Tahini
Cremige Sesampaste aus der Levante
Was ist diese Zutat?
Tahini wird hergestellt, indem Sesamsamen geröstet und zu einer glatten Paste gemahlen werden. Es ist ein Grundpfeiler der Küche des Nahen Ostens und bildet die Basis für Hummus, Baba Ganoush, Saucen und Halva.
Besonders an Tahini ist sein Mineralstoffprofil: Pro 100 g enthält es Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Folat. Da eine übliche Portion deutlich kleiner ist, eignet sich Tahini vor allem als konzentrierte Geschmackskomponente in Dressings, Dips und Aufstrichen.
Sesam enthält Lignane wie Sesamin und Sesamolin. Diese pflanzlichen Verbindungen werden in der Ernährungsforschung im Zusammenhang mit oxidativen Prozessen und Blutfetten untersucht. Wähle „whole tahini“ aus ungeschälten Samen für einen kräftigeren, ballaststoffreicheren Charakter oder geschältes Tahini für einen milderen, glatteren Geschmack.
Wie schmeckt es?
Kräftig nussig und leicht bitter mit cremiger, sesamartiger Tiefe.
Passt gut zu:
Passt gut zu ZitroneKnoblauchDattelnKichererbsen und Honig.
Wusstest du...?
- Tahini gehört zu den ältesten Saucen der Welt und ist mit sehr frühen schriftlichen Erwähnungen von Sesam verbunden.
- Tahini ist eine unverzichtbare Zutat in Hummus: Ohne Tahini schmeckt er weniger cremig und nussig.
Nährwert & Energie
Pro 100g
Tahini liefern Energie dank natürlicher Nährstoffe , gepuffert durch Ballaststoffe.
Pro 100g
Mineralstoffe
Vitamine
Mehr Nährstoffe
B-Vitamine
Spurenelemente
Was ist in einer Portion?
1 Portion
Tahini enthält von Natur aus Magnesium (95 mg pro 100 g).
Tahini enthält von Natur aus Eisen (8,95 mg pro 100 g).
Tahini enthält von Natur aus Zink (4,62 mg pro 100 g).
Tahini enthält von Natur aus Calcium (426 mg pro 100 g).
Tahini enthält von Natur aus Kalium (414 mg pro 100 g).
Tahini enthält von Natur aus Folat (98 mcg pro 100 g).
% der täglichen Referenzmenge (DRI)
EU-zugelassene Nährwertangaben
Diese Zutat enthält Nährstoffe, für die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angaben bestehen (auf Nährstoffebene, nicht zutatspezifisch).
Anerkannte Gesundheitsangaben (EU)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 8.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Enthält 8.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Enthält 414mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
Enthält 98mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
Enthält 98mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei
Enthält 98mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 98mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 98mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 98mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
Enthält 98mcg/100g (Schwelle: ≥30mcg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Calcium EU 432/2012
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung
Enthält 426mg/100g (Schwelle: ≥120mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 95mg/100g (Schwelle: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 8.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Enthält 8.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Enthält 8.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Enthält 8.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 8.95mg/100g (Schwelle: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung
Enthält 4.62mg/100g (Schwelle: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Enthält 414mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
Enthält 414mg/100g (Schwelle: ≥300mg/100g)
Vergleich
vsspinazie
Tahini enthält pro 100 g etwa 3× mehr Eisen als Spinat.
vsmelk
Tahini enthält pro 100 g etwa 3× mehr Calcium als Milch.
Was wird erforscht?
Sesamlignane in Tahini
Sesamin und Sesamolin in Tahini werden im Zusammenhang mit antioxidativer Aktivität und Blutfetten untersucht. Das Mahlen macht die Paste kulinarisch vielseitig und verändert die Textur des Samens.
Unterstützt durch: [1] Ghafoorunissa (2004)
Gute Kombinationen (Synergie)
Kombiniere tahini clever, um die Wirkung zu verstärken:
Tahini 
Falafel Komplettes Protein durch Kichererbse + Sesam + Weizen
Technisch: Falafel (Kichererbsen) fehlt die essenzielle Aminosäure Methionin. Tahini (Sesam) und Weizen (Vollkornpita) sind gerade reich an Methionin. Zusammen bilden sie ein vollständiges Proteinprofil mit allen essenziellen Aminosäuren — das Prinzip der pflanzlichen Proteinkomplementarität.
