Feta
Griechischer Salzlakenkäse aus Schafs- und Ziegenmilch
Was ist diese Zutat?
Echte Feta ist ein griechischer g.U.-Käse, der traditionell aus Schafsmilch hergestellt wird; bis zu 30 % Ziegenmilch sind erlaubt. Der Bruch wird gepresst, in Blöcke geschnitten und in Salzlake gereift, wodurch der erkennbare salzige Geschmack, die krümelige Textur und die frische Säure entstehen. Feta passt gut zu kalten Gerichten wie griechischem Salat, kann aber auch kurz gebacken oder gegrillt werden, ohne vollständig zu schmelzen. Durch die Salzlake enthält Feta relativ viel Natrium; schon eine kleine Menge bringt viel Geschmack. Spüle Würfel bei Bedarf kurz ab oder kombiniere ihn mit wasserreichem Gemüse wie Gurke, Tomate oder Wassermelone für eine ausgewogene, frische Zubereitung.
Wie schmeckt es?
Salzig, würzig und leicht säuerlich, mit frischem Aroma und krümeliger Textur.
Passt gut zu:
Kombiniere ihn mit WassermeloneOlivenOreganoTomateGurkeMinze und Honig.
Wusstest du...?
- Feta hat eine geschützte Ursprungsbezeichnung (g.U.) und darf in der EU nur aus Griechenland stammen.
- In der Odyssee beschreibt Homer, wie der Zyklop Polyphem Käse herstellte, der an frühen Salzlakenkäse erinnerte.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Feta liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Feta enthält von Natur aus Calcium (493 mg pro 100 g).
Feta enthält von Natur aus Zink (2,88 mg pro 100 g).
Feta enthält von Natur aus Jod (50 mcg pro 100 g).
Feta enthält von Natur aus Selen (15 mcg pro 100 g).
Feta enthält von Natur aus Vitamin A (125 mcg pro 100 g).
Feta enthält von Natur aus Vitamin B12 (1,69 mcg pro 100 g).
Feta enthält von Natur aus Folat (32 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Nährstoffebene bestehen, nicht spezifisch für diese Zutat.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 32mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 125mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 125mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
Enthält 125mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 125mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
Enthält 125mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Vitamin_a EU 432/2012
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung
Enthält 125mcg/100g (Schwelle: ≥120mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 32mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 32mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 32mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 32mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 32mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 32mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 1.69mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 493mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.88mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 15mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 15mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 15mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 15mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 15mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 15mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 50mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Vergleich
vsmelk
Pro 100 g enthält Feta etwa viermal so viel Calcium wie Milch, aber durch die Salzlake auch deutlich mehr Salz.
Was wird erforscht?
Feta und Milchsäurebakterien
Die Forschung untersucht, welche lebenden Kulturen in traditionell hergestelltem Feta vorkommen und wie sie sich während Reifung, Lagerung und Verdauung verhalten. Feta kann Lactobacillus-Stämme enthalten, doch die Zusammensetzung variiert je nach Milch, Starterkultur, Salzlake und Reifezeit.
Unterstützt durch: [3] Carneiro KO (2026) , [2] Munhóz BA (2025)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere feta clever, um die Wirkung zu verstärken:
Feta 
Trauben Klassische Käseplattenkombination: Fett verbessert die Resveratrol-Aufnahme
Technisch: Rote Trauben enthalten Resveratrol, das fettlöslich ist. Käse liefert Fette, die die Bioverfügbarkeit von Resveratrol durch Mizellenbildung im Darm erhöhen.
Was bedeutet das für dich? Die klassische Käseplatte mit Trauben ist nicht nur lecker, sondern auch ernährungswissenschaftlich klug — der Käse hilft dir, das Resveratrol aus den Trauben besser aufzunehmen.
Feta 
Olivenöl Olivenöl verbessert die Kalziumaufnahme aus Feta
Technisch: Feta enthält 493mg Kalzium pro 100g. Die fettlöslichen Vitamine D und K2 werden für die Kalziumaufnahme benötigt. Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fette, die die Aufnahme dieser Vitamine und Mineralstoffe verbessern. Olivenöl enthält auch Oleuropein, das am Knochenstoffwechsel beteiligt ist.
Was bedeutet das für dich? Beträufle Feta immer mit Olivenöl — die mediterrane Tradition von Feta mit Olivenöl ist wissenschaftlich klug.
