Schälerbsen
Ballaststoffreiche Basis für Suppen und Eintöpfe
Was ist diese Zutat?
Schälerbsen (Pisum sativum) sind getrocknete Erbsen, deren Schale entfernt wurde und die sich von Natur aus in zwei Hälften teilen. Es gibt grüne und gelbe Varianten mit vergleichbarem Nährwert und mild-erdigem Geschmack.
## Ballaststoffe und Eiweiß
Trockene Schälerbsen enthalten viel Ballaststoffe und Eiweiß. Dadurch passen sie gut in sättigende Mahlzeiten wie Erbsensuppe, dhalähnliche Gerichte und Eintöpfe. Beim Kochen werden sie cremig, sodass du oft weder Sahne noch ein zusätzliches Bindemittel brauchst.
## Kohlenhydrate und Mahlzeitenreaktion
Schälerbsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Forschung zu Erbsen untersucht unter anderem die glykämische Reaktion nach Mahlzeiten, besonders wenn Erbsen mit stärkereichen Beilagen wie Kartoffeln verglichen werden. Solche Ergebnisse gehören in den Kontext der gesamten Mahlzeit, nicht zu einem einzelnen Inhaltsstoff als eigenständiges Gesundheitsversprechen.
## Ballaststoffe in der Forschung
Erbsenfasern werden in kontrollierten Ernährungsmustern im Zusammenhang mit Sättigung, Blutfetten und Verdauungskomfort untersucht. Die praktische Botschaft bleibt einfach: Schälerbsen sind eine nahrhafte Hülsenfrucht für Mahlzeiten mit Gemüse, Kräutern und Vollkorngetreide.
## Bioaktive Stoffe
Schälerbsen enthalten von Natur aus Polyphenole, Saponine und Lignane. Diese Stoffe werden vor allem über Zusammensetzungsanalysen und Labormarker untersucht; dadurch sind Schälerbsen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung interessant.
## Praktisch: Einweichen ist nicht nötig
Da die Schale bereits entfernt ist, müssen Schälerbsen normalerweise nicht eingeweicht werden. Spüle sie ab und koche sie 45-60 Minuten, bis sie weich und cremig sind.
Wie schmeckt es?
Mild erdig und leicht süß; sie kochen zu einer dicken, cremigen Masse ein.
Passt gut zu:
Passt gut zu ThymianLorbeerKarotteZwiebel und Knoblauch.
Wusstest du...?
- Erbsensuppe, oder Snert, wird in den Niederlanden traditionell mit kalten Wintertagen und Schlittschuhwetter verbunden.
- Schälerbsen sind getrocknete Erbsen, die entlang ihrer natürlichen Naht halbiert wurden.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Schälerbsen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Schälerbsen enthalten von Natur aus eisen (4.4 mg per 100 g).
Schälerbsen enthalten von Natur aus zink (3.3 mg per 100 g).
Schälerbsen enthalten von Natur aus magnesium (124 mg per 100 g).
Schälerbsen enthalten von Natur aus kalium (981 mg per 100 g).
Schälerbsen enthalten von Natur aus phosphor (366 mg per 100 g).
Schälerbsen enthalten von Natur aus folat (274 mcg per 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 4.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 4.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 981mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 274mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 274mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 274mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 274mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 274mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 274mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 274mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 366mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 366mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 366mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 366mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 124mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 4.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 4.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 4.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 4.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 4.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 981mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 981mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsbanaan
Schälerbsen enthalten pro 100 g etwa 3× mehr Kalium als Banane.
vsspinazie
Schälerbsen enthalten pro 100 g etwa 2× mehr Eisen als Spinat.
Was wird erforscht?
Schälerbsen und Proteinqualität
Das Aminosäureprofil und die Verdaulichkeit von Erbsenprotein werden als pflanzliche Option in Mahlzeiten untersucht. Die Ergebnisse beschreiben vor allem Proteinzusammensetzung, Verdaulichkeit und Kombinationen mit Getreide.
Unterstützt durch: [1] Dahl WJ (2012) , [2] Marinangeli CPF (2003)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere schälerbsen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Schälerbsen 
Zitrone Vitamin C erhöht die Nicht-Häm-Eisenaufnahme aus Spalterbsen um das 2- bis 6-Fache
Ascorbinezuur verhoogt non-heem ijzerabsorptie significant als chelator (PMID: 15743017)
Technisch: Spalterbsen enthalten 1,5mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g, wovon nur 2-5 % ohne Vitamin C absorbiert werden. Ascorbinsäure aus Zitrone (53mg/100g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und bildet einen löslichen Eisen-Ascorbat-Komplex, der die Phytatbindung umgeht. Dies steigert die Eisenaufnahme über DMT-1-Transporter bis zum 4-Fachen.
Was bedeutet das für dich? Presse Zitrone über Erbsensuppe oder verwende Zitrone im Dressing deines Spalterbsensalats. Diese einfache Geste vervierfacht deine Eisenaufnahme — besonders wertvoll für Vegetarier.
Schälerbsen 
Kreuzkümmel Kreuzkümmel-Enzyme verbessern die Verdauung von Hülsenfrüchten
Technisch: Spalterbsen enthalten 25,5g Ballaststoffe und komplexe Oligosaccharide (Raffinose, Stachyose) pro 100g, die Gasbildung verursachen können. Kreuzkümmel enthält Thymol und Cuminaldehyd, die die Produktion von Pankreasenzymen (Amylase, Protease, Lipase) fördern. Dies beschleunigt den Abbau von Oligosacchariden, bevor sie den Dickdarm erreichen, wo Bakterien sie sonst zu Gas fermentieren würden.
