Thunfisch
Mageres Kraftpaket aus dem Ozean
Was ist diese Zutat?
Thunfisch gehört zu den schnellsten Fischen der Welt und dieser athletische Bau spiegelt sich im Fleisch wider: extrem proteinreich (24 g pro 100 g) mit minimalem Fett. Im Gegensatz zu Lachs und Makrele ist Thunfisch ein magerer Fisch, was ihn ideal für Muskelaufbau mit Kalorienbewusstsein macht. Frischer Thunfisch enthält deutlich mehr Selen als die meisten anderen Fischarten, ein starkes Antioxidans zur Unterstützung der Schilddrüsenfunktion. Achte auf den Quecksilbergehalt: Konsum auf 2-3 Mal pro Woche begrenzen.
Wie schmeckt es?
Fest, fleischig und mild mit einem reichen, fast steakartigen Geschmack.
Passt gut zu:
Passt gut zu SesamSojasauceWasabiAvocado und Ingwer.
Wusstest du...?
- Blauflossenthunfisch kann Geschwindigkeiten von über 70 km/h erreichen.
- Im Jahr 2019 wurde ein Blauflossenthunfisch auf der Tsukiji-Auktion in Tokio für 2,7 Millionen Euro verkauft.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Thunfisch liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Thunfisch enthält von Natur aus Selen (36,5 mcg pro 100 g).
Thunfisch enthält von Natur aus Vitamin B12 (2,1 mcg pro 100 g).
Thunfisch enthält von Natur aus Phosphor (278 mg pro 100 g).
Thunfisch enthält von Natur aus Kalium (522 mg pro 100 g).
Thunfisch enthält von Natur aus Vitamin D (1,7 mcg pro 100 g).
Thunfisch enthält von Natur aus Vitamin B6 (0,9 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 1.7mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.7mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 522mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cysteinsynthese bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 0.9mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.1mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
Enthält 1.7mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
Enthält 1.7mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 1.7mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 1.7mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.7mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 278mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 278mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 278mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 278mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 36.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 36.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 36.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 36.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 36.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 36.5mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 522mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 522mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Was wird erforscht?
Thunfisch und Omega-3-Fettsäuren
Der Omega-3-Gehalt von Thunfisch und die kardiovaskulären Effekte werden breit untersucht. Das Gleichgewicht zwischen Omega-3-Vorteilen und Quecksilberexposition (insbesondere bei großen Thunfischarten) ist ein aktives Forschungsgebiet.
Unterstützt durch: [2] Mozaffarian D (2011) , [1] He (2004)
Thunfisch und DHA fürs Gehirn
Der DHA-Gehalt von Thunfisch wird in Bezug auf kognitive Funktion und Gehirnentwicklung untersucht. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge zwischen Fischkonsum und verringertem Risiko für kognitiven Abbau.
Unterstützt durch: [1] He (2004) , [2] Mozaffarian D (2011)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere thunfisch clever, um die Wirkung zu verstärken:
Thunfisch 
Avocado Avocadofett erhöht die Selen- und Omega-3-Aufnahme aus Thunfisch
Technisch: Thunfisch enthält 80μg Selen pro 100g und fettlösliche Omega-3. Avocado liefert 15g einfach ungesättigte Fette (Ölsäure), die die Mizellenbildung im Dünndarm verbessern und die Aufnahme von organischem Selen und Omega-3 erhöhen. Avocado enthält auch Glutathion, das synergistisch mit Selenoproteinen zusammenarbeitet.
Was bedeutet das für dich? Eine Poké Bowl mit Thunfisch und Avocado ist eine optimale Kombination. Das Avocadofett hilft deinem Körper, Selen und Omega-3 aus dem Thunfisch aufzunehmen — deshalb ist diese Kombination ein Klassiker geworden.
Thunfisch 
Zitrone Vitamin C verbessert die Selenaufnahme und schützt Omega-3
Technisch: Thunfisch enthält 80μg Selen pro 100g (145 % RDA) — eine der reichsten Selenquellen. Selen wird in Selenoproteine eingebaut (Glutathionperoxidase, Thioredoxinreduktase). Vitamin C aus Zitrone fördert die Selenaufnahme und schützt die Omega-3-Fettsäuren (0,5-1,5g pro 100g je nach Thunfischart) vor Peroxidation. Vitamin C trägt auch zur normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Beträufle Thunfisch immer mit Zitronensaft. Die Zitrone hilft deinem Körper, mehr Selen aufzunehmen, und hält die Omega-3 intakt. Ideal in Poké Bowls, Tataki oder einfachem Thunfischsalat.
Thunfisch 
Limette Vitamin C verbessert die Selenaufnahme und schützt Omega-3
Technisch: Thunfisch enthält 80μg Selen pro 100g (145 % RDA) — eine der reichsten Selenquellen. Selen wird in Selenoproteine eingebaut (Glutathionperoxidase, Thioredoxinreduktase). Vitamin C aus Zitrone fördert die Selenaufnahme und schützt die Omega-3-Fettsäuren (0,5-1,5g pro 100g je nach Thunfischart) vor Peroxidation. Vitamin C trägt auch zur normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Beträufle Thunfisch immer mit Zitronensaft. Die Zitrone hilft deinem Körper, mehr Selen aufzunehmen, und hält die Omega-3 intakt. Ideal in Poké Bowls, Tataki oder einfachem Thunfischsalat.
