Edamame
De Jonge Sojaboon
Wat is dit ingrediënt?
Edamame zijn jonge sojabonen die kort worden gekookt of gestoomd. Ze leveren relatief veel eiwit en vezels, en zijn een bekende plantaardige bron met een compleet aminozuurprofiel: ze bevatten alle essentiële aminozuren.
Daarnaast bevatten ze isoflavonen, zoals genisteïne en daidzeïne. Dat zijn plantaardige polyfenolen die in voedingsonderzoek vaak worden besproken vanwege hun milde interactie met oestrogeenreceptoren. Voor de meeste mensen passen edamame goed in een gevarieerd voedingspatroon. Bij hormoongevoelige aandoeningen of bij twijfel is een matige inname en persoonlijk advies verstandig.
Culinair zijn edamame eenvoudig: kook of stoom ze kort, bestrooi met zeezout, sesam of chilivlokken en druk de boontjes uit de peul. De peul zelf wordt meestal niet gegeten.
Hoe smaakt het?
Fris, licht zoet en grassig met een stevige, sappige bite.
Past goed bij:
Combineert goed met zeezoutsesamsojasauschili en gember.
Wist je dat...?
- Het woord 'edamame' is Japans en betekent letterlijk 'stengelbonen'.
- Edamame worden in Japan al sinds de Kamakura-periode (1185-1333) gegeten als snack bij bier.
Voedingswaarde & Energie
Per 100g
Edamame leveren energie dankzij natuurlijke voedingsstoffen , gebufferd door vezels.
Per 100g
Mineralen
Vitaminen
Meer nutriënten
B-Vitaminen
Spoorelementen
Wat zit erin per portie?
1 portie (droog)
Edamame bevat van nature vitamine K (26.7 mcg per 100 g).
Edamame bevat van nature folaat (311 mcg per 100 g).
Edamame bevat van nature mangaan (1 mg per 100 g).
Edamame bevat van nature fosfor (169 mg per 100 g).
Edamame bevat van nature ijzer (2.3 mg per 100 g).
Edamame bevat van nature magnesium (64 mg per 100 g).
Edamame bevat van nature kalium (436 mg per 100 g).
Edamame bevat van nature koper (0.4 mg per 100 g).
% van de dagelijkse referentie-inname (DRI)
EU-erkende voedingsclaims
Dit ingrediënt bevat nutriënten waarvoor door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims bestaan (op nutriënt-niveau, niet ingrediënt-specifiek).
Erkende gezondheidsclaims (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale spierfunctie
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 2.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid
Bevat 2.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk
Bevat 436mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale bloedvorming
Bevat 311mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale aminozuursynthese
Bevat 311mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme
Bevat 311mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 311mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 311mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 311mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folaat draagt bij aan de groei van het moederlijke weefsel tijdens de zwangerschap
Bevat 311mcg/100g (drempel: ≥30mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling
Bevat 26.7mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 26.7mcg/100g (drempel: ≥11.25mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 169mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen
Bevat 169mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 169mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Fosfor draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 169mg/100g (drempel: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het elektrolytenevenwicht
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale eiwitsynthese
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan een normale psychologische functie
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium draagt bij aan het behoud van normale tanden
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 64mg/100g (drempel: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normale cognitieve functie
Bevat 2.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
Bevat 2.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam
Bevat 2.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 2.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
IJzer speelt een rol bij het proces van celdeling
Bevat 2.3mg/100g (drempel: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan het behoud van normaal bindweefsel
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale haarpigmentatie
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normaal ijzertransport in het lichaam
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan een normale huidpigmentatie
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Koper draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 0.4mg/100g (drempel: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme
Bevat 1mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan het behoud van normale botten
Bevat 1mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan de normale vorming van bindweefsel
Bevat 1mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangaan draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
Bevat 1mg/100g (drempel: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel
Bevat 436mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium draagt bij aan een normale spierfunctie
Bevat 436mg/100g (drempel: ≥300mg/100g)
Vergelijking
vsspinazie
Edamame bevat per 100 g ongeveer 2× meer folaat dan spinazie.
