Albahaca
La hierba real de la cocina
¿Qué es este ingrediente?
La albahaca (Ocimum basilicum) pertenece a la familia de las lamiáceas y forma parte de las tradiciones culinarias del Mediterráneo, Asia e India desde hace miles de años. El nombre procede del griego 'basilikon', que significa 'real'. Existen más de 60 variedades, desde la albahaca genovesa para pesto y caprese hasta la albahaca tailandesa con notas anisadas y el tulsi, un tipo relacionado que suele usarse en bebidas calientes y rituales.
Su aroma procede de aceites aromáticos volátiles. El eugenol, el linalol, el 1,8-cineol y el ácido rosmarínico dan forma a su perfil fresco, dulce y ligeramente herbal. En la cocina se nota enseguida: la albahaca cruda aporta más profundidad al tomate, el ajo, el aceite de oliva, el limón y la mozzarella, sin necesidad de una salsa pesada.
La albahaca contiene de forma natural vitamina K, hierro, magnesio, vitamina C y folato. Como normalmente la usas en pequeñas cantidades, su valor principal es culinario: añade las hojas solo al final para conservar los aromas volátiles y mantener el color verde vivo.
¿Cómo sabe?
Fresca, dulce y ligeramente picante, con notas anisadas.
Combina bien con:
Combina bien con tomatemozzarellaajoaceite de oliva y limón.
Variedades
Albahaca genovesa
Variedad italiana clásica con hojas grandes y tiernas; ideal para pesto, caprese y platos con tomate
Albahaca tailandesa
Variedad con sabor anisado y hojas firmes; queda bien en currys, fideos y salteados
Albahaca sagrada (Tulsi)
Tipo relacionado de Ocimum con notas especiadas parecidas al clavo; se usa tradicionalmente en bebidas calientes y rituales del hogar
¿Sabías que...?
- La palabra albahaca se relaciona con el griego “basilikon”, que significa “real”.
- En India, el tulsi, un tipo de albahaca relacionado, se planta como símbolo cerca de casas y templos.
- Existen más de 60 variedades diferentes de albahaca en el mundo, cada una con su propio aroma y estructura de hoja.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Albahaca es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
La albahaca contiene de forma natural hierro (3,2 mg por 100 g fresca). Con un uso típico como hierba (5–10 g), el aporte es limitado.
La albahaca contiene de forma natural vitamina K (518 mcg por 100 g fresca). Con un uso típico como hierba (5–10 g), el aporte es limitado.
La albahaca contiene de forma natural hierro (3,2 mg por 100 g fresca). Con un uso típico como hierba (5–10 g), el aporte es limitado.
La albahaca contiene de forma natural vitamina C (30 mg por 100 g fresca). Con un uso típico como hierba (5–10 g), el aporte es limitado.
La albahaca contiene de forma natural vitamina K (518 mcg por 100 g fresca). Con un uso típico como hierba (5–10 g), el aporte es limitado.
La albahaca contiene de forma natural folato (68 mcg por 100 g fresca). Con un uso típico como hierba (5–10 g), el aporte es limitado.
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 518mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 518mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Comparación
vsspinazie
La albahaca contiene claramente más hierro por 100 g que la espinaca, pero normalmente usas mucha menos albahaca por ración.
¿Qué se está investigando?
Albahaca, eugenol y compuestos fenólicos aromáticos
El eugenol y otros compuestos fenólicos de la albahaca se estudian en trabajos preclínicos y analíticos. El enfoque está en la composición, el aroma, los marcadores de equilibrio oxidativo y el comportamiento de estos compuestos en extractos y aceite esencial.
Respaldado por: [2] Złotek U (2016)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina albahaca inteligentemente para mejorar el efecto:
Albahaca 
Tomates Cherry Licopeno + eugenol: dos vías bioactivas complementarias
Técnico: Los tomates cherry contienen licopeno (carotenoide) y la albahaca contiene eugenol y ácido rosmarínico (compuestos fenólicos). Actúan por vías bioquímicas diferentes: el licopeno neutraliza el oxígeno singlete, el eugenol neutraliza los radicales libres mediante donación de electrones.
