Lentejas Verdes
La Perla Francesa
¿Qué es este ingrediente?
Las lentejas verdes (como las de Puy) son apreciadas porque se mantienen firmes y no se deshacen como las rojas. Por eso son ideales para ensaladas y meal-prep. Aportan mucha fibra y proteína vegetal, además de folato y hierro. Con un índice glucémico bajo, proporcionan energía sostenida con menos picos de glucemia. Consejo: cocinar con laurel/tomillo y añadir sal al final para la mejor textura.
¿Cómo sabe?
Terroso y picante con una textura firme que se mantiene bien entera.
Combina bien con:
Combina bien con laurelzanahoriacebollamostaza y vinagre de vino tinto.
¿Sabías que...?
- Las lentejas francesas de Puy de Le Puy-en-Velay tienen denominación AOC, igual que el vino.
- En el libro del Génesis, Esaú vendió su primogenitura por un plato de sopa de lentejas.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Lentejas Verdes proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
IG bajo significa que el azúcar en sangre no sube rápido.
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
Las lentejas verdes contienen naturalmente hierro (3,3 mg por 100 g).
Las lentejas verdes contienen naturalmente folato (181 mcg por 100 g).
Las lentejas verdes contienen naturalmente manganeso (0,5 mg por 100 g).
Las lentejas verdes contienen naturalmente fósforo (180 mg por 100 g).
Las lentejas verdes contienen naturalmente potasio (369 mg por 100 g).
Las lentejas verdes contienen naturalmente cobre (0,3 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 369mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 181mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 181mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 181mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 181mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 181mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 181mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 181mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 180mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 180mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 180mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 180mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo en condiciones normales
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al transporte normal de hierro en el cuerpo
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Copper EU 432/2012
El cobre contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.15mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Manganese EU 432/2012
El manganeso contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.3mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 369mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 369mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Lentejas verdes y presión arterial
Los efectos de las legumbres, incluidas las lentejas verdes, sobre la presión arterial se están estudiando en múltiples ensayos clínicos. La evidencia preliminar sugiere asociaciones modestas relacionadas con la presión arterial con el consumo regular.
Respaldado por: [1] Erickson J (2016) , [2] Multescu M (2024)
Lentejas verdes y fibra prebiótica
El alto contenido de almidón resistente y oligosacáridos en las lentejas verdes se estudia por sus efectos prebióticos. Los estudios muestran estimulación de bifidobacterias y lactobacilos en el microbioma intestinal.
Respaldado por: [1] Erickson J (2016) , [2] Multescu M (2024)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina lentejas verdes inteligentemente para mejorar el efecto:
Lentejas Verdes 
Berbere Misir wot etiope con absorción optima de nutrientes
Técnico: El berbere es una mezcla de especias etiope con curcuma (curcumina), jengibre (gingerol) y chile (capsaicina). La curcuma y el jengibre modulan las vias de senalizacion NF-kB. Las lentejas verdes contienen 6,5 mg de hierro no hemico por 100 g. La capsaicina aumenta el flujo sanguineo gastrointestinal, promoviendo la absorción de hierro.
¿Qué significa esto para ti? El misir wot (estofado de lentejas con berbere) es uno de los platos mas nutritivos del mundo. Las especias mejoran la absorción de hierro de las lentejas — autenticamente etiope y nutricionalmente inteligente.
Lentejas Verdes 
Bulgur Combinación proteica completa en el mujadara clásico
Técnico: Las lentejas verdes contienen 9g de proteínas por 100g (cocidas) con alto contenido de lisina pero bajo en metionina. El bulgur (trigo partido) aporta metionina y cisteína. La combinación forma un perfil completo de aminoácidos. Además, las lentejas aportan fibra soluble, mientras que el bulgur contribuye fibra insoluble para el tránsito intestinal. Esta es la base del Mujadara, un plato ancestral de Oriente Medio.
¿Qué significa esto para ti? Cocina lentejas verdes con bulgur y cebollas caramelizadas para un Mujadara auténtico. Este plato proporciona proteínas completas y es una de las comidas más baratas y nutritivas del mundo — un plato bíblico y coránico por buenas razones.
Lentejas Verdes 
Arroz Combinación proteica completa en el mujadara clásico
Técnico: Las lentejas verdes contienen 9g de proteínas por 100g (cocidas) con alto contenido de lisina pero bajo en metionina. El bulgur (trigo partido) aporta metionina y cisteína. La combinación forma un perfil completo de aminoácidos. Además, las lentejas aportan fibra soluble, mientras que el bulgur contribuye fibra insoluble para el tránsito intestinal. Esta es la base del Mujadara, un plato ancestral de Oriente Medio.
¿Qué significa esto para ti? Cocina lentejas verdes con bulgur y cebollas caramelizadas para un Mujadara auténtico. Este plato proporciona proteínas completas y es una de las comidas más baratas y nutritivas del mundo — un plato bíblico y coránico por buenas razones.
