Pak Choi
Chinesischer Senfkohl
Was ist diese Zutat?
Pak Choi (auch Bok Choy oder Pak Choy geschrieben) gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Es ist dasselbe Gemüse wie Bok Choy — nur eine andere Schreibweise. Dieser asiatische Blattkohl enthält Glucosinolate, dieselben schützenden Verbindungen wie in Brokkoli. Die einzigartige Kombination aus Calcium UND Vitamin K macht ihn besonders wertvoll für die Knochen, zumal er wenig Oxalat enthält, das die Calciumaufnahme hemmt.
Wie schmeckt es?
Mild, frisch und leicht senfartig mit knackigen, saftigen Stielen.
Passt gut zu:
Passt gut zu SojasauceKnoblauchIngwerAusternsauce und Sesamöl.
Wusstest du...?
- Pak Choi und Bok Choy werden oft verwechselt, aber Pak Choi hat breitere, flachere Stiele.
- Pak Choi ist eines der am schnellsten wachsenden Gemüse und kann in 30 Tagen geerntet werden.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Pak Choi sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Pak Choi enthält von Natur aus Vitamin C (75 mg pro 100 g).
Pak Choi enthält von Natur aus Vitamin K (57 mcg pro 100 g).
Pak Choi enthält von Natur aus Folat (66 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 66mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 75mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 57mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Calcium und Vitamin K für die Knochen
Die Kombination aus bioverfügbarem Calcium und Vitamin K in Pak Choi wird im Zusammenhang mit der Knochengesundheit erforscht. Studien deuten darauf hin, dass pflanzliches Calcium aus Kreuzblütlern gut aufgenommen wird.
Unterstützt durch: [3] Wang MY (2022) , [2] Vermeer (2012)
Glucosinolate und Entzündungshemmung
Glucosinolate in Pak Choi werden auf ihre bioaktiven Wirkungen im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen untersucht. Die Abbauprodukte zeigen Aktivität in präklinischen Modellen.
Unterstützt durch: [1] Higdon (2007)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere pak choi clever, um die Wirkung zu verstärken:
Pak Choi 
Knoblauch Glucosinolate + Allicin für doppelte Nrf2-Aktivierung
Technisch: Pak Choi enthält Glucosinolate, die Sulforaphan und Indol-3-Carbinol bilden — beide aktivieren den Nrf2-Weg für Phase-II-Enzyme. Knoblauch-Allicin und Diallyltrisulfid aktivieren denselben Nrf2-Weg über einen anderen Mechanismus (Thiol-Reaktion). Zusammen verstärken sie die Induktion von Glutathion-S-Transferase und Chinonreduktase.
Was bedeutet das für dich? Pak Choi mit Knoblauch im Wok ist eine asiatische Basis, die zwei schwefelreiche Zutaten kombiniert. Beide aktivieren über ihren eigenen Weg denselben Nrf2-Signalweg. Füge Ingwer für einen kompletten Wok hinzu.
Pak Choi 
Senf Asiatische Kombination: Sulforaphan-Aktivierung + Vitaminaufnahme
Technisch: Pak Choi ist reich an Glucosinolaten und Kalzium. Senf liefert Myrosinase für die Sulforaphan-Aktivierung, Sesamöl enthält Sesamol, das als Antioxidans wirkt.
Was bedeutet das für dich? Die klassische asiatische Kombination von Pak Choi mit Sesamöl ist nicht zufällig so beliebt — sie funktioniert! Füge Senf hinzu (passt gut in ein asiatisches Dressing mit Sojasauce und Ingwer) für zusätzliche Sulforaphan-Bildung. Tipp: Nur kurz anbraten, um die Vitamine zu erhalten.
Pak Choi 
Sesamöl Asiatische Kombination: Sulforaphan-Aktivierung + Vitaminaufnahme
Technisch: Pak Choi ist reich an Glucosinolaten und Kalzium. Senf liefert Myrosinase für die Sulforaphan-Aktivierung, Sesamöl enthält Sesamol, das als Antioxidans wirkt.
