Lentilles jaunes
Lentilles douces pour dal
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les lentilles jaunes sont des légumineuses douces et décortiquées, souvent utilisées dans la cuisine sud-asiatique pour le dal, les soupes et les currys. Elles ramollissent vite, ne demandent pas de trempage et donnent naturellement une texture crémeuse aux plats.
## Valeur nutritionnelle
Les lentilles jaunes sont naturellement riches en protéines et en fibres, tout en étant pauvres en matières grasses, en sucres et en sodium. Elles apportent aussi du folate, du fer, du zinc et du potassium. Le folate contribue à la formation normale du sang et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.
## Digestibilité
La forme décortiquée utilisée pour le dal a une texture plus légère que beaucoup de légumineuses entières. Rince-les bien et cuis-les jusqu’à ce qu’elles soient très tendres pour obtenir une texture plus douce, souvent plus agréable si tu es sensible aux légumineuses.
## Préparation
Les lentilles jaunes cuisent généralement en 15 à 20 minutes. Elles se défont naturellement en une base crémeuse pour le dal, les soupes, les mijotés et les currys. Associe-les à de la tomate, du citron ou d’autres ingrédients riches en vitamine C pour une note fraîche et une meilleure absorption du fer végétal.
Quel goût a-t-il ?
Douces et légèrement sucrées ; elles se défont vite en purée crémeuse.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le curcumale cuminle lait de cocola tomate et la coriandre.
Le savais-tu... ?
- Les lentilles jaunes sont souvent des lentilles décortiquées et cassées, ce qui explique leur cuisson rapide.
- Dans de nombreuses cuisines d’Asie du Sud, le mot dal désigne à la fois les légumineuses et le plat préparé avec elles.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Lentilles jaunes fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Un IG bas signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement.
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sèche)
Les lentilles jaunes contiennent naturellement du fer (6,5 mg pour 100 g).
Les lentilles jaunes contiennent naturellement du zinc (3,3 mg pour 100 g).
Les lentilles jaunes contiennent naturellement du potassium (677 mg pour 100 g).
Les lentilles jaunes contiennent naturellement du folate (479 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA (au niveau du nutriment, pas propres à l’ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 677mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 479mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 6.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 3.3mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 677mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 677mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
Les lentilles jaunes contiennent environ 2× plus de fer que les épinards pour 100 g.
vsbanaan
Les lentilles jaunes contiennent environ 2× plus de potassium que la banane pour 100 g.
vsspinazie
Les lentilles jaunes contiennent environ 2× plus de folate que les épinards pour 100 g.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Lentilles jaunes et réponse au repas
La recherche étudie comment les lentilles dans les repas influencent la réponse glycémique. Les études comparent notamment ce qui se passe lorsque des accompagnements riches en amidon sont partiellement remplacés par des lentilles.
Soutenu par: [2] Livesey G (2019)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine lentilles jaunes intelligemment pour renforcer l'effet :
Lentilles jaunes 
Riz Lentilles + riz forment ensemble un profil protéique complet
Technique : Les lentilles jaunes sont riches en lysine mais pauvres en méthionine, tandis que le riz contient beaucoup de méthionine mais peu de lysine. Ensemble, ils fournissent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions — comparable aux protéines animales.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le dal avec du riz (khichdi) est un repas de base en Inde depuis des milliers d'années — et à juste titre. C'est une protéine complète sans viande.
Lentilles jaunes 
Riz Jasmin Lentilles + riz forment ensemble un profil protéique complet
Technique : Les lentilles jaunes sont riches en lysine mais pauvres en méthionine, tandis que le riz contient beaucoup de méthionine mais peu de lysine. Ensemble, ils fournissent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions — comparable aux protéines animales.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le dal avec du riz (khichdi) est un repas de base en Inde depuis des milliers d'années — et à juste titre. C'est une protéine complète sans viande.
Lentilles jaunes 
Riz complet Lentilles + riz forment ensemble un profil protéique complet
Technique : Les lentilles jaunes sont riches en lysine mais pauvres en méthionine, tandis que le riz contient beaucoup de méthionine mais peu de lysine. Ensemble, ils fournissent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions — comparable aux protéines animales.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le dal avec du riz (khichdi) est un repas de base en Inde depuis des milliers d'années — et à juste titre. C'est une protéine complète sans viande.
