Sardinen
Der komplette Omega-3-Fisch
Was ist diese Zutat?
Sardinen (Sardina pilchardus) sind kleine, ölreiche Fische, die zu den vollständigsten Nahrungsquellen der Erde gehören. Was sie einzigartig macht: Du isst sie ganz, einschließlich der Gräten, wodurch du 382 mg Kalzium pro 100 g aufnimmst - mehr als Milch! Ihr kurzer Lebenszyklus (2-3 Jahre) bedeutet minimale Quecksilberanreicherung, im Gegensatz zu großen Raubfischen wie Thunfisch. Sardinen enthalten 1,5 g EPA+DHA Omega-3 pro 100 g, essentiell für Gehirn und Herz. Sie sind außerdem reich an CoQ10 (Coenzym Q10), entscheidend für die zelluläre Energieproduktion. In Portugal und im Mittelmeerraum sind Sardinen eine kulinarische Tradition, oft mit Meersalz gegrillt.
Wie schmeckt es?
Intensiv, salzig und ölig mit einem kräftigen, vollmundigen Meeresgeschmack.
Passt gut zu:
Passt gut zu ZitronePetersilieTomateKnoblauch und Chili.
Wusstest du...?
- Sardinen sind nach der italienischen Insel Sardinien benannt, wo sie einst in großen Mengen gefangen wurden.
- Napoleon Bonaparte machte Sardinen aus der Dose als Nahrung für seine Truppen populär.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Sardinen liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe .
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Sardinen enthalten von Natur aus Kalzium (382 mg pro 100 g).
Sardinen enthalten von Natur aus Eisen (2,92 mg pro 100 g).
Sardinen enthalten von Natur aus Kalium (397 mg pro 100 g).
Sardinen enthalten von Natur aus Selen (52,7 mcg pro 100 g).
Sardinen enthalten von Natur aus Vitamin B12 (8,94 mcg pro 100 g).
Sardinen enthalten von Natur aus Vitamin D (4,8 mcg pro 100 g).
Sardinen enthalten von Natur aus Jod (35 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 4.8mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 4.8mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 2.92mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 2.92mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 397mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_b12 EU 432/2012
Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 8.94mcg/100g (Schwelle: ≥0.375mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
Enthält 4.8mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
Enthält 4.8mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 4.8mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 4.8mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Vitamin_d EU 432/2012
Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 4.8mcg/100g (Schwelle: ≥0.75mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 382mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.92mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 2.92mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 2.92mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.92mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.92mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 52.7mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 52.7mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 52.7mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 52.7mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
Enthält 52.7mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Selenium EU 432/2012
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 52.7mcg/100g (Schwelle: ≥8.25mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Iodine EU 432/2012
Jod trägt zum normalen Wachstum von Kindern bei
Enthält 35mcg/100g (Schwelle: ≥22.5mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 397mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 397mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsmelk
Sardinen enthalten pro 100 g etwa 3× mehr Kalzium als Milch.
Was wird erforscht?
Sardinen und Omega-3-Fettsäuren
Sardinen als nachhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren werden in der kardiovaskulären Forschung untersucht. Das kombinierte Profil von EPA/DHA, Kalzium (durch essbare Gräten) und Vitamin D macht Sardinen zu einem vielseitigen Studienobjekt.
Unterstützt durch: [1] Mozaffarian (2011) , [3] Alexander J (2024)
Sardinen und Knochenmineralien
Die essbaren Gräten der Sardinen als Kalzium- und Phosphorquelle werden auf ihren Beitrag zur Knochengesundheit untersucht. Studien zeigen, dass Sardinenkalzium gut bioverfügbar ist, vergleichbar mit Milchkalzium.
Unterstützt durch: [3] Alexander J (2024)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere sardinen clever, um die Wirkung zu verstärken:
Sardinen 
Avocado Avocadofett erhöht die Aufnahme von Omega-3 und Vitamin D aus Sardinen
Technisch: Sardinen sind reich an EPA/DHA Omega-3 und fettlöslichem Vitamin D. Die einfach ungesättigten Fette der Avocado (Ölsäure) verbessern die Mizellenbildung im Darm und erhöhen die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe.
Was bedeutet das für dich? Sardinen auf Toast mit Avocado ist eine ausgezeichnete Kombination — das Avocadofett hilft deinem Körper, mehr Omega-3 und Vitamin D aufzunehmen.
Sardinen 
Zitrone Vitamin C schützt Omega-3 und verbessert die Kalziumaufnahme aus den Gräten
Technisch: Sardinen aus der Dose enthalten essbare Gräten mit 382mg Kalzium pro 100g. Vitamin C aus Zitrone verbessert die Kalziumaufnahme durch Senkung des pH im Dünndarm. Außerdem schützt Vitamin C die Omega-3-Fettsäuren (1,5g pro 100g) vor Oxidation.
Was bedeutet das für dich? Beträufle Sardinen immer mit Zitronensaft. Die mediterrane Tradition ist ernährungswissenschaftlich optimal — du bekommst mehr Kalzium aus den Gräten UND die Omega-3 bleiben geschützt.
