Arroz
el alimento básico de medio mundo
¿Qué es este ingrediente?
El arroz se cultiva desde hace más de 10.000 anos y es la base de innumerables cocinas, desde Asia hasta Sudamérica. El arroz blanco es pulido: se eliminan la capa de salvado y el germen, haciéndolo menos nutritivo que el arroz integral pero más duradero. Un fenómeno interesante es el almidón resistente: cuando cocinas arroz, lo dejas enfriar y lo recalientas, parte del almidón se convierte en una forma similar a la fibra que alimenta tus bacterias intestinales y reduce el pico de azúcar en sangre.
¿Cómo sabe?
Neutro y suave con una textura tierna. Base versátil para cualquier plato.
Combina bien con:
Combina bien con salsa de sojamantequillahierbasverduras y legumbres.
¿Sabías que...?
- El arroz es el alimento básico de más de la mitad de la población mundial.
- En muchos idiomas asiáticos, la palabra para 'arroz' es la misma que la palabra para 'comida' o 'comida'.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Arroz proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
El arroz contiene manganeso de forma natural (1,09 mg por 100 g).
El arroz contiene selenio de forma natural (15,1 mcg por 100 g).
El arroz contiene fósforo de forma natural (115 mg por 100 g).
El arroz contiene cobre de forma natural (0,22 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 115mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 115mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 115mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 115mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.22mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.09mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 15.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 15.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 15.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 15.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 15.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 15.1mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Consumo de arroz y salud metabólica
La relación entre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes tipo 2 se estudia a nivel mundial. Los metaanálisis muestran variación geográfica, con asociaciones más fuertes en poblaciones asiáticas con alto consumo.
Respaldado por: [2] Hu (2012) , [1] Higgins (2004)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina arroz inteligentemente para mejorar el efecto:
Arroz 
Daikon (rábano japonés) Las enzimas digestivas mejoran la digestión del almidón del arroz
Daikon amylase en diastase ondersteunen enzymatische zetmeelvertering
Técnico: El daikon contiene enzimas naturales de amilasa y diastasa que descomponen el almidón en maltosa y glucosa. Esto apoya la digestión del arroz, especialmente en personas con digestión débil. Combinación japonesa tradicional donde el daikon se sirve con las comidas de arroz.
¿Qué significa esto para ti? La costumbre japonesa de comer daikon rallado con arroz tiene fundamento científico. Ayuda a digerir mejor el arroz y reduce la hinchazón.
Arroz 
Doenjang (pasta coreana de soja) Las enzimas de fermentación aumentan la biodisponibilidad de las isoflavonas
β-glucosidase in doenjang verhoogt aglycoon isoflavonen die beter worden opgenomen (PMID: 30035387)
Técnico: El doenjang contiene enzimas β-glucosidasa de la fermentación que convierten los glucósidos de isoflavonas en agliconas bioactivas (genisteína, daidzeína). El arroz como vehículo tradicional ralentiza el vaciado gástrico, permitiendo una acción enzimática más prolongada y mejorando la absorción.
¿Qué significa esto para ti? El doenjang jjigae con arroz es comfort food coreano tradicional con base científica. El arroz ayuda a absorber mejor las isoflavonas bioactivas.
Arroz 
Edamame Combinación proteica completa (legumbre + cereal)
Técnico: El edamame (soja inmadura) contiene 11g de proteínas por 100g con alto contenido de lisina (0,9g) pero relativamente poca metionina. El arroz aporta metionina y cisteína pero carece de lisina. Juntos alcanzan un PDCAAS (puntuación de calidad proteica) cercano a 1,0 — comparable a la proteína animal. Esta es la base bioquímica del bento japonés.
¿Qué significa esto para ti? Sirve edamame junto al arroz de sushi o arroz normal — por eso se sirve como guarnición en cada restaurante japonés. Obtienes proteínas completas sin carne.
Arroz 
Lentejas amarillas Lentejas + arroz forman juntos un perfil proteico completo
Técnico: Las lentejas amarillas son ricas en lisina pero pobres en metionina, mientras que el arroz contiene mucha metionina pero poca lisina. Juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas — comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? El dal con arroz (khichdi) ha sido un plato básico en India durante miles de años — y con razón. Es una proteína completa sin carne.
Arroz 
Lentejas Verdes Combinación proteica completa en el mujadara clásico
Técnico: Las lentejas verdes contienen 9g de proteínas por 100g (cocidas) con alto contenido de lisina pero bajo en metionina. El bulgur (trigo partido) aporta metionina y cisteína. La combinación forma un perfil completo de aminoácidos. Además, las lentejas aportan fibra soluble, mientras que el bulgur contribuye fibra insoluble para el tránsito intestinal. Esta es la base del Mujadara, un plato ancestral de Oriente Medio.
¿Qué significa esto para ti? Cocina lentejas verdes con bulgur y cebollas caramelizadas para un Mujadara auténtico. Este plato proporciona proteínas completas y es una de las comidas más baratas y nutritivas del mundo — un plato bíblico y coránico por buenas razones.
