Pan integral
la base rica en fibra
¿Qué es este ingrediente?
El pan integral se elabora con harina donde se muele el grano de trigo entero, incluyendo el salvado rico en fibra y el germen nutritivo. Esto lo distingue fundamentalmente del pan blanco, donde estas partes se eliminan. Atención: muchos 'panes morenos' en el supermercado son simplemente pan blanco con colorante o un poco de salvado añadido. El verdadero pan integral tiene 'harina integral' como PRIMER ingrediente en el envase. La fibra del pan integral ralentiza la absorción de azúcar, lo que proporciona energía más estable y mayor saciedad.
¿Cómo sabe?
Consistente y lleno con un sabor a nuez y ligeramente dulce de trigo.
Combina bien con:
Combina bien con mantequilla de cacahuetemielaguacatetomate y hummus.
Variedades
Pan 100 % de trigo integral
Solo harina integral, sin harina refinada añadida
Pan multigrano
Base de trigo integral con semillas y cereales añadidos
¿Sabías que...?
- Los neerlandeses comen un promedio de 60 kg de pan por persona al año, de los más altos de Europa.
- Los restos de pan más antiguos tienen 14.400 años y fueron encontrados en Jordania.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Pan integral proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción (seco)
El pan integral contiene folato de forma natural (44 mcg por 100 g).
El pan integral contiene hierro de forma natural (2,5 mg por 100 g).
El pan integral contiene magnesio de forma natural (76 mg por 100 g).
El pan integral contiene selenio de forma natural (25,8 mcg por 100 g).
El pan integral contiene zinc de forma natural (1,65 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 44mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 76mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 1.65mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 25.8mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 25.8mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 25.8mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la función tiroidea normal
Contiene 25.8mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal
Contiene 25.8mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 25.8mcg/100g (umbral: ≥8.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Pan integral y enfermedades cardíacas
La asociación entre el consumo de pan integral y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares está ampliamente documentada. Los estudios de cohorte prospectivos muestran asociaciones inversas dependientes de la dosis.
Respaldado por: [1] Aune (2016)
Pan integral y microbioma intestinal
Los efectos del pan integral sobre la composición y diversidad del microbioma intestinal se estudian activamente. Estudios recientes muestran mayor diversidad con el consumo regular de pan integral.
Respaldado por: [2] Schulze (2007)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina pan integral inteligentemente para mejorar el efecto:
Pan integral 
Aguacate Fibras integrales + grasa de aguacate para saciedad duradera
Técnico: El pan integral aporta 7 g de fibra por 100 g (soluble e insoluble) más vitaminas B. El aguacate ofrece 15 g de grasas monoinsaturadas y 485 mg de potasio por 100 g. Los estudios muestran que el aguacate con carbohidratos complejos prolonga la sensación de saciedad.
¿Qué significa esto para ti? Tostada integral con aguacate — un desayuno de moda que tiene sentido. Las fibras del pan + las grasas del aguacate te mantienen saciado.
Pan integral 
Aceite de oliva Polifenoles integrales + oleocantal para doble acción bioactiva
Técnico: El pan integral contiene ácido ferúlico y alquilresorcinoles — polifenoles presentes en el salvado de trigo que actúan como antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra contiene oleocantal (que influye en las enzimas COX) e hidroxitirosol. La combinación ofrece acción bioactiva complementaria: el ácido ferúlico neutraliza radicales libres, el oleocantal influye en el metabolismo de eicosanoides.
¿Qué significa esto para ti? Pan integral con aceite de oliva virgen extra es la base de la cocina mediterránea — una combinación milenaria. Los polifenoles de ambas fuentes se refuerzan mutuamente.
Pan integral 
Masa madre (Khamir) Índice glucémico más bajo + mejor digestibilidad
Técnico: La fermentación con masa madre reduce el índice glucémico del pan integral en un 25-30 %. Las bacterias lácticas producen ácidos orgánicos que ralentizan la digestión del almidón. También pre-digieren parte del gluten (fracción gliadina), haciendo el pan mejor tolerado por personas sensibles al gluten (no celíacos). La fermentación prolongada también descompone los FODMAP.
¿Qué significa esto para ti? Elige pan de masa madre sobre el pan normal — la digestión del almidón es más lenta, e incluso las personas sensibles al gluten lo toleran a menudo mejor. Atención: debe ser verdadera masa madre de levado lento, no «pan con sabor a masa madre».
Recetas con Pan integral
Descubre deliciosas recetas con pan integral como protagonista:
Tostada de Aguacate con Semillas de Chía 10 min Tostada integral con aguacate cremoso, tomate y semillas de chía 
340 kcal 
8g proteína 1 sinergias 
Tostada de Aguacate con Huevo y Espinacas 15 min Tostada nutritiva con aguacate, huevo y espinacas 520 kcal 20g proteína 2 sinergias 
Tostada belga con salmón, huevo y requesón 25 min Tostada generosamente cubierta con tres fuentes de proteínas 492 kcal 35g proteína 1 sinergias 
Croque belga integral con huevo y verduras 17 min Croque-madame belga con espinacas y tomate 410 kcal 25g proteína 1 sinergias 
Pan con crema de chocolate 2 min El clásico, con crema casera de avellana y cacao 293 kcal 11g proteína 
Pan con mermelada 3 min Pan integral con un poco de mantequilla y mermelada casera de fresa y chía 257 kcal 10g proteína 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:3-5 dagen op kamertemperatuur, 2 weken in vriezer
Guarda en una panera o bolsa de papel. El plástico retiene la humedad y favorece el moho. Congela en rebanadas para mayor duración.
Preparación
Sirve fresco, tostado o como base para sándwiches. Tostar resalta el sabor a nuez.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta el pan integral con un cuchillo de sierra bien afilado.
¿Por qué?
Un cuchillo sin filo comprime el pan denso en lugar de cortarlo.
2Guarda el pan integral a temperatura ambiente, no en el refrigerador.
¿Por qué?
La refrigeración acelera que el pan se ponga rancio.
3Congela el pan integral en rebanadas para mayor duración.
Desaconsejado / Advertencias
Pan integral es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Enfermedad celíaca / Intolerancia al gluten Severo
El pan integral contiene gluten del trigo
Consejo:
Evita completamente. Elige alternativas sin gluten como pan de trigo sarraceno o pan de arroz
Resumen
Elige pan integral AUTÉNTICO con 'harina integral' como primer ingrediente, no pan blanco coloreado. La fibra te mantiene saciado más tiempo y estabiliza el azúcar en sangre. Combínalo con proteínas y grasas saludables para una comida completa.