Lentejas amarillas
Lentejas suaves para dal
¿Qué es este ingrediente?
Las lentejas amarillas son legumbres suaves y peladas, muy usadas en la cocina del sur de Asia para dal, sopas y curris. Se ablandan rápido, no necesitan remojo y dan de forma natural una textura cremosa a los platos.
## Valor nutricional
Las lentejas amarillas son naturalmente ricas en proteínas y fibra, y bajas en grasa, azúcares y sodio. También aportan folato, hierro, zinc y potasio. El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas y desempeña un papel en el proceso de división celular. El hierro contribuye al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.
## Digestibilidad
La versión pelada para dal tiene una textura más ligera que muchas legumbres enteras. Enjuágalas bien y cuécelas hasta que estén muy tiernas para conseguir una textura más suave, que puede resultar más cómoda si eres sensible a las legumbres.
## Preparación
Las lentejas amarillas suelen cocerse en 15-20 minutos. Se deshacen de forma natural hasta formar una base cremosa para dal, sopas, guisos y curris. Combínalas con tomate, limón u otros ingredientes ricos en vitamina C para un sabor fresco y una mejor absorción del hierro vegetal.
¿Cómo sabe?
Suaves y ligeramente dulces; se deshacen rápido hasta formar un puré cremoso.
Combina bien con:
Combina bien con cúrcumacominoleche de cocotomate y cilantro.
¿Sabías que...?
- Las lentejas amarillas suelen estar peladas y partidas, por eso se cocinan más rápido.
- En muchas cocinas del sur de Asia, dal se refiere tanto a las legumbres como al plato que se prepara con ellas.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Lentejas amarillas proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
Las lentejas amarillas contienen hierro de forma natural (6,5 mg por 100 g).
Las lentejas amarillas contienen zinc de forma natural (3,3 mg por 100 g).
Las lentejas amarillas contienen potasio de forma natural (677 mg por 100 g).
Las lentejas amarillas contienen folato de forma natural (479 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 6.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Las lentejas amarillas contienen aproximadamente 2× más hierro por 100 g que las espinacas.
vsbanaan
Las lentejas amarillas contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
vsspinazie
Las lentejas amarillas contienen aproximadamente 2× más folato por 100 g que las espinacas.
¿Qué se está investigando?
Lentejas amarillas y respuesta a la comida
La investigación estudia cómo las lentejas en las comidas influyen en la respuesta glucémica. Algunos estudios comparan, entre otras cosas, qué ocurre cuando se sustituyen parcialmente guarniciones ricas en almidón por lentejas.
Respaldado por: [2] Livesey G (2019)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina lentejas amarillas inteligentemente para mejorar el efecto:
Lentejas amarillas 
Arroz Lentejas + arroz forman juntos un perfil proteico completo
Técnico: Las lentejas amarillas son ricas en lisina pero pobres en metionina, mientras que el arroz contiene mucha metionina pero poca lisina. Juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas — comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? El dal con arroz (khichdi) ha sido un plato básico en India durante miles de años — y con razón. Es una proteína completa sin carne.
Lentejas amarillas 
Arroz jazmín Lentejas + arroz forman juntos un perfil proteico completo
Técnico: Las lentejas amarillas son ricas en lisina pero pobres en metionina, mientras que el arroz contiene mucha metionina pero poca lisina. Juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas — comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? El dal con arroz (khichdi) ha sido un plato básico en India durante miles de años — y con razón. Es una proteína completa sin carne.
Lentejas amarillas 
Arroz integral Lentejas + arroz forman juntos un perfil proteico completo
Técnico: Las lentejas amarillas son ricas en lisina pero pobres en metionina, mientras que el arroz contiene mucha metionina pero poca lisina. Juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas — comparable a la proteína animal.
¿Qué significa esto para ti? El dal con arroz (khichdi) ha sido un plato básico en India durante miles de años — y con razón. Es una proteína completa sin carne.
Lentejas amarillas 
Limón La vitamina C aumenta la absorción de hierro de las lentejas hasta 6 veces
Técnico: Las lentejas amarillas (moong dal) contienen 3,3mg de hierro no hemo por 100g (cocidas). La vitamina C del limón reduce el hierro férrico (Fe³⁺) a hierro ferroso (Fe²⁺), la forma que el intestino puede absorber. Esto aumenta la biodisponibilidad del hierro vegetal en un 300-600 %.
¿Qué significa esto para ti? Exprime siempre un limón sobre tu dal o sopa de lentejas — marca una enorme diferencia en la absorción de hierro, especialmente como vegetariano.
Lentejas amarillas 
Tomate El tomate aumenta la absorción de hierro de las lentejas
Técnico: Los tomates contienen tanto vitamina C (14mg/100g) como ácido cítrico, que juntos reducen el hierro no hemo de las lentejas amarillas a la forma Fe²⁺ absorbible. El ácido cítrico quelata el hierro y lo mantiene soluble en el intestino.
¿Qué significa esto para ti? El tarka dal con tomate no solo es sabroso — el tomate triplica la absorción de hierro de las lentejas. Una combinación india clásica con base científica.
Recetas con Lentejas amarillas
Descubre deliciosas recetas con lentejas amarillas como protagonista:
Dosa india con sambar 45 min Crepe crujiente de arroz y lentejas con estofado de verduras especiado 
591 kcal 
22g proteína 1 sinergias 
Tarka Dal indio 40 min Curry cremoso de lentejas con tempering aromático de especias 340 kcal 16g proteína 1 sinergias 
Muyaddara Libanesa con Lentejas, Arroz y Cebolla Caramelizada 60 min Clásico libanés de lentejas y arroz con cebollas lentamente caramelizadas y comino 340 kcal 15g proteína 1 sinergias 
Sopa estilo snert de lentejas amarillas con merguez y pan de centeno 80 min Sopa espesa de invierno con salchicha especiada, verduras y pan de centeno oscuro 735 kcal 36g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar droog
Guárdalas secas y en un lugar oscuro, en un recipiente hermético. Cocidas: hasta 5 días en la nevera o 3 meses en el congelador.
Preparación
No necesitan remojo. Enjuágalas y cuécelas 15-20 minutos en unas 3 partes de agua. Se deshacen de forma natural hasta formar un puré cremoso. Añade la sal preferiblemente después de la cocción.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Enjuaga las lentejas amarillas hasta que el agua salga clara.
¿Por qué?
Esto elimina el polvo y el almidón que forma espuma.
2Las lentejas amarillas están listas en 15-20 minutos y se deshacen solas.
¿Por qué?
Ideal para dal, sopas y salsas.
3Añade especias al agua de cocción para dar más sabor.
Desaconsejado / Advertencias
Lentejas amarillas es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Síndrome del intestino irritable (SII) Leve
Las legumbres contienen FODMAP que pueden causar gases o molestias en personas sensibles. Las lentejas amarillas suelen tener una textura más suave que muchas legumbres enteras.
Consejo:
Empieza con porciones pequeñas (2-3 cucharadas). Cuécelas bien y aumenta poco a poco.
Uso tradicional
Ayurveda
Dal diario en la cocina ayurvédica
En la cocina ayurvédica, las lentejas amarillas se usan a menudo como base suave para el dal. Con arroz, especias y verduras forman un plato sencillo y nutritivo.
Resumen
Las lentejas amarillas son suaves, rápidas de cocinar y muy prácticas para dhal, sopas y curris. No necesitan remojo y quedan cremosas en unos 15-20 minutos. Son ricas en proteínas y fibra, y aportan folato, hierro, zinc y potasio. Consejo: añade limón, tomate o pimiento para un sabor fresco y una mejor absorción del hierro vegetal.