Alcachofa
Rica en cinarina e inulina
¿Qué es este ingrediente?
La alcachofa (Cynara scolymus) es una de las plantas medicinales más antiguas, utilizada por los egipcios y griegos de la Antigüedad. Su secreto reside en la cinarina, una sustancia amarga concentrada en las hojas, estudiada en relación con la producción de bilis y por sus posibles efectos sobre el hígado. Investigaciones indican que se está estudiando la interacción del extracto de alcachofa con el metabolismo lipídico, con algunos ensayos que exploran efectos sobre los niveles de colesterol de un 18-22 %, y los posibles efectos sobre el hígado también se están investigando. La alcachofa también contiene inulina, lo que le confiere propiedades tanto prebióticas como relacionadas con el hígado. Su alto contenido en antioxidantes (puntuación ORAC de 9.400) la convierte en una de las verduras más ricas en antioxidantes. El «corazón» de la alcachofa (el fondo) es la parte comestible, mientras que las hojas se utilizan tradicionalmente.
¿Cómo sabe?
Sutilmente a nuez y ligeramente dulce, con un delicado toque amargo de fondo.
Combina bien con:
Combina bien con limónajoparmesanoaceite de oliva y menta.
Variedades
Alcachofa de globo
Cabezas grandes y redondas, la variedad más común
Alcachofa baby
Pequeña, totalmente comestible, sin «heno»
Alcachofa morada
Variedad italiana, más dulce, más antocianinas
¿Sabías que...?
- La alcachofa es en realidad un capullo de flor sin abrir de una planta de cardo.
- Los antiguos griegos y romanos consideraban las alcachofas un manjar.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Alcachofa es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
La alcachofa contiene de forma natural folato (68 mcg por 100 g).
La alcachofa contiene de forma natural vitamina C (20 mg por 100 g).
La alcachofa contiene de forma natural vitamina K (18 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 68mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 68mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 68mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 68mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 68mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 68mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 68mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 20mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 18mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 18mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Cinarina y apoyo hepático
La cinarina de las alcachofas se investiga por sus posibles efectos relacionados con el hígado y la producción de bilis. Estudios clínicos muestran resultados prometedores para las molestias digestivas, pero se necesitan ensayos más amplios.
Respaldado por: [2] Elsayed Elgarawany G (2020) , [3] Speroni E (2003)
Polifenoles y capacidad antioxidante
Las alcachofas contienen altas concentraciones de polifenoles que se estudian por su actividad antioxidante. Los estudios in vitro muestran resultados prometedores, pero la evidencia clínica sigue siendo limitada.
Respaldado por: [1] Wider (2013) , [2] Elsayed Elgarawany G (2020)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina alcachofa inteligentemente para mejorar el efecto:
Alcachofa 
Limón La vitamina C protege la cinarina de la oxidación
Técnico: La alcachofa contiene cinarina y ácido clorogénico — polifenoles que se oxidan rápidamente al contacto con el aire (pardeamiento). La vitamina C del limón (53mg/100g) actúa como reductor manteniendo estos polifenoles en su forma activa. Además, el ácido ascórbico refuerza el efecto colerético de la cinarina sobre la bilis.
¿Qué significa esto para ti? Rocía las alcachofas con jugo de limón inmediatamente después de cortarlas. Esto previene el pardeamiento y mantiene los compuestos activos intactos. Clásico en la cocina mediterránea.
Alcachofa 
Ajo Doble apoyo hepático mediante cinarina y alicina
Técnico: La cinarina de la alcachofa está involucrada en la formación de la bilis y estabiliza las membranas de las células hepáticas (estabilizador de membranas). La alicina y el disulfuro de dialilo del ajo activan las enzimas de fase II (glutatión S-transferasa) en el hígado vía la ruta Nrf2. Juntos ofrecen un apoyo hepático complementario: la cinarina vía estimulación biliar, la alicina vía inducción de enzimas de fase II mediada por Nrf2.
¿Qué significa esto para ti? La alcachofa con mantequilla de ajo es un clásico culinario que también apoya tu hígado doblemente. La cinarina está involucrada en la formación de la bilis, la alicina activa las enzimas de fase II. Ideal como entrante.
Alcachofa 
Aceite de oliva Estimulación máxima de la bilis para la digestión de grasas
Técnico: La alcachofa contiene cinarina y ácido clorogénico que estimulan la producción de bilis (efecto colerético) en un 127 %. El aceite de oliva activa la liberación de colecistoquinina (CCK), provocando la contracción de la vesícula biliar y la liberación de bilis. Juntos optimizan la digestión de grasas y la eliminación de colesterol.
¿Qué significa esto para ti? Moja las hojas de alcachofa en vinagreta de aceite de oliva — estimulas la producción y la liberación de bilis simultáneamente. Ideal como entrante antes de comidas ricas en grasas.
Recetas con Alcachofa
Descubre deliciosas recetas con alcachofa como protagonista:
Almuerzo de Quinoa con Alcachofa 25 min Ensalada mediterránea de quinoa con alcachofa 
340 kcal 
10g proteína 2 sinergias 
Sopa de Alcachofa con Apio, Espinacas y Limón 36 min Aterciopelada, fresca y suavemente especiada 121 kcal 3g proteína 2 sinergias 
Ensalada de Alcachofa, Espárragos y Aguacate 23 min Cítrica, verde y sedosa 300 kcal 6g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:5-7 dagen in koelkast
Conserva en una bolsa de plástico o un paño húmedo. La alcachofa cortada se decolora rápidamente — rocía con zumo de limón.
Preparación
Cocinar al vapor o hervir hasta que las hojas se desprendan fácilmente (30-45 min). Come con zumo de limón o salsa de aceite de oliva. MEJOR SINERGIA: las grasas del aceite de oliva activan la bilis que la alcachofa estimula.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Frota las superficies cortadas con limón para evitar la decoloración.
¿Por qué?
El ácido cítrico ralentiza la oxidación de la pulpa.
2Retira la pelusa del centro con una cuchara antes de servir.
¿Por qué?
La pelusa es incomestible y fibrosa.
3Cocina las alcachofas en agua con un chorrito de zumo de limón.
Desaconsejado / Advertencias
Alcachofa es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Cálculos biliares Severo
La alcachofa estimula la producción de bilis, lo que puede movilizar los cálculos biliares
Consejo:
Con cálculos biliares conocidos: EVITA la alcachofa o consulta al médico. Puede provocar cólicos biliares
Obstrucción del conducto biliar Severo
El aumento de la producción de bilis es contraproducente en caso de obstrucción
Consejo:
Con problemas de vías biliares: no utilizar sin consejo médico
Alergia a las compuestas Moderado
La alcachofa pertenece a la familia de las compuestas (como la manzanilla, la caléndula)
Consejo:
Con alergia a la manzanilla, la caléndula o el diente de león: ten cuidado con la alcachofa
Uso tradicional
Mediterraans
Uso tradicional grecorromano
Los antiguos griegos y romanos consumían alcachofas como ayuda digestiva y tónico para el hígado. Plinio el Viejo la describió como uno de los cultivos de huerta más caros.
Resumen
La alcachofa es rica en cinarina e inulina. La cinarina es una sustancia amarga estudiada en relación con la producción de bilis. MEJOR SINERGIA: cómela con aceite de oliva — la grasa activa el flujo biliar. ¡Evitar con cálculos biliares! Consejo: el corazón de alcachofa es delicioso, pero los suplementos de extracto de hoja de alcachofa también se están estudiando.