Beluga-Linsen
Kleine schwarze Linsen mit festem Biss
Was ist diese Zutat?
Beluga-Linsen sind eine elegante Linsensorte mit glänzend schwarzer Schale und einem festen, feinen Biss. Durch ihre kompakte Größe garen sie relativ schnell und zerfallen weniger leicht als rote oder gelbe Linsen. Dadurch passen sie gut in Salate, warme Bowls, Beilagen und Gerichte, bei denen die einzelnen Linsen sichtbar bleiben sollen.
## Schwarze Farbe und Anthocyane
Die dunkle Schale enthält Anthocyane: natürliche Pflanzenpigmente, die auch in Heidelbeeren, Brombeeren und violettem Gemüse vorkommen. Xu & Chang (2007) untersuchten verschiedene Linsensorten und beschrieben schwarze Linsen als auffällig wegen ihrer in Labortests gemessenen hohen antioxidativen Kapazität. In der Küche gibt diese Schale Beluga-Linsen ihre tiefe Farbe und einen etwas erdigeren, reicheren Charakter.
## Niedriger glykämischer Index
Linsen sind für ihren niedrigen glykämischen Index bekannt. Für Linsen wird häufig ein GI von etwa 29 genannt, was zu ihrer Kombination aus Stärke, Ballaststoffen und Protein passt. Damit sind sie eine interessante Basis für Mahlzeiten, bei denen Kohlenhydrate allmählich freigesetzt werden und die Textur angenehm fest bleibt.
## Pflanzliches Protein und Kocheigenschaften
Mit etwa 24 g Protein und 11 g Ballaststoffen pro 100 g Trockenprodukt sind Beluga-Linsen nährstoffreiche Hülsenfrüchte mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt. Zusammen mit Getreide, Gemüse, Kräutern und einem säuerlichen Dressing bilden sie eine vollständige und praktische Basis für Alltagsgerichte. Sie müssen nicht eingeweicht werden und sind meist nach 20 bis 25 Minuten gar.
Wie schmeckt es?
Fest und erdig mit einem reichen, nussigen Geschmack und feinem Biss. Sie bleiben nach dem Kochen schön intakt.
Passt gut zu:
Passt gut zu BalsamicoZiegenkäseRoter BeteWalnüssenThymianDill und geröstetem Gemüse.
Wusstest du...?
- Beluga-Linsen sind nach Beluga-Kaviar benannt, weil sie glänzend schwarz aussehen.
- Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und werden seit Jahrtausenden in Südwestasien und rund um das Mittelmeer gegessen.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Beluga-Linsen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion (trocken)
Beluga-Linsen enthalten von Natur aus Eisen (7,5 mg pro 100 g).
Beluga-Linsen enthalten von Natur aus Zink (3,3 mg pro 100 g).
Beluga-Linsen enthalten von Natur aus Kalium (677 mg pro 100 g).
Beluga-Linsen enthalten von Natur aus Phosphor (281 mg pro 100 g).
Beluga-Linsen enthalten von Natur aus Folat (479 mcg pro 100 g).
Beluga-Linsen enthalten von Natur aus Vitamin B6 (0,5 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Nährstoffebene bestehen, nicht spezifisch für diese Zutat.
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 7.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 7.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cysteinsynthese bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 0.5mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 479mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 281mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 281mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 281mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 281mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 7.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 7.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 7.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 7.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 7.5mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.3mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 677mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Beluga-Linsen enthalten pro 100 g etwa 3× so viel Eisen wie Spinat.
vsbanaan
Beluga-Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× so viel Kalium wie Bananen.
vsspinazie
Beluga-Linsen enthalten pro 100 g etwa 2× so viel Folat wie Spinat.
Was wird erforscht?
Beluga-Linsen und Anthocyane
Der Anthocyangehalt in der schwarzen Schale von Beluga-Linsen wird im Zusammenhang mit Farbe, Polyphenolen und gemessener antioxidativer Kapazität untersucht. Laborstudien zeigen eine starke Radikalfänger-Aktivität, während Studien zur Bioverfügbarkeit beim Menschen noch begrenzt sind.
Unterstützt durch: [1] Liberal  (2024)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere beluga-linsen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Beluga-Linsen 
Zitrone Zitrus erhöht die Eisenaufnahme aus Beluga-Linsen erheblich
Technisch: Beluga-Linsen enthalten 8mg Eisen pro 100g (gekocht), mehr als andere Linsen. Zitrone (53mg Vitamin C) und Limette (29mg) reduzieren Fe³⁺ zu Fe²⁺ für bessere Aufnahme.
Was bedeutet das für dich? Mache Beluga-Linsensalat mit Zitronendressing für maximale Eisenaufnahme. Perfekt für Vegetarier.
Beluga-Linsen 
Limette Zitrus erhöht die Eisenaufnahme aus Beluga-Linsen erheblich
Technisch: Beluga-Linsen enthalten 8mg Eisen pro 100g (gekocht), mehr als andere Linsen. Zitrone (53mg Vitamin C) und Limette (29mg) reduzieren Fe³⁺ zu Fe²⁺ für bessere Aufnahme.
