Thon
Concentré de puissance maigre de l'océan
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le thon est l'un des poissons les plus rapides au monde et cette constitution athlétique se reflète dans la viande : extrêmement riche en protéines (24 g pour 100 g) avec un minimum de matières grasses. Contrairement au saumon et au maquereau, le thon est un poisson maigre, ce qui le rend idéal pour la construction musculaire avec une gestion calorique. Le thon frais contient significativement plus de sélénium que la plupart des autres espèces de poisson, un puissant antioxydant soutenant la fonction thyroïdienne. Attention à la teneur en mercure : limite la consommation à 2-3 fois par semaine.
Quel goût a-t-il ?
Ferme, charnu et doux avec une saveur riche, presque comparable à un steak.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le sésamela sauce sojale wasabil'avocat et le gingembre.
Le savais-tu... ?
- Le thon rouge peut atteindre des vitesses de plus de 70 km/h.
- En 2019, un thon rouge a été vendu aux enchères de Tsukiji à Tokyo pour 2,7 millions d'euros.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Thon fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels .
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le thon contient naturellement du sélénium (36,5 mcg pour 100 g).
Le thon contient naturellement de la vitamine B12 (2,1 mcg pour 100 g).
Le thon contient naturellement du phosphore (278 mg pour 100 g).
Le thon contient naturellement du potassium (522 mg pour 100 g).
Le thon contient naturellement de la vitamine D (1,7 mcg pour 100 g).
Le thon contient naturellement de la vitamine B6 (0,9 mg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 1.7mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 1.7mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 522mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la synthèse normale de la cystéine
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à la formation normale de globules rouges
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue
Contient 0.9mg/100g (seuil : ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.1mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore
Contient 1.7mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une calcémie normale
Contient 1.7mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale
Contient 1.7mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 1.7mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 1.7mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 278mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires
Contient 278mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 278mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Le phosphore contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 278mg/100g (seuil : ≥105mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 36.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 36.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 36.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 36.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 36.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 36.5mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 522mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 522mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Thon et acides gras oméga-3
La teneur en oméga-3 du thon et les effets cardiovasculaires sont largement étudiés. L'équilibre entre les bénéfices des oméga-3 et l'exposition au mercure (en particulier chez les grandes espèces de thon) est un domaine de recherche actif.
Soutenu par: [2] Mozaffarian D (2011) , [1] He (2004)
Thon et DHA pour le cerveau
La teneur en DHA du thon est étudiée en relation avec la fonction cognitive et le développement cérébral. Les études observationnelles montrent des associations entre la consommation de poisson et un risque réduit de déclin cognitif.
Soutenu par: [1] He (2004) , [2] Mozaffarian D (2011)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine thon intelligemment pour renforcer l'effet :
Thon 
Avocat La graisse de l'avocat augmente l'absorption du sélénium et des oméga-3 du thon
Technique : Le thon contient 80μg de sélénium pour 100g et des oméga-3 liposolubles. L'avocat fournit 15g de graisses monoinsaturées (acide oléique) qui améliorent la formation de micelles dans l'intestin grêle, augmentant l'absorption du sélénium organique et des oméga-3. L'avocat contient aussi du glutathion qui travaille en synergie avec les sélénoprotéines.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Un poke bowl avec du thon et de l'avocat est une combinaison optimale. La graisse de l'avocat aide ton corps à absorber le sélénium et les oméga-3 du thon — c'est pourquoi cette combinaison est devenue un classique.
Thon 
Citron La vitamine C améliore l'absorption du sélénium et protège les oméga-3
Technique : Le thon contient 80μg de sélénium pour 100g (145 % AJR) — l'une des sources les plus riches en sélénium. Le sélénium est incorporé dans les sélénoprotéines (glutathion peroxydase, thiorédoxine réductase). La vitamine C du citron favorise l'absorption du sélénium et protège les acides gras oméga-3 (0,5-1,5g pour 100g selon l'espèce) de la peroxydation. La vitamine C contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire (approuvé par l'EFSA).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Arrose toujours le thon de jus de citron. Le citron aide ton corps à absorber plus de sélénium et garde les oméga-3 intacts. Idéal en poke bowls, tataki ou simple salade de thon.
Thon 
Citron vert La vitamine C améliore l'absorption du sélénium et protège les oméga-3
Technique : Le thon contient 80μg de sélénium pour 100g (145 % AJR) — l'une des sources les plus riches en sélénium. Le sélénium est incorporé dans les sélénoprotéines (glutathion peroxydase, thiorédoxine réductase). La vitamine C du citron favorise l'absorption du sélénium et protège les acides gras oméga-3 (0,5-1,5g pour 100g selon l'espèce) de la peroxydation. La vitamine C contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire (approuvé par l'EFSA).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Arrose toujours le thon de jus de citron. Le citron aide ton corps à absorber plus de sélénium et garde les oméga-3 intacts. Idéal en poke bowls, tataki ou simple salade de thon.
