Edamame
Die junge Sojabohne
Was ist diese Zutat?
Edamame sind junge Sojabohnen, die kurz gekocht oder gedämpft werden. Sie liefern relativ viel Protein und Ballaststoffe und sind eine bekannte pflanzliche Quelle mit vollständigem Aminosäureprofil: Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
Außerdem enthalten sie Isoflavone wie Genistein und Daidzein. Das sind pflanzliche Polyphenole, die in der Ernährungsforschung wegen ihrer milden Wechselwirkung mit Östrogenrezeptoren häufig besprochen werden. Für die meisten Menschen passen Edamame gut in eine abwechslungsreiche Ernährung. Bei hormonsensitiven Erkrankungen oder bei Unsicherheit sind maßvolle Mengen und persönlicher Rat sinnvoll.
Kulinarisch sind Edamame unkompliziert: Koche oder dämpfe sie kurz, gib Meersalz, Sesam oder Chiliflocken dazu und drücke die Bohnen aus der Schote. Die Schote selbst wird normalerweise nicht mitgegessen.
Wie schmeckt es?
Frisch, leicht süß und grasig mit festem, saftigem Biss.
Passt gut zu:
Passt gut zu MeersalzSesamSojasauceChili und Ingwer.
Wusstest du...?
- Das Wort „Edamame“ ist japanisch und bedeutet wörtlich „Stängelbohnen“.
- In Japan werden Edamame seit der Kamakura-Zeit (1185–1333) als Snack zu Bier gegessen.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Edamame liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Edamame enthält von Natur aus Vitamin K (26.7 mcg pro 100 g).
Edamame enthält von Natur aus Folat (311 mcg pro 100 g).
Edamame enthält von Natur aus Mangan (1 mg pro 100 g).
Edamame enthält von Natur aus Phosphor (169 mg pro 100 g).
Edamame enthält von Natur aus Eisen (2.3 mg pro 100 g).
Edamame enthält von Natur aus Magnesium (64 mg pro 100 g).
Edamame enthält von Natur aus Kalium (436 mg pro 100 g).
Edamame enthält von Natur aus Kupfer (0.4 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.3mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.3mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 436mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 311mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 311mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 311mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 311mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 311mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 311mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 311mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 26.7mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 26.7mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 169mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 169mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 169mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 169mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 64mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.3mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.3mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.3mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.3mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.3mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 0.4mg/100g (Schwelle: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei
Enthält 1mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 1mg/100g (Schwelle: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 436mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 436mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Edamame enthält pro 100 g etwa 2× mehr Folat als Spinat.
Was wird erforscht?
Soja-Isoflavone und kardiovaskuläre Forschung
Die Isoflavone in Edamame, wie Genistein und Daidzein, werden im Zusammenhang mit kardiovaskulären Markern untersucht. Meta-Analysen beschreiben Zusammenhänge mit Lipidprofilen, besonders bei Frauen nach der Menopause, doch die Ergebnisse hängen von Nährstoff und Kontext ab.
Unterstützt durch: [1] Sánchez A (1988)
Edamame-Isoflavone und Knochendichte
Der mögliche Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und Knochendichte wird untersucht, besonders bei Frauen nach der Menopause. Die Ergebnisse sind gemischt: Einige Studien zeigen moderate positive Zusammenhänge, andere sehen nur geringe Effekte.
Unterstützt durch: [2] Simonne (2000) , [1] Sánchez A (1988)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere edamame clever, um die Wirkung zu verstärken:
Edamame 
Nori Japanische Kombination: Isoflavone + Jod
Technisch: Soja-Isoflavone können in hohen Dosen die Schilddrüsenfunktion durch TPO-Hemmung beeinflussen. Seetang liefert Jod (16-2000μg pro Portion), das diesen Effekt kompensiert. Gut zu wissen: Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei (EFSA-zugelassen). In Japan, wo viel Soja UND Seetang gegessen wird, ist diese Kombination Standard.
Was bedeutet das für dich? Wenn du regelmäßig Edamame oder Tofu isst, kombiniere es mit Seetang (Miso-Suppe mit Wakame, Sushi mit Nori). Das ist der traditionelle japanische Ansatz, der seit Jahrhunderten verfolgt wird.
Edamame 
Wakame Japanische Kombination: Isoflavone + Jod
Technisch: Soja-Isoflavone können in hohen Dosen die Schilddrüsenfunktion durch TPO-Hemmung beeinflussen. Seetang liefert Jod (16-2000μg pro Portion), das diesen Effekt kompensiert. Gut zu wissen: Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei (EFSA-zugelassen). In Japan, wo viel Soja UND Seetang gegessen wird, ist diese Kombination Standard.
Was bedeutet das für dich? Wenn du regelmäßig Edamame oder Tofu isst, kombiniere es mit Seetang (Miso-Suppe mit Wakame, Sushi mit Nori). Das ist der traditionelle japanische Ansatz, der seit Jahrhunderten verfolgt wird.
