- Makkelijk
- 10 min
- 2 pers.
- 3 synergieën
- Nu op z'n best: Spinazie
Een snelle salade met romige avocado, knapperige walnoten en pompoenpitten op een bedje van baby spinazie. Frisse citrusdressing maakt het af. In tien minuten klaar.
Dit is de salade voor doordeweeks — tien minuten, geen gekook, geen gedoe. Baby spinazie op een bord, avocado in blokjes erboven, een handvol walnoten en pompoenpitten voor de crunch, rode ui in dunne ringen voor een beetje scherpte. De dressing is citroen en olijfolie, meer niet — je wilt de avocado laten spreken, niet overstemmen. Masseer de spinazie even kort met het citroensap en een snuf zout, dan worden de blaadjes zachter en nemen ze meer smaak op. Snijd de avocado als laatste, want je kent het verhaal. Perfect als lunch, als bijgerecht bij gegrild vlees, of als lichte avondmaaltijd wanneer je iets wilt eten dat je niet zwaar op de maag ligt.
- 10
- min voorbereiding
- 0
- min bereiden
- 10
- min totaal
Voedingssynergieën
Dit recept combineert ingrediënten die elkaar versterken:
Rode Ui 
Olijfolie Vet verhoogt biobeschikbaarheid van quercetine uit rode ui
Technisch: Rode ui bevat 32-65mg quercetine per 100g — de rijkste voedingsbron. Quercetine is slecht wateroplosbaar (2μg/mL) maar lost goed op in vetten. Olijfolie verhoogt de orale biobeschikbaarheid van quercetine met 50-70% door lipide-gebaseerd transport via het lymfatisch systeem, in plaats van de portal vene.
Wat betekent dit voor jou? Bak rode ui in olijfolie (soffritto) voor maximale quercetine-opname. De olie lost de quercetine op en verbetert het transport naar je bloedbaan. Karamelliseren versterkt ook de smaak.
OntstekingsremmendHart
Spinazie 
Avocado Vetbron voor betere opname van vetoplosbare nutriënten
Technisch: Spinazie bevat 12.2mg luteïne per 100g — het hoogste van alle groenten. Avocado levert 15g enkelvoudig onverzadigde vetten per 100g die de biobeschikbaarheid van carotenoïden tot 15x verhogen (Molecular Nutrition & Food Research). Avocado's eigen luteïne (0.27mg/100g) draagt ook bij.
Wat betekent dit voor jou? Spinaziesalade met avocado is een uitstekende combinatie voor je oogpigmenten. Zonder vet neem je nauwelijks luteïne op — met avocado tot 15x meer. Luteïne en zeaxanthine dragen bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
Huid & HaarHartFocus
Spinazie Olijfolie Maakt vetoplosbare vitaminen en antioxidanten beschikbaar
Technisch: Spinazie bevat 483μg vitamine K (403% ADH), 5626μg bèta-caroteen, 2mg vitamine E en 12.2mg luteïne — allen vetoplosbaar. Zonder vet wordt slechts 5-10% opgenomen. Olijfolie's enkelvoudig onverzadigde vetten (73% oliezuur) vormen micellen die de opname 2-5x verhogen.
Wat betekent dit voor jou? Eet spinazie altijd met olijfolie of een andere vetbron. Zonder vet verspil je het meeste van spinazie's indrukwekkende vitamineprofiel. Een scheutje olijfolie is essentieel voor goede opname.
Huid & HaarGewrichten
Ingrediënten (7)
+5 ingrediënten meerBereidingswijze
- 1 Klop in een kleine kom het citroensap en de olijfolie samen met een snuf zout en peper tot een gladde dressing.
Voedingswaarden per portie
Indicatieve waarden per portie.
Timing & Geschiktheid
Houdbaarheid: 1 dagen in koelkast
Tags & Dieet
Allergenen: Noten