Edamame
La jeune fève de soja
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les edamames sont de jeunes fèves de soja brièvement bouillies ou cuites à la vapeur. Elles apportent relativement beaucoup de protéines et de fibres, et constituent une source végétale connue avec un profil complet en acides aminés : elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Elles contiennent aussi des isoflavones, comme la génistéine et la daidzéine. Ce sont des polyphénols végétaux souvent abordés dans la recherche nutritionnelle en raison de leur interaction légère avec les récepteurs des œstrogènes. Pour la plupart des personnes, les edamames s’intègrent bien dans une alimentation variée. En cas d’affections hormono-sensibles, ou en cas de doute, une consommation modérée et un conseil personnalisé sont préférables.
En cuisine, les edamames sont simples : fais-les bouillir ou cuire à la vapeur brièvement, ajoute du sel de mer, du sésame ou des flocons de piment, puis presse les fèves hors de la cosse. La cosse elle-même ne se mange généralement pas.
Quel goût a-t-il ?
Frais, légèrement sucré et végétal, avec une texture ferme et juteuse.
Se marie bien avec :
S’associe bien avec le sel de merle sésamela sauce sojale piment et le gingembre.
Le savais-tu... ?
- Le mot « edamame » est japonais et signifie littéralement « fèves sur tige ».
- Au Japon, les edamames sont consommés comme collation avec la bière depuis la période de Kamakura (1185-1333).
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Edamame fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sec)
L’edamame contient naturellement du vitamine K (26.7 mcg pour 100 g).
L’edamame contient naturellement du folate (311 mcg pour 100 g).
L’edamame contient naturellement du manganèse (1 mg pour 100 g).
L’edamame contient naturellement du phosphore (169 mg pour 100 g).
L’edamame contient naturellement du fer (2.3 mg pour 100 g).
L’edamame contient naturellement du magnésium (64 mg pour 100 g).
L’edamame contient naturellement du potassium (436 mg pour 100 g).
L’edamame contient naturellement du cuivre (0.4 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.3mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.3mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 436mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 311mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 311mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 311mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 311mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 311mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 311mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 311mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 26.7mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 26.7mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 169mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 169mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 169mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 169mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 64mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.3mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.3mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.3mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.3mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.3mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale des cheveux
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au transport normal du fer dans l'organisme
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Le cuivre contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 0.4mg/100g (seuil : ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 1mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 1mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs
Contient 1mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 1mg/100g (seuil : ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 436mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 436mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
L’edamame contient environ 2× plus de folate pour 100 g que les épinards.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Isoflavones de soja et recherche cardiovasculaire
Les isoflavones de l’edamame, comme la génistéine et la daidzéine, sont étudiées en lien avec des marqueurs cardiovasculaires. Des méta-analyses décrivent des associations avec les profils lipidiques, surtout chez les femmes ménopausées, mais les résultats dépendent du nutriment et du contexte.
Soutenu par: [1] Sánchez A (1988)
Isoflavones d’edamame et densité osseuse
La relation possible entre les isoflavones de soja et la densité osseuse est étudiée, surtout chez les femmes ménopausées. Les résultats sont contrastés : certaines études montrent des associations positives modestes, tandis que d’autres observent peu d’effet.
Soutenu par: [2] Simonne (2000) , [1] Sánchez A (1988)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine edamame intelligemment pour renforcer l'effet :
Edamame 
Nori Association japonaise : isoflavones + iode
Technique : Les isoflavones de soja peuvent affecter la fonction thyroïdienne à fortes doses par inhibition de la TPO. Les algues fournissent de l'iode (16-2000μg par portion) qui compense cet effet. Bon à savoir : l'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale (approuvé par l'EFSA). Au Japon, où beaucoup de soja ET d'algues sont consommés, cette combinaison est standard.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Si tu manges régulièrement de l'edamame ou du tofu, combine-les avec des algues (soupe miso au wakamé, sushi au nori). C'est l'approche traditionnelle japonaise suivie depuis des siècles.
Edamame 
Wakamé Association japonaise : isoflavones + iode
Technique : Les isoflavones de soja peuvent affecter la fonction thyroïdienne à fortes doses par inhibition de la TPO. Les algues fournissent de l'iode (16-2000μg par portion) qui compense cet effet. Bon à savoir : l'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale (approuvé par l'EFSA). Au Japon, où beaucoup de soja ET d'algues sont consommés, cette combinaison est standard.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Si tu manges régulièrement de l'edamame ou du tofu, combine-les avec des algues (soupe miso au wakamé, sushi au nori). C'est l'approche traditionnelle japonaise suivie depuis des siècles.
