Grüne Bohnen
Der Grüne Klassiker
Was ist diese Zutat?
Grüne Bohnen sind botanisch Hülsenfrüchte, werden kulinarisch aber als Gemüse genutzt: leicht, knackig und schnell zubereitet. Sie liefern Ballaststoffe, Folat und Vitamin K und enthalten auch Silizium—ein Spurenelement, das an Bindegewebe (Kollagen) und Knochenmatrix beteiligt ist. Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen sind grüne Bohnen deutlich kalorienärmer und (richtig gekocht) meist leichter verdaulich.
Wie schmeckt es?
Frisch, grasig und leicht süß mit einem festen, knackigen Biss.
Passt gut zu:
Passt gut zu KnoblauchMandelZitroneSpeck und Schalotte.
Wusstest du...?
- Grüne Bohnen stammen ursprünglich aus Mittelamerika und wurden bereits vor 7.000 Jahren angebaut.
- Im Französischen heißen grüne Bohnen 'haricots verts', was wörtlich 'grüne Bohnen' bedeutet.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Grüne Bohnen sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Grüne Bohnen enthalten von Natur aus Vitamin K (43 mcg pro 100 g).
Grüne Bohnen enthalten von Natur aus Vitamin C (12,2 mg pro 100 g).
Grüne Bohnen enthalten von Natur aus Folat (33 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 33mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 33mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 33mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 33mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 33mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 33mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 33mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 12.2mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 43mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Was wird erforscht?
Ballaststoffe und Blutzuckermanagement
Die Kombination aus Ballaststoffen und niedrigem glykämischen Index in grünen Bohnen wird in Bezug auf das Blutzuckermanagement untersucht. Beobachtungsstudien unterstützen Hülsenfrüchte als Teil einer blutzuckerfreundlichen Ernährung.
Unterstützt durch: [2] Lima GPP (2017) , [1] Jugdaohsingh R (2007)
Vitamin K und Silizium für die Knochen
Der Vitamin-K- und Siliziumgehalt in grünen Bohnen wird in Bezug auf die Knochendichte untersucht. Epidemiologische Studien legen Zusammenhänge nahe, aber spezifische Belege für grüne Bohnen sind begrenzt.
Unterstützt durch: [1] Jugdaohsingh R (2007)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere grüne bohnen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Grüne Bohnen 
Mandeln Bessere Vitamin-K-Aufnahme durch Fette aus Mandeln
Technisch: Grüne Bohnen enthalten 43μg Vitamin K pro 100g (36 % NRV) und Folat (33μg). Mandeln liefern 50g Fette pro 100g (32g einfach ungesättigt) plus 25,6mg Vitamin E. Die Fette sind essentiell für die Aufnahme von fettlöslichem Vitamin K, mit bis zu 3-fach höherer Bioverfügbarkeit.
Was bedeutet das für dich? Grüne Bohnen mit Mandeln (Haricots verts amandine) sind ein französischer Klassiker, der auch wissenschaftlich klug ist. Die Mandeln machen das Vitamin K aus den grünen Bohnen erst richtig aufnehmbar.
Grüne Bohnen 
Mandelmus Bessere Vitamin-K-Aufnahme durch Fette aus Mandeln
Technisch: Grüne Bohnen enthalten 43μg Vitamin K pro 100g (36 % NRV) und Folat (33μg). Mandeln liefern 50g Fette pro 100g (32g einfach ungesättigt) plus 25,6mg Vitamin E. Die Fette sind essentiell für die Aufnahme von fettlöslichem Vitamin K, mit bis zu 3-fach höherer Bioverfügbarkeit.
Was bedeutet das für dich? Grüne Bohnen mit Mandeln (Haricots verts amandine) sind ein französischer Klassiker, der auch wissenschaftlich klug ist. Die Mandeln machen das Vitamin K aus den grünen Bohnen erst richtig aufnehmbar.
Grüne Bohnen 
Zitrone Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus grünen Bohnen
Technisch: Grüne Bohnen enthalten 1,0mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g und Folat (33μg). Nicht-Häm-Eisen hat eine geringe Bioverfügbarkeit (2-5 %). Vitamin C aus Zitrone (53mg/100g) reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und bildet lösliche Chelate, die die Aufnahme verdreifachen. Vitamin C schützt auch labiles Folat vor oxidativem Abbau.
