Haselnüsse
Aromatische europäische Nuss
Was ist diese Zutat?
Haselnüsse (Corylus avellana) sind die Samen des Haselstrauchs, der seit dem Mesolithikum in Europa und Kleinasien wächst. Sie haben ein warmes, geröstetes Aroma und werden häufig für Pralinen, Schokoladenaufstriche, Gebäck und italienische Torta di nocciole verwendet. Ernährungsbezogen fallen sie durch Folat (113 μg pro 100 g), Vitamin E (15 mg pro 100 g) und einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fette auf, besonders Ölsäure. Die dünne braune Haut enthält Proanthocyanidine, pflanzliche Polyphenole, die auch in anderen Schalen und Samen vorkommen. Rösten bei 150-160 °C für 10-15 Minuten vertieft den Geschmack durch die Maillard-Reaktion und löst die Haut leichter; lass sie dran, wenn du eine reichere, leicht bittere Note möchtest.
Wie schmeckt es?
Warm, geröstet und kräftig nussig mit einem süßen, tiefen Aroma.
Passt gut zu:
Passt gut zu SchokoladeKaffeeApfelBirne und Zimt.
Wusstest du...?
- Die Türkei produziert ungefähr 70 % aller Haselnüsse weltweit.
- In der keltischen Mythologie war die Haselnuss ein Symbol für Weisheit und Inspiration.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Haselnüsse liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Omega-3-Fettsäuren
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Handvoll
Haselnüsse enthalten von Natur aus folat (113 mcg pro 100 g).
Haselnüsse enthalten von Natur aus eisen (4.7 mg pro 100 g).
Haselnüsse enthalten von Natur aus magnesium (163 mg pro 100 g).
Haselnüsse enthalten von Natur aus kalium (680 mg pro 100 g).
Haselnüsse enthalten von Natur aus vitamin e (15 mg pro 100 g).
Haselnüsse enthalten von Natur aus vitamin k (14.2 mcg pro 100 g).
Haselnüsse enthalten von Natur aus zink (2.5 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 4.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 4.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 680mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 113mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 113mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 113mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 113mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 113mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 113mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 113mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_e EU 432/2012
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 15mg/100g (Schwelle: ≥1.8mg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 14.2mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Vitamin_k EU 432/2012
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 14.2mcg/100g (Schwelle: ≥11.25mcg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 163mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 4.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 4.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 4.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 4.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 4.7mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 680mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 680mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Haselnüsse enthalten pro 100 g etwa 2× so viel Eisen wie Spinat.
vsbanaan
Haselnüsse enthalten pro 100 g etwa 2× so viel Kalium wie Banane.
Was wird erforscht?
Haselnüsse und kardiovaskuläre Ernährungsmuster
Der Gehalt an Ölsäure und Vitamin E in Haselnüssen wird in Ernährungsmustern untersucht, die sich auf Lipidprofil und Marker für oxidativen Stress beziehen. Randomisierte Ernährungsstudien betrachten vor allem regelmäßigen Verzehr in klar definierten Portionen.
Unterstützt durch: [1] O'Neil CE (2015) , [2] Poli A (2021)
Haselnüsse und Vitamin E
Haselnüsse werden als Nahrungsquelle für Vitamin E und Polyphenole aus der braunen Haut untersucht. Studien messen unter anderem den Vitamin-E-Status, Marker für oxidativen Stress und Unterschiede zwischen Haselnüssen mit und ohne Haut.
Unterstützt durch: [4] Piccinelli AL (2016) , [3] Li D (1999)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere haselnüsse clever, um die Wirkung zu verstärken:
Haselnüsse 
Apfel Folat + Quercetin: komplementäre Wege über Homocystein-Stoffwechsel und NO-Produktion
Technisch: Haselnüsse enthalten 113μg Folat, das Homocystein senkt — eine Aminosäure, die mit Endotheldysfunktion assoziiert wird. Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei (EFSA). Äpfel liefern 4-13mg Quercetin, ein Flavonoid, das die Stickstoffmonoxid-Produktion (NO) beeinflusst und die LDL-Oxidation hemmt. Folat beeinflusst das Endothel über den Homocystein-Stoffwechsel, Quercetin über den NO-Weg. Zwei unabhängige biochemische Pfade.
Was bedeutet das für dich? Knabbere Haselnüsse mit Apfelscheiben oder füge gehackte Haselnüsse zum Apfelkompott hinzu. Folat und Quercetin wirken über zwei komplementäre biochemische Wege.
