- Facile
- 10 min
- 2 pers.
- 3 synergies
- Au meilleur moment : Épinard
Une salade rapide avec avocat cremeux, noix croquantes et graines de courge sur un lit de jeunes pousses d'epinard. La vinaigrette aux agrumes termine le tout. Prete en dix minutes.
C'est la salade du soir en semaine — dix minutes, pas de cuisson, pas de chichi. Des jeunes pousses d'epinard dans une assiette, des des d'avocat par-dessus, une poignee de noix et de graines de courge pour le croquant, de l'oignon rouge en fines rondelles pour un peu de piquant. La vinaigrette c'est du citron et de l'huile d'olive, rien de plus — tu veux laisser l'avocat briller, pas le noyer. Masse les epinards rapidement avec le jus de citron et une pincee de sel, les feuilles s'adouciront et absorberont plus de saveur. Coupe l'avocat en dernier, tu connais la chanson. Parfaite en dejeuner, en accompagnement de viande grillee, ou en repas leger du soir quand tu veux quelque chose qui ne pese pas.
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- min préparation
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- min au total
Synergies Nutritionnelles
Cette recette combine des ingrédients qui se renforcent mutuellement :
Oignon Rouge 
Huile d’olive Les graisses augmentent la biodisponibilité de la quercétine de l'oignon rouge
Technique : L'oignon rouge contient 32-65mg de quercétine pour 100g — la source alimentaire la plus riche. La quercétine est peu soluble dans l'eau (2μg/mL) mais se dissout bien dans les graisses. L'huile d'olive augmente la biodisponibilité orale de la quercétine de 50-70 % grâce au transport lipidique lymphatique au lieu de la veine porte.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Fais revenir l'oignon rouge dans de l'huile d'olive (soffritto) pour une absorption maximale de quercétine. L'huile dissout la quercétine et améliore son transport vers le sang. La caramélisation rehausse aussi la saveur.
Anti-inflammatoireCœur
Épinard 
Avocat Source de graisses pour une meilleure absorption des nutriments liposolubles
Technique : Les épinards contiennent 12,2mg de lutéine pour 100g — le plus élevé de tous les légumes. L'avocat fournit 15g de graisses mono-insaturées pour 100g qui augmentent la biodisponibilité des caroténoïdes jusqu'à 15 fois (Molecular Nutrition & Food Research). La propre lutéine de l'avocat (0,27mg/100g) contribue aussi.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? La salade d'épinards avec de l'avocat est une excellente combinaison pour tes pigments oculaires. Sans graisse, tu absorbes à peine la lutéine — avec l'avocat jusqu'à 15 fois plus. La lutéine et la zéaxanthine contribuent au maintien d'une vision normale.
Peau & CheveuxCœurConcentration
Épinard Huile d’olive Rend les vitamines liposolubles et les antioxydants disponibles
Technique : Les épinards contiennent 483μg de vitamine K (403 % AJR), 5626μg de bêta-carotène, 2mg de vitamine E et 12,2mg de lutéine — tous liposolubles. Sans graisse, seulement 5-10 % est absorbé. Les graisses mono-insaturées de l'huile d'olive (73 % d'acide oléique) forment des micelles qui augmentent l'absorption de 2 à 5 fois.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Mange toujours les épinards avec de l'huile d'olive ou une autre source de graisse. Sans graisse, tu gaspilles la majeure partie de l'impressionnant profil vitaminique des épinards. Un filet d'huile d'olive est essentiel pour une bonne absorption.
Peau & CheveuxArticulations
Ingrédients (7)
+5 ingrédients de plusPréparation
- 1 Fouette dans un petit bol le jus de citron et l'huile d'olive avec une pincee de sel et de poivre jusqu'a obtenir une vinaigrette lisse.
Valeurs nutritionnelles par portion
Valeurs indicatives par portion.
Timing & Convenance
Conservation : 1 jours au réfrigérateur
Tags & Régime
Allergènes : Noix