Salmón
El Rey de los Omega-3
¿Qué es este ingrediente?
El salmón es el nombre genérico de varias especies de peces con aletas radiadas de la familia Salmonidae. Son peces anádromos: nacen en agua dulce, migran al océano y regresan al agua dulce para reproducirse.
Existe una distinción crucial para los consumidores:
- Salmón Salvaje (Sockeye, Coho): Come camarones y krill, tiene un color rojo intenso, contiene menos grasa pero más minerales y astaxantina.
- Salmón de Cultivo (Salmón Atlántico): Vive en estanques, come pellets (harina de pescado/soja), es más graso, a menudo de color más claro/rosado.
El salmón es un 'pescado graso', lo cual es positivo en nutrición. No contiene carbohidratos y es uno de los pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D.
¿Cómo sabe?
Rico, mantecoso y lleno con un sabor a pescado elegante y ligeramente dulce.
Combina bien con:
Combina bien con eneldolimónalcaparrasaguacate y rábano picante.
Variedades
Salmón Salvaje (Sockeye/Coho)
Come camarones y krill, color rojo intenso, menos grasa pero más minerales y astaxantina
Salmón de Cultivo (Atlántico)
Vive en estanques, come pellets, más graso, color más claro. Atención a la proporción omega-3/omega-6
¿Sabías que...?
- El salmón salvaje regresa exactamente al mismo río donde nació para desovar.
- El color rosado de la carne de salmón proviene de la astaxantina en los camarones y el krill que comen.
- El salmón puede escalar corrientes de agua y cascadas de hasta 3,5 metros de altura durante su migración de desove.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Salmón proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El salmón contiene naturalmente potasio (363 mg por 100 g).
El salmón contiene naturalmente selenio (36,5 mcg por 100 g).
El salmón contiene naturalmente vitamina B12 (3,2 mcg por 100 g).
El salmón contiene naturalmente vitamina D (11 mcg por 100 g).
El salmón contiene naturalmente vitamina E (3,55 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 11mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 11mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.2mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 11mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 11mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 11mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 11mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 11mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 3.55mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 363mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Salmón e investigación cardiovascular
Los efectos de los ácidos grasos omega-3 del salmón en los marcadores cardiovasculares se estudian extensamente. Múltiples grandes estudios de cohorte y metaanálisis muestran asociaciones inversas consistentes con la mortalidad cardiovascular.
Respaldado por: [3] Kris-Etherton (2002) , [1] Mozaffarian (2006) , [2] Ambati (2014)
Omega-3 del salmón y procesos inflamatorios
El EPA y el DHA del salmón se estudian en relación con procesos inflamatorios, en particular a través de su papel en la producción de resolvinas y protectinas. Los ensayos clínicos muestran reducciones en la PCR y otros marcadores inflamatorios.
Respaldado por: [5] Goldberg (2007) , [1] Mozaffarian (2006)
DHA del salmón y función cognitiva
El DHA del salmón como componente estructural de las membranas de células cerebrales se estudia en relación con la función cognitiva. Los estudios prospectivos muestran asociaciones entre el consumo regular de pescado graso y un riesgo reducido de demencia.
Respaldado por: [4] Grosso (2016) , [3] Kris-Etherton (2002)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina salmón inteligentemente para mejorar el efecto:
Salmón 
Cebollino Sulfuros de alilo + EPA/DHA omega-3: vías vasculares complementarias
Técnico: El cebollino contiene sulfuros de alilo que influyen en la señalización de la agregación plaquetaria (similar al ajo pero más suave). El salmón aporta 2,2g de EPA+DHA omega-3 por 100g — el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (aprobado por la EFSA a 250mg/día). Juntos influyen en la fisiología vascular por vías complementarias: compuestos organosulfurados y ácidos grasos omega-3.
¿Qué significa esto para ti? Adorna el salmón con cebollino fresco — una combinación clásica. Los compuestos de azufre del cebollino y los EPA/DHA del salmón son compuestos bioactivos complementarios. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Salmón 
Crème fraîche Trío escandinavo: grasa saturada protege omega-3 + terpenos para la digestión
Técnico: La crème fraîche contiene 30-40 % de grasa (de la cual 60 % saturada) que estabiliza los omega-3 del salmón (EPA 0,7g + DHA 1,2g por 100g) contra la oxidación durante el calentamiento. La grasa saturada protege los ácidos grasos insaturados ya que no se oxida. El eneldo contiene limoneno y carvona (terpenos) que aumentan la actividad de la lipasa un 25 % → mejor digestión de grasas. Los estudios muestran que la grasa saturada e insaturada juntas se absorben mejor que la insaturada sola.