Lentejas Verdes 
Limón Absorción de hierro 3 veces mejor gracias a la vitamina C
Técnico: Las lentejas verdes contienen 3,3mg de hierro no hemo por 100g (cocidas) más ácido fítico que inhibe la absorción. El limón aporta 53mg de vitamina C por 100g que cumple tres funciones cruciales: (1) reducción Fe³⁺ → Fe²⁺, (2) formación de quelatos hierro-ascorbato solubles, (3) neutralización de la inhibición por fitatos. Los estudios muestran un aumento del 300 % en la absorción de hierro.
¿Qué significa esto para ti? Exprime siempre medio limón sobre tu sopa o ensalada de lentejas justo antes de comer. La vitamina C funciona mejor cuando se consume simultáneamente con el hierro. Un hábito simple que triplica tu absorción de hierro.
Lentejas Verdes 
Comino Combinación dal tradicional: hierro + enzimas
Técnico: Las lentejas contienen 6-8mg de hierro por 100g y oligosacáridos que causan gases. El comino contiene timoquinona y cuminaldehído que activan enzimas pancreáticas y actúan de forma carminativa (reducen los gases). En Ayurveda, esta combinación es estándar.
¿Qué significa esto para ti? Tuesta semillas de comino en aceite antes de añadir las lentejas, o espolvorea comino molido sobre tu dal. Esto hace las lentejas más digeribles y da un sabor indio auténtico.
Lentejas Verdes 
Kiwi La vitamina C del kiwi hace que el hierro de las lentejas sea mucho más absorbible
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Técnico: Las lentejas son una fuente importante de hierro (6-8 mg por 100 g cocidas), pero también contienen fitatos que bloquean la absorción del hierro. El contenido extremadamente alto de vitamina C del kiwi (93 mg/100 g) supera este problema: reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y forma quelatos solubles que evitan la unión a fitatos. La combinación aumenta la absorción de hierro en un 300-600 %.
¿Qué significa esto para ti? Come un kiwi de postre después de tu sopa o ensalada de lentejas. Es un truco sencillo para obtener mucho más hierro de tu comida — sin suplementos. Ideal si sigues una dieta vegetariana o te sientes cansado a menudo.
Recetas con Lentejas Verdes
Descubre deliciosas recetas con lentejas verdes como protagonista:
Salmón al Horno con Lentejas y Verduras Asadas 45 min Salmón rico en omega-3 con lentejas verdes y verduras asadas de temporada 
659 kcal 
45g proteína 2 sinergias 
Bowl estilo musaka griega con lentejas y nueces 50 min Berenjena, lentejas y bechamel en un bol reconfortante 658 kcal 28g proteína 1 sinergias 
Ensalada de Lentejas y Remolacha 60 min Ensalada contundente con lentejas, remolacha asada y queso de cabra 380 kcal 18g proteína 1 sinergias 
Wraps de Lentejas y Aguacate con Verduras a la Parrilla 30 min Wrap vegano con lentejas verdes, aguacate cremoso y verduras a la parrilla 600 kcal 24g proteína 2 sinergias 
Hamburguesa de Lentejas y Champiñones 45 min Contundente, sabrosa y completamente vegetal 270 kcal 13g proteína 2 sinergias 
Ensalada Mediterránea de Lentejas con Queso de Cabra 40 min Ensalada sustanciosa con remolacha y nueces 793 kcal 31g proteína 1 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1 jaar (droog)
Preparación
Enjuagar. Cocer en abundante agua 20-25 min hasta que estén tiernas pero firmes. Salar al final. Escurrir y enfriar en una bandeja (no en el agua de cocción) para que se mantengan firmes.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Cocina las lentejas verdes 25-30 minutos hasta que estén hechas pero aún firmes.
2Las lentejas verdes no necesitan remojo.
3Añade ingredientes ácidos (tomate, limón) solo después de la cocción.
¿Por qué?
El ácido endurece la piel y ralentiza la cocción.
Desaconsejado / Advertencias
Lentejas Verdes es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Purinas (Gota) Leve
Las legumbres contienen purinas; un consumo excesivo puede empeorar los síntomas de gota
Consejo:
Con gota severa: consume con moderación y alterna fuentes de proteínas
Intestino sensible (FODMAP) Leve
Las lentejas pueden causar gases en algunas personas debido a los carbohidratos fermentables
Consejo:
Empieza con porciones pequeñas, enjuaga bien las lentejas de bote y aumenta gradualmente
Uso tradicional
Mediterraans
Alimento básico mediterráneo y de Oriente Medio
Las lentejas verdes se cultivan alrededor del Mediterráneo y en Oriente Medio desde hace miles de años como alimento básico rico en proteínas, tanto para ricos como para pobres.
Resumen
La legumbre firme más fácil: no necesita remojo y se mantiene entera. Perfecta en ensaladas o como guarnición caliente. Combínala con limón o pimientos para favorecer la absorción de hierro.