: het kokosvet zorgt dat je de betacaroteen uit de mango daadwerkelijk opneemt. Perfect in smoothie bowls, curry's of als dessert.
Mango 
Kokosrasp Kokosvet verbetert opname van bètacaroteen uit mango met 3-6x
Vetoplosbare carotenoïden hebben vet nodig voor absorptie (PMID: 15927929)
Technisch: Mango bevat 640ug betacaroteen per 100g plus andere carotenoiden — vetoplosbare verbindingen. Kokosolie (MCT, 50% laurinezuur) vormt gemengde micellen die de intestinale absorptie van carotenoiden verhogen met 300-600%. Kokosrasp levert dezelfde vetten in een vezelrijke matrix. Minimaal 3-5g vet is nodig voor effectieve opname.
Wat betekent dit voor jou? Serveer mango met kokosrasp of een scheut kokosolie in een smoothie. De tropische combinatie is niet alleen heerlijk maar ook functioneel: het kokosvet zorgt dat je de betacaroteen uit de mango daadwerkelijk opneemt. Perfect in smoothie bowls, curry's of als dessert.
Mango 
Spirulina Vitamine C uit mango verhoogt ijzeropname + maskeert smaak
Technisch: Spirulina bevat 28mg ijzer per 100g (158% ADH). Mango bevat 36mg vitamine C per 100g die Fe³⁺ reduceert naar absorbeerbaar Fe²⁺, waardoor ijzeropname 3-6x stijgt. De zoete tropische smaak maskeert effectief de sterke zeewier-smaak van spirulina.
Wat betekent dit voor jou? Blend spirulina met mango voor een tropische smoothie die zowel lekker als voedzaam is.
Recepten met Mango
Ontdek heerlijke recepten waarin mango de hoofdrol speelt:
Avocado Matcha Smoothie 5 min Romige groene smoothie met matcha, avocado en spinazie 
340 kcal 
6g eiwit 2 synergieën 
Chia Pudding Mango Kokos 250 min Tropische overnight pudding met verse mango, kokosmelk en muntblaadjes 320 kcal 5g eiwit 1 synergieën 
Chiazaad Pudding met Mango 10 min Tropische overnight pudding met passievrucht 380 kcal 8g eiwit 2 synergieën 
Fruit Sorbet Mango Aardbei 10 min Verfrissend fruit sorbet met mango en aardbeien 90 kcal 1g eiwit 1 synergieën 
Garnalen-Avocado-Mango Salade met Limoen 20 min Tropische salade met gebakken garnalen, romige avocado en zoete mango 520 kcal 28g eiwit 2 synergieën 
Gouden Kurkuma-Gember Smoothie 5 min Fel oranje smoothie met kurkuma, gember, wortel en mango 280 kcal 4g eiwit 3 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Voorraadkast
Houdbaarheid:3-5 dagen (rijp, kamertemperatuur), 5-7 dagen (koelkast na rijping)
Laat onrijpe mango's rijpen bij kamertemperatuur. Een rijpe mango geeft licht mee bij druk en ruikt zoet bij de steel. Bewaar rijpe mango's in de koelkast om ze langer goed te houden. Gesneden mango: luchtdicht verpakken en maximaal 2 dagen in de koelkast bewaren. Blokjes mango kun je invriezen voor smoothies.
Bereiding
Eet mango rauw voor de frisse tropische smaak. Snijd verticaal langs de platte pit, maak een ruitpatroon in het vruchtvlees en keer de schil binnenstebuiten. Combineer mango met limoen, chili, kokos of yoghurt. De schil bevat meer mangiferine, maar eet die alleen als de mango goed gewassen is en je de schil goed verdraagt.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Snij langs beide kanten van de platte pit om twee wangen te krijgen.
2Scoor het vruchtvlees in een ruitpatroon en keer de schil binnenstebuiten.
Waarom?
Zo krijg je mooie blokjes zonder direct van de schil te snijden.
3Gebruik een glas om het vruchtvlees van de schil te schuiven.
Af te raden / Waarschuwingen
Mango zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Mango-allergie (urushiol) Matig
Mangoschil bevat urushiolachtige stoffen die bij gevoelige personen contactirritatie rond de mond kunnen uitlokken. Kruisreactie met cashew of andere planten uit de Anacardiaceae-familie is mogelijk.
Advies:
Schil mango voorzichtig en was je handen na het schillen. Bij bekende gevoeligheid kun je beter alleen het vruchtvlees eten of mango vermijden.
Diabetes of bloedsuikercontrole Matig
Mango bevat natuurlijke suikers en heeft een middelmatige glycemische index. Grote porties kunnen minder geschikt zijn wanneer je je koolhydraatinname strikt bewaakt.
Advies:
Kies een kleinere portie, bijvoorbeeld 80-100 g, en combineer eventueel met yoghurt, noten of een maaltijd om de portie beter te laten passen binnen je dagplanning.
Latexallergie (kruisreactiviteit) Licht
Mensen met latexallergie kunnen gevoeliger reageren op mango door vergelijkbare eiwitstructuren.
Advies:
Test voorzichtig met een kleine hoeveelheid en let op klachten zoals jeuk, zwelling of irritatie.
Traditioneel gebruik
Ayurveda
Ayurvedische koning der vruchten
In Ayurveda wordt mango al eeuwen beschreven als de 'koning der vruchten'. Rijpe mango wordt culinair gewaardeerd om zijn zoete smaak, zachte textuur en plaats in feestelijke gerechten.
Zuidoost-Aziatisch
Zuidoost-Aziatisch ceremonieel fruit
In het hindoeïsme en boeddhisme heeft de mangoboom een symbolische betekenis. In Zuid- en Zuidoost-Azië worden rijpe en onrijpe mango's al eeuwen gebruikt in chutneys, pickles, dranken en desserts.
Samenvatting
Mango is een tropische vrucht met een volle zoete smaak, vitamine C, folaat en carotenoïden. Mangiferine komt vooral voor in de schil, pit en bladeren van de mangoboom en wordt in onderzoek vaak besproken als onderdeel van het polyfenolprofiel. Mango past goed in smoothies, fruitsalades, salsa's en desserts. Let bij diabetes of koolhydraatbewaking op de portiegrootte. De schil kan bij gevoelige personen irritatie geven, dus was je handen na het schillen.