Was bedeutet das für dich? Füge Kreuzkümmel zu deiner Erbsensuppe oder deinem Dhal hinzu — es ist kein Zufall, dass die indische und nahöstliche Küche immer Kreuzkümmel mit Hülsenfrüchten kombiniert. Der Kreuzkümmel fördert die Verdauung und reduziert Blähungen.
Schälerbsen 
Karotte Folat + Beta-Carotin für die Blutzellenbildung
Technisch: Spalterbsen enthalten 274μg Folat pro 100g (trocken, 69 % NRV), essentiell für DNA-Synthese und Bildung roter Blutkörperchen. Karotte liefert 8285μg Beta-Carotin pro 100g, das zu Vitamin A umgewandelt wird — wichtig für Immunzellreifung und Schleimhautintegrität. Folat und Vitamin A wirken synergistisch in der Hämatopoese (Blutzellbildung): Folat für DNA-Replikation, Vitamin A für Differenzierung.
Was bedeutet das für dich? Klassische Erbsensuppe mit Karotten ist nicht nur Comfort Food — die Kombination von Folat aus Erbsen und Vitamin A aus Karotten unterstützt deine Blutbildung. Ideal im Winter.
Rezepte mit Schälerbsen
Entdecke leckere Rezepte mit schälerbsen in der Hauptrolle:
Äthiopische Injera-Bowl mit Linsen 40 min Teff-Pfannkuchen mit würzigen roten Linsen und Gemüse 
614 kcal 
30g Protein 1 Synergien 
Holländische Erbsensuppe mit Putenräucherwurst 135 min Dicke Erbsensuppe mit Gemüse und magerer Räucherwurst 774 kcal 49g Protein 1 Synergien 
Marokkanische Harira mit Linsen und Kichererbsen 55 min Traditionelle marokkanische Suppe mit Ras el-Hanout und frischem Koriander 784 kcal 33g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:2-3 jaar droog, 3-4 dagen gekookt in koelkast
Bewahre trockene Schälerbsen luftdicht, dunkel und kühl auf. Lass gekochte Erbsen rasch abkühlen und lagere sie höchstens 3-4 Tage im Kühlschrank oder portionsweise bis zu 6 Monate im Gefrierfach.
Zubereitung
Kein Einweichen nötig. Spüle sie kalt ab und koche sie 45-60 Minuten in etwa der dreifachen Menge Wasser, bis sie cremig sind. Rühre regelmäßig um und schöpfe in den ersten Minuten bei Bedarf Schaum ab.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Weiche Schälerbsen 2-4 Stunden ein, um die Kochzeit zu verkürzen; nötig ist es aber nicht.
2Koche Schälerbsen 45-60 Minuten, bis sie weich sind und zerfallen.
3Rühre regelmäßig um, denn Schälerbsen setzen leicht am Boden an.
Warum?
Die Stärke dickt am Boden schnell an, wodurch das Gericht anbrennen kann.
Abzuraten / Warnungen
Schälerbsen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Gasbildung und Blähungen Leicht
Schälerbsen enthalten Oligosaccharide, die von Darmbakterien fermentiert werden. Bei empfindlichen Personen kann das zu Gasbildung oder Blähungen führen.
Empfehlung:
Beginne mit kleinen Portionen und steigere langsam. Vollständig weich kochen, langsam essen und genug Wasser trinken hilft oft. Kochen mit Kreuzkümmel, Fenchel oder Asafoetida kann die Mahlzeit leichter machen.
IBS und FODMAP-Empfindlichkeit Mäßig
Schälerbsen sind reich an fermentierbaren Kohlenhydraten. Bei Menschen mit IBS oder FODMAP-Empfindlichkeit können sie Bauchschmerzen, Krämpfe oder Durchfall auslösen.
Empfehlung:
Teste kleine Portionen, zum Beispiel 2-3 Esslöffel gekocht, während einer Wiedereinführungsphase. Bei deutlichen Beschwerden arbeite mit einem Ernährungsberater an passenden Portionen und Alternativen.
Nierensteine und Purine Leicht
Schälerbsen enthalten mäßige Mengen an Purinen. Bei Gicht oder Harnsäuresteinen kann persönliche Beratung sinnvoll sein.
Empfehlung:
Bei Gicht oder Harnsäuresteinen besprich Portionsgröße und Häufigkeit mit deinem Arzt oder Ernährungsberater. Trinke genug Wasser und kombiniere sie am selben Tag nicht mit vielen anderen purinreichen Lebensmitteln.
Traditionelle Anwendung
Overig
Nordeuropäisches Winteressen
Erbsensuppe, oder Snert, ist seit Jahrhunderten ein Wintergericht in den Niederlanden, Skandinavien und Nordeuropa. Getrocknete Erbsen waren praktisch: lange haltbar, nahrhaft und einfach in großen Töpfen zu kochen.
Zusammenfassung
Schälerbsen sind ballaststoff- und eiweißreiche Hülsenfrüchte, die ohne Einweichen in 45-60 Minuten cremig garen. Sie passen gut in Erbsensuppe, Eintöpfe und dhalähnliche Gerichte, besonders mit Gemüse, Kräutern und Vollkorngetreide.