Sardinen 
Olivenöl Mediterrane Omega-Kombination: EPA/DHA + Polyphenole
Technisch: Sardinen aus der Dose enthalten 1,5g Omega-3 pro 100g plus Kalzium aus den Gräten. Natives Olivenöl extra enthält Oleocanthal und Oleuropein (Polyphenole), die Omega-3 vor Oxidation schützen und über komplementäre biochemische Wege wirken.
Was bedeutet das für dich? Wähle Sardinen in Olivenöl oder füge natives Olivenöl extra zu Sardinen auf Toast hinzu. Das ist typisch portugiesisch/spanisch und kombiniert zwei Quellen bioaktiver Verbindungen, die über komplementäre Wege wirken.
Sardinen 
Petersilie Verbesserte Eisenaufnahme + neutralisiert Fischgeruch
Technisch: Sardinen enthalten 2,9mg Eisen pro 100g (Mischung aus Häm- und Nicht-Häm-Eisen). Petersilie enthält 133mg Vitamin C pro 100g — mehr als Zitronen! Dies reduziert Nicht-Häm-Fe³⁺ zu Fe²⁺ für verbesserte Aufnahme. Zusätzlich enthält Petersilie Chlorophyll, das sich an Trimethylamin (TMA) bindet — die flüchtige Verbindung, die für Fischgeruch verantwortlich ist — und es neutralisiert.
Was bedeutet das für dich? Garniere Sardinen immer großzügig mit frischer Petersilie. Das verbessert nicht nur die Eisenaufnahme, sondern neutralisiert auch den Fischgeruch — doppelter Vorteil. Hacke die Petersilie grob für maximalen Vitamin-C-Erhalt.
Rezepte mit Sardinen
Entdecke leckere Rezepte mit sardinen in der Hauptrolle:
Mediterrane Sardinen mit Tomaten, Oliven und Zitrone 30 min Gebratene Sardinen mit Kapern und Petersilie 
610 kcal 
42g Protein 2 Synergien 
Sardinen-Pasta Mediterraneo 25 min Schnelle Pasta mit Sardinen, Kirschtomaten und Rucola 804 kcal 45g Protein 2 Synergien 
Sardinen mit Spinat und Avocado 15 min Schnelles warmes Gericht mit Sardinen, Knoblauchspinat, Avocado und Tomate 410 kcal 24g Protein 2 Synergien 
Sardinen auf Vollkorntoast 7 min Knuspriger Toast mit cremiger Avocado, Sardinen und Zitrone 420 kcal 26g Protein 2 Synergien 
Sardinen-Avocado auf Keto-Brot 20 min Herzhaftes Keto-Frühstück mit knusprigem Brot, cremiger Avocado und salzigen Sardinen 510 kcal 22g Protein 2 Synergien 
Sizilianische Spaghetti mit Sardinen, Fenchel und Safran 30 min Herzhafte Pasta mit Sardinen, Fenchel, Rosinen, Pinienkernen und Zitrone 795 kcal 41g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:2 dagen vers, jarenlang ingeblikt (ongeopend)
Frische Sardinen am selben Tag verzehren oder marinieren. Geöffnete Dosen: max 2 Tage in Glasbehälter im Kühlschrank.
Zubereitung
Frisch: mit Meersalz grillen (traditionell portugiesisch). Aus der Dose: direkt aus der Dose auf Toast oder durch Salate. BESTE SYNERGIE: mit Petersilie oder Zitrone essen - Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Schuppe und nimm frische Sardinen vor dem Kochen aus.
2Brate Sardinen bei starker Hitze, 2 Minuten pro Seite.
Warum?
Sardinen sind klein und garen sehr schnell.
3Grille Sardinen auf dem Grill für den besten Geschmack.
Warum?
Die hohe direkte Hitze verleiht dem fettigen Fleisch einen rauchigen Geschmack.
Abzuraten / Warnungen
Sardinen ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Gicht Mäßig
Sardinen enthalten Purine, die die Harnsäure erhöhen
Empfehlung:
Bei aktiver Gicht: Sardinen einschränken. Bei stabiler Gicht: max 2x pro Woche
Bluthochdruck Leicht
Sardinen aus der Dose können viel Natrium enthalten
Empfehlung:
Wähle Sardinen in Wasser ohne Salzzusatz oder frisch
Traditionelle Anwendung
Mediterraans
Sardinen in der mediterranen Tradition
Sardinen sind nach Sardinien benannt und wurden bereits in der Antike in Salz und Olivenöl entlang der Mittelmeerküsten konserviert.
Zusammenfassung
Sardinen sind das perfekte Protein: Omega-3 für Herz und Gehirn, Kalzium aus den Gräten für dein Skelett und fast kein Quecksilber. ISS SIE GANZ (mit Gräten) für maximale Nährstoffe. BESTE SYNERGIE: kombiniere mit grünem Blattgemüse oder Zitrone - das Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Wähle Sardinen in Olivenöl für bessere Fettaufnahme.