Thunfisch 
Ingwer Gingerole schützen Omega-3 und beeinflussen COX/LOX-Enzyme
Technisch: Thunfisch enthält Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die empfindlich gegenüber Oxidation sind. Ingwer enthält 6-Gingerol und 6-Shogaol — bioaktive Phenolverbindungen, die Omega-3 als Antioxidantien schützen. Sowohl Omega-3 als auch Gingerole beeinflussen COX- und LOX-Enzyme über komplementäre Mechanismen.
Was bedeutet das für dich? Sushi mit Ingwer (Gari) ist kein Zufall — der Ingwer schützt die Omega-3 in rohem Fisch vor Oxidation. In gekochten Gerichten funktioniert frisch geriebener Ingwer genauso gut. Klassisch in der japanischen Küche, wo Thunfisch immer mit Ingwer kombiniert wird.
Thunfisch 
Sesamsamen Komplementäres Aminosäureprofil + Mineralsynergie
Technisch: Thunfisch liefert 24g vollständiges Protein pro 100g mit allen essentiellen Aminosäuren, besonders reich an Lysin (2,1g) und Leucin (1,8g) — der primären mTOR-aktivierenden Aminosäure für die muskuläre Proteinsynthese. Sesamsamen ergänzen mit Tryptophan (0,4g pro 100g), Zink (7,8mg) und Kupfer (4,1mg). Zink ist Cofaktor für >300 Enzyme, darunter solche, die an der Proteinsynthese beteiligt sind. Die Kombination liefert auch komplementäre Mineralien: Selen aus Thunfisch (36,5μg) + Mangan aus Sesam (2,5mg) für optimale Aktivität antioxidativer Enzyme (Glutathionperoxidase + Superoxiddismutase).
Was bedeutet das für dich? Sesamkrusten-Thunfischsteak ist nicht nur ein Restaurantklassiker, sondern auch ernährungswissenschaftlich optimal. Die Sesamkruste fügt Mineralien und Aminosäuren hinzu, die Thunfisch nicht hat. Verwende ungerösteten schwarzen oder weißen Sesam für maximalen Nährwert.
Thunfisch 
Spinat Eisen + Vitamin B12 + Folat: drei Bausteine für rote Blutkörperchen
Technisch: Thunfisch liefert Vitamin B12 (9,4μg/100g, 390 % RDA) und Eisen (1,3mg/100g). Spinat enthält Folat (194μg/100g) und Nicht-Häm-Eisen (2,7mg/100g). B12, Folat und Eisen sind alle drei essentiell für die Erythropoese (Bildung roter Blutkörperchen). B12 aktiviert die Methioninsynthase, die Folat recycelt, während Eisen in Hämoglobin eingebaut wird. Ohne eines der drei ist die Blutzellenproduktion suboptimal.
Was bedeutet das für dich? Thunfischsalat mit frischem Spinat kombiniert drei essentielle Bausteine für deine Blutzellenproduktion. Füge Zitronensaft für extra Vitamin C hinzu, das die Eisenaufnahme erhöht — dann hast du alle vier Faktoren zusammen.
Rezepte mit Thunfisch
Entdecke leckere Rezepte mit thunfisch in der Hauptrolle:
Gebratener Thunfisch mit Quinoa und Chimichurri 35 min Thunfischsteak mit Quinoa und frischem Petersilien-Zitronen-Chimichurri 
675 kcal 
53g Protein 2 Synergien 
Poké Bowl mit Thunfisch und Mango 35 min Hawaiianische Bowl mit frischem rohem Thunfisch und tropischer Mango 881 kcal 53g Protein 2 Synergien 
Thunfisch-Niçoise-Salat mit Kapern 35 min Klassischer französischer Salat mit Thunfisch, Ei und Oliven 560 kcal 40g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1 dag vers, 3 maanden vriezer
Bewahre Sushi-Qualität-Thunfisch auf Eis auf. Langsam im Kühlschrank auftauen.
Zubereitung
Kurz anbraten (medium-rare) oder roh servieren. Zu langes Braten macht Thunfisch trocken. Kerntemperatur 52-55 °C für medium-rare.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Brate frischen Thunfisch kurz an: 1-2 Minuten pro Seite für medium-rare.
Warum?
Durchgebratener Thunfisch wird trocken und verliert seine feine Textur.
2Tupfe Thunfisch trocken und bestreue ihn mit Sesamsamen für eine knusprige Kruste.
3Lass frischen Thunfisch vor dem Braten auf Raumtemperatur kommen.
Warum?
Kalter Thunfisch gart ungleichmäßig: außen zu gar, innen kalt.
Abzuraten / Warnungen
Thunfisch ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Fischallergie Schwer
Fischallergie kann schwere allergische Reaktionen auslösen
Empfehlung:
Bei bekannter Fischallergie vollständig vermeiden
Quecksilbergehalt Mäßig
Thunfisch enthält mehr Quecksilber als kleinere Fischarten
Empfehlung:
Konsum auf 2-3 Mal pro Woche begrenzen. Schwangere Frauen: max. 1 Mal pro Woche
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Thunfisch in der mediterranen Fischerei
Der Thunfischfang (Mattanza) ist eine uralte Tradition auf Sizilien und in Spanien, bereits von Aristoteles und Plinius beschrieben.
Zusammenfassung
Thunfisch ist die ultimative Proteinquelle für Sportler: extrem mager mit 24 g Eiweiß pro 100 g. Frisch angebraten oder roh in Poke Bowls. Auf Quecksilbergehalt bei häufigem Konsum achten.