Sesamsamen
Pflanzliches Calcium
Was ist diese Zutat?
Sesamsamen gehören zu den ältesten Ölsaaten der Welt. Die Samen enthalten Sesamin und Sesamolin, einzigartige Lignane, die in der Ernährungsforschung im Zusammenhang mit Fettstoffwechsel und Lipidprofilen untersucht werden. Sesamsamen enthalten von Natur aus viel Calcium und passen gut in die pflanzliche Küche, besonders als Tahini, Sesamöl oder geröstetes Topping. Schwarze Sesamsamen haben einen intensiveren, leicht bitteren Geschmack und eine dunkle, pigmentreiche Samenschale; weiße Sesamsamen sind milder und werden oft in Brot, Keksen und Saucen aus dem Nahen Osten verwendet.
Wie schmeckt es?
Warm, nussig und leicht bitter mit einem knusprigen, gerösteten Aroma.
Passt gut zu:
Passt gut zu SojasauceIngwerHonigKnoblauch und Reis.
Sunnah
Sesamsamen (Simsim) werden in der islamischen Medizin als nahrhaft und stärkend erwähnt. Sie wurden traditionell für Energie und als Grundlage für Tahini und Sesamöl verwendet.
Tibb an-Nabawi #Ibn al-Qayyim, Zaad al-Ma'ad
Wusstest du...?
- Sesam ist eine der ältesten Ölsaaten und wird seit mehr als 5.000 Jahren angebaut.
- Der Ausdruck „Sesam, öffne dich“ aus Ali Baba bezieht sich auf das Aufspringen der reifen Sesamkapsel.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Sesamsamen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Handvoll
Sesamsamen enthalten von Natur aus Calcium (975 mg pro 100 g).
Sesamsamen enthalten von Natur aus Eisen (14,55 mg pro 100 g).
Sesamsamen enthalten von Natur aus Magnesium (351 mg pro 100 g).
Sesamsamen enthalten von Natur aus Kalium (468 mg pro 100 g).
Sesamsamen enthalten von Natur aus Zink (7,75 mg pro 100 g).
Sesamsamen enthalten von Natur aus Selen (34,4 mcg pro 100 g).
Sesamsamen enthalten von Natur aus Folat (97 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 14.55mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 14.55mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 468mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 97mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 975mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 351mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 14.55mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 14.55mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 14.55mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 14.55mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 14.55mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 7.75mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 34.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 34.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 34.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 34.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 34.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 34.4mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 468mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 468mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsmelk
Sesamsamen enthalten pro 100 g etwa 8× mehr Calcium als Milch.
vsspinazie
Sesamsamen enthalten pro 100 g etwa 5× mehr Eisen als Spinat.
Was wird erforscht?
Sesamsamen und Sesamol
Die Lignane Sesamin und Sesamol in Sesamsamen werden im Zusammenhang mit kardiovaskulären Markern untersucht. Studien berichten Veränderungen bei Blutdruck- und Lipidmarkern, besonders wenn Sesam mit anderen Lebensmitteln innerhalb eines gesamten Ernährungsmusters kombiniert wird.
Unterstützt durch: [1] Ide T (2001) , [2] Martinchik AN (2011) , [4] Wu WH (2006)
Sesamsamen und Lignane
Die einzigartigen Lignane in Sesamsamen, wie Sesamin und Sesamolin, werden hinsichtlich ihrer Rolle in oxidativen Prozessen untersucht. Sesamol, das bei der Verarbeitung entstehen kann, wird vor allem in Labor- und In-vitro-Modellen untersucht.
Unterstützt durch: [4] Wu WH (2006)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere sesamsamen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Sesamsamen 
Avocado Gesunde Fette verbessern die Mineralaufnahme aus Sesamsamen
Technisch: Avocado enthält 15 % einfach ungesättigte Fette und Vitamin E. Sesamsamen sind reich an Calcium (975 mg/100 g), Eisen (14,5 mg) und Zink. Die Fette der Avocado verbessern die Aufnahme dieser Mineralstoffe und der fettlöslichen Lignane (Sesamin, Sesamolin) aus Sesamsamen.
Was bedeutet das für dich? Gib Sesamsamen auf deinen Avocado-Toast oder Poke Bowl. Die Kombination ist nicht nur lecker, sondern auch bemerkenswert mineralstoffreich.
