Bok Choy
Superrepollo asiático
¿Qué es este ingrediente?
El bok choy pertenece a la familia de las crucíferas (Brassicaceae) y está emparentado con el brócoli, la coliflor y la col rizada. Contiene glucosinolatos — potentes compuestos azufrados que se convierten en isotiocianatos con propiedades protectoras al masticar. La combinación de alto calcio Y vitamina K lo hace único entre las verduras de hoja para la salud ósea. A diferencia de las espinacas, el bok choy contiene poco ácido oxálico, lo que hace que su calcio sea más biodisponible.
¿Cómo sabe?
Suave y fresco con tallos jugosos y un sutil toque a mostaza.
Combina bien con:
Combina bien con salsa de sojajengibreajoaceite de sésamo y salsa de ostras.
¿Sabías que...?
- El bok choy se cultiva en China desde hace más de 5.000 años.
- El nombre 'bok choy' significa literalmente 'verdura blanca' en cantonés.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Bok Choy es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales .
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El bok choy contiene de forma natural vitamina C (75 mg por 100 g).
El bok choy contiene de forma natural vitamina K (57 mcg por 100 g).
El bok choy contiene de forma natural folato (66 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 66mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 75mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 57mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 57mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
¿Qué se está investigando?
Calcio y salud ósea
La alta biodisponibilidad del calcio en el bok choy se estudia en relación con la salud ósea. Los estudios sugieren una buena absorción en comparación con los productos lácteos, pero la investigación a largo plazo es limitada.
Respaldado por: [3] Wang MY (2022) , [2] Vermeer (2012)
Glucosinolatos e investigación celular
Los glucosinolatos del bok choy se estudian por sus posibles efectos protectores a nivel celular. Los estudios epidemiológicos muestran asociaciones, pero las pruebas causales requieren más investigación.
Respaldado por: [1] Higdon (2007)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina bok choy inteligentemente para mejorar el efecto:
Bok Choy 
Jengibre Glucosinolatos + gingeroles: modulación complementaria de NF-κB
Técnico: El bok choy contiene glucosinolatos (glucobrasicina) convertidos en indol-3-carbinol (I3C) — un compuesto que modula el metabolismo de los estrógenos e influye en NF-κB. El 6-gingerol y 6-shogaol del jengibre modulan COX-2 e iNOS por vías complementarias. Juntos cubren un amplio espectro de rutas bioactivas.
¿Qué significa esto para ti? Saltear bok choy con jengibre es una base asiática que combina dos grupos de compuestos bioactivos — cada uno con su propio mecanismo sobre la señalización NF-κB. Una combinación de wok rápida y versátil.
Bok Choy 
Mostaza Doble impulso: sulforafano + vitaminas liposolubles
Técnico: El bok choy contiene tanto glucosinolatos como vitaminas liposolubles (A, K). La mostaza restaura la formación de sulforafano, el aceite mejora la absorción de vitaminas.
¿Qué significa esto para ti? Al saltear el bok choy, ya añades aceite — ¡genial! Añade una cucharadita de mostaza a la salsa al final, y tienes una comida nutritiva completa. ¡La cocina asiática se encuentra con la ciencia nutricional!
Bok Choy 
Aceite de oliva Doble impulso: sulforafano + vitaminas liposolubles
Técnico: El bok choy contiene tanto glucosinolatos como vitaminas liposolubles (A, K). La mostaza restaura la formación de sulforafano, el aceite mejora la absorción de vitaminas.
¿Qué significa esto para ti? Al saltear el bok choy, ya añades aceite — ¡genial! Añade una cucharadita de mostaza a la salsa al final, y tienes una comida nutritiva completa. ¡La cocina asiática se encuentra con la ciencia nutricional!
Bok Choy 
Salsa de ostras Doble fuente umami para sabor intenso
Técnico: La salsa de ostras contiene glutamato de las ostras (fuente umami 1). El shiitake contiene guanilato (GMP) — un nucleótido que amplifica el glutamato por un factor de 8 (sinergismo umami). Es el apilamiento umami más puro de la cocina china.
¿Qué significa esto para ti? Salsa de ostras + shiitake en tus salteados o arroz frito — la combinación más intensa en umami de la cocina china.
Recetas con Bok Choy
Descubre deliciosas recetas con bok choy como protagonista:
Pollo con jengibre, shiitake y pak choi 30 min Salteado asiático con jengibre, setas y sésamo 
380 kcal 
42g proteína 2 sinergias 
Sopa Tailandesa de Pollo con Coco y Fideos 40 min Sopa tailandesa cremosa con pollo, fideos de arroz, jengibre y limoncillo 824 kcal 50g proteína 2 sinergias 
Salmón Teriyaki con Verduras de Jengibre y Sésamo 40 min Salmón glaseado con salsa de soja caramelizada y verduras crujientes con sésamo 809 kcal 47g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:5-7 dagen
Guárdalo sin lavar en una bolsa de plástico en el cajón de verduras. Lávalo justo antes de usarlo para evitar que se ponga viscoso.
Preparación
Separa los tallos de las hojas — los tallos necesitan más tiempo de cocción. Saltea los tallos primero 2-3 min, luego añade las hojas durante 1-2 min más. También se puede cocinar al vapor o añadir a sopas.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta los tallos blancos gruesos por separado de las hojas verdes.
¿Por qué?
Los tallos necesitan más tiempo de cocción que las hojas.
2Lava bien el bok choy entre los tallos; a menudo se esconde arena ahí.
3Saltea a fuego fuerte para conseguir una textura crujiente.
Desaconsejado / Advertencias
Bok Choy es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Anticoagulantes (Warfarina) Moderado
El alto contenido de vitamina K puede afectar la eficacia de los anticoagulantes
Consejo:
Mantén una ingesta constante y consulta a tu médico si usas anticoagulantes
Problemas de tiroides Leve
Las crucíferas contienen goitrógenos que pueden afectar la tiroides con un consumo muy elevado
Consejo:
El consumo normal es seguro; la cocción reduce los goitrógenos. En caso de problemas graves de tiroides, consulta a tu médico
Uso tradicional
Traditionele Chinese Geneeskunde
Tónico vegetal refrescante chino
El bok choy se cultiva en China desde hace más de 5000 años y se considera tradicionalmente en la cultura culinaria china como un alimento refrescante con propiedades calmantes.
Resumen
El bok choy es una excelente opción para la salud ósea gracias a la rara combinación de alto calcio Y vitamina K, con poco oxalato que dificulta la absorción. Como miembro de la familia de las crucíferas, también ofrece los glucosinolatos protectores del brócoli. Perfecto en salteados: los tallos quedan crujientes mientras las hojas se ablandan.