Falafel
Gewürzte Kichererbsenbällchen aus der nahöstlichen Küche
Was ist diese Zutat?
Falafel sind knusprige Bällchen aus gemahlenen, eingeweichten Kichererbsen mit Koriander, Kreuzkümmel, Knoblauch und oft Petersilie oder frischem Koriander. Dieses traditionelle Gericht aus dem Nahen Osten verbindet die kräftige Textur von Hülsenfrüchten mit aromatischen Gewürzen und wird meist mit Tahini, Salat, eingelegtem Gemüse oder Pitabrot serviert.
## Pflanzliches Eiweiß
Kichererbsen liefern in Falafel je nach Rezept und Zubereitung etwa 13 g Eiweiß pro 100 g. Wallace et al. (2019) beschreiben Hülsenfrüchte als wichtige pflanzliche Eiweißquelle innerhalb abwechslungsreicher Ernährungsweisen. Selbstgemachte Falafel geben dir außerdem Kontrolle über Salz, Öl und Portionsgröße.
## Kichererbsen und Kohlenhydratprofil
Kichererbsen haben von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index, häufig um 28. Jenkins et al. (1981) beschreiben, dass verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel unterschiedliche Werte des glykämischen Index haben. In Falafel verbindet sich das mit Ballaststoffen, Eiweiß und Gewürzen, wodurch das Gericht in einer Mahlzeit herzhaft und sättigend wirkt.
## Ballaststoffe, Kräuter und Textur
Mit etwa 5 g Ballaststoffen pro 100 g passt Falafel gut in eine ballaststoffreiche Ernährung. Polak et al. (2015) beschreiben Hülsenfrüchte als vielseitige Zutaten in Küchen weltweit. Die klassische knusprige Außenseite entsteht durch heißes Öl oder Heißluft, während das Innere weich, grün und durch frische Kräuter aromatisch bleibt.
Wie schmeckt es?
Nussig und kräuterig, mit knuspriger Kruste und cremigem Inneren aus Kichererbsen.
Passt gut zu:
Kombiniere ihn mit TahiniHummuseingelegtem GemüsePitabrot und Salat.
Wusstest du...?
- Der genaue Ursprung von Falafel ist umstritten: Häufig werden Ägypten, Libanon und Palästina genannt.
- Ägyptische Falafel, oft Ta'ameya genannt, wird traditionell aus Favabohnen statt aus Kichererbsen gemacht.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Falafel liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Falafel enthält von Natur aus Eisen (3,4 mg pro 100 g).
Falafel enthält von Natur aus Zink (2,5 mg pro 100 g).
Falafel enthält von Natur aus Magnesium (82 mg pro 100 g).
Falafel enthält von Natur aus Kalium (585 mg pro 100 g).
Falafel enthält von Natur aus Phosphor (168 mg pro 100 g).
Falafel enthält von Natur aus Folat (70 mcg pro 100 g).
Falafel enthält von Natur aus Vitamin B6 (0,3 mg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 3.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 3.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 585mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 70mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cysteinsynthese bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 0.3mg/100g (Schwelle: ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 70mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 70mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 70mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 70mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 70mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 70mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 168mg/100g (Schwelle: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 82mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 3.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 3.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 3.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 3.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 3.4mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 2.5mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 585mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 585mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsbanaan
Falafel enthält pro 100 g etwa doppelt so viel Kalium wie Banane, ist durch die Zubereitung mit Öl aber auch kalorienreicher.
Was wird erforscht?
Kichererbsen in Falafel
Der Nährwert von Kichererbsen in Falafel wird im Rahmen der Hülsenfruchtforschung untersucht. Im Mittelpunkt stehen vor allem Eiweißgehalt, Ballaststoffgehalt und kulinarische Wege, Hülsenfrüchte häufiger zu verwenden.
Unterstützt durch: [1] Lee YP (2008) , [3] Polak R (2015)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere falafel clever, um die Wirkung zu verstärken:
Falafel 
Zitrone Vitamin C aus Zitrone steigert die Eisenaufnahme aus Kichererbsen-Falafel
Technisch: Falafel (frittierter Kichererbsenteig) enthält 3,4 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g, aber Phytinsäure bindet 50-60 % davon. Vitamin C der Zitrone reduziert Fe³⁺ zu Fe²⁺ und bildet lösliche Eisen-Ascorbat-Komplexe, die die Phytatblockade umgehen.
