Col rizada
La Reina de las Verduras de Hoja
¿Qué es este ingrediente?
La col rizada (Brassica oleracea var. sabellica) es una antigua hortaliza de hoja que ya consumían los romanos. Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo: 100 g cubren el 684 % de las necesidades diarias de vitamina K1, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. La col rizada también contiene concentraciones excepcionales de luteína y zeaxantina, carotenoides que se concentran en la mácula del ojo y se investigan en relación con la degeneración macular asociada a la edad. Tras las primeras heladas, la col rizada se vuelve más dulce porque el almidón se transforma en azúcar. Combínala siempre con grasa (aguacate, aceite de oliva): así, las vitaminas y carotenoides liposolubles se aprovechan plenamente.
¿Cómo sabe?
Robusto, ligeramente amargo y terroso con un sabor intenso a col que se suaviza tras las heladas.
Combina bien con:
Combina bien con salchicha ahumadamostazapatataajo y tocino.
Variedades
Col rizada crespa
Col rizada tradicional neerlandesa, textura firme
Col toscana / Cavolo Nero
Verde oscuro, más tierna, sabor a nuez - ideal para ensaladas
Col rizada Red Russian
Hojas verde-moradas, sabor más suave, antocianinas adicionales
¿Sabías que...?
- La col rizada es una de las variedades de col más antiguas y ya era cultivada por los romanos.
- En Escocia, un huerto se llamaba tradicionalmente 'kailyard', por la palabra que designa la col rizada.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Col rizada es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porcion
La col rizada contiene de forma natural calcio (150 mg por 100 g).
La col rizada contiene de forma natural potasio (491 mg por 100 g).
La col rizada contiene de forma natural vitamina A (206 mcg por 100 g).
La col rizada contiene de forma natural vitamina C (120 mg por 100 g).
La col rizada contiene de forma natural vitamina K (704 mcg por 100 g).
La col rizada contiene de forma natural folato (141 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 491mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 141mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 206mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 206mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales
Contiene 206mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 206mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A contribuye al metabolismo normal del hierro
Contiene 206mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamina A desempeña un papel en el proceso de especialización celular
Contiene 206mcg/100g (umbral: ≥120mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 141mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 141mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 141mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 141mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 141mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 141mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 120mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 704mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 704mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio es necesario para el mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye a la neurotransmisión normal
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
El calcio desempeña un papel en los procesos de división y especialización celular
Contiene 150mg/100g (umbral: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 491mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 491mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vssinaasappel
La col rizada contiene aproximadamente 2 veces más vitamina C por 100 g que la naranja.
¿Qué se está investigando?
Unión de ácidos biliares y colesterol
La capacidad de la col rizada para unir ácidos biliares se investiga en relación con los niveles de colesterol. Los estudios in vitro muestran una fuerte capacidad de unión, pero la confirmación clínica aún es limitada.
Respaldado por: [4] Kahlon (2008)
Carotenoides y luteína
Las altas concentraciones de luteína y zeaxantina en la col rizada se investigan por sus posibles efectos protectores para los ojos. Los estudios observacionales son prometedores.
Respaldado por: [2] Abdel-Aal (2013)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina col rizada inteligentemente para mejorar el efecto:
Col rizada 
Ajo en polvo Glucosinolatos + alicina activan enzimas de fase II
Técnico: Los glucosinolatos de la col rizada se convierten en sulforafano que activa Nrf2. La alicina y el disulfuro de dialilo del ajo en polvo activan la misma vía Nrf2 mediante un mecanismo diferente. Juntos refuerzan la inducción de enzimas de fase II (glutatión S-transferasa, NAD(P)H quinona oxidorreductasa).
¿Qué significa esto para ti? Los chips de col rizada con ajo en polvo no son solo sabrosos — ambos ingredientes activan juntos la vía Nrf2, una ruta bioquímica que impulsa las enzimas de fase II.
Col rizada 
Aceite de oliva El aceite de oliva aumenta la absorción de la vitamina K y el betacaroteno de la col rizada
Técnico: La col rizada es extremadamente rica en vitamina K1 (filoquinona) y betacaroteno (provitamina A), ambos liposolubles. Sin grasa, solo se absorbe un 5-10 %. Las grasas insaturadas del aceite de oliva forman micelas que aumentan la absorción de 5 a 15 veces.