Was bedeutet das für dich? Die klassische asiatische Kombination von Pak Choi mit Sesamöl ist nicht zufällig so beliebt — sie funktioniert! Füge Senf hinzu (passt gut in ein asiatisches Dressing mit Sojasauce und Ingwer) für zusätzliche Sulforaphan-Bildung. Tipp: Nur kurz anbraten, um die Vitamine zu erhalten.
Pak Choi 
Olivenöl Fett verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A und K aus Pak Choi
Technisch: Pak Choi enthält 4468μg Beta-Carotin (Provitamin A) und 46μg Vitamin K pro 100g — beide fettlöslich. Ohne Fett werden nur 5 % aufgenommen. Die Ölsäure des Olivenöls bildet gemischte Mizellen, die die Aufnahme auf 20-25 % steigern. Pak Choi enthält auch 105mg Kalzium pro 100g mit hoher Bioverfügbarkeit (niedriger Oxalatgehalt).
Was bedeutet das für dich? Brate Pak Choi immer mit einem Schuss Oliven- oder Sesamöl an. Ohne Fett nimmst du die Vitamine kaum auf. Pak Choi ist auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle für alle, die keine Milchprodukte essen.
Rezepte mit Pak Choi
Entdecke leckere Rezepte mit pak choi in der Hauptrolle:
Ramen mit Rinderknochenbrühe 210 min Japanisch inspirierte Ramen mit geschmortem Rindfleisch, Ajitama-Ei und Pak Choi 
520 kcal 
42g Protein 3 Synergien 
Vietnamesische Pho mit Tofu und frischen Kräutern 45 min Klare Nudelsuppe mit würziger Brühe, Pak Choi, Limette und Mungobohnensprossen 320 kcal 14g Protein 2 Synergien 
Wok-Gemüse mit Ingwer und Knoblauch 18 min Schnelles asiatisches Gemüsegericht mit Sesamöl und Tamari 180 kcal 6g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:5-7 dagen
Ungewaschen in einem Plastikbeutel im Gemüsefach aufbewahren. Erst kurz vor der Verwendung waschen.
Zubereitung
Trenne Stiele und Blätter — die Stiele brauchen eine längere Garzeit. Brate die Stiele zuerst 2-3 Min. an, füge dann die Blätter für weitere 1-2 Min. hinzu. Kann auch gedämpft oder in Suppe gegeben werden.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Halbiere Baby-Pak-Choi der Länge nach und brate ihn mit der Schnittfläche nach unten an.
2Wasche Pak Choi gründlich; zwischen den Stielen versteckt sich oft Erde.
3Gib die grünen Blätter beim Pfannenrühren erst in der letzten Minute dazu.
Warum?
Die Blätter fallen schnell zusammen und werden matschig, wenn sie zu lange gekocht werden.
Abzuraten / Warnungen
Pak Choi ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Blutverdünner (Warfarin) Mäßig
Der hohe Vitamin-K-Gehalt kann die Wirkung von Blutverdünnern beeinflussen
Empfehlung:
Halte eine gleichmäßige Aufnahme ein und besprich es mit deinem Arzt, wenn du Blutverdünner verwendest
Schilddrüsenprobleme Leicht
Kreuzblütler enthalten Goitrogene, die bei sehr hohem Konsum die Schilddrüse beeinflussen können
Empfehlung:
Normaler Verzehr ist sicher; Kochen reduziert Goitrogene
Traditionelle Anwendung
Traditionele Chinese Geneeskunde
Chinesisches Küchengemüse mit langer Geschichte
Pak Choi wird seit über 5000 Jahren in China angebaut und gilt in der chinesischen Küchentradition als leicht kühlendes Gemüse, das oft zu warmen Gerichten serviert wird.
Zusammenfassung
Pak Choi (auch als Bok Choy bekannt) ist eine ausgezeichnete Wahl für die Knochengesundheit: reich an Calcium UND Vitamin K, mit wenig Oxalat. Die schützenden Glucosinolate machen ihn zu einem wertvollen Kreuzblütler. Ideal in Pfannengerichten — die Stiele bleiben knackig, während die Blätter weich werden. Kurzes Anbraten bewahrt die meisten Nährstoffe.