Graines de tournesol
Riches en vitamine E
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les graines de tournesol sont les graines comestibles du tournesol, une plante d’abord cultivée en Amérique du Nord puis diffusée dans le monde entier. Elles se distinguent par leur teneur élevée en vitamine E : 35,17 mg pour 100 g. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elles apportent aussi du folate, du magnésium, du sélénium, du fer et du zinc, ainsi que des graisses végétales qui leur donnent une saveur ample et noisettée. Choisis de préférence des graines non salées, car les versions grillées pour l’apéritif peuvent contenir beaucoup de sel ajouté. En raison de leur teneur en graisses, conserve-les au frais, à l’abri de la lumière et dans un récipient hermétique.
Quel goût a-t-il ?
Douces, légèrement sucrées et noisettées, avec une texture croquante et une note terreuse délicate.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec la saladeles raisins secsle porridgele mielle basilicle yaourt et le pain complet.
Variétés
Graines de tournesol décortiquées
La forme la plus courante : des graines tendres, légèrement noisettées, sans coque dure.
Graines de tournesol avec coque
Avec coque comme en-cas ; plus longues à manger, mais elles se conservent mieux et s’abîment moins vite.
Le savais-tu... ?
- Les tournesols suivent le soleil quand ils sont jeunes ; les fleurs adultes sont généralement orientées vers l’est.
- Le tournesol est la fleur nationale de l’Ukraine, un pays connu pour sa culture du tournesol à grande échelle.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Graines de tournesol fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels , tamponné par les fibres.
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 poignée
Les graines de tournesol contiennent naturellement du folate (227 mcg per 100 g).
Les graines de tournesol contiennent naturellement du fer (5.25 mg per 100 g).
Les graines de tournesol contiennent naturellement du magnésium (325 mg per 100 g).
Les graines de tournesol contiennent naturellement du potassium (645 mg per 100 g).
Les graines de tournesol contiennent naturellement du sélénium (53 mcg per 100 g).
Les graines de tournesol contiennent naturellement du vitamine e (35.17 mg per 100 g).
Les graines de tournesol contiennent naturellement du zinc (5 mg per 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels il existe des allégations de santé autorisées par l’EFSA, au niveau du nutriment et non spécifiquement pour l’ingrédient.
Allégations santé approuvées (UE)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à réduire la fatigue
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 5.25mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 5.25mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 645mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 227mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 227mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 227mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 227mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 227mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 227mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 227mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 35.17mg/100g (seuil : ≥1.8mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 325mg/100g (seuil : ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 5.25mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 5.25mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 5.25mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 5.25mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 5.25mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à un métabolisme acido-basique normal
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fonction cognitive normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à la synthèse normale de l'ADN
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal des acides gras
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au métabolisme normal de la vitamine A
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à une synthèse protéique normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 5mg/100g (seuil : ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 53mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 53mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 53mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 53mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 53mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 53mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 645mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 645mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsspinazie
Les graines de tournesol contiennent environ 2× plus de fer pour 100 g que les épinards.
vsbanaan
Les graines de tournesol contiennent environ 2× plus de potassium pour 100 g que la banane.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Graines de tournesol et vitamine E
La teneur élevée en vitamine E des graines de tournesol, surtout en alpha-tocophérol, est étudiée en lien avec la protection des membranes cellulaires et les processus oxydatifs. Leur valeur nutritionnelle est particulièrement pertinente car la vitamine E est une vitamine liposoluble.
Soutenu par: [3] Saidi I (2014)
Graines de tournesol et phytostérols
La teneur en phytostérols des graines de tournesol est étudiée dans la recherche nutritionnelle sur les stérols végétaux et les lipides sanguins. Ces composés sont naturellement présents dans les graines, les noix et les huiles végétales.
Soutenu par: [2] Ostlund (2004)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine graines de tournesol intelligemment pour renforcer l'effet :
Graines de tournesol 
Avocat Sélénium + graisses saines pour l'activation de la déiodinase et la réparation cellulaire
Technique : Les graines de tournesol fournissent 53μg de sélénium pour 100g (96 % AJR) — essentiel pour les enzymes déiodinases (DIO1/DIO2) qui convertissent la T4 en T3 active. L'avocat offre 10g de MUFA pour 100g, améliorant l'absorption de la sélénométhionine via la stimulation des acides biliaires. Le sélénium est aussi cofacteur de la glutathion peroxydase (GPx) — l'enzyme antioxydante intracellulaire la plus importante. Le glutathion de l'avocat (27mg/100g) renforce cette voie.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Garnis ton toast à l'avocat de graines de tournesol. Le sélénium active les enzymes déiodinases, la graisse de l'avocat assure une meilleure absorption. Une combinaison précieuse en cas de fatigue.
Graines de tournesol 
Poivron La vitamine E renforce le recyclage de la vitamine C pour une action antioxydante prolongée
Technique : Les graines de tournesol contiennent 35mg de vitamine E pour 100g (233 % AJR) — la concentration la plus élevée de toutes les graines. Le poivron fournit 128mg de vitamine C pour 100g (160 % AJR). Les vitamines E et C fonctionnent en cycle redox : la vitamine C régénère la vitamine E oxydée (radical tocophéryle → tocophérol) via une réduction ascorbate-dépendante. Cela prolonge la durée antioxydante de 40-60 %. Les graines de tournesol fournissent aussi du sélénium (53μg/100g) activant la glutathion peroxydase.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Saupoudre des graines de tournesol sur une salade de poivrons. Les vitamines E et C se recyclent mutuellement — tu bénéficies d'une protection antioxydante plus durable que chacune séparément.