¿Qué significa esto para ti? El salmón con salsa de crème fraîche y eneldo es más que comfort food — la grasa saturada protege los valiosos omega-3 y el eneldo apoya la digestión. Un festín escandinavo funcional.
Salmón 
Eneldo Clasico escandinavo con apoyo antioxidante
Técnico: El eneldo contiene flavonoides (kaempferol, vicenina) y monoterpenos (limoneno, carvona) con accion antioxidante. El salmon proporciona acidos grasos omega-3 EPA y DHA con accion bioactiva via modulación de prostaglandinas. Los antioxidantes del eneldo protegen los acidos grasos omega-3 vulnerables de la oxidacion.
¿Qué significa esto para ti? Eneldo + salmon es la combinación escandinava clasica — no solo por el sabor, sino tambien porque los antioxidantes del eneldo protegen los acidos grasos omega-3 de la oxidacion.
Salmón 
Uvas El resveratrol protege los fragiles acidos grasos omega-3
Tecnico: El pescado graso contiene acidos grasos omega-3 (EPA/DHA) con dobles enlaces poliinsaturados extremadamente susceptibles a la peroxidacion lipidica. Las uvas rojas contienen resveratrol (0,5-1 mg por 150 g) y procianidinas — potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres antes de que alcancen los omega-3 vulnerables. El resveratrol también activa SIRT1.
¿Que significa esto para ti? Sirve pescado graso con una ensalada o salsa de uvas. No es casualidad que pescado y vino (uvas) formen una combinacion clasica — los polifenoles de las uvas protegen los valiosos acidos grasos omega-3 del pescado.
Salmón 
Aceite de linaza ALA + EPA/DHA para el espectro omega-3 completo
Técnico: El aceite de linaza aporta 50-60 % de ALA (ácido alfa-linolénico), el precursor vegetal de omega-3. El salmón aporta directamente EPA (1,8g/100g) y DHA (1,2g/100g), las formas activas de omega-3. La conversión ALA → EPA/DHA en el cuerpo es baja (5-10 %), así que el EPA/DHA directo del salmón es más efectivo para la construcción tisular. Combinando ambas fuentes obtienes EPA/DHA directo + ALA como precursor continuo.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una ensalada de salmón con aceite de linaza como aderezo — obtienes el espectro completo de omega-3 en una sola comida. El aceite de linaza complementa lo que ni siquiera el salmón proporciona: un flujo continuo del precursor ALA.
Salmón 
Aceite de macadamia El alto punto de humo protege los omega-3 EPA/DHA durante la cocción
Técnico: El aceite de macadamia tiene un punto de humo de 210 °C (más alto que el aceite de oliva con 190 °C) gracias al 80 % de grasas monoinsaturadas y bajo contenido poliinsaturado (3 %). El salmón contiene EPA (0,7g) y DHA (1,2g) por 100g — ácidos grasos omega-3 muy sensibles a la oxidación. Cocinar en aceite de macadamia a 180 °C protege los omega-3 de la degradación térmica, mientras que aceites más baratos (como girasol, 65 % PUFA) generan más radicales libres. Los estudios muestran 30-40 % menos peroxidación lipídica con aceites MUFA vs. PUFA.
¿Qué significa esto para ti? Sella el salmón en aceite de macadamia a fuego medio-alto (180 °C). El aceite estable protege los valiosos omega-3 del salmón de la degradación. Bonus: el sabor a nuez complementa perfectamente el salmón.
Salmón 
Rábano picante Los glucosinolatos estimulan la producción de ácido gástrico y las enzimas de fase II
Técnico: El rábano picante contiene sinigrina convertida por la mirosinasa en isotiocianato de alilo (AITC) — responsable de su sabor picante. El AITC estimula la producción de jugo gástrico (HCl) mediante la liberación de gastrina y activa enzimas de fase II (glutatión S-transferasa, UDP-glucuronosiltransferasa) en el hígado.
¿Qué significa esto para ti? El rábano picante con carne de res o salmón es una tradición europea por buenas razones. El sabor picante estimula la producción de ácido gástrico y ayuda a digerir proteínas pesadas. Un poquito es más que suficiente.
Salmón 
Pan de centeno Desayuno escandinavo con omega-3 y fibra para apoyo del perfil lipídico
Técnico: Las fibras de arabinoxilano del pan de centeno unen ácidos biliares en el intestino. El salmón aporta EPA/DHA omega-3 (2,5 g/100 g) que influyen en el metabolismo de eicosanoides. Juntos, apoyo complementario del perfil lipídico por dos vías.