Wat wordt onderzocht?
Soja-isoflavonen en cardiovasculair onderzoek
De isoflavonen in edamame, zoals genisteïne en daïdzeïne, worden onderzocht in relatie tot cardiovasculaire markers. Meta-analyses beschrijven verbanden met lipidenprofielen, vooral bij postmenopauzale vrouwen, maar de uitkomsten blijven nutriënt- en contextafhankelijk.
Onderbouwd door: [1] Sánchez A (1988)
Edamame-isoflavonen en botdichtheid
De mogelijke relatie tussen soja-isoflavonen en botdichtheid wordt onderzocht, vooral bij postmenopauzale vrouwen. De resultaten zijn gemengd: sommige studies tonen bescheiden positieve verbanden, terwijl andere weinig effect zien.
Onderbouwd door: [2] Simonne (2000) , [1] Sánchez A (1988)
Goede Combinaties (Synergie)
Combineer edamame slim om het effect te versterken:
Edamame 
Nori Japanse combinatie: isoflavonen + jodium
Technisch: Soja-isoflavonen kunnen in hoge doses de schildklierfunctie beïnvloeden door TPO-remming. Zeewier levert jodium (16-2000μg per portie) dat dit effect compenseert. Handig om te weten: jodium draagt bij aan de normale productie van schildklierhormonen en een normale schildklierfunctie (EFSA-goedgekeurd). In Japan waar veel soja én zeewier wordt gegeten, is deze combinatie standaard.
Wat betekent dit voor jou? Als je regelmatig edamame of tofu eet, combineer dit met zeewier (miso-soep met wakame, sushi met nori). Dit is de traditionele Japanse manier die al eeuwen wordt gevolgd.
Edamame 
Wakame Japanse combinatie: isoflavonen + jodium
Technisch: Soja-isoflavonen kunnen in hoge doses de schildklierfunctie beïnvloeden door TPO-remming. Zeewier levert jodium (16-2000μg per portie) dat dit effect compenseert. Handig om te weten: jodium draagt bij aan de normale productie van schildklierhormonen en een normale schildklierfunctie (EFSA-goedgekeurd). In Japan waar veel soja én zeewier wordt gegeten, is deze combinatie standaard.
Wat betekent dit voor jou? Als je regelmatig edamame of tofu eet, combineer dit met zeewier (miso-soep met wakame, sushi met nori). Dit is de traditionele Japanse manier die al eeuwen wordt gevolgd.
Edamame 
Rijst Complete eiwitcombinatie (peulvrucht + graan)
Technisch: Edamame (onrijpe sojabonen) bevat 11g eiwit per 100g met hoog lysinegehalte (0.9g) maar relatief laag methionine. Rijst levert methionine en cysteïne maar mist lysine. Samen bereiken ze een PDCAAS (eiwitkwaliteitsscore) dicht bij 1.0 — vergelijkbaar met dierlijk eiwit. Dit is de biochemische basis van het Japanse bento.
Wat betekent dit voor jou? Serveer edamame naast sushi-rijst of gewone rijst — dit is waarom het in elk Japans restaurant als bijgerecht wordt geserveerd. Je krijgt complete eiwitten zonder vlees.
Edamame 
Sushi-rijst (Korte Korrel) Complete eiwitcombinatie (peulvrucht + graan)
Technisch: Edamame (onrijpe sojabonen) bevat 11g eiwit per 100g met hoog lysinegehalte (0.9g) maar relatief laag methionine. Rijst levert methionine en cysteïne maar mist lysine. Samen bereiken ze een PDCAAS (eiwitkwaliteitsscore) dicht bij 1.0 — vergelijkbaar met dierlijk eiwit. Dit is de biochemische basis van het Japanse bento.
