Coles de Bruselas
Las mini coles llenas de glucosinolatos
¿Qué es este ingrediente?
Las coles de Bruselas (Brassica oleracea var. gemmifera) son mini coles que crecen a lo largo de un tallo. Se cultivaron en el siglo XIII alrededor de Bruselas, de ahi su nombre. Lo que hace unicas a las coles de Bruselas es su contenido extremadamente alto de glucosinolatos, superior al del brocoli o la coliflor. Estos compuestos azufrados se convierten en sulforafano e indol-3-carbinol, potentes activadores del sistema de limpieza natural del cuerpo. El sabor amargo que algunos perciben proviene de la variacion genetica en los receptores del gusto. Las variedades modernas de coles de Bruselas son menos amargas, y asarlas carameliza los azucares para lograr una dulzura con notas de frutos secos. Tras las primeras heladas, las coles de Bruselas se vuelven mas dulces.
¿Cómo sabe?
Sabor a frutos secos, ligeramente amargo con una profundidad similar al repollo. Asarlas aporta una dulzura caramelizada.
Combina bien con:
Combina bien con tocinocastanasvinagre balsamicoparmesano y mostaza.
¿Sabías que...?
- Las coles de Bruselas deben su nombre a Bruselas, donde se popularizaron en el siglo XIII.
- La aversion a las coles de Bruselas tiene en parte una base genetica: algunas personas perciben los compuestos amargos con mas intensidad.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Coles de Bruselas es bajo en calorías gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porcion
Las coles de Bruselas contienen folato de forma natural (61 mcg por 100 g).
Las coles de Bruselas contienen hierro de forma natural (8 mg por 100 g).
Las coles de Bruselas contienen vitamina C de forma natural (142 mg por 100 g).
Las coles de Bruselas contienen vitamina K de forma natural (177 mcg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 389mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 61mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la función psicológica normal
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C mejora la absorción del hierro
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso
Contiene 85mg/100g (umbral: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 177mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 177mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 389mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 389mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Las coles de Bruselas contienen aproximadamente 3 veces mas hierro por 100 g que las espinacas.
vssinaasappel
Las coles de Bruselas contienen aproximadamente 3 veces mas vitamina C por 100 g que la naranja.
¿Qué se está investigando?
Investigacion sobre sulforafano y proteccion del ADN
Las coles de Bruselas contienen altas concentraciones de glucosinolatos que se estudian por sus posibles efectos protectores del ADN. Las intervenciones en humanos muestran una mayor actividad de las enzimas de biotransformación tras el consumo de coles de Bruselas.
Respaldado por: [2] Shapiro TA (1998) , [3] Wu (2013)
Kaempferol y modulacion de la inflamacion
El kaempferol de las coles de Bruselas se estudia por su posible modulacion de los procesos inflamatorios. Los modelos preclinicos muestran actividad, pero la confirmacion clinica aun es limitada.
Respaldado por: [1] Verkerk (2009) , [2] Shapiro TA (1998)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina coles de bruselas inteligentemente para mejorar el efecto:
Coles de Bruselas 
Limón La vitamina C estabiliza el sulforafano y aumenta la absorción de hierro
Técnico: Las coles de Bruselas contienen 85mg de vitamina C propia por 100g (142 % de la CDR) más glucosinolatos que forman sulforafano. La vitamina C adicional del limón protege el sulforafano de la degradación en el tracto gastrointestinal. La vitamina C también contribuye al aumento de la absorción de hierro (aprobado por la EFSA) para los 1,4mg de hierro no hemo por 100g en las coles.
¿Qué significa esto para ti? Rocía las coles de Bruselas asadas con jugo de limón — la vitamina C adicional mantiene el sulforafano intacto y mejora la absorción de hierro. El sabor fresco también equilibra las coles terrosas.
Coles de Bruselas 
Mostaza Restaura la formación de sulforafano después de la cocción
Técnico: Las coles de Bruselas son ricas en glucosinolatos (compuestos de azufre). El calor inactiva la enzima mirosinasa, impidiendo la formación de sulforafano. La mostaza proporciona mirosinasa externa.
¿Qué significa esto para ti? Las coles de Bruselas son notablemente ricas en glucosinolatos, pero la cocción destruye una enzima importante. Solución simple: mezcla tus coles con un poco de mostaza o espolvorea semillas de mostaza encima. La mostaza restaura la conversión enzimática perdida durante la cocción. ¡Perfectas para las coles de Bruselas navideñas!