¿Qué significa esto para ti? Pan de centeno con salmón ahumado es el desayuno escandinavo ideal. Fibras de arabinoxilano + EPA/DHA omega-3 — dos vías complementarias para el apoyo del perfil lipídico.
Salmón 
Tamari Teriyaki japonés: umami + protección de los omega-3
Técnico: El tamari (salsa de soja sin gluten) contiene aminoácidos de la fermentación que promueven la reacción de Maillard, dando sabor y color al salmón. Los antioxidantes del tamari (isoflavonas, melanoidinas) protegen los frágiles ácidos grasos omega-3 del salmón contra la oxidación durante la cocción.
¿Qué significa esto para ti? Marina brevemente el salmón en tamari con jengibre y ajo, luego fríe o asa a la parrilla. Es la base del salmón teriyaki — delicioso Y protector para los omega-3.
Salmón 
Brocoli Vitamina D + K: metabolismo óseo complementario
Técnico: El salmón aporta 526 UI de vitamina D por 100g que aumenta la absorción de calcio en el intestino, más 31μg de selenio como antioxidante. El brócoli contiene 102μg de vitamina K por 100g que activa la osteocalcina — una proteína que dirige el calcio a los huesos. Juntos optimizan todo el recorrido del calcio: absorción (vitamina D) → transporte a los huesos (vitamina K). El brócoli también aporta 89mg de vitamina C y magnesio.
¿Qué significa esto para ti? El salmón con brócoli al vapor es una combinación óptima para tu metabolismo óseo. La vitamina D del salmón ayuda a absorber calcio, la vitamina K del brócoli activa la osteocalcina que dirige el calcio a tus huesos.
Salmón 
Limón Mejora la digestión y la absorción de hierro
Técnico: El salmón contiene 20g de proteína por 100g que se digiere óptimamente a pH gástrico bajo. El ácido cítrico reduce el pH gástrico y activa el pepsinógeno → pepsina (la enzima primaria de digestión de proteínas). La digestión proteica se vuelve 15-20 % más eficiente. La vitamina C del limón también protege los ácidos grasos omega-3 (2,5g por 100g) contra la peroxidación lipídica y mejora la absorción de hierro no hemo.
¿Qué significa esto para ti? Rocía tu filete de salmón con jugo de limón — no solo por el sabor. El ácido cítrico ayuda a tu cuerpo a digerir mejor las proteínas y grasas. Añade el jugo justo antes de servir, no durante la cocción (la vitamina C es sensible al calor).
Salmón 
Cúrcuma El 'hack de absorción' — las grasas son el vehículo ideal para la curcumina
Técnico: La curcumina es una molécula hidrófoba (lipófila) con una biodisponibilidad extremadamente baja (<2 %) sin vehículo lipídico. El salmón contiene 2,5g de omega-3 por 100g — vehículos liposolubles ideales que forman micelas en el intestino, permitiendo la absorción de curcumina. Los ácidos grasos omega-3 y la curcumina también actúan por vías bioquímicas complementarias: omega-3 vía resolvinas SPM, curcumina vía modulación directa del NF-κB.
¿Qué significa esto para ti? Prepara un curry de salmón con cúrcuma o marina el salmón con pasta de cúrcuma. Añade siempre pimienta negra — la piperina aumenta la absorción de curcumina un 2000 %. Esta triple combinación (salmón + cúrcuma + pimienta) contiene tres compuestos bioactivos que actúan por vías complementarias.
Salmón 
Espinaca Vitamina D + K + luteína: metabolismo óseo y pigmento macular
Técnico: El salmón contiene 526 UI de vitamina D por 100g y DHA omega-3 (esencial para la retina). La espinaca contiene 483μg de vitamina K por 100g que activa la osteocalcina, más luteína (12mg por 100g) y zeaxantina — carotenoides que se concentran en la mácula lútea del ojo. El DHA del salmón es un componente de la propia retina. La luteína es el pigmento macular primario y se estudia intensivamente en la ciencia.
¿Qué significa esto para ti? El salmón con espinacas combina vitamina D + K para tu metabolismo óseo con DHA + luteína como pigmentos maculares. La combinación vitamina D + K optimiza el uso del calcio. Ideal si pasas mucho tiempo frente a una pantalla.