Sesamsamen 
Haferflocken Beta-Glucane + Calcium für Knochenmineralisierung und Lipidprofil
Technisch: Haferflocken enthalten Beta-Glucane, die Gallensäuren binden. Sesamsamen liefern 975 mg Calcium pro 100 g — mehr als Milch! Sie enthalten auch Sesamin (Lignan) mit antioxidativer Wirkung. Zusammen unterstützen sie sowohl das Lipidprofil (Beta-Glucane) als auch die Knochenmineralisierung (Calcium).
Was bedeutet das für dich? Haferflocken mit Sesamsamen sind ein calciumreicher Start in den Tag. Die Beta-Glucane unterstützen dein Lipidprofil, der Sesam liefert mehr Calcium als ein Glas Milch.
Sesamsamen 
Honig Honig-Antioxidantien + Sesam-Lignane für Antioxidans-Unterstützung
Technisch: Die wasserlöslichen Antioxidantien des Honigs (Phenolsäuren, Flavonoide) und die fettlöslichen Lignane des Sesams (Sesamin) schützen Zellen in verschiedenen Kompartimenten: Honig in der wässrigen Phase, Sesam in der Lipidphase. Zusammen decken sie beide zellulären Umgebungen ab.
Was bedeutet das für dich? Sesam-Honig-Riegel sind ein traditioneller Snack aus dem Nahen Osten. Die beiden Antioxidantien-Typen ergänzen sich — Schutz in der wässrigen und der Lipidphase.
Sesamsamen 
Nori Klassische asiatische Kombination: Mineralstoffe + gesunde Fette
Technisch: Nori liefert Jod und Mineralstoffe, Sesamsamen fügen Calcium (975mg/100g), Eisen und gesunde Fette hinzu. Die Kombination verbessert die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Nori.
Was bedeutet das für dich? Bestreue deine Sushi- oder Reisgerichte mit Sesamsamen für eine nährstoffreichere Mahlzeit.
Sesamsamen 
Olivenöl Olivenöl-Fette verbessern die Aufnahme von Sesamsamen-Mineralien und -Lignanen
Technisch: Die einfach ungesättigten Fette des Olivenöls (Ölsäure) verbessern die Aufnahme fettlöslicher Lignane aus Sesamsamen. Zusätzlich bilden Olivenöl-Polyphenole (Oleocanthal) und Sesam-Lignane ein breiteres Antioxidanzien-Spektrum.
Was bedeutet das für dich? Verwende Olivenöl in Gerichten mit Sesamsamen — zum Beispiel in einem asiatischen Salat oder als Basis für ein Tahini-Dressing.
Sesamsamen 
Sesamöl Sesamöl-Fette erhöhen die Aufnahme von Sesamsamen-Lignanen
Technisch: Sesamsamen enthalten Lignane (Sesamin, Sesamolin), die fettlöslich sind. Sesamöl bietet die ideale Fettmatrix für die Aufnahme. Zusätzlich enthält das Öl andere bioaktive Formen (Sesamol), die komplementär zu den Lignanen in ganzen Samen wirken.
Was bedeutet das für dich? Bestreue Gerichte mit Sesamsamen und einem Schuss Sesamöl — du bekommst die Ballaststoffe und Mineralien aus den Samen plus optimale Lignan-Aufnahme.
Sesamsamen 
Zitrone Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus Sesamsamen
Technisch: Sesamsamen enthalten 14,6mg Eisen pro 100g (52 % RDA), aber als Nicht-Häm-Eisen wird es normalerweise schlecht aufgenommen. Vitamin C aus Zitrone reduziert Fe³⁺ zu besser aufnehmbarem Fe²⁺ und verhindert, dass Phytate aus Sesam das Eisen binden. Das erhöht die Eisenaufnahme bis zum 4-Fachen.
Was bedeutet das für dich? Füge Zitronensaft zum Hummus (Tahini = gemahlener Sesam) oder zu Gerichten mit Sesamsamen hinzu. Die Zitrone macht das Eisen aus Sesam viel besser aufnehmbar — eine klassische Kombination der nahöstlichen Küche.
