Sardines
Le poisson complet aux oméga-3
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Les sardines (Sardina pilchardus) sont de petits poissons gras qui figurent parmi les sources alimentaires les plus complètes au monde. Ce qui les rend uniques : tu les manges entières, arêtes comprises, ce qui apporte 382 mg de calcium pour 100 g, plus que le lait ! Leur court cycle de vie (2-3 ans) signifie une accumulation minimale de mercure, contrairement aux grands poissons prédateurs comme le thon. Les sardines contiennent 1,5 g d'EPA+DHA oméga-3 pour 100 g, essentiels pour le cerveau et le coeur. Elles sont également riches en CoQ10 (coenzyme Q10), crucial pour la production d'énergie cellulaire. Au Portugal et en Méditerranée, les sardines sont une tradition culinaire, souvent grillées au gros sel.
Quel goût a-t-il ?
Intense, saumâtre et huileux avec une saveur marine puissante et corsée.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec le citronle persilla tomatel'ail et le piment.
Le savais-tu... ?
- Les sardines tirent leur nom de l'île italienne de Sardaigne, où elles étaient autrefois pêchées en grandes quantités.
- Napoléon Bonaparte a popularisé les sardines en conserve comme nourriture pour ses troupes.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Sardines fournissent de l'énergie grâce aux nutriments naturels .
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Les sardines contiennent naturellement du calcium (382 mg pour 100 g).
Les sardines contiennent naturellement du fer (2,92 mg pour 100 g).
Les sardines contiennent naturellement du potassium (397 mg pour 100 g).
Les sardines contiennent naturellement du sélénium (52,7 mcg pour 100 g).
Les sardines contiennent naturellement de la vitamine B12 (8,94 mcg pour 100 g).
Les sardines contiennent naturellement de la vitamine D (4,8 mcg pour 100 g).
Les sardines contiennent naturellement de l'iode (35 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 4.8mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 4.8mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 2.92mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à réduire la fatigue
Contient 2.92mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au maintien d'une pression sanguine normale
Contient 397mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 8.94mcg/100g (seuil : ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore
Contient 4.8mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une calcémie normale
Contient 4.8mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale
Contient 4.8mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale
Contient 4.8mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 4.8mcg/100g (seuil : ≥0.75mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium est nécessaire au maintien d'une dentition normale
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue à une neurotransmission normale
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Le calcium joue un rôle dans le processus de division et de spécialisation cellulaires
Contient 382mg/100g (seuil : ≥120mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à une fonction cognitive normale
Contient 2.92mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine
Contient 2.92mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans l'organisme
Contient 2.92mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 2.92mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 2.92mg/100g (seuil : ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'une chevelure normale
Contient 52.7mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au maintien d'ongles normaux
Contient 52.7mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 52.7mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
Contient 52.7mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale
Contient 52.7mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 52.7mcg/100g (seuil : ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à une fonction cognitive normale
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue au maintien d'une peau normale
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
L'iode contribue à la croissance normale des enfants
Contient 35mcg/100g (seuil : ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 397mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Le potassium contribue à une fonction musculaire normale
Contient 397mg/100g (seuil : ≥300mg/100g)
Comparaison
vsmelk
Les sardines contiennent environ 3 fois plus de calcium pour 100 g que le lait.
Qu'est-ce qui est recherché ?
Sardines et acides gras oméga-3
Les sardines en tant que source durable d'acides gras oméga-3 sont étudiées dans la recherche cardiovasculaire. Le profil combiné d'EPA/DHA, de calcium (grâce aux arêtes comestibles) et de vitamine D fait des sardines un sujet d'étude polyvalent.
Soutenu par: [1] Mozaffarian (2011) , [3] Alexander J (2024)
Sardines et minéraux osseux
Les arêtes comestibles des sardines en tant que source de calcium et de phosphore sont étudiées pour leur contribution à la santé osseuse. Les études montrent que le calcium des sardines est bien biodisponible, comparable au calcium laitier.
Soutenu par: [3] Alexander J (2024)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine sardines intelligemment pour renforcer l'effet :
Sardines 
Avocat La graisse de l'avocat augmente l'absorption des oméga-3 et de la vitamine D des sardines
Technique : Les sardines sont riches en oméga-3 EPA/DHA et en vitamine D liposoluble. Les graisses monoinsaturées de l'avocat (acide oléique) améliorent la formation de micelles dans l'intestin, augmentant l'absorption des nutriments liposolubles.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Les sardines sur toast avec de l'avocat sont une excellente combinaison — la graisse de l'avocat aide ton corps à absorber plus d'oméga-3 et de vitamine D.
