Atún
Potencia magra del océano
¿Qué es este ingrediente?
El atún es uno de los peces más rápidos del mundo y esa constitución atlética se refleja en la carne: extremadamente rica en proteínas (24 g por 100 g) con mínima grasa. A diferencia del salmón y la caballa, el atún es un pescado magro, lo que lo hace ideal para la construcción muscular con control calórico. El atún fresco contiene significativamente más selenio que la mayoría de las otras especies de pescado, un potente antioxidante que apoya la función tiroidea. Atención al contenido de mercurio: limita el consumo a 2-3 veces por semana.
¿Cómo sabe?
Firme, carnoso y suave con un sabor rico, casi comparable al filete.
Combina bien con:
Combina bien con sésamosalsa de sojawasabiaguacate y jengibre.
¿Sabías que...?
- El atún rojo puede alcanzar velocidades de más de 70 km por hora.
- En 2019, un atún rojo fue vendido en la subasta de Tsukiji en Tokio por 2,7 millones de euros.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Atún proporciona energía gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El atún contiene naturalmente selenio (36,5 mcg por 100 g).
El atún contiene naturalmente vitamina B12 (2,1 mcg por 100 g).
El atún contiene naturalmente fósforo (278 mg por 100 g).
El atún contiene naturalmente potasio (522 mg por 100 g).
El atún contiene naturalmente vitamina D (1,7 mcg por 100 g).
El atún contiene naturalmente vitamina B6 (0,9 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 522mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.9mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamina B12 desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.1mcg/100g (umbral: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y el fósforo
Contiene 1.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre
Contiene 1.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de la función muscular normal
Contiene 1.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 1.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamina D desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1.7mcg/100g (umbral: ≥0.75mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 278mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 278mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 278mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 278mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 36.5mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 522mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 522mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
¿Qué se está investigando?
Atún y ácidos grasos omega-3
El contenido de omega-3 del atún y los efectos cardiovasculares se estudian ampliamente. El equilibrio entre los beneficios del omega-3 y la exposición al mercurio (particularmente en las grandes especies de atún) es un área activa de investigación.
Respaldado por: [2] Mozaffarian D (2011) , [1] He (2004)
Atún y DHA para el cerebro
El contenido de DHA del atún se estudia en relación con la función cognitiva y el desarrollo cerebral. Los estudios observacionales muestran asociaciones entre el consumo de pescado y un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Respaldado por: [1] He (2004) , [2] Mozaffarian D (2011)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina atún inteligentemente para mejorar el efecto:
Atún 
Aguacate La grasa del aguacate aumenta la absorción de selenio y omega-3 del atún
Técnico: El atún contiene 80μg de selenio por 100g y omega-3 liposolubles. El aguacate aporta 15g de grasas monoinsaturadas (ácido oleico) que mejoran la formación de micelas en el intestino delgado, aumentando la absorción de selenio orgánico y omega-3. El aguacate también contiene glutatión que trabaja sinérgicamente con las selenoproteínas.
¿Qué significa esto para ti? Un poke bowl con atún y aguacate es una combinación óptima. La grasa del aguacate ayuda a tu cuerpo a absorber el selenio y los omega-3 del atún — por eso esta combinación se ha convertido en un clásico.
Atún 
Limón La vitamina C mejora la absorción de selenio y protege los omega-3
Técnico: El atún contiene 80μg de selenio por 100g (145 % IDR) — una de las fuentes más ricas en selenio. El selenio se incorpora en las selenoproteínas (glutatión peroxidasa, tiorredoxina reductasa). La vitamina C del limón favorece la absorción de selenio y protege los ácidos grasos omega-3 (0,5-1,5g por 100g según la especie) de la peroxidación. La vitamina C también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (aprobado por la EFSA).
¿Qué significa esto para ti? Siempre rocía el atún con jugo de limón. El limón ayuda a tu cuerpo a absorber más selenio y mantiene los omega-3 intactos. Ideal en poke bowls, tataki o ensalada de atún sencilla.
Atún 
Lima La vitamina C mejora la absorción de selenio y protege los omega-3
Técnico: El atún contiene 80μg de selenio por 100g (145 % IDR) — una de las fuentes más ricas en selenio. El selenio se incorpora en las selenoproteínas (glutatión peroxidasa, tiorredoxina reductasa). La vitamina C del limón favorece la absorción de selenio y protege los ácidos grasos omega-3 (0,5-1,5g por 100g según la especie) de la peroxidación. La vitamina C también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (aprobado por la EFSA).
¿Qué significa esto para ti? Siempre rocía el atún con jugo de limón. El limón ayuda a tu cuerpo a absorber más selenio y mantiene los omega-3 intactos. Ideal en poke bowls, tataki o ensalada de atún sencilla.