Feta 
Tomate Griechische-Salat-Synergie — Fett für die Lycopin-Aufnahme
Technisch: Tomate enthält Lycopin, ein fettlösliches Carotinoid. Feta enthält 21g Fett pro 100g, das Lycopin auflöst und die Mizellenbildung im Darm fördert, wodurch die Absorption um bis zu 4-mal steigt. Fetas Kalzium (493mg/100g) — Kalzium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei (EFSA-zugelassen). Der griechische Salat ist eine wissenschaftlich optimale Kombination.
Was bedeutet das für dich? Kombiniere Feta immer mit Tomate (und Olivenöl) — genau wie im griechischen Salat. Das Fett der Feta sorgt dafür, dass du 4-mal mehr Lycopin aufnimmst.
Feta 
Filoteig Spanakopita: knusprig + cremig + Mineralstoffe
Technisch: Filoteig in Olivenöl oder Butter gebacken liefert fettlösliche Träger. Spinat enthält 483 µg Vitamin K pro 100 g (fettlöslich) und 2,7 mg Eisen. Feta liefert 493 mg Calcium pro 100 g. Das Fett aus dem gebackenen Filo erhöht die Vitamin-K-Aufnahme.
Was bedeutet das für dich? Spanakopita ist mehr als griechisches Comfort Food — der knusprige Filo liefert die Fette für die Aufnahme von Vitamin K aus dem Spinat, und der Feta fügt Calcium hinzu. Drei Schichten, die zusammenarbeiten.
Feta 
Kalamata-Oliven Polyphenole + Kalzium und Protein in griechischer Kombination
Technisch: Kalamata-Oliven enthalten Hydroxytyrosol (3,5mg/100g) und Oleuropein — Polyphenole aus der Olivenfrucht. Feta liefert 493mg Kalzium pro 100g und 14g Protein. Die Fette in Feta (21g/100g) erhöhen auch die Bioverfügbarkeit der fettlöslichen Polyphenole aus den Oliven.
Was bedeutet das für dich? Oliven mit Feta ist die Grundlage der griechischen Küche — und ernährungsphysiologisch eine kluge Kombination. Das Käsefett macht die Polyphenole der Oliven besser aufnehmbar. In Salate geben oder als Mezze servieren.
Feta 
Oliven Mediterrane Kombination: gesunde Fette + Calcium
Technisch: Oliven enthalten Oleuropein (Antioxidans) und einfach ungesättigte Fette (75 %). Feta liefert Calcium (493 mg/100 g), Protein (14 g) und Probiotika aus der Fermentation. Die Fette der Oliven verbessern die Aufnahme von Calcium und fettlöslichen Vitaminen aus dem Feta.
Was bedeutet das für dich? Oliven + Feta — die klassische mediterrane Kombination. Die Fette der Oliven optimieren die Calciumaufnahme aus dem Feta.
Feta 
Rote Bete Protein + Mineralstoffe ergänzen Betalaine
Technisch: Ziegenkäse liefert 22g Protein und 500mg Kalzium pro 100g. Die Fette (21g) im Käse erhöhen die Aufnahme fettlöslicher Betalaine aus der Roten Bete. Der salzige Geschmack gleicht auch die erdige Süße der Bete aus.
Was bedeutet das für dich? Kombiniere geröstete Rote Bete mit zerbröseltem Ziegenkäse oder Feta, Walnüssen und etwas Balsamico. Ein klassischer Salat, der auch ernährungsphysiologisch gut zusammengesetzt ist — das Käsefett macht die Betalaine besser aufnehmbar.
Feta 
Wassermelone Klassische Sommerkombination: Hydratation + Calcium für die Muskeln
Technisch: Wassermelone besteht zu 92 % aus Wasser und enthält Citrullin (250 mg/100 g) für die Vasodilatation sowie Elektrolyte. Feta liefert Calcium (493 mg/100 g) und Salz für die Elektrolytbalance. Die Kombination ist ideal für die Hydratation bei heißem Wetter — Wasser + Elektrolyte + Mineralien.
Was bedeutet das für dich? Der Wassermelonen-Feta-Salat ist ein griechischer Sommerklassiker mit wissenschaftlicher Grundlage. Die Wassermelone hydratisiert, der Feta liefert Calcium und Salz. Füge Minze und Olivenöl für eine komplette Mahlzeit hinzu.
