Bok Choy
Super chou asiatique
Qu'est-ce que cet ingrédient ?
Le bok choy appartient à la famille des crucifères (Brassicaceae) et est apparenté au brocoli, au chou-fleur et au chou frisé. Il contient des glucosinolates — de puissants composés soufrés qui se transforment en isothiocyanates aux propriétés protectrices lors de la mastication. La combinaison d'un calcium élevé ET de vitamine K le rend unique parmi les légumes-feuilles pour la santé osseuse. Contrairement aux épinards, le bok choy contient peu d'acide oxalique, ce qui rend son calcium plus biodisponible.
Quel goût a-t-il ?
Doux et frais avec des tiges juteuses et une subtile note de moutarde.
Se marie bien avec :
Se marie bien avec la sauce sojale gingembrel'aill'huile de sésame et la sauce d'huître.
Le savais-tu... ?
- Le bok choy est cultivé en Chine depuis plus de 5 000 ans.
- Le nom 'bok choy' signifie littéralement 'légume blanc' en cantonais.
Valeur nutritionnelle & Énergie
Pour 100g
Bok Choy sont faibles en calories grâce aux nutriments naturels .
Par 100g
Minéraux
Vitamines
Acides gras oméga-3
Plus de nutriments
Vitamines B
Oligo-éléments
Qu'y a-t-il par portion ?
1 portion
Le bok choy contient naturellement de la vitamine C (75 mg pour 100 g).
Le bok choy contient naturellement de la vitamine K (57 mcg pour 100 g).
Le bok choy contient naturellement du folate (66 mcg pour 100 g).
% de l'apport de référence quotidien (DRI)
Allégations nutritionnelles approuvées UE
Cet ingrédient contient des nutriments pour lesquels des allégations de santé autorisées par l'EFSA existent (au niveau du nutriment, pas spécifique à l'ingrédient).
Allégations santé approuvées (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à réduire la fatigue
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la formation normale du sang
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la synthèse normale des acides aminés
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au métabolisme normal de l'homocystéine
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Le folate contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse
Contient 66mcg/100g (seuil : ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des cartilages
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des gencives
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des dents
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue à la régénération de la forme réduite de la vitamine E
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C accroît l'absorption de fer
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense
Contient 75mg/100g (seuil : ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale
Contient 57mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale
Contient 57mcg/100g (seuil : ≥11.25mcg/100g)
Qu'est-ce qui est recherché ?
Calcium et santé osseuse
La biodisponibilité élevée du calcium dans le bok choy est étudiée en relation avec la santé osseuse. Des études suggèrent une bonne absorption par rapport aux produits laitiers, mais la recherche à long terme reste limitée.
Soutenu par: [3] Wang MY (2022) , [2] Vermeer (2012)
Glucosinolates et recherche cellulaire
Les glucosinolates du bok choy sont étudiés pour leurs effets protecteurs potentiels au niveau cellulaire. Les études épidémiologiques montrent des associations, mais des preuves causales nécessitent davantage de recherche.
Soutenu par: [1] Higdon (2007)
Bonnes combinaisons (Synergie)
Combine bok choy intelligemment pour renforcer l'effet :
Bok Choy 
Gingembre Glucosinolates + gingérols : modulation complémentaire de NF-κB
Technique : Le bok choy contient des glucosinolates (glucobrassicine) convertis en indole-3-carbinol (I3C) — un composé qui module le métabolisme des œstrogènes et influence NF-κB. Le 6-gingérol et le 6-shogaol du gingembre modulent COX-2 et iNOS via des voies complémentaires. Ensemble, ils couvrent un large spectre de voies bioactives.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Faire sauter le bok choy avec du gingembre est une base asiatique combinant deux groupes de composés bioactifs — chacun avec son propre mécanisme sur la signalisation NF-κB. Une combinaison wok rapide et polyvalente.
Bok Choy 
Moutarde Double boost : sulforaphane + vitamines liposolubles
Technique : Le bok choy contient à la fois des glucosinolates et des vitamines liposolubles (A, K). La moutarde restaure la formation de sulforaphane, l'huile améliore l'absorption des vitamines.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? En faisant sauter le bok choy, tu ajoutes déjà de l'huile — parfait ! Ajoute une cuillère à café de moutarde à la sauce à la fin, et tu as un repas nutritif complet. La cuisine asiatique rencontre la science nutritionnelle !