Atún 
Jengibre Los gingeroles protegen los omega-3 e influyen en las enzimas COX/LOX
Técnico: El atún contiene ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) sensibles a la oxidación. El jengibre contiene 6-gingerol y 6-shogaol — compuestos fenólicos bioactivos que protegen los omega-3 como antioxidantes. Tanto los omega-3 como los gingeroles influyen en las enzimas COX y LOX a través de mecanismos complementarios.
¿Qué significa esto para ti? El sushi con jengibre (gari) no es casualidad — el jengibre protege los omega-3 del pescado crudo contra la oxidación. En platos cocinados, el jengibre fresco rallado funciona igual de bien. Clásico en la cocina japonesa donde el atún siempre se combina con jengibre.
Atún 
Semillas de sésamo Perfil de aminoácidos complementario + sinergia mineral
Técnico: El atún aporta 24g de proteína completa por 100g con todos los aminoácidos esenciales, particularmente rico en lisina (2,1g) y leucina (1,8g) — el aminoácido primario activador de mTOR para la síntesis proteica muscular. Las semillas de sésamo complementan con triptófano (0,4g por 100g), zinc (7,8mg) y cobre (4,1mg). El zinc es cofactor de >300 enzimas incluyendo las involucradas en la síntesis proteica. La combinación también aporta minerales complementarios: selenio del atún (36,5μg) + manganeso del sésamo (2,5mg) para una actividad óptima de las enzimas antioxidantes (glutatión peroxidasa + superóxido dismutasa).
¿Qué significa esto para ti? El filete de atún con costra de sésamo no es solo un clásico de restaurante sino también nutricionalmente óptimo. La costra de sésamo añade minerales y aminoácidos que el atún no tiene. Usa semillas de sésamo negras o blancas sin tostar para máximo valor nutricional.
Atún 
Espinaca Hierro + vitamina B12 + folato: tres componentes esenciales de los glóbulos rojos
Técnico: El atún aporta vitamina B12 (9,4μg/100g, 390 % IDR) y hierro (1,3mg/100g). La espinaca contiene folato (194μg/100g) y hierro no hemo (2,7mg/100g). La B12, el folato y el hierro son los tres esenciales para la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos). La B12 activa la metionina sintasa que recicla el folato, mientras que el hierro se incorpora en la hemoglobina. Sin alguno de los tres, la producción de células sanguíneas es subóptima.
¿Qué significa esto para ti? La ensalada de atún con espinacas frescas combina tres componentes esenciales para tu producción de células sanguíneas. Añade jugo de limón para vitamina C extra que aumenta la absorción de hierro — así reúnes los cuatro factores.
Recetas con Atún
Descubre deliciosas recetas con atún como protagonista:
Atún a la Plancha con Quinoa y Chimichurri 35 min Filete de atún con quinoa y chimichurri fresco de perejil y limón 
675 kcal 
53g proteína 2 sinergias 
Poké Bowl de Atún y Mango 35 min Bowl hawaiano con atún crudo fresco y mango tropical 881 kcal 53g proteína 2 sinergias 
Ensalada niçoise de atún con alcaparras 35 min Ensalada francesa clásica con atún, huevo y aceitunas 560 kcal 40g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:1 dag vers, 3 maanden vriezer
Conserva el atún de calidad sushi sobre hielo. Descongela lentamente en el frigorífico.
Preparación
Sella brevemente (poco hecho) o sirve crudo. La cocción excesiva reseca el atún. Temperatura interior 52-55 °C para poco hecho.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Sella brevemente el atún fresco: 1-2 minutos por lado para poco hecho.
¿Por qué?
El atún muy hecho se reseca y pierde su textura fina.
2Seca el atún con papel y espolvorea con semillas de sésamo para una costra crujiente.
3Deja que el atún fresco llegue a temperatura ambiente antes de cocinarlo.
¿Por qué?
El atún frío se cocina de forma desigual: demasiado hecho por fuera, frío por dentro.
Desaconsejado / Advertencias
Atún es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia al pescado Severo
La alergia al pescado puede causar reacciones alérgicas graves
Consejo:
Evitar por completo con alergia al pescado conocida
Contenido de mercurio Moderado
El atún contiene más mercurio que las especies de peces más pequeñas
Consejo:
Limita el consumo a 2-3 veces por semana. Mujeres embarazadas: máx. 1 vez por semana
Uso tradicional
Mediterraans
El atún en la pesca mediterránea
La pesca del atún (mattanza) es una tradición ancestral en Sicilia y España, ya descrita por Aristóteles y Plinio.
Resumen
El atún es la fuente de proteínas por excelencia para deportistas: extremadamente magro con 24 g de proteína por 100 g. Sellado fresco o crudo en poke bowls. Atención al contenido de mercurio con consumo frecuente.