Sesamsamen 
Spinat Eisen + Kalzium + Kupfer: Mineralsynergie
Technisch: Spinat enthält 2,7mg Eisen pro 100g (15 % des NRV). Sesamsamen enthalten 975mg Kalzium pro 100g (der höchste Wert aller Samen!) plus 14,5mg Eisen. Die Kombination liefert eine reiche Mineraldosis. Sesamsamen enthalten auch Kupfer (4,1mg/100g) — Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Koreanisches Namul (Sesam-Spinat) ist nicht nur lecker, sondern auch außergewöhnlich mineralreich. Kupfer aus Sesamsamen trägt zum normalen Eisentransport bei. Ideal für Vegetarier.
Sesamsamen 
Tamari Umami-Aminosäuren verbessern die Mineralstoffaufnahme aus Sesamsamen
Technisch: Die freie Glutaminsäure und Aminosäuren aus der Fermentation des Tamari fördern die Aufnahme von Zink und Eisen aus Sesamsamen. Die organischen Säuren in fermentierter Soja senken den Darm-pH-Wert und machen Mineralstoffe besser löslich.
Was bedeutet das für dich? Bestreue Gerichte mit Tamari und Sesamsamen zusammen — eine klassische asiatische Kombination, die nicht nur lecker ist, sondern auch deine Mineralstoffaufnahme optimiert.
Sesamsamen 
Tofu Calcium-Synergie: doppelte pflanzliche Calciumquelle
Technisch: Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt) enthält 350mg Calcium pro 100g. Sesamsamen liefern 975mg Calcium pro 100g. Tofus Isoflavone verbessern die Calciumaufnahme. Gut zu wissen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Serviere Tofu mit Sesam (Tahini-Sauce oder Sesamsamen) für eine reichhaltige pflanzliche Calciumaufnahme. Zwei der besten pflanzlichen Calciumquellen in einem Gericht.
Sesamsamen 
Thunfisch Komplementäres Aminosäureprofil + Mineralsynergie
Technisch: Thunfisch liefert 24g vollständiges Protein pro 100g mit allen essentiellen Aminosäuren, besonders reich an Lysin (2,1g) und Leucin (1,8g) — der primären mTOR-aktivierenden Aminosäure für die muskuläre Proteinsynthese. Sesamsamen ergänzen mit Tryptophan (0,4g pro 100g), Zink (7,8mg) und Kupfer (4,1mg). Zink ist Cofaktor für >300 Enzyme, darunter solche, die an der Proteinsynthese beteiligt sind. Die Kombination liefert auch komplementäre Mineralien: Selen aus Thunfisch (36,5μg) + Mangan aus Sesam (2,5mg) für optimale Aktivität antioxidativer Enzyme (Glutathionperoxidase + Superoxiddismutase).
Was bedeutet das für dich? Sesamkrusten-Thunfischsteak ist nicht nur ein Restaurantklassiker, sondern auch ernährungswissenschaftlich optimal. Die Sesamkruste fügt Mineralien und Aminosäuren hinzu, die Thunfisch nicht hat. Verwende ungerösteten schwarzen oder weißen Sesam für maximalen Nährwert.
Sesamsamen 
Sonnenblumenkerne Breites Mineralspektrum: Zink + Magnesium + Selen
Technisch: Sonnenblumenkerne liefern Selen (53μg/100g, 96 % RDA) und Vitamin E (35mg). Kürbiskerne fügen Zink hinzu (7,6mg, 51 % RDA). Sesamsamen bringen Calcium (975mg, 97 % RDA). Zusammen decken diese drei Samenarten ein breites Mineralspektrum ab: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA), Zink ist an Zellteilung und Hormonstoffwechsel beteiligt, Calcium ist wichtig für Muskelkontraktion und Knochenstruktur.
Was bedeutet das für dich? Mache eine Samenmischung aus Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Sesam. Streue über Salate, Joghurt oder Brot. Drei Samen, die zusammen mehrere Minerallücken füllen.