Arroz 
Alubias rojas Combinación proteica completa — alubias rojas + arroz
Técnico: Las alubias rojas contienen 8,7g de proteínas por 100g (cocidas) con alto contenido de lisina pero bajo en metionina. El arroz aporta metionina y cisteína pero carece de lisina. Juntos alcanzan un PDCAAS cercano a 1,0. Esta es la base bioquímica de «alubias rojas con arroz» — un plato desarrollado independientemente en las cocinas caribeña, latinoamericana y africana. Los 6,4g de fibra de las alubias rojas ralentizan la digestión del almidón del arroz.
¿Qué significa esto para ti? Las alubias rojas con arroz son una de las combinaciones proteicas vegetales más eficientes del mundo. No es casualidad que tantas culturas lo descubrieran independientemente — es bioquímicamente óptimo.
Arroz 
Cebolleta Los sulfuros de alilo ralentizan la respuesta glucémica del arroz
Técnico: Los sulfuros de alilo y la quercetina de la cebolleta inhiben la α-glucosidasa y ralentizan la degradación de carbohidratos. Esto reduce el pico glucémico postprandial tras el consumo de arroz en un 15-20 %. La cebolleta también contiene cromo (1,1μg/100g) implicado en la translocación de GLUT4.
¿Qué significa esto para ti? Siempre decora tus platos de arroz con cebolleta — esto ralentiza la respuesta glucémica. Clásico en la cocina asiática, especialmente para quienes vigilan el procesamiento de carbohidratos.
Arroz 
Frijoles mungo Combinación proteica completa con bajo índice glucémico
Técnico: Los frijoles mungo son ricos en lisina pero pobres en metionina; el arroz es lo contrario. Juntos forman una proteína completa con los 9 aminoácidos esenciales. El bajo IG de los frijoles mungo (31) combinado con arroz da como resultado una respuesta glucémica total más baja que el arroz solo. Esta es la base del khichdi, un comfort food indio tradicional.
¿Qué significa esto para ti? Combina frijoles mungo con arroz para una comida proteica completa sin carne. Obtienes todos los aminoácidos que necesitas. Perfecto para vegetarianos, deportistas, o simplemente como base de comida saludable.
Arroz 
Natto Desayuno japonés tradicional: K2 + proteínas completas
Técnico: El natto es la fuente más rica de K2 (1100μg por 100g) y contiene natoquinasa (una enzima fibrinolítica). El arroz complementa los aminoácidos (el natto es pobre en metionina, el arroz la aporta). La textura viscosa del natto se equilibra con el arroz. Es el desayuno japonés estándar.
¿Qué significa esto para ti? Come natto sobre arroz caliente con un poco de salsa de soja y mostaza. La textura se acostumbra rápido y el valor nutricional es impresionante: 1100μg de vitamina K2 por 100g de natto, más proteína completa gracias a la combinación con arroz.
Arroz 
Nori Aminoácidos completos mediante la combinación alga + cereal
Técnico: El nori es excepcionalmente rico en yodo (16-43μg por hoja), vitamina B12 (rara en fuentes vegetales) y contiene todos los aminoácidos esenciales, pero en pequeñas cantidades. El arroz aporta carbohidratos para energía y metionina (un aminoácido del que el nori es pobre). Juntos forman un perfil de aminoácidos más completo y proporcionan tanto energía rápida como micronutrientes esenciales.
¿Qué significa esto para ti? El sushi (nori + arroz) no es solo delicioso — es una de las combinaciones alimentarias más antiguas e inteligentes del mundo. La tradición japonesa de envolver arroz con nori es científicamente un maridaje perfecto.
Arroz 
Jengibre El jengibre reduce la respuesta glucémica del arroz en un 10-15 %
Técnico: El arroz tiene un IG moderado a alto (56-89 según la variedad). El jengibre contiene gingeroles que modulan la actividad de la amilasa e influyen en el vaciado gástrico, reduciendo el pico glucémico en un 10-15 %. Esto se ha demostrado para el arroz jazmín pero se aplica a todos los tipos de arroz.
¿Qué significa esto para ti? Añade jengibre fresco rallado a tu arroz — en salteados, arroz frito o platos de curry. El jengibre añade sabor y ayuda a modular el pico glucémico del arroz.
Arroz 
Garbanzos Proteínas completas mediante complementación de aminoácidos
Técnico: El arroz es pobre en lisina pero rico en metionina y cisteína. Los garbanzos son exactamente lo contrario. Juntos forman un perfil proteico completo con los 9 aminoácidos esenciales, comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? Arroz con garbanzos — la base de la cocina de Oriente Medio y la India. Una combinación proteica completa, económica y deliciosa.