Rezepte mit Feta
Entdecke leckere Rezepte mit feta in der Hauptrolle:
Zucchini-Pfannkuchen mit Feta und Frühlingszwiebel 20 min Goldbraun gebraten mit bröckeliger Feta und frischer Frühlingszwiebel 
225 kcal 
15g Protein 2 Synergien 
Ei-Zucchini-Feta-Muffins mit Kräutern 30 min Herzhafte Low-Carb-Muffins mit geraspelter Zucchini, zerbröseltem Feta und Oregano 460 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Protein-Gemüse-Omelett 20 min Cremiges Omelett mit Champignons, Spinat und zerbröckeltem Feta 420 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch, Quinoa und Feta 50 min Buntes Ofengericht mit würziger Hackfleischfüllung und zerbröckeltem Feta 695 kcal 35g Protein 2 Synergien 
Gefüllte Paprika mit Lammhackfleisch, Reis & Pinienkernen 60 min Levantinische gefüllte Paprika mit würziger Lammfüllung 738 kcal 33g Protein 2 Synergien 
Griechischer Gyros-Wrap 25 min Gewürztes Rindfleisch mit frischem Gemüse, Feta und kühlem Tzatziki in Vollkorn-Tortilla 540 kcal 38g Protein 1 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:1 maand geopend in pekel, 3 maanden ongeopend
Bewahre Feta für die längste Haltbarkeit in Salzlake auf. Ohne Salzlake trocknet er schneller aus; lege ihn dann kurz in Olivenöl mit Kräutern in den Kühlschrank.
Zubereitung
Verwende Feta roh oder erwärme ihn nur kurz. Er schmilzt nicht wie junger Käse, sondern wird weich und bleibt krümelig. Gut in Salaten, als Topping, in Filoteig oder kurz mit Honig gegrillt.
Alternativen
Clever zubereiten
1Bewahre Feta in der Salzlake aus der Packung im Kühlschrank auf.
Warum?
Salzlake hält den Käse feucht, fest in der Textur und länger verwendbar.
2Zerkrümle Feta mit den Händen oder einer Gabel, nicht mit einem scharfen Messer.
Warum?
Zerkrümeln ergibt unregelmäßige Stücke, die Dressing, Olivenöl und Kräuter gut aufnehmen.
3Backe Feta als ganzen Block im Ofen mit Tomate, Olivenöl und Oregano.
Warum?
Der Käse wird an den Rändern weich und cremig, während die Mitte krümelig bleibt.
Abzuraten / Warnungen
Feta ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Hoher Natriumgehalt Mäßig
Feta enthält 917 mg Natrium pro 100 g. Durch die Reifung in Salzlake gehört Feta zu den salzigeren Käsesorten.
Empfehlung:
Wenn du auf deine Salzaufnahme achtest, halte die Portion klein, zum Beispiel 20–30 g, und spüle Würfel bei Bedarf vor der Verwendung kurz ab.
Laktoseintoleranz Leicht
Durch die Fermentation enthält Feta weniger Laktose als manche Frischkäse, ist aber nicht laktosefrei und enthält etwa 4 g Laktose pro 100 g.
Empfehlung:
Beginne mit einer kleinen Menge und beobachte, wie du darauf reagierst. Bei strenger Laktosebegrenzung wähle ein Produkt, das ausdrücklich laktosefrei ist.
Kuhmilchallergie Mäßig
Echte Feta wird aus Schafs- und/oder Ziegenmilch hergestellt, doch Proteine aus verschiedenen Milcharten können bei manchen Menschen Kreuzreaktionen auslösen.
Empfehlung:
Bei einer Milchallergie verwende Feta nur nach persönlicher Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Feta in der griechischen Küche
Feta ist seit Jahrhunderten mit der griechischen Esskultur verbunden. Du findest ihn im Horiatiki-Salat, mit Oliven und Brot, in Filoteiggerichten und als salzigen, krümeligen Abschluss über Gemüse.
Zusammenfassung
Feta ist ein griechischer Salzlakenkäse mit deutlich salzigem, frischem Geschmack und krümeliger Textur. Er wird traditionell aus Schafsmilch hergestellt, manchmal mit Ziegenmilch gemischt, und passt perfekt in griechischen Salat, auf Toast, in Filoteig oder zerkrümelt über warme Gerichte. Wegen des hohen Salzgehalts nutzt du Feta am besten als Geschmacksakzent in kleineren Portionen; du kannst Würfel kurz abspülen, wenn du einen milderen Salzgeschmack möchtest. Traditionell hergestellter Feta kann Milchsäurebakterien enthalten und liefert von Natur aus Calcium, Protein, Vitamin B12 und Zink.