Edamame 
Reis Vollständige Proteinkombination (Hülsenfrucht + Getreide)
Technisch: Edamame (unreife Sojabohnen) enthält 11g Protein pro 100g mit hohem Lysingehalt (0,9g) aber relativ wenig Methionin. Reis liefert Methionin und Cystein, aber es fehlt Lysin. Zusammen erreichen sie einen PDCAAS (Proteinqualitäts-Score) nahe 1,0 — vergleichbar mit tierischem Protein. Dies ist die biochemische Basis der japanischen Bento-Box.
Was bedeutet das für dich? Serviere Edamame neben Sushi-Reis oder gewöhnlichem Reis — deshalb wird es in jedem japanischen Restaurant als Beilage serviert. Du bekommst vollständige Proteine ohne Fleisch.
Edamame 
Sushi-Reis (Rundkorn) Vollständige Proteinkombination (Hülsenfrucht + Getreide)
Technisch: Edamame (unreife Sojabohnen) enthält 11g Protein pro 100g mit hohem Lysingehalt (0,9g) aber relativ wenig Methionin. Reis liefert Methionin und Cystein, aber es fehlt Lysin. Zusammen erreichen sie einen PDCAAS (Proteinqualitäts-Score) nahe 1,0 — vergleichbar mit tierischem Protein. Dies ist die biochemische Basis der japanischen Bento-Box.
Was bedeutet das für dich? Serviere Edamame neben Sushi-Reis oder gewöhnlichem Reis — deshalb wird es in jedem japanischen Restaurant als Beilage serviert. Du bekommst vollständige Proteine ohne Fleisch.
Edamame 
Sesamöl Erhöhte Aufnahme von Isoflavonen
Technisch: Edamame enthält Isoflavone (Genistein und Daidzein) — Phytoöstrogene, die lipophil (fettliebend) sind und in Gegenwart von Fetten deutlich besser aufgenommen werden. Sesamöl enthält Sesamin, ein Lignan mit eigener antioxidativer Wirkung. Das Fett im Sesamöl erhöht die Bioverfügbarkeit der Isoflavone um das 2- bis 3-Fache.
Was bedeutet das für dich? Träufle Sesamöl über deine Edamame oder brate sie kurz in Sesamöl mit Meersalz an. Das nussige Aroma des Sesams passt perfekt zu Edamame und dein Körper nimmt die Isoflavone viel besser auf.
Rezepte mit Edamame
Entdecke leckere Rezepte mit edamame in der Hauptrolle:
Asiatischer Sesam-Hähnchen-Salat 25 min Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchen und Ingwer-Sesam-Dressing 
320 kcal 
28g Protein 1 Synergien 
Asiatischer Sesam-Soba-Nudelsalat mit Edamame 25 min Kalter Nudelsalat mit Sesam-Dressing und Edamame 751 kcal 31g Protein 1 Synergien 
Buddha Bowl mit Tofu, Süßkartoffel und Grünkohl 50 min Warme Bowl mit Ofengemüse 790 kcal 30g Protein 3 Synergien 
Edamame-Bowl mit Meersalz und Chili 15 min Pflanzlicher Snack mit Meersalz, Chili und einem Schuss Olivenöl 205 kcal 17g Protein 1 Synergien 
Edamame-Hummus-Dip 14 min Grüne Hummusvariante mit Tahini, Zitrone und Kreuzkümmel 180 kcal 9g Protein 2 Synergien 
Edamame-Algen-Bowl mit Ingwer-Tahini 15 min Frische japanische Bowl mit cremigem Dressing 445 kcal 16g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Gefrierschrank
Haltbarkeit:1 jaar
Meist tiefgekühlt gekauft. Aufgetaute Edamame halten sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage.
Zubereitung
3–5 Minuten in Salzwasser kochen oder kurz dämpfen. Mit Salz, Chiliflocken oder etwas Sesam servieren.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Koche Edamame in der Schote 4–5 Minuten in Salzwasser.
2Schrecke gekochte Edamame in Eiswasser ab, damit die Farbe leuchtend bleibt.
3Aufgetaute Edamame müssen nur 2–3 Minuten gekocht werden.
Abzuraten / Warnungen
Edamame ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sojaallergie Schwer
Soja ist ein häufiges Allergen und kann manchmal schwere Reaktionen auslösen.
Empfehlung:
Streng vermeiden. Ersetze sie durch Erbsen, Kichererbsen oder Ackerbohnen.
Schilddrüsenmedikamente Leicht
Sojalebensmittel können die Aufnahme von Levothyroxin stören, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden.
Empfehlung:
Halte zwischen Medikament und größeren Sojamahlzeiten 3–4 Stunden Abstand; befolge ärztlichen oder pharmazeutischen Rat.
Traditionelle Anwendung
Zuidoost-Aziatisch
Traditioneller japanischer und chinesischer Snack
Edamame, junge Sojabohnen, werden in China und Japan seit über 2000 Jahren gegessen. In Japan sind sie seit der Edo-Zeit eine beliebte Beilage zu Bier und Sake.
Zusammenfassung
Ein einfacher pflanzlicher Protein-Snack mit festem Biss. Lecker mit einer Prise Meersalz, Sesam oder Chiliflocken. Iss die Schote nicht mit: Drücke die Bohnen mit den Zähnen oder Fingern heraus.