Graines de tournesol 
Graines de courge Large spectre minéral : zinc + magnésium + sélénium
Technique : Les graines de tournesol fournissent du sélénium (53μg/100g, 96 % AJR) et de la vitamine E (35mg). Les graines de courge ajoutent du zinc (7,6mg, 51 % AJR). Les graines de sésame apportent du calcium (975mg, 97 % AJR). Ensemble, ces trois types de graines couvrent un large spectre minéral : le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (EFSA), le zinc est impliqué dans la division cellulaire et le métabolisme hormonal, le calcium intervient dans la contraction musculaire et la structure osseuse.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare un mélange de graines de tournesol, de courge et de sésame. Saupoudre sur les salades, le yaourt ou le pain. Trois graines qui couvrent ensemble plusieurs besoins en minéraux.
Graines de tournesol 
Graines de sésame Large spectre minéral : zinc + magnésium + sélénium
Technique : Les graines de tournesol fournissent du sélénium (53μg/100g, 96 % AJR) et de la vitamine E (35mg). Les graines de courge ajoutent du zinc (7,6mg, 51 % AJR). Les graines de sésame apportent du calcium (975mg, 97 % AJR). Ensemble, ces trois types de graines couvrent un large spectre minéral : le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire (EFSA), le zinc est impliqué dans la division cellulaire et le métabolisme hormonal, le calcium intervient dans la contraction musculaire et la structure osseuse.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Prépare un mélange de graines de tournesol, de courge et de sésame. Saupoudre sur les salades, le yaourt ou le pain. Trois graines qui couvrent ensemble plusieurs besoins en minéraux.
Recettes avec Graines de tournesol
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette graines de tournesol :
Barres Granola Amande-Coco 40 min Croustillantes, noisettées et sucrées au miel et à l'abricot 
412 kcal 
10g protéines 2 synergies 
Pêche Grillée avec Crème de Coco & Miel 13 min Dessert paléo simple avec des ingrédients qui peuvent contribuer à la digestion et au bien-être général 185 kcal 3g protéines 1 synergies 
Mélange Grillé de Noix et Graines à la Noix de Coco et à la Cannelle 15 min Croquant, grillé et délicatement épicé 186 kcal 5.4g protéines 3 synergies 
Mélange de Noix Épicé aux Herbes et Coco 25 min Noix et graines grillées aux épices, noix de coco râpée et une pointe de cayenne 478 kcal 14g protéines 1 synergies 
Granola coco-amande aux graines 35 min Grappes croustillantes au four avec noix, coco et cannelle 340 kcal 9g protéines 2 synergies 
Boules coco-dattes aux graines 15 min Collation paléo sans noix avec graines de courge, graines de tournesol et cacao 95 kcal 2g protéines 1 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Garde-manger
Conservation :3-4 maanden op kamertemperatuur, 1 jaar in koelkast/vriezer
Conserve-les dans un récipient hermétique, au frais et à l’abri de la lumière. Leur teneur élevée en graisses les rend plus sensibles au rancissement à la chaleur.
Préparation
Utilise-les crues ou légèrement grillées, par exemple 5 minutes à 150 °C. Parsème-les sur les salades, le muesli et le yaourt, mélange-les dans une pâte à pain ou mixe-les en purée de graines de tournesol. Associe-les à des ingrédients crémeux ou gras comme l’avocat, le yaourt ou l’huile d’olive pour une texture et une saveur plus rondes.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Fais griller les graines de tournesol dans une poêle sèche à feu moyen-vif.
2Remue régulièrement pendant la torréfaction, car elles colorent vite.
3Conserve les graines de tournesol dans un récipient hermétique, dans un endroit frais.
Pourquoi ?
Leur teneur élevée en acide linoléique les rend sensibles à l’oxydation.
Déconseillé / Avertissements
Graines de tournesol est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Allergie aux graines de tournesol Sévère
Relativement rare, mais elle peut provoquer des réactions allergiques graves.
Conseil :
En cas d’allergie connue aux composées comme la camomille ou le souci : sois attentif à une possible réaction croisée.
Calculs rénaux à oxalate Léger
Les graines de tournesol contiennent des oxalates, ce qui peut être pertinent pour les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux à oxalate.
Conseil :
En cas d’antécédents de calculs rénaux à oxalate : limite la portion et discute d’une consommation régulière avec un médecin ou un diététicien.
Usage traditionnel
Inheems
Graines de tournesol chez les peuples nord-américains
Les tournesols étaient cultivés il y a des milliers d’années par des peuples autochtones d’Amérique du Nord pour leurs graines, leur huile et leurs pigments. La plante a ensuite pris une place importante dans l’agriculture et la cuisine au-delà de l’Amérique du Nord.
Résumé
Les graines de tournesol sont douces, abordables et apportent 35,17 mg de vitamine E pour 100 g. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elles fournissent aussi du folate, du magnésium, du sélénium, du fer et du zinc. Privilégie les graines non salées et ajoute-les aux salades, au porridge, au yaourt, aux pâtes à pain ou à une purée de graines maison.