Alubias rojas
Alubia roja firme para chili y guisos
¿Qué es este ingrediente?
Las alubias rojas (Phaseolus vulgaris) son legumbres rojas grandes de textura firme, llamadas así por su forma de riñón y su color rojo intenso.
## Nutrición y respuesta a la comida
Las alubias rojas tienen un índice glucémico bajo (IG alrededor de 29) y contienen fibra, almidón resistente y proteínas inhibidoras de la α-amilasa. Por eso la investigación suele estudiarlas en relación con la digestión de los carbohidratos y la respuesta de glucosa después de una comida.
## Fibra y comidas favorables para el corazón
Las alubias rojas cocidas aportan fibra soluble y encajan bien en comidas con muchas verduras, cereales integrales y hierbas. Los estudios clínicos con alubias examinan, entre otras cosas, cambios en los lípidos sanguíneos dentro de un patrón alimentario completo; esos resultados deben interpretarse a nivel de comida y de patrón dietético.
## Piel roja
La piel roja contiene polifenoles, incluidas antocianinas como pelargonidina y delfinidina. Estos compuestos se estudian sobre todo mediante marcadores de laboratorio relacionados con la oxidación y la composición de pigmentos.
## Importante: cocción obligatoria
Las alubias rojas crudas son tóxicas por la lectina fitohemaglutinina (PHA). Remoja las alubias secas durante 8-12 horas, desecha el agua de remojo y después hiérvelas con fuerza hasta que estén completamente cocidas. Las alubias en conserva ya están cocidas y pueden usarse directamente tras enjuagarlas.
¿Cómo sabe?
Suavemente a nuez y ligeramente dulce, con una textura firme y harinosa.
Combina bien con:
Combina bien con chilicominopimentóntomate y cilantro.
¿Sabías que...?
- Las alubias rojas reciben su nombre por su forma, que recuerda a un riñón humano.
- Las alubias rojas crudas contienen la lectina tóxica fitohemaglutinina y siempre deben cocerse bien.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Alubias rojas proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seca)
Las alubias rojas contienen de forma natural hierro (2.9 mg por 100 g).
Las alubias rojas contienen de forma natural potasio (405 mg por 100 g).
Las alubias rojas contienen de forma natural fósforo (142 mg por 100 g).
Las alubias rojas contienen de forma natural folato (130 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.9mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.9mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 405mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 130mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 130mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 130mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 130mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 130mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 130mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 130mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 142mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 142mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 142mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 142mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.9mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.9mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.9mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.9mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.9mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 405mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 405mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Alubias rojas y respuesta glucémica
Se estudian los efectos de las alubias rojas sobre la respuesta glucémica después de una comida, sobre todo por su contenido de almidón resistente y fibra. Los estudios clínicos analizan estos efectos en contextos de comida controlados.
Respaldado por: [1] Rebello CJ (2012)
Alubias rojas y polifenoles
El contenido de polifenoles de las alubias rojas, incluidas antocianinas y proantocianidinas, se estudia mediante análisis de composición y marcadores de laboratorio. Esta investigación describe sobre todo pigmentos y actividad química en modelos de prueba.
Respaldado por: [4] Bąchor R (2016)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina alubias rojas inteligentemente para mejorar el efecto:
Alubias rojas 
Pimiento La vitamina C aumenta la absorción de hierro de las alubias rojas hasta 6 veces
Técnico: Las alubias rojas contienen 2,9mg de hierro no hemo por 100g (cocidas). El hierro no hemo en forma Fe³⁺ se absorbe mal (5-12 %). El pimiento contiene hasta 128mg de vitamina C por 100g (pimiento rojo) que reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺, la forma biodisponible. Además, la vitamina C neutraliza los fitatos de las alubias que inhiben la absorción de hierro. Esto puede aumentar la absorción de hierro en un 400-600 %.
¿Qué significa esto para ti? Añade siempre pimiento a tu chili o ensalada de alubias. Dato útil: la vitamina C aumenta la absorción de hierro (aprobado por la EFSA).
Alubias rojas 
Arroz Combinación proteica completa — alubias rojas + arroz
Técnico: Las alubias rojas contienen 8,7g de proteínas por 100g (cocidas) con alto contenido de lisina pero bajo en metionina. El arroz aporta metionina y cisteína pero carece de lisina. Juntos alcanzan un PDCAAS cercano a 1,0. Esta es la base bioquímica de «alubias rojas con arroz» — un plato desarrollado independientemente en las cocinas caribeña, latinoamericana y africana. Los 6,4g de fibra de las alubias rojas ralentizan la digestión del almidón del arroz.
