Tempeh
Produit de soja fermenté indonésien à la texture ferme
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le tempeh fait partie de la cuisine indonésienne, surtout à Java, depuis plus de 400 ans. Contrairement au tofu, préparé à partir de lait de soja coagulé, le tempeh est composé de graines de soja entières fermentées en un bloc compact par Rhizopus oligosporus. Les filaments blancs du champignon, appelés mycélium, forment un réseau ferme qui lie les graines entre elles et donne au tempeh sa texture caractéristique.
Pendant la fermentation, le goût, la texture et la composition évoluent. Les enzymes de Rhizopus dégradent une partie du phytate et des inhibiteurs de trypsine naturellement présents dans le soja. Le tempeh obtient ainsi une saveur plus douce et noisettée, avec une matrice alimentaire différente de celle des graines de soja non fermentées. Pour 100 g, il apporte environ 19 g de protéines, 7 g de fibres et peu de sodium, ce qui en fait une base nourrissante pour les repas végétaux.
En cuisine, le tempeh est très polyvalent. Tu peux le cuire brièvement à la vapeur pour adoucir son amertume, le couper en fines tranches et le faire dorer jusqu’à ce qu’il soit croustillant, ou faire mariner des cubes avec du kecap manis, de l’ail, du gingembre, du sambal et de l’huile de sésame. En Indonésie, il est souvent poêlé, frit, sauté ou servi avec une sauce aux cacahuètes. Sa structure ferme absorbe lentement les marinades et tient bien dans les bols composés, les currys, les sandwichs et les plats de riz.
À l’achat, cherche une odeur fraîche et noisettée ainsi qu’une couche blanche régulière autour des graines. De petits points noirs sont généralement une sporulation normale de la culture de fermentation. Une forte odeur d’ammoniaque, une texture visqueuse ou une décoloration inhabituelle indique qu’il vaut mieux ne pas l’utiliser.
Quel goût a-t-il ?
Noisetté et légèrement proche du champignon, avec une texture ferme et fermentée.
Se marie bien avec :
Va bien avec la sauce sojal’aille samballes cacahuètes et le riz.
Variétés
Tempeh de soja
Version classique à base de graines de soja entières, à la texture ferme et riche en protéines.
Tempeh mendoan
Fines tranches dans une pâte épicée, brièvement frites jusqu’à une surface légèrement croustillante.
Tempeh gembus
Préparé avec de l’okara, la pulpe riche en fibres issue de la production de lait de soja; plus tendre et plus doux.
Le savais-tu... ?
- Le tempeh est originaire de Java, en Indonésie, où il est consommé depuis des siècles.
- La couche blanche autour du tempeh est Rhizopus oligosporus; elle maintient les graines en un bloc compact.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Tempeh fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le tempeh contient naturellement du magnésium (81 mg pour 100 g).
Le tempeh contient naturellement du fer (2,7 mg pour 100 g).
Le tempeh contient naturellement du potassium (412 mg pour 100 g).
Le tempeh contient naturellement du sélénium (8,8 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l’EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifiquement pour l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 412mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 81mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.7mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 8.8mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 8.8mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 8.8mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 8.8mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 8.8mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 8.8mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 412mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 412mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Tempeh et digestibilité des protéines
La fermentation par Rhizopus est étudiée en lien avec la digestibilité des protéines et les changements de la matrice du soja. Les recherches décrivent aussi des différences de disponibilité des minéraux entre le tempeh et le soja non fermenté.
Soutenu par: [2] Harahap IA (2026) , [1] Feng XM (2007) , [3] Rekha CR (2010)
Tempeh et isoflavones de soja
Le tempeh est étudié comme source de soja fermenté contenant des isoflavones et des fibres. Les études cliniques et nutritionnelles examinent surtout les différences entre soja fermenté et non fermenté.
Soutenu par: [1] Feng XM (2007) , [3] Rekha CR (2010)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine tempeh intelligemment pour renforcer l'effet :
Tempeh 
Ciboule L'allicine améliore l'absorption du fer d'origine végétale
Technique : Le tofu contient 5,4mg de fer non héminique pour 100g, mais aussi du phytate (hexaphosphate d'inositol) qui lie le fer. Les composés soufrés de l'oignon vert (sulfures d'allyle) réduisent la liaison du phytate par abaissement du pH intestinal. La vitamine C de l'oignon vert (18,8mg/100g) réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ pour une meilleure absorption via les protéines de transport DMT-1.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Garnis toujours ton tofu d'oignon vert — les composés soufrés libèrent le fer qui resterait sinon lié au phytate. Indispensable pour les végétariens et les véganes qui comptent sur le fer végétal.
Tempeh 
Gingembre Digestion des protéines + gingérols bioactifs
Technique : Le mycélium Rhizopus oligosporus du tempeh a déjà commencé la dégradation des protéines pendant la fermentation — les protéines sont partiellement hydrolysées et plus digestes. Les gingérols du gingembre accélèrent la vidange gastrique d'environ 25 %. Ensemble, ils optimisent la digestion des protéines : le tempeh rend les protéines « pré-digérées », le gingembre accélère la dégradation ultérieure.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais sauter du tempeh avec du gingembre frais et du tamari — une préparation indonésienne classique. Le gingembre aide non seulement au niveau du goût, mais garantit aussi une utilisation maximale des protéines du tempeh. Idéal après l'entraînement.