Was bedeutet das für dich? Mache Beluga-Linsensalat mit Zitronendressing für maximale Eisenaufnahme. Perfekt für Vegetarier.
Beluga-Linsen 
Paprika Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus Linsen bis zum 6-Fachen
Technisch: Beluga-Linsen enthalten 8mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g — einer der höchsten Gehalte unter den Hülsenfrüchten. Nicht-Häm-Eisen in Fe³⁺-Form wird kaum aufgenommen (5-12 %). Paprika enthält bis zu 128mg Vitamin C pro 100g (rote Paprika), das Fe³⁺ zu Fe²⁺ reduziert, der bioverfügbaren Form. Dies kann die Eisenaufnahme um 400-600 % steigern.
Was bedeutet das für dich? Füge immer bunte Paprika zu deinen Linsengerichten hinzu — schneide sie roh in einen warmen Linsensalat oder koche sie in einem Eintopf mit. Rote Paprika ist am effektivsten durch den höchsten Vitamin-C-Gehalt.
Beluga-Linsen 
Kiwi Vitamin C der Kiwi macht das Eisen aus Linsen viel besser aufnehmbar
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Technisch: Linsen sind eine hervorragende Eisenquelle (6-8 mg pro 100 g gekocht), enthalten aber auch Phytat, das die Eisenaufnahme blockiert. Der extrem hohe Vitamin-C-Gehalt der Kiwi (93 mg/100 g) überwindet dieses Problem: er reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und bildet lösliche Chelate, die die Phytatbindung umgehen. Die Kombination steigert die Eisenaufnahme um 300-600 %.
Was bedeutet das für dich? Iss eine Kiwi als Nachtisch nach deiner Linsensuppe oder deinem Linsensalat. Das ist ein einfacher Trick, um viel mehr Eisen aus deiner Mahlzeit aufzunehmen — ohne Nahrungsergänzungsmittel. Ideal bei vegetarischer Ernährung oder häufiger Müdigkeit.
Rezepte mit Beluga-Linsen
Entdecke leckere Rezepte mit beluga-linsen in der Hauptrolle:
Gebratener Lachs mit Beluga-Linsen und Rote Bete 45 min Gebratener Lachs auf erdigen Linsen mit gerösteter Rote Bete und Dill 
577 kcal 
39g Protein 1 Synergien 
Griechisch-Zypriotische Moussaka mit Linsen 110 min Vegetarische Moussaka mit Beluga-Linsen und Zimt-Tomatensauce 380 kcal 18g Protein 2 Synergien 
Linsen-Frühstücks-Bowl mit Ei und Avocado 15 min Herzhafte Frühstücks-Bowl mit Linsen, Ei und Avocado 520 kcal 24g Protein 3 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Haltbarkeit:1-2 jaar droog
Bewahre trockene Beluga-Linsen luftdicht, kühl und dunkel auf. Prüfe sie vor der Verwendung auf Feuchtigkeit, muffigen Geruch oder Insekten.
Zubereitung
Koche Beluga-Linsen ohne Einweichen in reichlich Wasser oder Brühe. Sie behalten ihre Form gut und eignen sich dadurch für Salate, Bowls, Eintöpfe und Beilagen.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Beluga-Linsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.
2Koche Beluga-Linsen 20-25 Minuten, bis sie gar sind, aber noch einen festen Biss haben.
Warum?
So bleiben sie schön intakt und eignen sich ideal für Salate, Bowls und Beilagen.
3Gib Salz erst gegen Ende der Kochzeit dazu.
Warum?
So bleibt die Schale angenehmer in der Textur und du kannst den Garpunkt besser kontrollieren.
Abzuraten / Warnungen
Beluga-Linsen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
FODMAP-Empfindlichkeit Mäßig
Linsen enthalten GOS (Galactooligosaccharide), Kohlenhydrate, die bei empfindlichen Personen Blähungen oder Bauchbeschwerden auslösen können.
Empfehlung:
Starte mit kleinen Portionen, spüle die Linsen gut ab und gare sie vollständig. Kombiniere sie mit Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Lorbeer, wenn du Hülsenfrüchte weniger gut verträgst.
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Schwarze Linsen in nahöstlichen und südasiatischen Küchen
Schwarze Linsen werden seit Jahrhunderten in Gerichten aus dem Nahen Osten und Südasien verwendet. Der moderne Name „Beluga“ bezieht sich vor allem auf ihr glänzendes Aussehen und ihre Ähnlichkeit mit Beluga-Kaviar.
Zusammenfassung
Beluga-Linsen sind kleine schwarze Linsen mit festem Biss, hohem Ballaststoffgehalt und viel pflanzlichem Protein. Ihre dunkle Schale enthält Anthocyane, und ihr niedriger glykämischer Index macht sie praktisch für sättigende Salate, Bowls und Beilagen.