Pois cassés
Base riche en fibres pour soupes et ragoûts
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les pois cassés (Pisum sativum) sont des pois séchés dont la peau a été retirée et qui se fendent naturellement en deux moitiés. Ils existent en variétés vertes et jaunes, avec une valeur nutritionnelle comparable et un goût doux et terreux.
## Fibres et protéines
Les pois cassés secs contiennent beaucoup de fibres et de protéines. Ils conviennent donc bien aux repas consistants comme la soupe de pois, les plats façon dhal et les ragoûts. Une fois cuits, ils deviennent crémeux, ce qui évite souvent d’ajouter de la crème ou un liant.
## Glucides et réponse au repas
Les pois cassés contiennent des glucides complexes, des protéines et des fibres. La recherche sur les pois examine notamment la réponse glycémique après les repas, surtout quand les pois sont comparés à des accompagnements riches en amidon comme les pommes de terre. Ces résultats appartiennent au contexte du repas complet, pas à une promesse santé isolée pour un seul ingrédient.
## Fibres dans la recherche
Les fibres de pois sont étudiées en lien avec la satiété, les lipides sanguins et le confort digestif dans des modèles alimentaires contrôlés. Le message pratique reste simple : les pois cassés sont une légumineuse nourrissante pour des repas avec légumes, herbes et céréales complètes.
## Composés bioactifs
Les pois cassés contiennent naturellement des polyphénols, des saponines et des lignanes. Ces composés sont surtout étudiés par des analyses de composition et des marqueurs de laboratoire ; ils rendent les pois cassés intéressants dans le cadre d’une alimentation variée.
## Pratique : pas besoin de trempage
Comme la peau a déjà été retirée, les pois cassés n’ont généralement pas besoin d’être trempés. Rince-les et fais-les cuire 45 à 60 minutes jusqu’à obtenir une texture tendre et crémeuse.
Quel goût a-t-il ?
Doux, terreux et légèrement sucré ; ils cuisent en une texture épaisse et crémeuse.
Se marie bien avec :
S’accorde bien avec le thymle laurierla carottel’oignon et l’ail.
Le savais-tu... ?
- La soupe de pois, ou snert, est traditionnellement associée aux Pays-Bas aux journées froides d’hiver et au temps de patinage.
- Les pois cassés sont des pois séchés fendus en deux le long de leur joint naturel.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Pois cassés fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
Les pois cassés contiennent naturellement du fer (4.4 mg per 100 g).
Les pois cassés contiennent naturellement du zinc (3.3 mg per 100 g).
Les pois cassés contiennent naturellement du magnésium (124 mg per 100 g).
Les pois cassés contiennent naturellement du potassium (981 mg per 100 g).
Les pois cassés contiennent naturellement du phosphore (366 mg per 100 g).
Les pois cassés contiennent naturellement du folate (274 mcg per 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l’EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifiques à l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 4.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 4.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 981mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 274mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 274mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 274mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 274mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 274mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 274mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 274mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 366mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 366mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 366mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 366mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 124mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 4.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 4.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 4.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 4.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 4.4mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 981mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 981mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsbanaan
Les pois cassés contiennent environ 3× plus de potassium pour 100 g que la banane.
vsspinazie
Les pois cassés contiennent environ 2× plus de fer pour 100 g que les épinards.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Pois cassés et qualité des protéines
Le profil en acides aminés et la digestibilité des protéines de pois sont étudiés comme option végétale dans les repas. Les résultats décrivent surtout la composition protéique, la digestibilité et les associations avec des céréales.
Soutenu par: [1] Dahl WJ (2012) , [2] Marinangeli CPF (2003)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine pois cassés intelligemment pour renforcer l'effet :
Pois cassés 
Citron La vitamine C augmente l'absorption du fer non héminique des pois cassés de 2 à 6 fois
Ascorbinezuur verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant als chelator (PMID: 15743017)
Technique : Les pois cassés contiennent 1,5mg de fer non héminique pour 100g, dont seulement 2-5 % est absorbé sans vitamine C. L'acide ascorbique du citron (53mg/100g) réduit le Fe³⁺ en Fe²⁺ et forme un complexe fer-ascorbate soluble qui contourne la liaison aux phytates. Cela augmente l'absorption du fer via les transporteurs DMT-1 jusqu'à 4 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse du citron sur ta soupe aux pois ou utilise du citron dans la vinaigrette de ta salade de pois cassés. Ce geste simple quadruple ton absorption de fer — particulièrement précieux pour les végétariens.
