Pak choï
Chou chinois
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le pak choï (aussi orthographié bok choy ou pak choy) appartient à la famille des crucifères (Brassicaceae). C'est le même légume que le bok choy — juste une orthographe différente. Ce chou asiatique contient des glucosinolates, les mêmes composés protecteurs que dans le brocoli. La combinaison unique de calcium ET de vitamine K le rend particulièrement intéressant pour les os, d'autant plus qu'il contient peu d'oxalate, qui entrave l'absorption du calcium.
Quel goût a-t-il ?
Doux, frais et légèrement moutardé avec des tiges croquantes et juteuses.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec la sauce sojal'aille gingembrela sauce d'huître et l'huile de sésame.
Le savais-tu... ?
- Le pak choï et le bok choy sont souvent confondus, mais le pak choï a des tiges plus larges et plus plates.
- Le pak choï est l'un des légumes à la croissance la plus rapide et peut être récolté en 30 jours.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Pak choï sont faibles en calories grâce aux nutriments naturels .
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le pak choï contient naturellement de la vitamine C (75 mg pour 100 g).
Le pak choï contient naturellement de la vitamine K (57 mcg pour 100 g).
Le pak choï contient naturellement du folate (66 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à réduire la fatigue
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des cartilages
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C accroît l'absorption de fer
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 57mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 57mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Calcium et vitamine K pour les os
La combinaison de calcium biodisponible et de vitamine K dans le pak choï fait l'objet de recherches en lien avec la santé osseuse. Des études suggèrent que le calcium végétal des crucifères est bien absorbé.
Soutenu par: [3] Wang MY (2022) , [2] Vermeer (2012)
Glucosinolates et réduction de l'inflammation
Les glucosinolates du pak choï sont étudiés pour leurs effets bioactifs en lien avec les processus inflammatoires. Les produits de dégradation montrent une activité dans des modèles précliniques.
Soutenu par: [1] Higdon (2007)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine pak choï intelligemment pour renforcer l'effet :
Pak choï 
Ail Glucosinolates + allicine pour double activation de Nrf2
Technique : Le pak-choï contient des glucosinolates formant du sulforaphane et de l'indole-3-carbinol — les deux activant la voie Nrf2 pour les enzymes de phase II. L'allicine et le trisulfure de diallyle de l'ail activent la même voie Nrf2 par un mécanisme différent (réaction thiol). Ensemble, ils renforcent l'induction de la glutathion S-transférase et de la quinone réductase.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Faire sauter le pak-choï avec de l'ail est une base asiatique combinant deux ingrédients riches en soufre. Les deux activent la même voie Nrf2 par leur propre route. Ajoute du gingembre pour un wok complet.
Pak choï 
Moutarde Combinaison asiatique : activation du sulforaphane + absorption des vitamines
Technique : Le pak-choï est riche en glucosinolates et en calcium. La moutarde fournit de la myrosinase pour l'activation du sulforaphane, l'huile de sésame contient du sésamol qui agit comme antioxydant.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La combinaison asiatique classique de pak-choï avec de l'huile de sésame n'est pas populaire par hasard — ça marche ! Ajoute de la moutarde (s'intègre bien dans une vinaigrette asiatique avec sauce soja et gingembre) pour une formation supplémentaire de sulforaphane. Astuce : fais sauter brièvement pour préserver les vitamines.
Pak choï 
Huile de sésame Combinaison asiatique : activation du sulforaphane + absorption des vitamines
Technique : Le pak-choï est riche en glucosinolates et en calcium. La moutarde fournit de la myrosinase pour l'activation du sulforaphane, l'huile de sésame contient du sésamol qui agit comme antioxydant.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La combinaison asiatique classique de pak-choï avec de l'huile de sésame n'est pas populaire par hasard — ça marche ! Ajoute de la moutarde (s'intègre bien dans une vinaigrette asiatique avec sauce soja et gingembre) pour une formation supplémentaire de sulforaphane. Astuce : fais sauter brièvement pour préserver les vitamines.
Pak choï 
Huile d’olive Les graisses améliorent l'absorption des vitamines liposolubles A et K du pak-choï
Technique : Le pak-choï contient 4468μg de bêta-carotène (provitamine A) et 46μg de vitamine K pour 100g — tous deux liposolubles. Sans graisse, seulement 5 % est absorbé. L'acide oléique de l'huile d'olive forme des micelles mixtes augmentant l'absorption à 20-25 %. Le pak-choï contient aussi 105mg de calcium pour 100g avec une haute biodisponibilité (faible oxalate).
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais toujours sauter le pak-choï avec un filet d'huile d'olive ou de sésame. Sans graisse, tu absorbes à peine les vitamines. Le pak-choï est aussi une excellente source de calcium pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.
Recettes avec Pak choï
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette pak choï :
Ramen au Bouillon d’Os de Bœuf 210 min Ramen d’inspiration japonaise au bœuf mijoté, œuf ajitama et pak choï 
520 kcal 
42g protéines 3 synergies 
Pho Vietnamien au Tofu et aux Herbes Fraîches 45 min Soupe claire aux nouilles avec bouillon parfumé, pak choï, citron vert et pousses de soja 320 kcal 14g protéines 2 synergies 
Wok de légumes au gingembre et ail 18 min Plat de légumes asiatique rapide à l'huile de sésame et tamari 180 kcal 6g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :5-7 dagen
Conserve-le non lavé dans un sac plastique dans le bac à légumes. Lave-le juste avant utilisation.
Préparation
Sépare les tiges des feuilles — les tiges demandent plus de cuisson. Fais sauter les tiges 2-3 min d'abord, puis ajoute les feuilles pour encore 1-2 min. Peut aussi être cuit à la vapeur ou ajouté à une soupe.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Coupe le baby pak choï en deux dans la longueur et fais-le revenir côté coupé vers le bas.
2Lave bien le pak choï ; de la terre se cache souvent entre les tiges.
3Ajoute les feuilles vertes seulement à la dernière minute lors du sauté.
Pourquoi ?
Les feuilles flétrissent vite et deviennent molles si elles cuisent trop longtemps.
Déconseillé / Avertissements
Pak choï est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Anticoagulants (Warfarine) Modéré
La teneur élevée en vitamine K peut affecter l'efficacité des anticoagulants
Conseil :
Maintiens un apport constant et consulte ton médecin si tu utilises des anticoagulants
Problèmes de thyroïde Léger
Les crucifères contiennent des goitrogènes qui peuvent affecter la thyroïde en cas de consommation très élevée
Conseil :
L'usage normal est sûr ; la cuisson réduit les goitrogènes
Usage traditionnel
Traditionele Chinese Geneeskunde
Légume culinaire chinois avec une longue histoire
Le pak choï est cultivé en Chine depuis plus de 5000 ans et est apprécié dans la tradition culinaire chinoise comme un légume légèrement rafraîchissant, souvent servi avec des plats chauds.
Résumé
Le pak choï (aussi connu sous le nom de bok choy) est un excellent choix pour la santé osseuse : riche en calcium ET en vitamine K, avec peu d'oxalate. Ses glucosinolates protecteurs en font un crucifère précieux. Idéal dans les sautés — les tiges restent croquantes tandis que les feuilles s'attendrissent. Un sauté rapide préserve la plupart des nutriments.