Chou frise
La Reine des Légumes-Feuilles
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le chou frisé (Brassica oleracea var. sabellica) est un ancien légume-feuille déjà consommé par les Romains. C'est l'un des aliments les plus riches en nutriments au monde : 100 g couvrent 684 % des besoins quotidiens en vitamine K1, essentielle à la coagulation sanguine et à la santé osseuse. Le chou frisé contient aussi des concentrations exceptionnelles de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes qui se concentrent dans la macula de l'œil et sont étudiés en lien avec la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Après les premières gelées, le chou frisé devient plus doux car l'amidon se transforme en sucre. Combine-le toujours avec un corps gras (avocat, huile d'olive) : les vitamines et caroténoïdes liposolubles s'expriment ainsi pleinement.
Quel goût a-t-il ?
Robuste, légèrement amer et terreux avec une saveur charnue de chou qui s'adoucit après les gelées.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec la saucisse fuméela moutardela pomme de terrel'ail et le lard.
Variétés
Chou frisé bouclé
Chou frisé traditionnel néerlandais, texture ferme
Chou palmier / Cavolo Nero
Vert foncé, plus tendre, saveur de noisette - idéal pour les salades
Chou Red Russian
Feuilles violet-vert, saveur la plus douce, anthocyanes supplémentaires
Le savais-tu... ?
- Le chou frisé est l'une des plus anciennes variétés de chou et était déjà cultivé par les Romains.
- En Écosse, un potager était traditionnellement appelé 'kailyard', d'après le mot désignant le chou frisé.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Chou frise sont faibles en calories grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le chou frisé contient naturellement du calcium (150 mg pour 100 g).
Le chou frisé contient naturellement du potassium (491 mg pour 100 g).
Le chou frisé contient naturellement de la vitamine A (206 mcg pour 100 g).
Le chou frisé contient naturellement de la vitamine C (120 mg pour 100 g).
Le chou frisé contient naturellement de la vitamine K (704 mcg pour 100 g).
Le chou frisé contient naturellement du folate (141 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à réduire la fatigue
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 491mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 141mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 206mcg/100g (seuil : ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamine A contribue au maintien d'une peau normale
Contient 206mcg/100g (seuil : ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamine A contribue au maintien de muqueuses normales
Contient 206mcg/100g (seuil : ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale
Contient 206mcg/100g (seuil : ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer
Contient 206mcg/100g (seuil : ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
La vitamine A joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire
Contient 206mcg/100g (seuil : ≥120mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 141mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 141mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 141mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 141mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 141mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 141mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des cartilages
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C accroît l'absorption de fer
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense
Contient 120mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 704mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 704mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une dentition normale
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une neurotransmission normale
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium joue un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaires
Contient 150mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 491mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 491mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vssinaasappel
Le chou frisé contient environ 2 fois plus de vitamine C pour 100 g que l'orange.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Liaison des acides biliaires et cholestérol
La capacité du chou frisé à lier les acides biliaires est étudiée en relation avec les niveaux de cholestérol. Les études in vitro montrent une forte capacité de liaison, mais la confirmation clinique reste limitée.
Soutenu par: [4] Kahlon (2008)
Caroténoïdes et lutéine
Les fortes concentrations de lutéine et de zéaxanthine dans le chou frisé sont étudiées pour leurs effets protecteurs potentiels sur les yeux. Les études observationnelles sont prometteuses.
Soutenu par: [2] Abdel-Aal (2013)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine chou frise intelligemment pour renforcer l'effet :
Chou frise 
Ail en poudre Glucosinolates + allicine activent les enzymes de phase II
Technique : Les glucosinolates du chou frisé sont convertis en sulforaphane qui active Nrf2. L'allicine et le disulfure de diallyle de la poudre d'ail activent la même voie Nrf2 via un mécanisme différent. Ensemble, ils renforcent l'induction des enzymes de phase II (glutathion S-transférase, NAD(P)H quinone oxydoréductase).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Les chips de chou frisé avec de la poudre d'ail ne sont pas seulement savoureuses — les deux ingrédients activent ensemble la voie Nrf2, une route biochimique qui pilote les enzymes de phase II.
Chou frise 
Huile d’olive L'huile d'olive augmente l'absorption de la vitamine K et du bêta-carotène du chou frisé
Technique : Le chou frisé est extrêmement riche en vitamine K1 (phylloquinone) et en bêta-carotène (provitamine A), tous deux liposolubles. Sans graisse, seulement 5-10 % est absorbé. Les graisses insaturées de l'huile d'olive forment des micelles qui augmentent l'absorption de 5 à 15 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais toujours sauter ou masse ton chou frisé avec de l'huile d'olive — sans graisse, tu absorbes à peine des vitamines de cette feuille riche en nutriments.