Lentilles jaunes 
Citron La vitamine C augmente l'absorption du fer des lentilles jusqu'à 6 fois
Technique : Les lentilles jaunes (moong dal) contiennent 3,3mg de fer non héminique pour 100g (cuites). La vitamine C du citron réduit le fer ferrique (Fe³⁺) en fer ferreux (Fe²⁺), la forme que l'intestin peut absorber. Cela augmente la biodisponibilité du fer végétal de 300-600 %.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Presse toujours un citron sur ton dal ou ta soupe de lentilles — ça fait une énorme différence pour l'absorption du fer, surtout en tant que végétarien.
Lentilles jaunes 
Tomate La tomate augmente l'absorption du fer des lentilles
Technique : Les tomates contiennent à la fois de la vitamine C (14mg/100g) et de l'acide citrique, qui ensemble réduisent le fer non héminique des lentilles jaunes en forme Fe²⁺ absorbable. L'acide citrique chélate le fer et le maintient soluble dans l'intestin.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le tarka dal à la tomate n'est pas seulement délicieux — la tomate triple l'absorption du fer des lentilles. Une combinaison indienne classique avec une base scientifique.
Recettes avec Lentilles jaunes
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette lentilles jaunes :
Dosa indien avec sambar 45 min Crêpe croustillante riz-lentilles avec ragoût de légumes épicé 
591 kcal 
22g protéines 1 synergies 
Tarka Dal indien 40 min Curry crémeux de lentilles avec tempering aromatique aux épices 340 kcal 16g protéines 1 synergies 
Mujadara Libanais aux Lentilles, Riz et Oignons Caramélisés 60 min Classique libanais de lentilles et riz avec oignons lentement caramélisés et cumin 340 kcal 15g protéines 1 synergies 
Soupe façon snert aux lentilles jaunes, merguez et pain de seigle 80 min Soupe d’hiver épaisse avec saucisse épicée, légumes et pain de seigle foncé 735 kcal 36g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :1-2 jaar droog
Conserve-les au sec et à l’abri de la lumière dans un récipient hermétique. Cuites : jusqu’à 5 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.
Préparation
Pas besoin de trempage. Rince-les et cuis-les 15 à 20 minutes dans environ 3 volumes d’eau. Elles se défont naturellement en purée crémeuse. Ajoute le sel de préférence après cuisson.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Rince les lentilles jaunes jusqu’à ce que l’eau soit claire.
Pourquoi ?
Cela enlève la poussière et l’amidon qui forme de la mousse.
2Les lentilles jaunes cuisent en 15 à 20 minutes et se défont toutes seules.
Pourquoi ?
Idéal pour le dal, les soupes et les sauces.
3Ajoute des épices à l’eau de cuisson pour plus de goût.
Déconseillé / Avertissements
Lentilles jaunes est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Syndrome de l’intestin irritable (SII) Léger
Les légumineuses contiennent des FODMAPs qui peuvent provoquer des gaz ou de l’inconfort chez les personnes sensibles. Les lentilles jaunes ont souvent une texture plus douce que beaucoup de légumineuses entières.
Conseil :
Commence par de petites portions (2 à 3 cuillères à soupe). Fais-les bien cuire et augmente progressivement.
Usage traditionnel
Ayurveda
Dal quotidien dans la cuisine ayurvédique
Dans la cuisine ayurvédique, les lentilles jaunes servent souvent de base douce pour le dal. Avec du riz, des épices et des légumes, elles forment un plat simple et nourrissant.
Résumé
Les lentilles jaunes sont douces, rapides à cuire et pratiques pour le dhal, les soupes et les currys. Elles ne demandent pas de trempage et deviennent crémeuses en 15 à 20 minutes environ. Elles sont riches en protéines et en fibres et apportent notamment du folate, du fer, du zinc et du potassium. Astuce : ajoute du citron, de la tomate ou du poivron pour une note fraîche et une meilleure absorption du fer végétal.