Arroz 
Brotes de Soja (Judía Mungo) Las enzimas amilasas de los germinados mejoran la digestión del almidón
Técnico: Los brotes de soja (judías mungo germinadas) contienen α-amilasa activa y otras enzimas hidrolíticas activadas durante la germinación. Estas descomponen las cadenas de almidón (amilosa y amilopectina) en maltosa y glucosa. Esto reduce el índice glucémico del arroz en un 15-20 % y ralentiza la respuesta glucémica postprandial.
¿Qué significa esto para ti? Añade brotes de soja a tu plato de arroz (nasi goreng, arroz frito). Las enzimas germinativas ayudan a descomponer el almidón del arroz, ralentizando la respuesta glucémica. Una combinación asiática clásica con fundamento nutricional.
Arroz 
Habas Fuente de proteínas completa por complementación de aminoácidos
Técnico: Las habas son ricas en lisina pero pobres en metionina. El arroz es lo contrario. Juntos forman proteína completa con los 9 aminoácidos esenciales.
¿Qué significa esto para ti? Sirve habas con arroz (clásico en la cocina persa y egipcia). Fuente de proteínas completa vegetariana.
Arroz 
Frijoles negros Combinación proteica completa en frijoles negros
Técnico: Las alubias negras son ricas en lisina (1,5g por 100g) pero pobres en metionina — el aminoácido limitante de las legumbres. El arroz aporta metionina y cisteína pero carece de lisina. Juntos alcanzan un PDCAAS de ~0,9, comparable al huevo. Las alubias negras también contienen antocianinas (los mismos antioxidantes que los arándanos).
¿Qué significa esto para ti? Las alubias negras con arroz (frijoles negros con arroz) son el plato nacional de Cuba, Brasil y toda Latinoamérica. No es solo tradición sino también nutrición óptima — proteína completa, fibra, antioxidantes y energía lenta. Añade cilantro y lima para vitamina C extra.
Recetas con Arroz
Descubre deliciosas recetas con arroz como protagonista:
Avgolemono - Sopa Griega de Limón, Huevo y Pollo 40 min Sopa griega aterciopelada con pollo, arroz, limón y huevo 
410 kcal 
34g proteína 3 sinergias 
Pescado al Vapor con Jengibre y Salsa de Soja sobre Arroz 25 min Clásico cantonés ligero con jengibre fresco, salsa de soja y aceite de sésamo 580 kcal 36g proteína 2 sinergias 
Bowl Teriyaki de Fletán con Verduras 35 min Bowl japonés con fletán crujiente y verduras en glaseado teriyaki 580 kcal 38g proteína 2 sinergias 
Dosa india con sambar 45 min Crepe crujiente de arroz y lentejas con estofado de verduras especiado 591 kcal 22g proteína 1 sinergias 
Kitchari indio 45 min Plato ayurvédico de arroz y judías mung con especias cálidas 320 kcal 10g proteína 2 sinergias 
Poha indio 25 min Desayuno ligero y especiado de arroz aplanado 340 kcal 8g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:Droog: 2+ jaar. Gekookt: 3-4 dagen koelkast
El arroz seco se conserva casi indefinidamente. Enfría rápidamente el arroz cocido y consúmelo en un plazo de 4 días.
Preparación
Método de absorción: enjuaga el arroz, añade agua, lleva a ebullición, tapa, cocina a fuego lento 15 min, deja reposar 5 min.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Lava el arroz hasta que el agua salga clara para eliminar el almidón.
2Deja reposar el arroz 10 minutos con la tapa puesta después de cocinarlo.
¿Por qué?
El reposo distribuye la humedad uniformemente por los granos.
3Esponja el arroz con un tenedor, no con una cuchara.
¿Por qué?
Una cuchara comprime los granos y vuelve el arroz pegajoso.
Desaconsejado / Advertencias
Arroz es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Diabetes tipo 2 Moderado
El arroz blanco tiene un índice glucémico alto (IG 73) y puede causar picos de azúcar en sangre
Consejo:
Elige arroz basmati o integral (IG más bajo). Combina con proteínas y verduras para reducir el IG.
Arsénico en el arroz Leve
El arroz puede contener más arsénico que otros cereales debido al método de cultivo en agua
Consejo:
Enjuaga bien el arroz y cocínalo con mucha agua (10:1). Varía con otros cereales.
Uso tradicional
Traditionele Chinese Geneeskunde
Alimento básico nutritivo del qi chino
El arroz se cultiva en China desde hace más de 9000 anos. En la cultura culinaria china, el congee de arroz (zhou) es un plato reconfortante y fácil de digerir, servido tradicionalmente durante la convalecencia.
Ayurveda
Cereal sáttvico ayurvédico
En el Ayurveda, el arroz es uno de los alimentos más sáttvicos (puros). Se considera fácilmente digerible y apto para todos los tipos corporales.
Resumen
El arroz es uno de los alimentos más consumidos del mundo. Es sin gluten y proporciona energía rápida. Consejo: deja enfriar el arroz y recaliéntalo — esto crea almidón resistente que alimenta tus intestinos y reduce el pico de azúcar en sangre.