Rosenkohl
Die Mini-Kohlköpfe voller Glucosinolate
Was ist diese Zutat?
Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera) sind Minikohlköpfe, die entlang eines Stängels wachsen. Sie wurden im 13. Jahrhundert rund um Brüssel gezüchtet, daher der Name. Was Rosenkohl einzigartig macht, ist sein extrem hoher Glucosinolat-Gehalt - höher als bei Brokkoli oder Blumenkohl. Diese Schwefelverbindungen werden in Sulforaphan und Indol-3-Carbinol umgewandelt, kraftvolle Aktivatoren des körpereigenen Reinigungssystems. Der bittere Geschmack, den manche empfinden, kommt von genetischer Variation der Geschmacksrezeptoren. Moderne Rosenkohlsorten sind weniger bitter, und das Rösten karamellisiert die Zucker für eine nussige Süße. Nach dem ersten Frost wird Rosenkohl süßer.
Wie schmeckt es?
Nussig und leicht bitter mit einer kohligen Tiefe. Rösten bringt karamellisierte Süße.
Passt gut zu:
Passt gut zu SpeckKastanienBalsamicoParmesan und Senf.
Wusstest du...?
- Rosenkohl ist nach Brüssel benannt, wo er im 13. Jahrhundert populär wurde.
- Die Abneigung gegen Rosenkohl hat teilweise eine genetische Grundlage: Manche Menschen schmecken bittere Verbindungen stärker.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Rosenkohl sind kalorienarm dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Rosenkohl enthält von Natur aus Folat (61 mcg pro 100 g).
Rosenkohl enthält von Natur aus Eisen (8 mg pro 100 g).
Rosenkohl enthält von Natur aus Vitamin C (142 mg pro 100 g).
Rosenkohl enthält von Natur aus Vitamin K (177 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 389mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 61mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_c EU 432/2012
Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten
Enthält 85mg/100g (Schwelle: ≥12mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 177mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 177mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 389mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 389mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Rosenkohl enthält pro 100 g etwa 3-mal mehr Eisen als Spinat.
vssinaasappel
Rosenkohl enthält pro 100 g etwa 3-mal mehr Vitamin C als Orange.
Was wird erforscht?
Forschung zu Sulforaphan und DNA-Schutz
Rosenkohl enthält hohe Konzentrationen an Glucosinolaten, die auf mögliche DNA-schützende Effekte untersucht werden. Humane Interventionen zeigen eine erhöhte Biotransformations-Enzymaktivität nach Rosenkohlkonsum.
Unterstützt durch: [2] Shapiro TA (1998) , [3] Wu (2013)
Kaempferol und Entzündungsmodulation
Kaempferol im Rosenkohl wird auf eine mögliche Modulation von Entzündungsprozessen untersucht. Präklinische Modelle zeigen Aktivität, aber die klinische Bestätigung ist noch begrenzt.
Unterstützt durch: [1] Verkerk (2009) , [2] Shapiro TA (1998)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere rosenkohl clever, um die Wirkung zu verstärken:
Rosenkohl 
Zitrone Vitamin C stabilisiert Sulforaphan und erhöht die Eisenaufnahme
Technisch: Rosenkohl enthält 85mg eigenes Vitamin C pro 100g (142 % des NRV) plus Glucosinolate, die Sulforaphan bilden. Zusätzliches Vitamin C aus Zitrone schützt Sulforaphan vor Abbau im Magen-Darm-Trakt. Vitamin C trägt auch zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei (EFSA-zugelassen) für die 1,4mg Nicht-Häm-Eisen pro 100g in Rosenkohl.
Was bedeutet das für dich? Beträufle gerösteten Rosenkohl mit Zitronensaft — das zusätzliche Vitamin C hält Sulforaphan intakt und verbessert die Eisenaufnahme. Der frische Geschmack gleicht auch den erdigen Rosenkohl aus.
Rosenkohl 
Senf Stellt die Sulforaphan-Bildung nach dem Kochen wieder her
Technisch: Rosenkohl ist reich an Glucosinolaten (Schwefelverbindungen). Erhitzen inaktiviert das Enzym Myrosinase und verhindert die Sulforaphan-Bildung. Senf liefert externe Myrosinase.
Was bedeutet das für dich? Rosenkohl ist bemerkenswert reich an Glucosinolaten, aber Kochen zerstört ein wichtiges Enzym. Einfache Lösung: Mische deine Sprossen mit etwas Senf oder streue Senfsamen darüber. Der Senf stellt die enzymatische Umwandlung wieder her, die durchs Kochen verloren ging. Perfekt für den Weihnachts-Rosenkohl!