Pois cassés 
Cumin Les enzymes du cumin améliorent la digestion des légumineuses
Technique : Les pois cassés contiennent 25,5g de fibres et des oligosaccharides complexes (raffinose, stachyose) pour 100g qui peuvent provoquer des gaz. Le cumin contient du thymol et du cuminaldéhyde qui favorisent la production d'enzymes pancréatiques (amylase, protéase, lipase). Cela accélère la dégradation des oligosaccharides avant qu'ils n'atteignent le côlon, où les bactéries les fermenteraient sinon en gaz.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Ajoute du cumin à ta soupe de pois ou ton dhal — ce n'est pas un hasard si les cuisines indienne et moyen-orientale combinent toujours le cumin avec les légumineuses. Le cumin favorise la digestion et réduit les ballonnements.
Pois cassés 
Carotte Folate + bêta-carotène pour la formation des cellules sanguines
Technique : Les pois cassés contiennent 274μg de folate pour 100g (secs, 69 % AJR), essentiel pour la synthèse de l'ADN et la formation des globules rouges. La carotte fournit 8285μg de bêta-carotène pour 100g, converti en vitamine A — important pour la maturation des cellules immunitaires et l'intégrité des muqueuses. Le folate et la vitamine A agissent en synergie dans l'hématopoïèse (formation des cellules sanguines) : folate pour la réplication de l'ADN, vitamine A pour la différenciation.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La soupe aux pois classique avec des carottes n'est pas qu'un comfort food — la combinaison de folate des pois et de vitamine A des carottes soutient ta formation de cellules sanguines. Idéal en hiver.
Recettes avec Pois cassés
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette pois cassés :
Bowl Injera Éthiopien aux Lentilles 40 min Crêpe de teff avec lentilles rouges épicées et légumes 
614 kcal 
30g protéines 1 synergies 
Soupe aux pois cassés hollandaise avec saucisse de dinde 135 min Soupe épaisse aux pois, légumes et saucisse fumée maigre 774 kcal 49g protéines 1 synergies 
Harira Marocaine aux Lentilles et Pois Chiches 55 min Soupe marocaine traditionnelle au ras el-hanout et coriandre fraîche 784 kcal 33g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :2-3 jaar droog, 3-4 dagen gekookt in koelkast
Conserve les pois cassés secs dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière et au frais. Laisse refroidir rapidement les pois cuits et garde-les 3-4 jours au réfrigérateur ou jusqu’à 6 mois au congélateur en portions.
Préparation
Pas besoin de trempage. Rince à l’eau froide et cuis 45 à 60 minutes dans environ 3× leur volume d’eau jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Remue régulièrement et écume si besoin pendant les premières minutes.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais tremper les pois cassés 2 à 4 heures pour raccourcir la cuisson, même si ce n’est pas obligatoire.
2Fais cuire les pois cassés 45 à 60 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et se défassent.
3Remue régulièrement, car les pois cassés collent facilement au fond.
Pourquoi ?
L’amidon épaissit vite au fond, ce qui peut faire attacher le plat.
Déconseillé / Avertissements
Pois cassés est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Gaz et ballonnements Léger
Les pois cassés contiennent des oligosaccharides fermentés par les bactéries intestinales. Chez les personnes sensibles, cela peut provoquer des gaz ou des ballonnements.
Conseil :
Commence par de petites portions et augmente progressivement. Une cuisson complète, le fait de manger lentement et de boire assez d’eau aident souvent. Cuisiner avec du cumin, du fenouil ou de l’asa-fœtida peut rendre le repas plus léger.
SII et sensibilité aux FODMAP Modéré
Les pois cassés sont riches en glucides fermentescibles. Chez les personnes atteintes de SII ou sensibles aux FODMAP, ils peuvent déclencher douleurs abdominales, crampes ou diarrhée.
Conseil :
Teste de petites portions, par exemple 2-3 cuillères à soupe cuites, pendant une phase de réintroduction. En cas de symptômes nets, travaille avec un diététicien pour adapter les portions et les alternatives.
Calculs rénaux et purines Léger
Les pois cassés contiennent des quantités modérées de purines. Pour les personnes souffrant de goutte ou de calculs d’acide urique, un accompagnement personnalisé peut être utile.
Conseil :
En cas de goutte ou de calculs d’acide urique, discute de la portion et de la fréquence avec ton médecin ou ton diététicien. Bois assez d’eau et évite de les associer à beaucoup d’autres aliments riches en purines le même jour.
Usage traditionnel
Overig
Plat d’hiver d’Europe du Nord
La soupe de pois, ou snert, est un plat d’hiver aux Pays-Bas, en Scandinavie et en Europe du Nord depuis des siècles. Les pois secs étaient pratiques : longue conservation, nourrissants et faciles à cuire en grandes marmites.
Résumé
Les pois cassés sont des légumineuses riches en fibres et en protéines qui deviennent crémeuses en 45 à 60 minutes sans trempage. Ils conviennent bien aux soupes de pois, ragoûts et plats façon dhal, surtout avec des légumes, herbes et céréales complètes.