Lentejas beluga
Lentejas negras pequeñas con textura firme
¿Qué es este ingrediente?
Las lentejas beluga son una variedad elegante de lenteja, con piel negra brillante y una textura firme y delicada. Por su tamaño compacto, se cuecen relativamente rápido y se deshacen menos que las lentejas rojas o amarillas. Por eso van muy bien en ensaladas, bowls calientes, guarniciones y recetas donde quieres que las lentejas se mantengan visibles.
## Color negro y antocianinas
La piel oscura contiene antocianinas: pigmentos vegetales naturales que también aparecen en arándanos, moras y verduras moradas. Xu & Chang (2007) estudiaron distintas variedades de lentejas y describieron las lentejas negras como destacables por su alta capacidad antioxidante medida en pruebas de laboratorio. En la cocina, esa piel da a las lentejas beluga su color profundo y un carácter algo más terroso e intenso.
## Índice glucémico bajo
Las lentejas son conocidas por su bajo índice glucémico. Para las lentejas se suele citar un IG cercano a 29, algo coherente con su combinación de almidón, fibra y proteína. Por eso son una base interesante para comidas en las que los hidratos de carbono se liberan de forma gradual, manteniendo una textura agradable y firme.
## Proteína vegetal y cocción
Con unos 24 g de proteína y 11 g de fibra por cada 100 g de producto seco, las lentejas beluga son legumbres densas en nutrientes, con alto contenido de proteína y fibra. Combinadas con cereales, verduras, hierbas y un aliño ácido, forman una base completa y práctica para comidas diarias. No necesitan remojo y normalmente se cocinan en 20-25 minutos.
¿Cómo sabe?
Firmes y terrosas, con un sabor rico y ligeramente a nuez y una textura agradable. Se mantienen bien enteras después de cocinarlas.
Combina bien con:
Combina bien con balsámicoqueso de cabraremolachanuecestomilloeneldo y verduras asadas.
¿Sabías que...?
- Las lentejas beluga reciben su nombre del caviar beluga por su aspecto negro y brillante.
- Las lentejas están entre los cultivos más antiguos y se consumen desde hace milenios en el suroeste de Asia y alrededor del Mediterráneo.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Lentejas beluga proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 ración (seca)
Las lentejas beluga contienen hierro de forma natural (7,5 mg por 100 g).
Las lentejas beluga contienen zinc de forma natural (3,3 mg por 100 g).
Las lentejas beluga contienen potasio de forma natural (677 mg por 100 g).
Las lentejas beluga contienen fósforo de forma natural (281 mg por 100 g).
Las lentejas beluga contienen folato de forma natural (479 mcg por 100 g).
Las lentejas beluga contienen vitamina B6 de forma natural (0,5 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los que existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA a nivel de nutriente, no específicamente para este ingrediente.
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 7.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 7.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.5mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 479mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 281mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 281mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 281mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 281mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 7.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 7.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 7.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 7.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 7.5mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.3mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 677mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Las lentejas beluga contienen aproximadamente 3× más hierro por 100 g que las espinacas.
vsbanaan
Las lentejas beluga contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
vsspinazie
Las lentejas beluga contienen aproximadamente 2× más folato por 100 g que las espinacas.
¿Qué se está investigando?
Lentejas beluga y antocianinas
El contenido de antocianinas en la piel negra de las lentejas beluga se estudia en relación con el color, los polifenoles y la capacidad antioxidante medida. Los estudios de laboratorio muestran una fuerte actividad captadora de radicales, mientras que los estudios de biodisponibilidad en humanos siguen siendo limitados.
Respaldado por: [1] Liberal  (2024)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina lentejas beluga inteligentemente para mejorar el efecto:
Lentejas beluga 
Limón Los cítricos aumentan significativamente la absorción de hierro de las lentejas beluga
Técnico: Las lentejas beluga contienen 8mg de hierro por 100g (cocidas), más que otras lentejas. El limón (53mg de vitamina C) y la lima (29mg) reducen el Fe³⁺ a Fe²⁺ para una mejor absorción.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una ensalada de lentejas beluga con aderezo de limón para máxima absorción de hierro. Perfecto para vegetarianos.
Lentejas beluga 
Lima Los cítricos aumentan significativamente la absorción de hierro de las lentejas beluga
Técnico: Las lentejas beluga contienen 8mg de hierro por 100g (cocidas), más que otras lentejas. El limón (53mg de vitamina C) y la lima (29mg) reducen el Fe³⁺ a Fe²⁺ para una mejor absorción.
