Tempeh
Indonesisch gefermenteerd sojaproduct met stevige beet
Wat is dit ingrediënt?
Tempeh is al meer dan 400 jaar een herkenbaar onderdeel van de Indonesische keuken, vooral op Java. In tegenstelling tot tofu, dat wordt gemaakt uit gestremde sojamelk, bestaat tempeh uit hele sojabonen die door Rhizopus oligosporus tot een compacte koek worden gefermenteerd. De witte schimmelhyfen, het mycelium, vormen een stevig netwerk dat de bonen samenhoudt en tempeh zijn typische beet geeft.
Tijdens de fermentatie veranderen smaak, textuur en samenstelling. Rhizopus-enzymen breken een deel van fytaat en trypsine-inhibitors af, twee stoffen die van nature in sojabonen voorkomen. Daardoor krijgt tempeh een mildere, nootachtige smaak en een andere voedingsmatrix dan ongefermenteerde sojabonen. Per 100 g bevat tempeh ongeveer 19 g eiwit, 7 g vezels en weinig natrium, waardoor het een voedzame basis is voor plantaardige maaltijden.
Culinair is tempeh bijzonder veelzijdig. Je kunt het stomen om de bitterheid te verzachten, in dunne plakken snijden en krokant bakken, of blokjes marineren met ketjap, knoflook, gember, sambal en sesamolie. In Indonesië wordt tempeh vaak gebakken, gefrituurd, geroerbakt of geserveerd met pindasaus. De stevige structuur neemt marinades langzaam op en blijft goed overeind in bowls, curry’s, sandwiches en rijstgerechten.
Let bij aankoop op een frisse, nootachtige geur en een gelijkmatige witte laag rond de bonen. Kleine zwarte puntjes zijn meestal normale sporulatie van de fermentatiecultuur. Een sterke ammoniakgeur, slijmerige textuur of opvallende verkleuring is een teken om het product niet te gebruiken.
Hoe smaakt het?
Nootachtig en licht paddenstoelachtig met een stevige, gefermenteerde beet.
Past goed bij:
Combineert goed met sojasausknoflooksambalpinda’s en rijst.
Soorten
Soja-tempeh
Klassieke variant van hele sojabonen, stevig van structuur en rijk aan eiwit.
Tempeh mendoan
Dunne plakken in kruidig beslag, kort gebakken tot de buitenkant zacht-krokant is.
Tempeh gembus
Gemaakt van okara, de vezelrijke pulp die overblijft na sojamelkproductie; zachter en milder.
Wist je dat...?
- Tempeh komt oorspronkelijk uit Java, Indonesië, en wordt daar al eeuwenlang gegeten.
- De witte laag rond tempeh is Rhizopus oligosporus; die houdt de bonen samen in een compacte koek.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Tempeh leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Meer nutriënten
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie
Tempeh bevat van nature magnesium (81 mg per 100 g).
Tempeh bevat van nature ijzer (2,7 mg per 100 g).
Tempeh bevat van nature kalium (412 mg per 100 g).
Tempeh bevat van nature selenium (8,8 mcg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriëntniveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 2.7mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 2.7mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 412mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenevenwicht
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 81mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 2.7mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 2.7mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 2.7mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 2.7mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 2.7mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normaal haar
Bevat 8.8mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan het behoud van normale nagels
Bevat 8.8mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 8.8mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale schildklierfunctie
Bevat 8.8mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan een normale spermatogenese
Bevat 8.8mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Seleen draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 8.8mcg/100g (drempel: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 412mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 412mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Wat wordt onderzocht?
Tempeh en eiwitverteerbaarheid
Fermentatie door Rhizopus wordt onderzocht in relatie tot eiwitverteerbaarheid en veranderingen in de sojamatrix. Onderzoek beschrijft ook verschillen in mineralenbeschikbaarheid tussen tempeh en ongefermenteerde soja.
Onderbouwd door: [2] Harahap IA (2026) , [1] Feng XM (2007) , [3] Rekha CR (2010)
Tempeh en soja-isoflavonen
Tempeh wordt onderzocht als gefermenteerde sojabron met isoflavonen en vezels. Klinische en voedingskundige studies kijken vooral naar verschillen tussen gefermenteerde en ongefermenteerde soja.
Onderbouwd door: [1] Feng XM (2007) , [3] Rekha CR (2010)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer tempeh slim om het effect te versterken:
Tempeh 
Lente-ui Allicine verbetert ijzeropname uit plantaardige bronnen
Technisch: Tofu bevat 5.4mg niet-heem ijzer per 100g, maar ook fytaat (inositolhexafosfaat) dat ijzer bindt. Lente-ui's zwavelverbindingen (allylsulfiden) reduceren fytaat-binding door pH-verlaging in de darm. Vitamine C in lente-ui (18.8mg/100g) reduceert Fe³⁺ naar Fe²⁺ voor betere opname via DMT-1 transporteiwitten.
Wat betekent dit voor jou? Garneer tofu altijd met lente-ui — de zwavelverbindingen bevrijden het ijzer dat anders gebonden zou blijven aan fytaat. Essentieel voor vegetariërs en veganisten die op plantaardig ijzer vertrouwen.