Wat betekent dit voor jou? Serveer edamame naast sushi-rijst of gewone rijst — dit is waarom het in elk Japans restaurant als bijgerecht wordt geserveerd. Je krijgt complete eiwitten zonder vlees.
Edamame 
Sesamolie Verhoogde opname van isoflavonen
Technisch: Edamame bevat isoflavonen (genisteïne en daidzeïne) — fytooestrogenen die lipofiel (vetminnend) zijn en significant beter worden opgenomen in aanwezigheid van vetten. Sesamolie bevat sesamine, een lignaan met eigen antioxidante werking. Het vet in sesamolie verhoogt de biobeschikbaarheid van isoflavonen met 2-3x.
Wat betekent dit voor jou? Druppel sesamolie over je edamame of roerbak ze kort in sesamolie met zeezout. Het nootachtige aroma van sesam past perfect bij edamame en je lichaam neemt de isoflavonen veel beter op.
Recepten met Edamame
Ontdek heerlijke recepten waarin edamame de hoofdrol speelt:
Aziatische Sesam Kip Salade 25 min Krokante salade met gegrilde kip en gember-sesam dressing 
320 kcal 
28g eiwit 1 synergieën 
Aziatische Sesam-Soba Noedelsalade met Edamame 25 min Koude noedelsalade met sesamdressing en edamame 751 kcal 31g eiwit 1 synergieën 
Buddha Bowl met Tofu, Zoete Aardappel en Boerenkool 50 min Warme bowl met geroosterde groenten 790 kcal 30g eiwit 3 synergieën 
Edamame Bowl met Zeezout en Chili 15 min Plantaardige snack met zeezout, chili en een scheutje olijfolie 205 kcal 17g eiwit 1 synergieën 
Edamame Hummus Dip 14 min Groene hummusvariant met tahini, citroen en komijn 180 kcal 9g eiwit 2 synergieën 
Edamame Zeewier Bowl met Gember-Tahini 15 min Frisse Japanse bowl met romige dressing 445 kcal 16g eiwit 2 synergieën 
In de Keuken
Bewaring
Locatie:Vriezer
Houdbaarheid:1 jaar
Meestal diepvries gekocht. In de koelkast is ontdooide edamame maximaal 2 dagen houdbaar.
Bereiding
Kook 3–5 minuten in gezouten water of stoom kort. Werk af met zout, chilivlokken of een beetje sesam.
Omrekenen
Vervangers
Slim klaarmaken
1Kook edamame in de peul 4-5 minuten in gezouten water.
2Schrik gekookte edamame af in ijswater voor een heldere kleur.
3Ontdooide edamame hoeft slechts 2-3 minuten gekookt te worden.
Af te raden / Waarschuwingen
Edamame zijn zeer veilig, maar er zijn wetenschappelijke aandachtspunten:
Soja-allergie Ernstig
Soja is een veelvoorkomend allergeen en kan soms ernstige reacties uitlokken.
Advies:
Strikt vermijden. Vervang door erwten, kikkererwten of tuinbonen.
Schildkliermedicatie Licht
Sojaproducten kunnen de opname van levothyroxine verstoren als ze tegelijk worden genomen.
Advies:
Houd 3–4 uur afstand tussen medicatie en grote sojamaaltijden; volg het advies van arts of apotheker.
Traditioneel gebruik
Zuidoost-Aziatisch
Japans en Chinees traditioneel snackvoedsel
Edamame, jonge sojabonen, worden al meer dan 2000 jaar in China en Japan gegeten. In Japan zijn ze sinds de Edo-periode een populair bijgerecht bij bier en sake.
Samenvatting
Een makkelijke plantaardige eiwit-snack met een stevige beet. Lekker met een snuf zeezout, sesam of chilivlokken. Eet de peul niet op: druk de boontjes eruit met je tanden of vingers.