¿Qué significa esto para ti? Las alubias rojas con arroz son una de las combinaciones proteicas vegetales más eficientes del mundo. No es casualidad que tantas culturas lo descubrieran independientemente — es bioquímicamente óptimo.
Alubias rojas 
Cebolla La quercetina de la cebolla inhibe la unión a fitatos y aumenta la absorción de hierro de las alubias
Quercetine chelateert non-heem ijzer en verbetert absorptie ondanks fytaat (PMID: 15743017)
Técnico: Las alubias rojas contienen 6,7mg de hierro no hemo por 100g, pero los fitatos unen el 60-70 % de este. La quercetina de la cebolla (13mg/100g) quelata el hierro y lo hace disponible para los transportadores DMT-1, incluso en presencia de fitatos. Los compuestos azufrados de la cebolla (disulfuro de alilo propilo) también reducen el Fe³⁺ al Fe²⁺ más absorbible.
¿Qué significa esto para ti? Las alubias rojas con cebolla salteada (chili, rajma) son una combinación inteligente para el hierro. La cebolla rompe el bloqueo de fitatos para que absorbas más hierro de las alubias.
Recetas con Alubias rojas
Descubre deliciosas recetas con alubias rojas como protagonista:
Dal Makhani Indio con Arroz de Ghee 75 min Guiso cremoso de lentejas negras con alubias rojas y arroz con ghee 
756 kcal 
28g proteína 2 sinergias 
Rajma Masala indio con arroz basmati 50 min Curry indio del norte de alubias rojas con garam masala y tomate 688 kcal 25g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:2-3 jaar droog, 3-4 dagen gekookt in koelkast
Guarda las alubias secas en un recipiente hermético y oscuro. Enfría las alubias cocidas en un máximo de 2 horas y consérvalas 3-4 días en la nevera o hasta 6 meses en el congelador.
Preparación
Remoja 8-12 horas en abundante agua y desecha el agua de remojo. Después hierve con fuerza 60-90 minutos hasta que las alubias estén tiernas. Alubias en conserva: enjuágalas bien con agua fría.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Remoja las alubias rojas secas al menos 8 horas en abundante agua.
2Hierve las alubias rojas a fuego fuerte al menos 10 minutos y luego continúa hasta que estén totalmente tiernas.
¿Por qué?
Esto desactiva la lectina tóxica fitohemaglutinina.
3Desecha el agua de remojo y cuece en agua limpia.
¿Por qué?
Así eliminas parte de los azúcares liberados que son difíciles de digerir.
Desaconsejado / Advertencias
Alubias rojas es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Toxicidad de las alubias rojas crudas Severo
Las alubias rojas crudas o poco cocidas contienen la lectina fitohemaglutinina (PHA). Una pequeña cantidad puede causar náuseas, vómitos y diarrea en pocas horas.
Consejo:
Remoja las alubias secas al menos 5 horas, preferiblemente 8-12 horas, desecha el agua de remojo y después hiérvelas con fuerza hasta que estén completamente cocidas. No uses olla lenta a baja temperatura para alubias rojas crudas. Las alubias en conserva ya están cocidas.
Gases intestinales (FODMAP) Leve
Las alubias rojas contienen oligosacáridos como rafinosa y estaquiosa. Pueden fermentar en el colon y causar gases en personas sensibles.
Consejo:
Empieza con porciones pequeñas y aumenta poco a poco. Remoja bien las alubias secas, desecha el agua de remojo, cuécelas completamente y combínalas si quieres con comino o hinojo.
Deficiencia de G6PD (favismo) Moderado
Con deficiencia de G6PD, algunas personas son sensibles a ciertas legumbres. En las alubias rojas está menos establecido que en las habas, pero puede ser prudente tener cuidado.
Consejo:
Con deficiencia de G6PD conocida: empieza con una pequeña porción de alubias bien cocidas y observa síntomas como cansancio inusual, orina oscura o ictericia. Consulta a un médico si tienes dudas.
Uso tradicional
Inheems
Uso de legumbres en pueblos indígenas de América
Las alubias rojas fueron cultivadas durante miles de años por pueblos indígenas de América como parte del sistema agrícola con maíz, alubias y calabaza, conocido a menudo como las «Tres Hermanas».
Resumen
Las alubias rojas son legumbres rojas firmes con mucha proteína y fibra, un IG bajo y un papel clásico en chili, guisos y ensaladas. Usa las alubias secas solo después de remojarlas y cocerlas bien; las de conserva ya están cocidas y son prácticas tras enjuagarlas.