¿Qué significa esto para ti? Tomate con albahaca (¡caprese!) no es solo un clásico de sabores — la combinación aporta dos categorías totalmente diferentes de compuestos bioactivos. Cada uno con su propio mecanismo. Añade aceite de oliva para absorber mejor el licopeno liposoluble.
Albahaca 
Mozzarella Trío Caprese: calcio + eugenol + oleocantal — compuestos bioactivos absorbidos de forma óptima
Técnico: La mozzarella aporta calcio (403mg/100g) y CLA (ácido linoleico conjugado, 0,4-0,6 %). La albahaca contiene eugenol (12-18mg/g peso seco) y el aceite de oliva oleocantal (0,2mg/ml) — compuestos bioactivos estudiados en investigación en relación con la señalización de NF-κB y COX. La grasa de la mozzarella y el aceite de oliva disuelve mejor el eugenol, favoreciendo la absorción.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada Caprese (mozzarella + albahaca + aceite de oliva + tomate) es la máxima expresión de la cocina italiana funcional. Cada ingrediente potencia al otro — la combinación contiene compuestos bioactivos que actúan por tres vías bioquímicas diferentes.
Albahaca 
Piñones Sinergia pesto: activación de Mn-SOD + influencia en COX-2 vía rutas complementarias
Técnico: Los piñones aportan vitamina E (9,3mg) y manganeso (8,8mg) — el manganeso es cofactor de la enzima Mn-SOD, un antioxidante celular en las mitocondrias. La albahaca contiene eugenol y linalol que influyen en la COX-2 más vitamina K. Juntos neutralizan las especies reactivas de oxígeno (ROS) y modulan múltiples vías bioquímicas simultáneamente.
¿Qué significa esto para ti? Prepara pesto fresco con piñones y albahaca. Los piñones activan la Mn-SOD, la albahaca influye en la COX-2 — dos vías bioquímicas complementarias en una sola salsa.
Albahaca 
Tomate troceado Licopeno + eugenol: compuestos bioactivos complementarios
Técnico: Los tomates en dados aportan licopeno concentrado (carotenoide) que neutraliza el oxígeno singlete. La albahaca contiene eugenol y ácido rosmarínico (compuestos fenólicos) que neutralizan radicales hidroxilo. Actúan por vías bioquímicas diferentes, ofreciendo juntos un espectro más amplio que cada uno por separado.
¿Qué significa esto para ti? La salsa de tomate con albahaca (sugo) es una base italiana atemporal con dos categorías de compuestos bioactivos. Añade la albahaca cruda al final de la cocción para preservar los aceites volátiles.
Albahaca 
Passata de tomate Calentado + grasas = 5 veces más absorción de licopeno
Técnico: La passata de tomate ya está calentada, liberando el licopeno de las paredes celulares en forma cis (más absorbible que el trans-licopeno del tomate crudo). Las grasas del aceite de oliva crean micelas que transportan el licopeno a través de la pared intestinal.
¿Qué significa esto para ti? Sofríe siempre la passata en aceite de oliva. La base de toda buena salsa de tomate italiana — y el método óptimo para la absorción de licopeno.
Albahaca 
Tomate deshidratado Licopeno concentrado + eugenol: compuestos bioactivos complementarios
Técnico: Los tomates secados al sol contienen hasta 45mg de licopeno por 100g — 10 veces más concentrado que frescos. La albahaca aporta eugenol (0,5mg/100g) y ácido rosmarínico. El licopeno neutraliza el oxígeno singlete, el eugenol neutraliza radicales hidroxilo — mecanismos complementarios. El isómero cis del licopeno (dominante en tomate seco) es 2-3 veces más biodisponible.