Chou frise 
Huile de noix Les oméga-3 augmentent l'absorption des vitamines liposolubles des épinards
Technique : L'huile de noix contient 10-15 % d'ALA (oméga-3) et de l'acide ellagique (polyphénol). Les épinards sont riches en lutéine (12198μg/100g), vitamine K (483μg, 400 % AJR) et folate — tous liposolubles ou dépendants de la graisse pour l'absorption. La graisse de l'huile de noix augmente l'absorption de la lutéine et de la vitamine K de 3-5 fois. L'acide ellagique de l'huile protège les graisses insaturées des épinards de l'oxydation.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare une salade d'épinards avec de l'huile de noix en vinaigrette. L'huile aide ton corps à absorber la lutéine, la vitamine K et le bêta-carotène des épinards. La saveur de noix se marie parfaitement avec les épinards.
Recettes avec Chou frise
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette chou frise :
Chips de Chou Kale au Sel de Mer 35 min Chips de légume croustillantes au four à l'huile d'olive et à l'ail en poudre 
75 kcal 
2g protéines 2 synergies 
Curry de chou kale et tofu au gingembre 40 min Curry crémeux au tofu doré et coco 365 kcal 16g protéines 3 synergies 
Salade de Chou Kale à l'Avocat, Concombre et Coriandre 15 min Fraîche, verte et croquante 344 kcal 8g protéines 2 synergies 
Buddha Bowl au Tofu, Patate Douce et Chou Kale 50 min Bol chaud aux légumes rôtis 790 kcal 30g protéines 3 synergies 
Bowl Tempeh Croustillant au Chou Frisé 35 min Savoureux, fumé et croquant au tempeh tamari 520 kcal 28g protéines 2 synergies 
Purée de chou frisé avec cuisses de poulet poêlées 45 min Classique néerlandais avec cuisses de poulet croustillantes 679 kcal 49g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :5-7 dagen in plastic zak
Conserve-le non lavé dans le bac à légumes. Lave-le juste avant utilisation. Retire les feuilles jaunes.
Préparation
Cru : masse avec de l'huile d'olive et du sel pour attendrir les fibres. Cuit : à la vapeur ou blanchir brièvement. Chips : rôtir avec de l'huile d'olive. MEILLEURE SYNERGIE : avocat (graisse pour l'absorption de la lutéine) ou huile d'olive.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Retire les tiges dures en effeuillant le long de la tige.
2Masse le chou frisé cru avec de l'huile d'olive et du sel pour les salades.
Pourquoi ?
Le massage brise les parois cellulaires, ce qui rend les feuilles plus tendres.
3Le chou frisé devient plus doux après exposition au gel.
Déconseillé / Avertissements
Chou frise est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Anticoagulants (Warfarine) Sévère
La teneur très élevée en vitamine K peut contrecarrer l'effet de la warfarine
Conseil :
En cas de prise de warfarine : consomme des quantités régulières et consulte ton médecin. Les variations d'apport en vitamine K posent problème
Problèmes thyroïdiens Modéré
Les légumes crucifères contiennent des goitrogènes
Conseil :
La cuisson réduit considérablement les goitrogènes. Ne consomme pas de grandes quantités crues quotidiennement
Calculs rénaux (Oxalate) Modéré
Le chou frisé contient des oxalates qui peuvent favoriser les calculs rénaux
Conseil :
En cas de calculs rénaux à oxalate : cuis le chou frisé (réduit l'oxalate) et bois plus d'eau
Usage traditionnel
Mediterraans
Culture ancestrale grecque et romaine
Les Grecs et les Romains cultivaient le chou frisé dès 600 av. J.-C. Ce légume occupait une place centrale dans la cuisine méditerranéenne et fut décrit en détail par Caton l'Ancien comme un légume polyvalent du quotidien.
Résumé
Le chou frisé est un légume-feuille exceptionnellement riche en nutriments : 7 fois l'apport quotidien en vitamine K et la plus haute concentration en lutéine de tous les légumes courants. Combine-le toujours avec un corps gras (avocat, huile d'olive), car les nutriments liposolubles s'expriment ainsi pleinement. Astuce : masse le chou frisé cru avec de l'huile d'olive et une pincée de sel pour attendrir ses fibres robustes.