Sardines 
Citron La vitamine C protège les oméga-3 et améliore l'absorption du calcium des arêtes
Technique : Les sardines en conserve contiennent des arêtes comestibles avec 382mg de calcium pour 100g. La vitamine C du citron améliore l'absorption du calcium en abaissant le pH dans l'intestin grêle. De plus, la vitamine C protège les acides gras oméga-3 (1,5g pour 100g) contre l'oxydation.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Arrose toujours les sardines de jus de citron. La tradition méditerranéenne est nutritionnellement optimale — tu obtiens plus de calcium des arêtes ET les oméga-3 restent protégés.
Sardines 
Huile d’olive Combinaison oméga méditerranéenne : EPA/DHA + polyphénols
Technique : Les sardines en conserve contiennent 1,5g d'oméga-3 pour 100g plus du calcium des arêtes. L'huile d'olive extra vierge contient de l'oléocanthal et de l'oleuropéine (polyphénols) qui protègent les oméga-3 de l'oxydation et agissent par des voies biochimiques complémentaires.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Choisis des sardines à l'huile d'olive ou ajoute de l'huile d'olive extra vierge aux sardines sur toast. C'est typiquement portugais/espagnol et combine deux sources de composés bioactifs agissant par des voies complémentaires.
Sardines 
Persil Absorption du fer améliorée + neutralise l'odeur de poisson
Technique : Les sardines contiennent 2,9mg de fer pour 100g (mélange de fer héminique et non héminique). Le persil contient 133mg de vitamine C pour 100g — plus que les citrons ! Cela réduit le Fe³⁺ non héminique en Fe²⁺ pour une absorption améliorée. De plus, le persil contient de la chlorophylle qui se lie à la triméthylamine (TMA) — le composé volatil responsable de l'odeur de poisson — et la neutralise.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Garnis toujours les sardines généreusement de persil frais. Cela améliore non seulement l'absorption du fer mais neutralise aussi l'odeur de poisson — double bénéfice. Hache le persil grossièrement pour préserver la vitamine C.
Recettes avec Sardines
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette sardines :
Sardines méditerranéennes à la tomate, aux olives et au citron 30 min Sardines poêlées aux câpres et au persil 
610 kcal 
42g protéines 2 synergies 
Pâtes aux Sardines Mediterraneo 25 min Pâtes rapides aux sardines, tomates cerises et roquette 804 kcal 45g protéines 2 synergies 
Sardines aux épinards et avocat 15 min Plat chaud rapide aux sardines, épinards à l’ail, avocat et tomate 410 kcal 24g protéines 2 synergies 
Sardines sur Toast Complet 7 min Toast croustillant avec avocat crémeux, sardines et citron 420 kcal 26g protéines 2 synergies 
Sardines-Avocat sur Pain Keto 20 min Petit-déjeuner keto salé avec pain croustillant, avocat crémeux et sardines 510 kcal 22g protéines 2 synergies 
Spaghetti siciliens aux sardines, fenouil et safran 30 min Pâtes iodées aux sardines, fenouil, raisins secs, pignons et citron 795 kcal 41g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :2 dagen vers, jarenlang ingeblikt (ongeopend)
Consomme les sardines fraîches le jour même ou marine-les. Conserves ouvertes : max 2 jours dans un récipient en verre au réfrigérateur.
Préparation
Frais : grille avec du gros sel (tradition portugaise). En conserve : directement de la boîte sur du pain grillé ou dans des salades. MEILLEURE SYNERGIE : mange avec du persil ou du citron - la vitamine C améliore l'absorption du fer.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Écaille et vide les sardines fraîches avant la cuisson.
2Fais cuire les sardines à feu vif, 2 minutes par côté.
Pourquoi ?
Les sardines sont petites et cuisent très rapidement.
3Grille les sardines au barbecue pour la meilleure saveur.
Pourquoi ?
La chaleur directe intense donne une saveur fumée à la chair grasse.
Déconseillé / Avertissements
Sardines est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Goutte Modéré
Les sardines contiennent des purines qui augmentent l'acide urique
Conseil :
En cas de goutte active : limite les sardines. En cas de goutte stable : max 2 fois par semaine
Hypertension artérielle Léger
Les sardines en conserve peuvent être riches en sodium
Conseil :
Choisis des sardines dans l'eau sans sel ajouté, ou fraîches
Usage traditionnel
Mediterraans
Les sardines dans la tradition méditerranéenne
Les sardines tirent leur nom de la Sardaigne et étaient déjà conservées dans le sel et l'huile d'olive le long des côtes méditerranéennes dans l'Antiquité.
Résumé
Les sardines sont la protéine parfaite : oméga-3 pour le coeur et le cerveau, calcium des arêtes pour ton squelette, et presque pas de mercure. MANGE-LES ENTIÈRES (avec les arêtes) pour une nutrition maximale. MEILLEURE SYNERGIE : combine avec des légumes verts à feuilles ou du citron - la vitamine C améliore l'absorption du fer. Choisis des sardines à l'huile d'olive pour une meilleure absorption des graisses.