Edamame 
Riz Combinaison protéique complète (légumineuse + céréale)
Technique : L'edamame (soja immature) contient 11g de protéines pour 100g avec une teneur élevée en lysine (0,9g) mais relativement peu de méthionine. Le riz fournit de la méthionine et de la cystéine mais manque de lysine. Ensemble, ils atteignent un PDCAAS (score de qualité protéique) proche de 1,0 — comparable aux protéines animales. C'est la base biochimique du bento japonais.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Sers l'edamame à côté du riz à sushi ou du riz ordinaire — c'est pourquoi il est servi en accompagnement dans chaque restaurant japonais. Tu obtiens des protéines complètes sans viande.
Edamame 
Riz à sushi (grain court) Combinaison protéique complète (légumineuse + céréale)
Technique : L'edamame (soja immature) contient 11g de protéines pour 100g avec une teneur élevée en lysine (0,9g) mais relativement peu de méthionine. Le riz fournit de la méthionine et de la cystéine mais manque de lysine. Ensemble, ils atteignent un PDCAAS (score de qualité protéique) proche de 1,0 — comparable aux protéines animales. C'est la base biochimique du bento japonais.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Sers l'edamame à côté du riz à sushi ou du riz ordinaire — c'est pourquoi il est servi en accompagnement dans chaque restaurant japonais. Tu obtiens des protéines complètes sans viande.
Edamame 
Huile de sésame Absorption accrue des isoflavones
Technique : L'edamame contient des isoflavones (génistéine et daïdzéine) — des phytoœstrogènes lipophiles (qui aiment les graisses) et significativement mieux absorbés en présence de graisses. L'huile de sésame contient de la sésamine, un lignane avec sa propre action antioxydante. La graisse de l'huile de sésame augmente la biodisponibilité des isoflavones de 2 à 3 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Verse un filet d'huile de sésame sur tes edamame ou fais-les sauter brièvement dans de l'huile de sésame avec du sel marin. L'arôme de noisette du sésame se marie parfaitement avec l'edamame et ton corps absorbe bien mieux les isoflavones.
Recettes avec Edamame
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette edamame :
Salade de Poulet au Sésame à l'Asiatique 25 min Salade croquante avec poulet grillé et vinaigrette gingembre-sésame 
320 kcal 
28g protéines 1 synergies 
Salade de Nouilles Soba au Sésame avec Edamames 25 min Salade de nouilles froide avec vinaigrette au sésame et edamames 751 kcal 31g protéines 1 synergies 
Buddha Bowl au Tofu, Patate Douce et Chou Kale 50 min Bol chaud aux légumes rôtis 790 kcal 30g protéines 3 synergies 
Bowl d'edamame au sel marin et piment 15 min Snack végétal au sel marin, piment et un filet d'huile d'olive 205 kcal 17g protéines 1 synergies 
Dip houmous d'edamame 14 min Variante de houmous vert au tahini, citron et cumin 180 kcal 9g protéines 2 synergies 
Bol Edamame et Algues au Tahini Gingembre 15 min Bol japonais frais à la sauce onctueuse 445 kcal 16g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Congélateur
Conservation :1 jaar
Souvent acheté surgelé. Une fois décongelé, l’edamame se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur.
Préparation
Fais bouillir 3 à 5 minutes dans de l’eau salée ou cuis brièvement à la vapeur. Termine avec du sel, des flocons de piment ou un peu de sésame.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais cuire les edamames dans leur cosse 4 à 5 minutes dans de l’eau salée.
2Plonge les edamames cuits dans de l’eau glacée pour garder une couleur vive.
3Les edamames décongelés n’ont besoin que de 2 à 3 minutes de cuisson.
Déconseillé / Avertissements
Edamame est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie au soja Sévère
Le soja est un allergène courant et peut parfois déclencher des réactions sévères.
Conseil :
Évite strictement. Remplace par des pois, des pois chiches ou des fèves.
Médicament pour la thyroïde Léger
Les aliments à base de soja peuvent perturber l’absorption de la lévothyroxine s’ils sont pris en même temps.
Conseil :
Espace le médicament et les grands repas à base de soja de 3 à 4 heures ; suis l’avis du médecin ou du pharmacien.
Usage traditionnel
Zuidoost-Aziatisch
Collation traditionnelle japonaise et chinoise
Les edamames, jeunes fèves de soja, sont consommés en Chine et au Japon depuis plus de 2000 ans. Au Japon, ils sont un accompagnement populaire avec la bière et le saké depuis la période d’Edo.
Résumé
Une collation végétale riche en protéines, avec une texture ferme. Délicieuse avec une pincée de sel de mer, du sésame ou des flocons de piment. Ne mange pas la cosse : fais sortir les fèves avec tes dents ou tes doigts.