Tempeh 
Curcuma Fermentation + curcumine : isoflavones fermentées à absorption améliorée
Technique : Le tempeh contient des isoflavones fermentées (génistéine, daïdzéine) avec une biodisponibilité plus élevée que dans le tofu. La curcumine du curcuma est liposoluble et mieux absorbée grâce aux graisses du tempeh. Les deux composés sont étudiés en recherche sur la signalisation NF-κB et les mécanismes cellulaires.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais sauter du tempeh dans de l'huile de coco avec du curcuma et du poivre noir. Une préparation indonésienne classique qui fournit aussi des protéines complètes. Le poivre noir augmente l'absorption de la curcumine de 2000 %.
Tempeh 
Sauce soja Double fermentation : umami complet + absorption des isoflavones améliorée
Technique : Le tempeh et la sauce soja sont tous deux fermentés à partir de soja, mais par des processus différents. Le tempeh contient Rhizopus oligosporus, la sauce soja Aspergillus. Ensemble, ils fournissent : un profil d'acides aminés complet, de l'umami (le glutamate de la sauce soja renforce la saveur) et une biodisponibilité accrue des isoflavones grâce à la fermentation.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Marine du tempeh dans de la sauce soja avec du gingembre et de l'ail, puis fais-le sauter. C'est la méthode de préparation indonésienne standard.
Recettes avec Tempeh
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette tempeh :
Wok Brocoli-Tempeh au Sésame 30 min Savoureux, noisetté et croquant au wok 
365 kcal 
26g protéines 2 synergies 
Gado-Gado indonésien avec sauce cacahuète et tempeh 35 min Salade indonésienne avec tempeh frit, légumes, œuf et sauce cacahuète crémeuse 742 kcal 34g protéines 2 synergies 
Tempeh indonésien au melon amer 45 min Sauté au kecap manis, galanga et citronnelle 320 kcal 18g protéines 2 synergies 
Bowl Tempeh Croustillant au Chou Frisé 35 min Savoureux, fumé et croquant au tempeh tamari 520 kcal 28g protéines 2 synergies 
Salade de Quinoa et Tempeh au Tahini 35 min Proteines vegetales completes dans un bol 540 kcal 28g protéines 2 synergies 
Sauté de Tempeh et Brocoli 35 min Tempeh croustillant avec brocoli, poivron et graines de sésame au wok 450 kcal 22g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :1 week in koelkast, 3 maanden in vriezer
Le tempeh frais peut avoir une couche blanche régulière de moisissure; cela fait partie de la fermentation. Les petits points noirs sont souvent une sporulation normale. Évite le tempeh qui sent l’ammoniaque, qui est visqueux ou qui présente une décoloration inhabituelle.
Préparation
Coupe-le en tranches ou en cubes, puis fais-le poêler, griller ou sauter jusqu’à ce que les bords soient croustillants. La vapeur adoucit le goût et aide la marinade à mieux se répartir. Associe-le au kecap manis, à l’ail, au gingembre, au sambal, à la cacahuète ou à l’huile de sésame pour un profil inspiré de l’Indonésie.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais cuire le tempeh 10 minutes à la vapeur avant de le mariner pour adoucir son goût.
Pourquoi ?
La vapeur ouvre légèrement la structure et réduit les composés amers naturels.
2Coupe le tempeh en fines tranches pour un résultat plus croustillant à la poêle.
3Marine le tempeh au moins 30 minutes; il absorbe les saveurs lentement.
Déconseillé / Avertissements
Tempeh est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie au soja Sévère
Le tempeh est préparé à partir de graines de soja et contient des protéines de soja.
Conseil :
En cas d’allergie au soja, évite complètement le tempeh. La fermentation ne rend pas automatiquement le produit adapté aux personnes allergiques au soja.
Traitement thyroïdien ou suivi médical Léger
Les isoflavones de soja peuvent être pertinentes si tu prends un traitement thyroïdien ou si ton apport en soja doit être suivi médicalement.
Conseil :
En cas de traitement ou de suivi médical, parle d’une consommation régulière avec ton médecin ou ton diététicien, surtout si tu manges du soja tous les jours.
Usage traditionnel
Zuidoost-Aziatisch
Le tempeh dans la tradition javanaise
Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien préparé à Java depuis des siècles par fermentation de graines de soja avec une moisissure Rhizopus.
Résumé
Le tempeh est une base protéinée végétale ferme, avec 19 g de protéines et 7 g de fibres pour 100 g. La fermentation lui donne un goût de noisette, une texture compacte et une bonne tenue dans les marinades, le satay, les sautés et les bols composés. Fais-le cuire brièvement à la vapeur pour adoucir l’amertume, marine-le généreusement puis fais-le dorer. Le tempeh est pauvre en sodium, mais il ne convient pas en cas d’allergie au soja.