¿Qué significa esto para ti? El tomate seco con albahaca (en bruschetta, en pasta) aporta la dosis más concentrada de licopeno con compuestos bioactivos complementarios de la albahaca. Un clásico italiano con profundidad científica.
Recetas con Albahaca
Descubre deliciosas recetas con albahaca como protagonista:
Sorbete de Fresa y Albahaca con Balsámico 255 min Sorbete refrescante con fresas, albahaca y toque de balsámico 
76 kcal 
1g proteína 2 sinergias 
Panini Caprese con Pesto, Aguacate y Piñones 18 min Panini caliente con mozzarella, pesto y aguacate 688 kcal 24g proteína 2 sinergias 
Ensalada Caprese 10 min Clásico italiano con tomate, mozzarella y albahaca 260 kcal 14g proteína 1 sinergias 
Gazpacho Andaluz 15 min Sopa fría andaluza de tomate con pimiento, pepino y albahaca 170 kcal 3g proteína 2 sinergias 
Power Bowl Verde 35 min Bowl verde fresco con aliño de hierbas 480 kcal 18g proteína 2 sinergias 
Pollo cacciatore italiano 75 min Guiso al estilo cazador con tomate, pimiento y aceitunas 380 kcal 42g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:5-7 dagen vers, 1 jaar gedroogd
Guarda la albahaca fresca con los tallos en agua como un ramo, o envuelta suavemente en papel de cocina húmedo en el frigorífico. Evita congelar hojas enteras crudas: pueden oscurecerse y perder aroma.
Preparación
Añade la albahaca cruda o en el último momento; el calor prolongado elimina muchos aromas volátiles. Rompe las hojas con la mano para una textura agradable y úsala en pesto, caprese, salsa de tomate, ensaladas y aliños mediterráneos.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Rompe las hojas de albahaca con la mano en lugar de picarlas finamente.
¿Por qué?
Así los bordes se mantienen más verdes y conservas mejor el aroma fresco.
2Añade la albahaca solo al final en platos calientes.
¿Por qué?
El calor prolongado hace que se pierdan muchos aceites aromáticos volátiles.
3Guarda la albahaca fresca a temperatura ambiente en un vaso de agua si la vas a usar pronto.
Desaconsejado / Advertencias
Albahaca es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Anticoagulantes Moderado
La albahaca contiene vitamina K y eugenol; con medicamentos que influyen en la coagulación sanguínea, es importante mantener una alimentación constante.
Consejo:
Las cantidades culinarias suelen ser pequeñas. Consulta los suplementos o cantidades diarias grandes con tu médico si usas warfarina o medicación similar.
Embarazo Moderado
Las cantidades culinarias normales suelen encajar en la alimentación diaria; los extractos concentrados son diferentes de las hojas frescas.
Consejo:
Usa albahaca con tranquilidad en la cocina, pero evita suplementos concentrados sin consejo personalizado de tu médico o matrona.
Uso tradicional
Ayurveda
Hierba simbólica en India
La albahaca está estrechamente relacionada con el tulsi (albahaca sagrada). En las tradiciones indias, el tulsi se valora desde hace mucho como planta aromática para té, rituales del hogar y jardines junto a casas y templos.
Mediterraans
Tradiciones culinarias mediterráneas
En la antigüedad griega y romana, la albahaca se consideraba una hierba real. La palabra albahaca se relaciona con el griego 'basilikon', que significa 'real', y la hierba siguió siendo un condimento habitual en salsas, ensaladas y preparaciones con aceite.
Resumen
La albahaca es una hierba culinaria fresca, dulce y ligeramente picante, con mucho carácter incluso en pequeñas cantidades. Las hojas frescas aportan más aroma; añádelas solo al final para conservar los aceites volátiles y el color verde. Combínala con tomate, aceite de oliva, ajo o limón para una base mediterránea clásica.