Pâte filo
Pâte méditerranéenne très fine pour des couches croustillantes
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
La pâte filo, aussi appelée phyllo ou filo, est une pâte très fine utilisée depuis des siècles dans les cuisines méditerranéenne, balkanique et moyen-orientale. Son nom vient du grec ‘phyllon’, qui signifie ‘feuille’, en référence à la finesse presque papier des feuilles.
## Valeur nutritionnelle
La pâte filo est construite autrement que la pâte feuilletée : la pâte elle-même ne contient généralement pas de couches de beurre, ce qui garde chaque feuille relativement légère. Une feuille d’environ 19 g apporte à peu près 57 calories, surtout sous forme de glucides issus de la farine de blé. Le plat final dépend beaucoup de la quantité d’huile, de beurre, de noix, de fromage ou de sirop utilisée entre les couches.
## Usage culinaire
La pâte filo est essentielle dans des classiques comme le baklava, le börek, la spanakopita et les briwat ou la bastilla marocains. Le secret est de travailler vite et soigneusement : les feuilles sèchent rapidement, donc garde-les sous un torchon légèrement humide pendant le montage. Badigeonne les couches finement avec de l’huile ou du beurre fondu pour obtenir des couches dorées, délicates et croustillantes.
Quel goût a-t-il ?
Neutre avec une légère note de blé ; après cuisson, elle devient croustillante, dorée et délicatement grillée.
Se marie bien avec :
S’accorde bien avec la fetales épinardsles noix hachéesle miella cannelle et les farces salées aux herbes.
Le savais-tu... ?
- La pâte filo traditionnelle est étalée si finement que tu peux presque lire un journal à travers.
- Le mot ‘filo’ vient du grec ‘phyllo’, qui signifie ‘feuille’.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Pâte filo fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels .
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion (sèche)
La pâte filo contient naturellement du fer (2,5 mg pour 100 g).
La pâte filo contient naturellement du folate (30 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA au niveau du nutriment, pas spécifiquement pour la pâte filo comme ingrédient.
Allégations santé approuvées (UE)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 30mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.5mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
La pâte filo dans la recherche sur des préparations pâtissières plus légères
La pâte filo est souvent évoquée en recherche nutritionnelle comme alternative à des pâtes plus riches, comme la pâte feuilletée. La pâte elle-même contient moins de matières grasses, mais le profil final dépend de la farce, de la matière grasse ajoutée et de la taille de portion.
Soutenu par: [1] Estruch R (2020)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine pâte filo intelligemment pour renforcer l'effet :
Pâte filo 
Feta Spanakopita : croustillant + fondant + mineraux
Technique : La pâte filo cuite dans l'huile d'olive ou le beurre fournit des vehicules liposolubles. Les epinards contiennent 483 ug de vitamine K pour 100 g (liposoluble) et 2,7 mg de fer. La feta apporte 493 mg de calcium pour 100 g. La graisse du filo cuit augmente l'absorption de la vitamine K.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La spanakopita est plus que de la cuisine de confort grecque — le filo croustillant fournit les graisses pour absorber la vitamine K des epinards, et la feta ajoute du calcium. Trois couches qui travaillent ensemble.
Pâte filo 
Épinard Spanakopita : croustillant + fondant + mineraux
Technique : La pâte filo cuite dans l'huile d'olive ou le beurre fournit des vehicules liposolubles. Les epinards contiennent 483 ug de vitamine K pour 100 g (liposoluble) et 2,7 mg de fer. La feta apporte 493 mg de calcium pour 100 g. La graisse du filo cuit augmente l'absorption de la vitamine K.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La spanakopita est plus que de la cuisine de confort grecque — le filo croustillant fournit les graisses pour absorber la vitamine K des epinards, et la feta ajoute du calcium. Trois couches qui travaillent ensemble.
Pâte filo 
Miel Pâte croustillante + miel enzymatique dans la synergie classique du baklava
Technique : La pâte filo contient de fines couches de farine de ble (10 g de proteines/100 g) qui subissent une reaction de Maillard a la cuisson. Le miel cru contient de la diastase et de l'invertase — des enzymes qui demarrent la digestion des glucides. La chaleur du baklava juste cuit active brievement ces enzymes avant que la temperature ne les inactive.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Le baklava classique (filo + miel + noix) est plus que de la patisserie — c'est un equilibre entre croquant, sucre et graisses saines. Utilise du miel cru et arrose le baklava chaud pour une activation enzymatique optimale.
Pâte filo 
Cannelle La regulation glycemique de la cannelle tempere les glucides rapides de la pâte
Technique : La pâte filo est faite de farine raffinee avec un IG eleve (75-85). Le cinnamaldehyde de la cannelle active l'AMPK (proteine kinase activee par l'AMP) qui stimule l'absorption du glucose dans les muscles via les transporteurs GLUT4.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Saupoudre de la cannelle dans tes plats a base de filo — baklava, borek, ou pastilla. La cannelle ajoute de la saveur et tempere le pic glycemique du deeg raffine. Utilise de la cannelle de Ceylan.
Recettes avec Pâte filo
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette pâte filo :
Plateau Mezze Marocain avec Briwat 75 min Sélection colorée de salades et de briwat croustillants 
420 kcal 
18g protéines 4 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :1 week (gekoeld), 3 maanden (bevroren)
Préparation
Travaille rapidement et couvre les feuilles inutilisées avec un torchon humide. Badigeonne chaque couche finement avec de l’huile ou du beurre fondu, puis cuis jusqu’à ce que les couches soient dorées et croustillantes.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Laisse la pâte filo décongeler complètement au réfrigérateur, pas sur le plan de travail.
Pourquoi ?
Une décongélation trop rapide rend les feuilles collantes et difficiles à séparer.
2Couvre les feuilles inutilisées avec un torchon légèrement humide.
Pourquoi ?
La pâte filo sèche en quelques minutes et se déchire ensuite facilement.
3Badigeonne chaque feuille finement avec du beurre fondu ou de l’huile avant de l’empiler.
Déconseillé / Avertissements
Pâte filo est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Intolérance au gluten / Maladie cœliaque Sévère
La pâte filo est généralement faite avec de la farine de blé et contient donc du gluten.
Conseil :
Évite-la en cas de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten diagnostiquée. Choisis éventuellement du papier de riz ou une pâte filo certifiée sans gluten.
Résumé
La pâte filo est une option légère et croustillante par rapport à la pâte feuilletée quand tu veux des couches fines sans structure de pâte lourde. Elle convient très bien aux plats méditerranéens et nord-africains comme le baklava, la spanakopita, le börek et les briwat.