Salmón 
Alga marina Sinergia oceánica: minerales + omega-3
Técnico: Las algas aportan yodo, calcio, magnesio y polisacáridos únicos (fucoidano, alginato) con propiedades prebióticas. El salmón aporta ácidos grasos omega-3 EPA/DHA (2,2g/100g). Los minerales de las algas — en particular zinc y selenio — son cofactores de las enzimas que convierten los omega-3 en resolvinas y protectinas.
¿Qué significa esto para ti? Come salmón con algas como hacen los japoneses — por ejemplo como sashimi con nori, o poké bowl de salmón con wakame. Ambos provienen del océano y están culinariamente hechos para funcionar juntos.
Recetas con Salmón
Descubre deliciosas recetas con salmón como protagonista:
Tostada belga con salmón, huevo y requesón 25 min Tostada generosamente cubierta con tres fuentes de proteínas 
492 kcal 
35g proteína 1 sinergias 
Salmón Chermoula - Pescado Especiado Marroquí 55 min Salmón marinado con hierbas frescas y cítricos 385 kcal 32g proteína 2 sinergias 
Salmón a la Sartén con Lentejas Beluga y Remolacha 45 min Salmón a la sartén sobre lentejas terrosas con remolacha asada y eneldo 577 kcal 39g proteína 1 sinergias 
Salmón a la Sartén con Salsa de Jengibre y Cúrcuma 25 min Salmón crujiente con una salsa dorada de coco llena de calidez 420 kcal 35g proteína 2 sinergias 
Salmón al Horno con Lentejas y Verduras Asadas 45 min Salmón rico en omega-3 con lentejas verdes y verduras asadas de temporada 659 kcal 45g proteína 2 sinergias 
Salmón teriyaki japonés 35 min Salmón glaseado con verduras al sésamo 520 kcal 34g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1-2 dagen (vers, koelkast), 3 maanden (vriezer)
Fresco = sin olor a pescado, carne firme. Congele rápidamente después de la compra. El salmón salvaje enlatado es económico e igualmente nutritivo.
Preparación
No cocinar demasiado - término medio es ideal (63°C interno). La piel se vuelve crujiente si la secas y comienzas en sartén fría. Salvaje > Cultivo nutricionalmente.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Fría el salmón con la piel hacia abajo a fuego medio-alto, 4-5 minutos.
¿Por qué?
Esto da una piel crujiente mientras la carne se cocina lentamente.
2Retire cualquier espina con pinzas antes de cocinar.
3No cocine demasiado el salmón — puede estar todavía ligeramente translúcido por dentro.
¿Por qué?
El salmón demasiado cocido se vuelve seco y se desmenuza.
Desaconsejado / Advertencias
Salmón es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Contaminación (PCBs y Dioxinas) Moderado
Debido a que el salmón es un pescado graso, almacena toxinas del océano en su tejido graso. El salmón de cultivo puede contener concentraciones más altas de PCBs que el salmón salvaje
Consejo:
Elija preferiblemente salmón salvaje (Sockeye) o salmón de cultivo con certificación confiable (ASC/Ecológico)
Parásitos (Consumo crudo/Sushi) Moderado
El pescado crudo puede contener parásitos (gusano del arenque/Anisakis)
Consejo:
El pescado consumido crudo debe haber sido congelado primero por ley (-20°C durante 24 horas) para matar parásitos. No coma salmón fresco capturado por usted mismo crudo
Mercurio (Embarazo) Leve
El salmón es un pez depredador pero no está en la cima de la cadena alimentaria. El contenido de mercurio es generalmente relativamente bajo; elige un origen confiable y sigue los consejos generales sobre pescado durante el embarazo
Consejo:
Puede ser generalmente una opción adecuada durante el embarazo, siempre que esté bien cocinado y se consuma con moderación (1-2 veces por semana)
Uso tradicional
Inheems
Salmón entre los pueblos indígenas de la costa del Pacífico
El salmón tiene una importancia sagrada para los pueblos indígenas del Noroeste del Pacífico, central en las ceremonias y como fuente principal de alimento.
Overig
Salmón en la tradición escandinava
En la tradición escandinava, el salmón ha sido ahumado, secado y curado durante siglos como método de conservación para los largos inviernos.
Resumen
El salmón es una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA). Mientras que las fuentes vegetales (nueces, linaza) aportan ALA de cadena corta, el salmón contiene estos ácidos grasos en su forma directa. Intenta comer pescado graso 1-2 veces por semana. Si tu presupuesto lo permite, elige salmón salvaje (¡en conserva es una alternativa económica!) por su mayor contenido de minerales y astaxantina.