¿Qué significa esto para ti? Prepara una ensalada de lentejas beluga con aderezo de limón para máxima absorción de hierro. Perfecto para vegetarianos.
Lentejas beluga 
Pimiento La vitamina C aumenta la absorción de hierro de las lentejas hasta 6 veces
Técnico: Las lentejas beluga contienen 8mg de hierro no hemo por 100g — uno de los niveles más altos entre las legumbres. El hierro no hemo en forma Fe³⁺ apenas se absorbe (5-12 %). El pimiento contiene hasta 128mg de vitamina C por 100g (pimiento rojo) que reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺, la forma biodisponible. Esto puede aumentar la absorción de hierro en un 400-600 %.
¿Qué significa esto para ti? Añade siempre pimiento de colores a tus platos de lentejas — córtalo crudo en una ensalada de lentejas tibia o cocínalo en un guiso. El pimiento rojo es el más eficaz por su mayor contenido de vitamina C.
Lentejas beluga 
Kiwi La vitamina C del kiwi hace que el hierro de las lentejas sea mucho más absorbible
Vitamine C overwint fytaat-inhibitie van ijzerabsorptie (PMID: 2507689)
Técnico: Las lentejas son una fuente importante de hierro (6-8 mg por 100 g cocidas), pero también contienen fitatos que bloquean la absorción del hierro. El contenido extremadamente alto de vitamina C del kiwi (93 mg/100 g) supera este problema: reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y forma quelatos solubles que evitan la unión a fitatos. La combinación aumenta la absorción de hierro en un 300-600 %.
¿Qué significa esto para ti? Come un kiwi de postre después de tu sopa o ensalada de lentejas. Es un truco sencillo para obtener mucho más hierro de tu comida — sin suplementos. Ideal si sigues una dieta vegetariana o te sientes cansado a menudo.
Recetas con Lentejas beluga
Descubre deliciosas recetas con lentejas beluga como protagonista:
Salmón a la Sartén con Lentejas Beluga y Remolacha 45 min Salmón a la sartén sobre lentejas terrosas con remolacha asada y eneldo 
577 kcal 
39g proteína 1 sinergias 
Moussaka Greco-Chipriota con Lentejas 110 min Moussaka vegetariana con lentejas beluga y salsa de tomate con canela 380 kcal 18g proteína 2 sinergias 
Bowl de Desayuno de Lentejas con Huevo y Aguacate 15 min Bowl de desayuno salado con lentejas, huevo y aguacate 520 kcal 24g proteína 3 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Vida útil:1-2 jaar droog
Guarda las lentejas beluga secas en un recipiente hermético, en un lugar fresco y oscuro. Comprueba que no haya humedad, olor a cerrado ni insectos antes de usarlas.
Preparación
Cuece las lentejas beluga sin remojo en abundante agua o caldo. Conservan bien su forma, por lo que son adecuadas para ensaladas, bowls, guisos y guarniciones.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Las lentejas beluga no necesitan remojo antes de cocinarlas.
2Cuece las lentejas beluga durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernas pero aún firmes.
¿Por qué?
Así se mantienen enteras y son ideales para ensaladas, bowls y guarniciones.
3Añade la sal solo hacia el final de la cocción.
¿Por qué?
Así la piel queda con una textura más agradable y puedes controlar mejor el punto de cocción.
Desaconsejado / Advertencias
Lentejas beluga es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Sensibilidad a los FODMAP Moderado
Las lentejas contienen GOS (galactooligosacáridos), hidratos de carbono que pueden causar gases o molestias abdominales en personas sensibles.
Consejo:
Empieza con porciones pequeñas, enjuaga bien las lentejas y cocínalas hasta que estén tiernas. Combínalas con especias como comino o laurel si toleras peor las legumbres.
Uso tradicional
Mediterraans
Lentejas negras en cocinas de Oriente Medio y Asia del Sur
Las lentejas negras se han usado durante siglos en platos de Oriente Medio y Asia del Sur. El nombre moderno «beluga» se refiere sobre todo a su aspecto brillante y a su parecido con el caviar beluga.
Resumen
Las lentejas beluga son lentejas negras pequeñas con textura firme, alto contenido de fibra y mucha proteína vegetal. Su piel oscura contiene antocianinas, y su bajo índice glucémico las hace útiles para ensaladas, bowls y guarniciones saciantes.