¿Qué significa esto para ti? Siempre saltea o masajea tu col rizada con aceite de oliva — sin grasa apenas absorbes vitaminas de esta hoja rica en nutrientes.
Col rizada 
Aceite de nuez Los omega-3 aumentan la absorción de vitaminas liposolubles de la espinaca
Técnico: El aceite de nuez contiene 10-15 % de ALA (omega-3) y ácido elágico (polifenol). La espinaca es rica en luteína (12198μg/100g), vitamina K (483μg, 400 % IDR) y folato — todos liposolubles o dependientes de grasa para la absorción. La grasa del aceite de nuez aumenta la absorción de luteína y vitamina K 3-5 veces. El ácido elágico del aceite protege las grasas insaturadas de la espinaca de la oxidación.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una ensalada de espinacas con aceite de nuez como aderezo. El aceite ayuda a tu cuerpo a absorber la luteína, vitamina K y betacaroteno de la espinaca. El sabor a nuez combina perfectamente con la espinaca.
Recetas con Col rizada
Descubre deliciosas recetas con col rizada como protagonista:
Chips de Kale con Sal Marina 35 min Chips de verdura crujientes al horno con aceite de oliva y ajo en polvo 
75 kcal 
2g proteína 2 sinergias 
Curry de col rizada y tofu con jengibre 40 min Curry cremoso con tofu dorado y coco 365 kcal 16g proteína 3 sinergias 
Ensalada de Kale con Aguacate, Pepino y Cilantro 15 min Fresca, verde y cremosa-crujiente 344 kcal 8g proteína 2 sinergias 
Buddha Bowl con Tofu, Boniato y Col Rizada 50 min Bowl templado con verduras asadas 790 kcal 30g proteína 3 sinergias 
Bowl de Tempeh Crujiente con Col Rizada 35 min Sabroso, ahumado y crujiente con tempeh tamari 520 kcal 28g proteína 2 sinergias 
Puré de col rizada con muslos de pollo a la sartén 45 min Clásico holandés con muslos de pollo crujientes 679 kcal 49g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:5-7 dagen in plastic zak
Guárdala sin lavar en el cajón de verduras. Lávala justo antes de usar. Retira las hojas amarillas.
Preparación
Cruda: masajea con aceite de oliva y sal para ablandar las fibras. Cocida: al vapor o blanquear brevemente. Chips: asar con aceite de oliva. MEJOR SINERGIA: aguacate (grasa para la absorción de luteína) o aceite de oliva.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Retira los tallos duros arrancando la hoja a lo largo del tallo.
2Masajea la col rizada cruda con aceite de oliva y sal para ensaladas.
¿Por qué?
El masaje rompe las paredes celulares, haciendo que las hojas queden más tiernas.
3La col rizada se vuelve más dulce tras la exposición a las heladas.
Desaconsejado / Advertencias
Col rizada es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Anticoagulantes (Warfarina) Severo
El contenido extremadamente alto de vitamina K puede contrarrestar el efecto de la warfarina
Consejo:
Con uso de warfarina: consume cantidades constantes y consulta a tu médico. Las fluctuaciones en la ingesta de vitamina K son el problema
Problemas de tiroides Moderado
Las verduras crucíferas contienen bociógenos
Consejo:
La cocción reduce significativamente los bociógenos. No consumas grandes cantidades crudas a diario
Cálculos renales (Oxalato) Moderado
La col rizada contiene oxalatos que pueden favorecer los cálculos renales
Consejo:
Con cálculos renales de oxalato: cocina la col rizada (reduce el oxalato) y bebe más agua
Uso tradicional
Mediterraans
Cultivo ancestral griego y romano
Los griegos y los romanos cultivaban col rizada ya hacia el 600 a. C. Esta hortaliza ocupaba un lugar central en la cocina mediterránea y fue descrita en detalle por Catón el Viejo como una verdura versátil para el uso diario.
Resumen
La col rizada es una hortaliza de hoja excepcionalmente rica en nutrientes: 7 veces el aporte diario de vitamina K y la mayor concentración de luteína entre las verduras comunes. Combínala siempre con grasa (aguacate, aceite de oliva), ya que así los nutrientes liposolubles se aprovechan plenamente. Consejo: masajea la col rizada cruda con aceite de oliva y una pizca de sal para ablandar sus fibras firmes.