Avellanas
Fruto seco europeo aromático
¿Qué es este ingrediente?
Las avellanas (Corylus avellana) son las semillas del avellano, un arbusto presente en Europa y Asia Menor desde el Mesolítico. Tienen un aroma cálido y tostado y se usan mucho en pralinés, cremas de chocolate, repostería y torta di nocciole italiana. Desde el punto de vista nutricional destacan por el folato (113 μg por 100 g), la vitamina E (15 mg por 100 g) y una alta proporción de grasas monoinsaturadas, sobre todo ácido oleico. La fina piel marrón contiene proantocianidinas, polifenoles vegetales que también aparecen en otras pieles y semillas. Tostarlas a 150-160 °C durante 10-15 minutos intensifica el sabor por la reacción de Maillard y facilita retirar la piel; déjala si quieres un matiz más rico y ligeramente amargo.
¿Cómo sabe?
Cálido, tostado y muy avellanado, con un aroma dulce y profundo.
Combina bien con:
Combina bien con chocolatecafémanzanapera y canela.
¿Sabías que...?
- Turquía produce aproximadamente el 70 % de todas las avellanas del mundo.
- En la mitología celta, la avellana era un símbolo de sabiduría e inspiración.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Avellanas proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Ácidos grasos omega-3
Más nutrientes
Vitaminas B
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 puñado
Las avellanas contienen folato de forma natural (113 mcg por 100 g).
Las avellanas contienen hierro de forma natural (4.7 mg por 100 g).
Las avellanas contienen magnesio de forma natural (163 mg por 100 g).
Las avellanas contienen potasio de forma natural (680 mg por 100 g).
Las avellanas contienen vitamina e de forma natural (15 mg por 100 g).
Las avellanas contienen vitamina k de forma natural (14.2 mcg por 100 g).
Las avellanas contienen zinc de forma natural (2.5 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 4.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 4.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 680mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 113mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 113mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 113mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 113mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 113mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 113mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 113mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 15mg/100g (umbral: ≥1.8mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal
Contiene 14.2mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 14.2mcg/100g (umbral: ≥11.25mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 163mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 4.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 4.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 4.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 4.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 4.7mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 680mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 680mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsspinazie
Las avellanas contienen aproximadamente 2× más hierro por 100 g que las espinacas.
vsbanaan
Las avellanas contienen aproximadamente 2× más potasio por 100 g que el plátano.
¿Qué se está investigando?
Avellanas y patrones alimentarios cardiovasculares
El contenido de ácido oleico y vitamina E de las avellanas se estudia dentro de patrones alimentarios centrados en el perfil lipídico y marcadores de estrés oxidativo. Los estudios de alimentación aleatorizados analizan sobre todo el consumo regular en porciones definidas.
Respaldado por: [1] O'Neil CE (2015) , [2] Poli A (2021)
Avellanas y vitamina E
Las avellanas se estudian como fuente alimentaria de vitamina E y polifenoles de la piel marrón. Los estudios miden el estado de vitamina E, marcadores de estrés oxidativo y diferencias entre avellanas con y sin piel.
Respaldado por: [4] Piccinelli AL (2016) , [3] Li D (1999)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina avellanas inteligentemente para mejorar el efecto:
Avellanas 
Manzana Folato + quercetina: vías complementarias vía metabolismo de homocisteína y producción de NO
Técnico: Las avellanas contienen 113μg de folato que reduce la homocisteína — un aminoácido asociado con la disfunción endotelial. El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína (EFSA). Las manzanas aportan 4-13mg de quercetina, un flavonoide que influye en la producción de óxido nítrico (NO) e inhibe la oxidación del LDL. El folato influye en el endotelio vía el metabolismo de la homocisteína, la quercetina vía la ruta del NO. Dos vías bioquímicas independientes.
¿Qué significa esto para ti? Pica avellanas con rodajas de manzana, o añade avellanas picadas a la compota de manzana. El folato y la quercetina actúan por dos vías bioquímicas complementarias.