Haselnüsse 
Banane Vitamin E + Vitamin B6: komplementäre Wege für Neurotransmitter-Vorstufen
Technisch: Haselnüsse liefern 15mg Vitamin E pro 100g plus 4,7mg Mangan (204 % RDA). Banane enthält 0,37mg Vitamin B6 pro 100g (28 % RDA) — Cofaktor für die Decarboxylierung von 5-HTP zu Serotonin und DOPA zu Dopamin. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei (EFSA). Vitamin E schützt neuronale Membranen vor Lipidperoxidation (das Gehirn besteht zu 60 % aus Fett). Mangan ist Cofaktor für Superoxiddismutase (SOD2) in Mitochondrien.
Was bedeutet das für dich? Haselnüsse mit Bananenscheiben — ein Snack mit zwei komplementären Wegen: B6 ist Cofaktor für Neurotransmitter-Vorstufen, Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans für Zellmembranen.
Haselnüsse 
Rohkakao Vitamin E + Flavanole: komplementäre Wege über LDL-Oxidationshemmung und Endothelfunktion
Technisch: Haselnüsse enthalten 15mg Vitamin E pro 100g (100 % RDA) — die höchste Konzentration aller Nüsse. Kakao liefert Epicatechin und Catechin (Flavanole, 43mg/g in rohem Kakao). Vitamin E hemmt die Oxidation von LDL-Partikeln, während Flavanole die Endothelfunktion über NO-Produktion beeinflussen (+30 % flussvermittelte Dilatation). Zusammen: Vitamin E hemmt ox-LDL-Bildung, Flavanole beeinflussen die Gefäßfunktion. Vitamin E erhöht auch die Flavanol-Stabilität.
Was bedeutet das für dich? Die Haselnuss-Kakao-Kombination (wie Nutella, nur pur) wirkt über zwei komplementäre biochemische Wege. Verwende rohen Kakao und ungeröstete Haselnüsse für maximale Wirkung. 30g Haselnüsse + 10g Kakao pro Tag.
Rezepte mit Haselnüsse
Entdecke leckere Rezepte mit haselnüsse in der Hauptrolle:
Haselnuss-Kakao-Aufstrich 25 min Cremiger Schokoladenaufstrich aus gerösteten Haselnüssen, Rohkakao und etwas Honig — ohne Palmöl und ohne raffinierten Zucker 
120 kcal 
2g Protein 2 Synergien 
Hähnchen mit Kirschen und Haselnüssen 45 min Süß-herzhaftes Hähnchen mit Kirschsauce und gerösteten Haselnüssen 420 kcal 42g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Vorratskammer
Alternativen
Clever zubereiten
1Röste Haselnüsse 10-12 Minuten bei 180 °C und reibe die Haut ab.
Warum?
Die Haut ist bitter; durch Reiben in einem Geschirrtuch lässt sie sich leicht entfernen.
2Hacke geröstete Haselnüsse grob, um Gerichten mehr Textur zu geben.
3Bewahre Haselnüsse für maximale Frische im Gefrierfach auf.
Warum?
Wegen ihres Ölgehalts können Haselnüsse mit der Zeit ranzig werden.
Abzuraten / Warnungen
Haselnüsse ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Haselnussallergie (Baumnussallergie) Schwer
Haselnüsse können bei Menschen mit Haselnuss- oder Baumnussallergie schwere allergische Reaktionen auslösen, auch durch kleine Mengen oder Kreuzkontakt.
Hohe Manganaufnahme bei sehr großen Portionen Mäßig
Haselnüsse enthalten von Natur aus Mangan. Bei einseitiger Ernährung oder sehr großen täglichen Portionen ist ein bewusster Umgang mit der Portion sinnvoll.
Energiedichte Portionen Leicht
Haselnüsse liefern 628 kcal pro 100 g. Eine Handvoll passt gut in Mahlzeiten oder Snacks, aber große Portionen erhöhen die Energiezufuhr schnell.
Traditionelle Anwendung
Overig
Haselnüsse in europäischen Traditionen
Haselnüsse wurden bereits von vorgeschichtlichen Europäern gesammelt und erhielten in keltischen Erzählungen eine symbolische Verbindung zu Weisheit und Inspiration.
Mediterraans
Haselnüsse in der türkischen Tradition
Die Türkei ist seit Jahrhunderten ein wichtiges Zentrum des Haselnussanbaus, mit Verwendung in Gebäck, Süßwaren, Nussmassen und regionalen Küchentraditionen.
Zusammenfassung
Haselnüsse = Folat, Ölsäure und geröstete Tiefe. Sie enthalten 113 μg Folat pro 100 g, viele einfach ungesättigte Fette und 15 mg Vitamin E pro 100 g. Die braune Haut liefert Proanthocyanidine und bringt eine leicht bittere Note. Verwende sie geröstet im Gebäck, mit Schokolade oder grob gehackt in Salaten. ⚠️ Achte auf Haselnuss- oder Baumnussallergien.