Bok Choy 
Huile d’olive Double boost : sulforaphane + vitamines liposolubles
Technique : Le bok choy contient à la fois des glucosinolates et des vitamines liposolubles (A, K). La moutarde restaure la formation de sulforaphane, l'huile améliore l'absorption des vitamines.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? En faisant sauter le bok choy, tu ajoutes déjà de l'huile — parfait ! Ajoute une cuillère à café de moutarde à la sauce à la fin, et tu as un repas nutritif complet. La cuisine asiatique rencontre la science nutritionnelle !
Bok Choy 
Sauce d’huître Double source umami pour saveur intense
Technique : La sauce d'huitre contient du glutamate des huitres (source umami 1). Le shiitake contient du guanylate (GMP) — un nucleotide qui amplifie le glutamate d'un facteur 8 (synergisme umami). C'est l'empilement umami le plus pur dans la cuisine chinoise.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi ? Sauce d'huitre + shiitake dans tes sautés ou riz saute — c'est la combinaison la plus intense en umami de la cuisine chinoise.
Recettes avec Bok Choy
Découvre de délicieuses recettes mettant en vedette bok choy :
Poulet au gingembre avec shiitake et bok choy 30 min Sauté asiatique au gingembre, champignons et sésame 
380 kcal 
42g protéines 2 synergies 
Soupe Thaïe au Poulet, Coco et Nouilles 40 min Soupe thaïe crémeuse au poulet, nouilles de riz, gingembre et citronnelle 824 kcal 50g protéines 2 synergies 
Saumon Teriyaki aux Légumes Gingembre-Sésame 40 min Saumon laqué avec sauce soja caramélisée et légumes croquants au sésame 809 kcal 47g protéines 2 synergies 
En cuisine
Stockage
Localisation :Réfrigérateur
Conservation :5-7 dagen
Conserve-le non lavé dans un sac plastique dans le bac à légumes. Lave-le juste avant utilisation pour éviter qu'il ne devienne gluant.
Préparation
Sépare les tiges des feuilles — les tiges nécessitent un temps de cuisson plus long. Fais sauter les tiges d'abord 2-3 min, puis ajoute les feuilles pour encore 1-2 min. Peut aussi être cuit à la vapeur ou ajouté à une soupe.
Conversions
Substituts
Préparation intelligente
1Coupe les tiges blanches épaisses séparément des feuilles vertes.
Pourquoi ?
Les tiges nécessitent un temps de cuisson plus long que les feuilles.
2Lave bien le bok choy entre les tiges ; du sable s'y cache souvent.
3Fais sauter à feu vif pour une texture croustillante.
Déconseillé / Avertissements
Bok Choy est très sûr, mais il existe des considérations scientifiques :
Anticoagulants (Warfarine) Modéré
La teneur élevée en vitamine K peut affecter l'efficacité des anticoagulants
Conseil :
Maintiens un apport régulier et consulte ton médecin si tu utilises des anticoagulants
Problèmes de thyroïde Léger
Les crucifères contiennent des goitrogènes qui peuvent affecter la thyroïde en cas de consommation très élevée
Conseil :
Une consommation normale est sans risque ; la cuisson réduit les goitrogènes. En cas de problèmes thyroïdiens graves, consulte ton médecin
Usage traditionnel
Traditionele Chinese Geneeskunde
Tonique végétal rafraîchissant chinois
Le bok choy est cultivé en Chine depuis plus de 5000 ans et est traditionnellement considéré dans la culture culinaire chinoise comme un aliment rafraîchissant aux propriétés apaisantes.
Résumé
Le bok choy est un excellent choix pour la santé osseuse grâce à la combinaison rare d'un calcium élevé ET de vitamine K, avec peu d'oxalate qui entrave l'absorption. En tant que membre de la famille des crucifères, il offre aussi les glucosinolates protecteurs du brocoli. Parfait dans les sautés — les tiges restent croquantes tandis que les feuilles s'attendrissent.