Avellanas 
Plátano Vitamina E + vitamina B6: vías complementarias para precursores de neurotransmisores
Técnico: Las avellanas aportan 15mg de vitamina E por 100g más 4,7mg de manganeso (204 % IDR). El plátano contiene 0,37mg de vitamina B6 por 100g (28 % IDR) — cofactor para la descarboxilación de 5-HTP a serotonina y DOPA a dopamina. La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso (EFSA). La vitamina E protege las membranas neuronales contra la peroxidación lipídica (el cerebro contiene 60 % de grasa). El manganeso es cofactor de la superóxido dismutasa (SOD2) en mitocondrias.
¿Qué significa esto para ti? Avellanas con rodajas de plátano — un snack con dos vías complementarias: la B6 es cofactor para precursores de neurotransmisores, la vitamina E es un antioxidante liposoluble para las membranas celulares.
Avellanas 
Cacao crudo Vitamina E + flavanoles: vías complementarias vía inhibición de oxidación del LDL y función endotelial
Técnico: Las avellanas contienen 15mg de vitamina E por 100g (100 % IDR) — la concentración más alta de todos los frutos secos. El cacao aporta epicatequina y catequina (flavanoles, 43mg/g en cacao crudo). La vitamina E inhibe la oxidación de las partículas LDL, mientras que los flavanoles influyen en la función endotelial vía la producción de NO (+30 % de dilatación mediada por flujo). Juntos: la vitamina E inhibe la formación de ox-LDL, los flavanoles influyen en la función vascular. La vitamina E también aumenta la estabilidad de los flavanoles.
¿Qué significa esto para ti? La combinación avellana-cacao (como Nutella pero puro) funciona a través de dos vías bioquímicas complementarias. Usa cacao crudo y avellanas sin tostar para máximo efecto. 30g de avellanas + 10g de cacao al día.
Recetas con Avellanas
Descubre deliciosas recetas con avellanas como protagonista:
Crema de Avellana y Cacao 25 min Crema de chocolate untuosa a base de avellanas tostadas, cacao puro y un poco de miel — sin aceite de palma ni azúcar refinada 
120 kcal 
2g proteína 2 sinergias 
Pollo con cerezas y avellanas 45 min Pollo agridulce con salsa de cerezas y avellanas tostadas 420 kcal 42g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Despensa
Sustitutos
Preparación inteligente
1Tuesta las avellanas 10-12 min a 180 °C y frota la piel para retirarla.
¿Por qué?
La piel es amarga; frotarla con un paño de cocina ayuda a retirarla fácilmente.
2Pica las avellanas tostadas en trozos grandes para dar más textura a los platos.
3Guarda las avellanas en el congelador para mantener la máxima frescura.
¿Por qué?
Por su contenido de aceite, las avellanas pueden enranciarse con el tiempo.
Desaconsejado / Advertencias
Avellanas es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Alergia a la avellana (frutos secos) Severo
Las avellanas pueden causar reacciones alérgicas graves en personas con alergia a la avellana o a los frutos secos, incluso con cantidades pequeñas o contaminación cruzada.
Ingesta alta de manganeso con porciones muy grandes Moderado
Las avellanas contienen manganeso de forma natural. Con una dieta poco variada o porciones diarias muy grandes, conviene cuidar la cantidad.
Porciones densas en energía Leve
Las avellanas aportan 628 kcal por 100 g. Un puñado encaja bien en comidas o snacks, pero las porciones grandes aumentan rápido la ingesta energética.
Uso tradicional
Overig
Avellanas en tradiciones europeas
Las avellanas ya eran recolectadas por europeos prehistóricos y adquirieron en los relatos celtas un vínculo simbólico con la sabiduría y la inspiración.
Mediterraans
Avellanas en la tradición turca
Turquía ha sido durante siglos un centro importante del cultivo de avellanas, con usos en repostería, dulces, pastas de frutos secos y tradiciones culinarias regionales.
Resumen
Avellanas = folato, ácido oleico y profundidad tostada. Contienen 113 μg de folato por 100 g, muchas grasas monoinsaturadas y 15 mg de vitamina E por 100 g. La piel marrón aporta proantocianidinas y un toque ligeramente amargo. Úsalas tostadas en repostería, con chocolate o picadas en ensaladas. ⚠️ Ten cuidado si hay alergia a la avellana o a los frutos secos.