Was bedeutet das für dich? Drücke immer Zitrone über deine Falafel — die nahöstliche Tradition ist wissenschaftlich fundiert. Die Zitrone befreit das von Phytaten blockierte Eisen aus den Kichererbsen.
Falafel 
Tahini Komplettes Protein durch Kichererbse + Sesam + Weizen
Technisch: Falafel (Kichererbsen) fehlt die essenzielle Aminosäure Methionin. Tahini (Sesam) und Weizen (Vollkornpita) sind gerade reich an Methionin. Zusammen bilden sie ein vollständiges Proteinprofil mit allen essenziellen Aminosäuren — das Prinzip der pflanzlichen Proteinkomplementarität.
Was bedeutet das für dich? Falafel im Pitabrot mit Tahini — das perfekte nahöstliche Sandwich und ein klassisches Beispiel für pflanzliche Proteinkomplementarität.
Falafel 
Vollkorn-Tortilla Komplettes Protein durch Kichererbse + Sesam + Weizen
Technisch: Falafel (Kichererbsen) fehlt die essenzielle Aminosäure Methionin. Tahini (Sesam) und Weizen (Vollkornpita) sind gerade reich an Methionin. Zusammen bilden sie ein vollständiges Proteinprofil mit allen essenziellen Aminosäuren — das Prinzip der pflanzlichen Proteinkomplementarität.
Was bedeutet das für dich? Falafel im Pitabrot mit Tahini — das perfekte nahöstliche Sandwich und ein klassisches Beispiel für pflanzliche Proteinkomplementarität.
Falafel 
Joghurt Hülsenfrüchtenprotein + Probiotika für Proteinsynthese und Verdauung
Technisch: Falafel liefert 13 g pflanzliches Protein pro 100 g (Kichererbsen PDCAAS 0,78). Joghurt fügt komplettes tierisches Protein (10 g) mit hohem PDCAAS (1,0) hinzu, plus probiotische Laktobazillen, die die Verdauung von Hülsenfrüchten-Ballaststoffen unterstützen. Die Aminosäurenprofile sind komplementär: Falafel liefert Lysin, Joghurt Methionin.
Was bedeutet das für dich? Falafel mit Joghurtsauce — die klassische Kombination, die nicht nur lecker ist, sondern auch dein Protein komplettiert. Der Joghurt unterstützt die Verdauung der Kichererbsen.
Rezepte mit Falafel
Entdecke leckere Rezepte mit falafel in der Hauptrolle:
Falafel-Bowl mit Hummus und Tahini-Dressing 25 min Mediterrane Bowl mit warmen und frischen Schichten 
946 kcal 
32g Protein 2 Synergien 
Mediterraner Falafel-Wrap 25 min Knusprige Falafel, cremiger Hummus und Tahini in Vollkorn-Tortilla 520 kcal 22g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:3-4 dagen, ook in te vriezen
Zubereitung
Brate Falafel in einer dünnen Schicht Olivenöl, backe sie im Ofen oder gare sie in der Heißluftfritteuse. Verwende eingeweichte, ungekochte Kichererbsen für die beste Textur und frittiere sie nicht zu lange, damit die Außenseite knusprig bleibt, ohne zu dunkel zu werden.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Mach Falafel aus eingeweichten, nicht gekochten Kichererbsen.
Warum?
Gekochte Kichererbsen ergeben eine breiige Textur; roh eingeweichte Kichererbsen werden fester und knuspriger.
2Lass die Falafelmischung vor dem Formen 30 Minuten im Kühlschrank ruhen.
3Frittiere Falafel bei 180 Grad; niedriger werden sie fettig, höher verbrennt die Außenseite zu schnell.
Abzuraten / Warnungen
Falafel ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
FODMAP-Empfindlichkeit Mäßig
Kichererbsen enthalten GOS (Galacto-Oligosaccharide), eine Kohlenhydratart, die bei empfindlichen Personen Blähungen oder ein Völlegefühl auslösen kann.
Traditionelle Anwendung
Islamitische traditie
Falafel in der nahöstlichen Tradition
Falafel hat im Nahen Osten eine lange Geschichte und wird oft mit Streetfood, Mezze und Fastengerichten verbunden. In manchen Regionen werden Kichererbsen verwendet, während ägyptische Ta'ameya meist aus Favabohnen gemacht wird.
Zusammenfassung
Falafel verbindet Kichererbsen, frische Kräuter und Gewürze zu knusprigen Bällchen mit pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Bereite sie aus eingeweichten Kichererbsen zu und wähle Backofen oder Heißluftfritteuse für eine leichtere Zubereitung.