Rosenkohl 
Senfsamen Stellt die Sulforaphan-Bildung nach dem Kochen wieder her
Technisch: Rosenkohl ist reich an Glucosinolaten (Schwefelverbindungen). Erhitzen inaktiviert das Enzym Myrosinase und verhindert die Sulforaphan-Bildung. Senf liefert externe Myrosinase.
Was bedeutet das für dich? Rosenkohl ist bemerkenswert reich an Glucosinolaten, aber Kochen zerstört ein wichtiges Enzym. Einfache Lösung: Mische deine Sprossen mit etwas Senf oder streue Senfsamen darüber. Der Senf stellt die enzymatische Umwandlung wieder her, die durchs Kochen verloren ging. Perfekt für den Weihnachts-Rosenkohl!
Rosenkohl 
Olivenöl Fett erhöht die Aufnahme von Vitamin K und Carotinoiden aus Rosenkohl
Technisch: Rosenkohl enthält 177μg Vitamin K pro 100g (148 % NRV), 450μg Beta-Carotin und 1590μg Lutein+Zeaxanthin — alle fettlöslich. In Olivenöl geröstet steigt die Bioverfügbarkeit um das 3- bis 5-Fache durch Mizellbildung. Rösten karamellisiert auch die natürlichen Zucker und reduziert den bitteren Geschmack.
Was bedeutet das für dich? Röste Rosenkohl in Olivenöl — das ist nicht nur die leckerste Zubereitung, sondern auch die nährstoffreichste. Ohne Fett nimmt dein Körper Vitamin K, Beta-Carotin und Lutein kaum auf.
Rezepte mit Rosenkohl
Entdecke leckere Rezepte mit rosenkohl in der Hauptrolle:
Frittata mit Rosenkohl, Brokkoli und Kürbiskernen 30 min Goldbraun aus dem Ofen mit geröstetem Rosenkohl und knusprigen Kernen 
235 kcal 
15g Protein 2 Synergien 
Ofenlachs mit Linsen und geröstetem Gemüse 45 min Omega-3-reicher Lachs mit grünen Linsen und geröstetem Saisongemüse 659 kcal 45g Protein 2 Synergien 
Geröstetes Kreuzblütlergemüse mit Roter Bete 55 min Knusprig geröstetes Saisongemüse mit Thymian und Zitrone 220 kcal 8g Protein 2 Synergien 
Ofengericht mit Halloumi und Rosenkohl 35 min Goldbraun, herzhaft und knusprig aus dem Ofen 445 kcal 28g Protein 2 Synergien 
Wok mit Huhn, Brokkoli und Rosenkohl 30 min Knackig, frisch und herzhaft aus dem Wok 340 kcal 38g Protein 2 Synergien 
Lachs-Leinsamen-Bowl mit geröstetem Rosenkohl 30 min Warmer Lachs, gerösteter Rosenkohl, cremige Avocado 560 kcal 34g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3-5 dagen los, 10 dagen aan stengel
Lose in einem Plastikbeutel aufbewahren. Rosenkohl am Stängel bleibt länger frisch. Gelbe Blätter entfernen.
Zubereitung
BESTE METHODE: Halbieren und bei 200 °C mit Olivenöl goldbraun rösten - das karamellisiert die Zucker und reduziert die Bitterkeit. Dämpfen bewahrt mehr Nährstoffe. BESTE SYNERGIE: Ingwer enthält Gingerole, bioaktive Verbindungen, die zusammen mit Glucosinolaten in präklinischer Forschung untersucht werden.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Halbiere den Rosenkohl für eine schnellere Garzeit und mehr Karamellisierung.
2Röste den Rosenkohl bei hoher Temperatur, anstatt ihn zu kochen.
Warum?
Rösten karamellisiert die Außenseite und reduziert die Bitterkeit.
3Schneide ein Kreuz in den Boden für ein gleichmäßigeres Garen.
Abzuraten / Warnungen
Rosenkohl ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Schilddrüsenprobleme Mäßig
Kreuzblütengewächse enthalten Goitrogene, die die Jodaufnahme beeinträchtigen können
Empfehlung:
Kochen reduziert Goitrogene um 90 %. Bei Schilddrüsenproblemen: gekocht essen
Blutverdünner Mäßig
Ein hoher Vitamin-K-Gehalt kann die Wirkung von Warfarin beeinflussen
Empfehlung:
Iss gleichmäßige Mengen und besprich dich mit deinem Arzt bei Warfarin-Einnahme
Zusammenfassung
Rosenkohl ist der Glucosinolat-Champion unter den Kreuzblütengewächsen - perfekte Zellreinigung! Der Schlüssel zu leckerem Rosenkohl: halbieren und mit Olivenöl goldbraun rösten. Die Karamellisierung verwandelt die Bitterkeit in nussige Süße. Kombiniere ihn mit Ingwer für zusätzliche Modulation von Entzündungsprozessen.