Coles de Bruselas 
Semillas de Mostaza Restaura la formación de sulforafano después de la cocción
Técnico: Las coles de Bruselas son ricas en glucosinolatos (compuestos de azufre). El calor inactiva la enzima mirosinasa, impidiendo la formación de sulforafano. La mostaza proporciona mirosinasa externa.
¿Qué significa esto para ti? Las coles de Bruselas son notablemente ricas en glucosinolatos, pero la cocción destruye una enzima importante. Solución simple: mezcla tus coles con un poco de mostaza o espolvorea semillas de mostaza encima. La mostaza restaura la conversión enzimática perdida durante la cocción. ¡Perfectas para las coles de Bruselas navideñas!
Coles de Bruselas 
Aceite de oliva La grasa aumenta la absorción de la vitamina K y los carotenoides de las coles de Bruselas
Técnico: Las coles de Bruselas contienen 177μg de vitamina K por 100g (148 % CDR), 450μg de betacaroteno y 1590μg de luteína+zeaxantina — todos liposolubles. Asadas en aceite de oliva, la biodisponibilidad aumenta de 3 a 5 veces mediante formación de micelas. Asar también carameliza los azúcares naturales, reduciendo el amargor.
¿Qué significa esto para ti? Asa las coles de Bruselas en aceite de oliva — no solo la preparación más sabrosa sino también la más nutritiva. Sin grasa, tu cuerpo apenas absorbe la vitamina K, el betacaroteno y la luteína.
Recetas con Coles de Bruselas
Descubre deliciosas recetas con coles de bruselas como protagonista:
Frittata con Coles de Bruselas, Brócoli y Semillas de Calabaza 30 min Dorado del horno con coles asadas y semillas crujientes 
235 kcal 
15g proteína 2 sinergias 
Salmón al Horno con Lentejas y Verduras Asadas 45 min Salmón rico en omega-3 con lentejas verdes y verduras asadas de temporada 659 kcal 45g proteína 2 sinergias 
Verduras Crucíferas Asadas con Remolacha 55 min Verduras de temporada asadas crujientes con tomillo y limón 220 kcal 8g proteína 2 sinergias 
Fuente al Horno de Halloumi y Coles de Bruselas 35 min Dorado, sabroso y crujiente desde el horno 445 kcal 28g proteína 2 sinergias 
Wok de Pollo con Brocoli y Coles de Bruselas 30 min Crujiente, fresco y sabroso al wok 340 kcal 38g proteína 2 sinergias 
Bowl de Salmón y Linaza con Coles de Bruselas Asadas 30 min Salmón caliente, coles asadas, aguacate cremoso 560 kcal 34g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:3-5 dagen los, 10 dagen aan stengel
Guardalas sueltas en una bolsa de plastico. Las coles en el tallo se mantienen frescas mas tiempo. Retira las hojas amarillas.
Preparación
MEJOR METODO: cortalas por la mitad y asalas a 200 °C con aceite de oliva hasta que esten doradas - esto carameliza los azucares y reduce el amargor. Cocinar al vapor conserva mas nutrientes. MEJOR SINERGIA: el jengibre contiene gingeroles, compuestos bioactivos que se estudian junto con los glucosinolatos en investigacion preclinica.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Corta las coles de Bruselas por la mitad para una coccion mas rapida y mayor caramelizacion.
2Asa las coles de Bruselas a alta temperatura en lugar de hervirlas.
¿Por qué?
Asar carameliza el exterior y reduce el amargor.
3Haz un corte en cruz en la base para una coccion mas uniforme.
Desaconsejado / Advertencias
Coles de Bruselas es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Problemas de tiroides Moderado
Las cruciferas contienen goitrogenos que pueden interferir con la absorcion de yodo
Consejo:
La coccion reduce los goitrogenos en un 90 %. Si tienes problemas de tiroides: comelos cocidos
Anticoagulantes Moderado
Un alto contenido de vitamina K puede afectar la eficacia de la warfarina
Consejo:
Come cantidades constantes y consulta a tu medico si tomas warfarina
Resumen
Las coles de Bruselas son las campeonas en glucosinolatos entre las cruciferas - !limpieza celular perfecta! La clave para unas coles de Bruselas deliciosas: cortalas por la mitad y asalas con aceite de oliva hasta que esten doradas. La caramelizacion transforma el amargor en una dulzura con notas de frutos secos. Combinalas con jengibre para una modulacion adicional de los procesos inflamatorios.