Tempeh 
Gember Eiwitvertering + bioactieve gingerolen
Technisch: Tempeh's Rhizopus oligosporus mycelium heeft al begonnen met eiwitafbraak tijdens fermentatie — de eiwitten zijn deels gehydrolyseerd en beter verteerbaar. Gember's gingerolen versnellen de maaglediging met ~25%. Samen optimaliseren ze eiwitvertering: tempeh maakt het eiwit 'voor-verteerd', gember versnelt de verdere afbraak.
Wat betekent dit voor jou? Bak tempeh met verse gember en tamari — een klassieke Indonesische bereidingswijze. De gember helpt niet alleen qua smaak maar zorgt er ook voor dat je de eiwitten uit tempeh maximaal benut. Ideaal na het sporten.
Tempeh 
Kurkuma Fermentatie + curcumine: gefermenteerde isoflavonen met verhoogde opname
Technisch: Tempeh bevat gefermenteerde isoflavonen (genisteïne, daidzeïne) met hogere biobeschikbaarheid dan in tofu. Kurkuma's curcumine is vetoplosbaar en wordt beter opgenomen door de vetten in tempeh. Beide stoffen worden bestudeerd in onderzoek naar NF-κB-signalering en celmechanismen.
Wat betekent dit voor jou? Bak tempeh in kokosolie met kurkuma en zwarte peper. Een klassieke Indonesische bereidingswijze die ook compleet eiwit levert. De zwarte peper verhoogt de opname van curcumine met 2000%.
Tempeh 
Sojasaus Dubbel gefermenteerd: complete umami + verhoogde isoflavoon-opname
Technisch: Tempeh en sojasaus zijn beide gefermenteerd uit sojabonen maar via verschillende processen. Tempeh bevat Rhizopus oligosporus, sojasaus Aspergillus. Samen leveren ze: compleet aminozuurprofiel, umami (glutamaat uit sojasaus versterkt smaak), en verhoogde isoflavoon-biobeschikbaarheid door fermentatie.
Wat betekent dit voor jou? Marineer tempeh in sojasaus met gember en knoflook, dan bakken. Dit is de standaard Indonesische bereidingswijze.
Recepten met Tempeh
Ontdek heerlijke recepten waarin tempeh de hoofdrol speelt:
Broccoli-Tempeh Wok met Sesam 30 min Hartig nootachtig en knapperig uit de wok 
365 kcal 
26g eiwit 2 synergieën 
Indonesische Gado-Gado met Pindasaus & Tempeh 35 min Indonesische salade met gebakken tempeh, groenten, ei en romige pindasaus 742 kcal 34g eiwit 2 synergieën 
Indonesische Tempeh met Bittere Meloen 45 min Roerbak met kecap manis, galangal en citroengras 320 kcal 18g eiwit 2 synergieën 
Krokante Tempeh-Boerenkool Bowl 35 min Hartig, rokerig en vol bite met tamari-tempeh 520 kcal 28g eiwit 2 synergieën 
Quinoa Tempeh Salade met Tahini 35 min Complete plantaardige eiwitten in een kom 540 kcal 28g eiwit 2 synergieën 
Tempeh Broccoli Roerbak 35 min Krokante tempeh met broccoli, paprika en sesamzaad uit de wok 450 kcal 22g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Koelkast
Houdbaarheid:1 week in koelkast, 3 maanden in vriezer
Verse tempeh kan een gelijkmatige witte schimmellaag hebben; dat hoort bij de fermentatie. Zwarte puntjes zijn vaak normale sporulatie. Vermijd tempeh met ammoniakgeur, slijmerige textuur of opvallende verkleuring.
Bereiding
Snijd in plakken of blokjes en bak, grill of roerbak tot de randen krokant zijn. Stomen maakt de smaak milder en helpt marinades beter verdelen. Combineer met ketjap, knoflook, gember, sambal, pinda of sesamolie voor een Indonesisch geïnspireerd profiel.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Stoom tempeh 10 minuten voor het marineren om de smaak milder te maken.
Waarom?
Stomen opent de structuur iets en vermindert de natuurlijke bitterstoffen.
2Snijd tempeh in dunne plakken voor een krokanter resultaat bij het bakken.
3Marineer tempeh minstens 30 minuten; het absorbeert smaken langzaam.
Af te raden / Waarschuwingen
Tempeh zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Soja-allergie Ernstig
Tempeh is gemaakt van sojabonen en bevat soja-eiwitten.
Advies:
Bij soja-allergie: vermijd tempeh volledig. Fermentatie maakt het product niet automatisch geschikt voor mensen met een soja-allergie.
Schildkliermedicatie of medische opvolging Licht
Soja-isoflavonen kunnen relevant zijn voor mensen die schildkliermedicatie gebruiken of hun inname van soja medisch moeten afstemmen.
Advies:
Bij medicatie of medische opvolging: bespreek regelmatige consumptie met je arts of diëtist, vooral wanneer je dagelijks soja gebruikt.
Traditioneel gebruik
Zuidoost-Aziatisch
Tempeh in de Javaanse traditie
Tempeh is een traditioneel Indonesisch voedsel dat al eeuwenlang op Java wordt bereid door sojabonen te fermenteren met Rhizopus-schimmel.
Samenvatting
Tempeh is een stevige plantaardige eiwitbasis met 19 g eiwit en 7 g vezels per 100 g. Door de fermentatie heeft het een nootachtige smaak, compacte beet en een goede structuur voor marinades, saté, roerbakgerechten en bowls. Stoom kort tegen bitterheid, marineer royaal en bak daarna krokant. Tempeh bevat weinig natrium, maar is niet geschikt bij soja-allergie.