Rezepte mit Sesamsamen
Entdecke leckere Rezepte mit sesamsamen in der Hauptrolle:
Asiatischer Sesam-Hähnchen-Salat 25 min Knackiger Salat mit gegrilltem Hähnchen und Ingwer-Sesam-Dressing 
320 kcal 
28g Protein 1 Synergien 
Asiatischer Sesam-Soba-Nudelsalat mit Edamame 25 min Kalter Nudelsalat mit Sesam-Dressing und Edamame 751 kcal 31g Protein 1 Synergien 
Brokkoli-Tempeh-Wok mit Sesam 30 min Herzhaft, nussig und knackig aus dem Wok 365 kcal 26g Protein 2 Synergien 
Buddha Bowl mit Tofu, Süßkartoffel und Grünkohl 50 min Warme Bowl mit Ofengemüse 790 kcal 30g Protein 3 Synergien 
Chinesisches Rindfleisch & Brokkoli 30 min Zarte Rindfleischstreifen mit knackigem Brokkoli in Austernsauce 380 kcal 36g Protein 1 Synergien 
Zucchini-Chips mit Sesam und Knoblauch 170 min Hauchdünne Ofen-Chips aus Zucchini mit Sesam und Knoblauchpulver 45 kcal 2g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3 maanden kamertemperatuur, 6 maanden koelkast, 1 jaar vriezer
Bewahre sie in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort auf. Wegen des hohen Fettgehalts bleiben Geschmack und Aroma länger gut, wenn du Sesamsamen gekühlt lagerst.
Zubereitung
Röste Sesamsamen kurz in einer trockenen Pfanne für einen nussigen Geschmack und mehr Aroma. Verwende sie als Garnitur, in Tahini, auf Brot, in asiatischen Gerichten, in Halva oder in Saucen und Dressings.
Alternativen
Clever zubereiten
1Röste Sesamsamen in einer trockenen Pfanne bei niedriger Hitze, bis sie goldbraun sind.
Warum?
Das Rösten bringt den nussigen Geschmack hervor.
2Schüttle oder rühre ständig, während du Sesamsamen röstest.
Warum?
Sesamsamen brennen wegen ihrer kleinen Größe sehr schnell an.
3Bewahre geröstete Sesamsamen in einem luftdichten Glas auf, höchstens 3 Monate.
Abzuraten / Warnungen
Sesamsamen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sesamallergie Schwer
Sesam gehört zu den 14 wichtigsten Lebensmittelallergenen in der EU. Bei empfindlichen Personen kann der Kontakt schwere allergische Reaktionen auslösen, einschließlich Anaphylaxie.
Empfehlung:
Bei Sesamallergie vollständig meiden. Achte auch auf Tahini, Sesamöl, Brot, Cracker und verarbeitete Produkte, in denen Sesam als Topping oder Zutat vorkommen kann.
Diabetesmedikamente Leicht
Sesam kann bei manchen Menschen Glukosewerte beeinflussen, daher kann eine Abstimmung mit bestehenden Diabetesmedikamenten wichtig sein.
Empfehlung:
Wenn du Diabetesmedikamente nimmst und regelmäßig Sesam oder Tahini isst, beobachte deine Glukosewerte und konsultiere bei Unsicherheit deinen Arzt oder Ernährungsberater.
Traditionelle Anwendung
Ayurveda
Sesamsamen in ayurvedischen Küchentraditionen
Sesamsamen (Tila) gehören zu den ältesten Ölsaaten und kommen in ayurvedischen Küchentraditionen häufig in warmen Zubereitungen, süßen Snacks, Ölen und Pasten vor.
Traditionele Chinese Geneeskunde
Sesamsamen in chinesischen Küchentraditionen
Schwarze Sesamsamen (hei zhi ma) kommen seit Jahrhunderten in chinesischen Küchen- und Kräutertraditionen vor, unter anderem in süßen Pasten, Reisgerichten, Getränken und warmen Zubereitungen.
Islamitische traditie
Sesamsamen in der islamischen Tradition
Sesam ist eine der ältesten Kulturpflanzen im Nahen Osten und in der arabischen Küche grundlegend als Basis für Tahini, Halva, Brottoppings und Sesamöl.
Zusammenfassung
Sesamsamen sind eine kompakte calciumreiche Wahl für die pflanzliche Küche. Mit 975 mg Calcium pro 100 g passen sie gut in Tahini, Hummus, Brot, Salate und geröstete Toppings. Ihre einzigartigen Lignane, wie Sesamin, werden in der Ernährungsforschung im Zusammenhang mit Fettstoffwechsel und Lipidprofilen untersucht. Wähle schwarzen Sesam für einen intensiveren, leicht bitteren Geschmack und weißen Sesam für eine mildere, klassische Note. Achtung: Sesamallergie ist ein wichtiges Lebensmittelallergen.