Was bedeutet das für dich? Besprenkle grüne Bohnen mit Zitronensaft für bessere Eisen- und Folataufnahme. Einfach aber effektiv, besonders für Vegetarier, die auf pflanzliches Eisen angewiesen sind.
Grüne Bohnen 
Olivenöl Fett essentiell für die Vitamin-K-Aufnahme aus grünen Bohnen
Technisch: Grüne Bohnen enthalten 43μg Vitamin K pro 100g (36 % NRV) — Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei (EFSA-zugelassen). Vitamin K ist fettlöslich und wird über Gallensalz-Mizellen aufgenommen. Olivenöl beeinflusst die Gallenfreisetzung und liefert Fette für die Mizellbildung, wodurch die K-Aufnahme um das 3-Fache steigt.
Was bedeutet das für dich? Brate grüne Bohnen in Olivenöl oder serviere sie mit Dressing. Ohne Fett nimmst du das Vitamin K kaum auf.
Rezepte mit Grüne Bohnen
Entdecke leckere Rezepte mit grüne bohnen in der Hauptrolle:
Ofenforelle mit Zitrone, Kräutern und Gemüse 35 min Ganze Forelle mit Dill und Süßkartoffel aus einer Ofenform 
600 kcal 
40g Protein 2 Synergien 
Indisches Upma mit Gemüse und Cashew 25 min Herzhafte südindische Grießschüssel mit Cashewnüssen 529 kcal 15g Protein 1 Synergien 
Indonesisches Gado-Gado mit Erdnusssauce & Tempeh 35 min Indonesischer Salat mit gebratenem Tempeh, Gemüse, Ei und cremiger Erdnusssauce 742 kcal 34g Protein 2 Synergien 
Spanischer Arroz con Pollo mit Gemüse und Safran 50 min Goldgelber One-Pot-Reis mit zartem Hähnchen, Paprika, grünen Bohnen und Safran 740 kcal 40g Protein 2 Synergien 
Thailändischer Grüner Papayasalat (Som Tam) 20 min Pikanter thailändischer Salat mit Papaya, Erdnüssen und Limette 180 kcal 6g Protein 1 Synergien 
Thailändisches Rotes Curry mit Kokosmilch, Hähnchen & Jasminreis 45 min Cremiges rotes Curry mit zartem Hähnchen, Aubergine und grünen Bohnen 782 kcal 38g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3-5 dagen
Im Gemüsefach lagern. Vorher nicht waschen. Schlappe Bohnen: 10 Min in Eiswasser.
Zubereitung
Enden abschneiden. 6–8 Min kochen oder 7–9 Min dämpfen. Kurz kalt abschrecken für die Farbe (optional).
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Nur das Stielende abknipsen; die Spitzen müssen nicht entfernt werden.
2Koche grüne Bohnen 4-5 Minuten bis al dente und tauche sie in Eiswasser.
Warum?
Eiswasser stoppt den Garprozess und bewahrt die leuchtend grüne Farbe.
3Brate grüne Bohnen bei hoher Hitze mit Knoblauch für ein knuspriges Ergebnis.
Abzuraten / Warnungen
Grüne Bohnen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Lectine (Phasin) Schwer
Roh oder unzureichend erhitzt können bestimmte Lectine Magen-Darm-Beschwerden auslösen
Empfehlung:
Immer gründlich garen: mindestens 5–10 Min. kochen oder dämpfen bis gar
Traditionelle Anwendung
Inheems
Indigene amerikanische Kulturpflanze
Grüne Bohnen wurden von indigenen Völkern in Amerika seit Jahrtausenden als Teil des Mischkultursystems der 'Drei Schwestern' angebaut.
Zusammenfassung
Einfach, gesund—und immer kochen. Bissfest lassen: grüner, süßer, bessere Textur. Super mit Olivenöl, Zitrone und Salz oder kurz mit Knoblauch angebraten.