Thon 
Gingembre Les gingérols protègent les oméga-3 et influencent les enzymes COX/LOX
Technique : Le thon contient des acides gras oméga-3 (EPA/DHA) sensibles à l'oxydation. Le gingembre contient du 6-gingérol et du 6-shogaol — des composés phénoliques bioactifs qui protègent les oméga-3 en tant qu'antioxydants. Les oméga-3 et les gingérols influencent les enzymes COX et LOX par des mécanismes complémentaires.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le sushi avec du gingembre (gari) n'est pas un hasard — le gingembre protège les oméga-3 du poisson cru contre l'oxydation. Dans les plats cuits, le gingembre frais râpé fonctionne aussi bien. Classique dans la cuisine japonaise où le thon est toujours associé au gingembre.
Thon 
Graines de sésame Profil d'acides aminés complémentaire + synergie minérale
Technique : Le thon fournit 24g de protéines complètes pour 100g avec tous les acides aminés essentiels, particulièrement riche en lysine (2,1g) et leucine (1,8g) — l'acide aminé primaire activant mTOR pour la synthèse protéique musculaire. Les graines de sésame complètent avec du tryptophane (0,4g pour 100g), du zinc (7,8mg) et du cuivre (4,1mg). Le zinc est cofacteur de >300 enzymes dont celles impliquées dans la synthèse protéique. La combinaison fournit aussi des minéraux complémentaires : sélénium du thon (36,5μg) + manganèse du sésame (2,5mg) pour une activité optimale des enzymes antioxydantes (glutathion peroxydase + superoxyde dismutase).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le steak de thon en croûte de sésame n'est pas seulement un classique de restaurant mais aussi nutritionnellement optimal. La croûte de sésame ajoute des minéraux et acides aminés que le thon ne possède pas. Utilise des graines de sésame noires ou blanches non grillées pour une valeur nutritionnelle maximale.
Thon 
Épinard Fer + vitamine B12 + folate : trois éléments constitutifs des globules rouges
Technique : Le thon fournit de la vitamine B12 (9,4μg/100g, 390 % AJR) et du fer (1,3mg/100g). Les épinards contiennent du folate (194μg/100g) et du fer non héminique (2,7mg/100g). La B12, le folate et le fer sont tous trois essentiels pour l'érythropoïèse (la production de globules rouges). La B12 active la méthionine synthase qui recycle le folate, tandis que le fer est incorporé dans l'hémoglobine. Sans l'un des trois, la production de cellules sanguines est sous-optimale.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La salade de thon avec des épinards frais combine trois éléments essentiels pour ta production de cellules sanguines. Ajoute du jus de citron pour un supplément de vitamine C qui augmente l'absorption du fer — ainsi tu réunis les quatre facteurs.
Recettes avec Thon
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette thon :
Thon Saisi avec Quinoa et Chimichurri 35 min Steak de thon avec quinoa et chimichurri frais au persil et citron 
675 kcal 
53g protéines 2 synergies 
Poké Bowl au Thon et à la Mangue 35 min Bowl hawaïen avec du thon cru frais et de la mangue tropicale 881 kcal 53g protéines 2 synergies 
Salade niçoise au thon et câpres 35 min Salade française classique au thon, œuf et olives 560 kcal 40g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :1 dag vers, 3 maanden vriezer
Conserve le thon qualité sushi sur de la glace. Décongèle lentement au réfrigérateur.
Préparation
Saisis brièvement (mi-saignant) ou sers cru. Une cuisson excessive rend le thon sec. Température à coeur 52-55 °C pour mi-saignant.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Saisis brièvement le thon frais : 1-2 minutes par côté pour mi-saignant.
Pourquoi ?
Le thon trop cuit devient sec et perd sa texture fine.
2Tamponne le thon pour le sécher et saupoudre de graines de sésame pour une croûte croustillante.
3Laisse le thon frais revenir à température ambiante avant la cuisson.
Pourquoi ?
Le thon froid cuit de manière inégale : trop cuit à l'extérieur, froid à l'intérieur.
Déconseillé / Avertissements
Thon est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie au poisson Sévère
L'allergie au poisson peut provoquer des réactions allergiques graves
Conseil :
Éviter complètement en cas d'allergie au poisson connue
Teneur en mercure Modéré
Le thon contient plus de mercure que les espèces de poissons plus petites
Conseil :
Limite la consommation à 2-3 fois par semaine. Femmes enceintes : max 1 fois par semaine
Usage traditionnel
Mediterraans
Le thon dans la pêche méditerranéenne
La pêche au thon (mattanza) est une tradition ancestrale en Sicile et en Espagne, déjà décrite par Aristote et Pline.
Résumé
Le thon est la source de protéines par excellence pour les sportifs : extrêmement maigre avec 24 g de protéines pour 100 g. Poêlé frais ou cru dans des poke bowls. Attention à la teneur en mercure en cas de consommation fréquente.