Was bedeutet das für dich? Falafel im Pitabrot mit Tahini — das perfekte nahöstliche Sandwich und ein klassisches Beispiel für pflanzliche Proteinkomplementarität.
Tahini 
Kichererbsen Hummus-Synergie: vollständiges Protein + verbesserte Mineralstoffaufnahme
Technisch: Kichererbsen sind arm an Methionin, Sesamsamen (Tahini) sind reich an Methionin. Zusammen bilden sie vollständiges Protein. Das Fett in Tahini (50g/100g) erhöht die Aufnahme fettlöslicher Vitamine aus Kichererbsen. Zitrone im Hummus fügt Vitamin C für die Eisenaufnahme hinzu.
Was bedeutet das für dich? Hummus ist nicht einfach nur ein Dip — es ist eine ernährungswissenschaftlich optimierte Kombination. Serviere ihn mit Gemüse für ein noch reicheres Nährstoffprofil.
Tahini 
Zitrone Verbessert die Eisenaufnahme aus Tahini
Technisch: Tahini (gemahlene Sesamsamen) enthält 14,6 mg Nicht-Häm-Eisen pro 100 g, aber Phytate im Sesam binden Eisen und senken die Aufnahme auf 2-5 %. Vitamin C aus Zitrone reduziert Fe³⁺ zu besser aufnehmbarem Fe²⁺ und bildet Eisen-Ascorbat-Chelate, die die Blockade umgehen.
Was bedeutet das für dich? Gib Zitrone zu deinem Tahini — in Hummus, Baba Ganoush oder als Dressing. Die Zitrone befreit den enormen Eisenvorrat des Sesams.
Tahini 
Knoblauch Hummus-Basis mit Immununterstützung
Technisch: Tahini liefert Calcium (426 mg/100 g), Magnesium (95 mg), Zink (4,6 mg) und Sesamin (antioxidatives Lignan). Knoblauch enthält Allicin, das bioaktive Wirkung über T-Zell-Aktivierung bietet. Zink aus Tahini trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei (EFSA) — die ernährungsphysiologische Basis von Hummus.
Was bedeutet das für dich? Mache Hummus mit Tahini und frischem Knoblauch. Das Tahini gibt Mineralien wie Zink, der Knoblauch bioaktive Verbindungen — ein nahrhafter Dip.
Tahini 
Tofu Calcium-Synergie: doppelte pflanzliche Calciumquelle
Technisch: Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt) enthält 350mg Calcium pro 100g. Sesamsamen liefern 975mg Calcium pro 100g. Tofus Isoflavone verbessern die Calciumaufnahme. Gut zu wissen: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt (EFSA-zugelassen).
Was bedeutet das für dich? Serviere Tofu mit Sesam (Tahini-Sauce oder Sesamsamen) für eine reichhaltige pflanzliche Calciumaufnahme. Zwei der besten pflanzlichen Calciumquellen in einem Gericht.
Rezepte mit Tahini
Entdecke leckere Rezepte mit tahini in der Hauptrolle:
Arabische Fatteh mit Kichererbsen und Joghurt 25 min Geschichtetes levantinisches Frühstück mit knusprigem Brot und Tahini 
605 kcal 
24g Protein 2 Synergien 
Asiatischer Sesam-Soba-Nudelsalat mit Edamame 25 min Kalter Nudelsalat mit Sesam-Dressing und Edamame 751 kcal 31g Protein 1 Synergien 
Baba Ganoush mit Gemüsesticks 40 min Gerösteter Auberginen-Dip mit frischem Gemüse 216 kcal 5g Protein 1 Synergien 
Blumenkohl-Hummus mit Gemüsesticks 25 min Cremiger kohlenhydratarmer Dip mit knackigem Gemüse 105 kcal 3g Protein 1 Synergien 
Buddha Bowl mit Tofu, Süßkartoffel und Grünkohl 50 min Warme Bowl mit Ofengemüse 790 kcal 30g Protein 3 Synergien 
Dattel-Tahini-Kekse 27 min Weiche, karamellartige Kekse mit Medjoul-Datteln, Tahini und Sesamsamen 125 kcal 3g Protein 2 Synergien 
In der Küche
Lagerung
Ort:Kühlschrank
Haltbarkeit:6-12 maanden (geopend)
Kühle Lagerung hilft, Ranzigkeit zu begrenzen. Rühre das Öl, das oben schwimmt, vor der Verwendung vollständig wieder in die Paste ein.
Umrechnen
Alternativen
Clever zubereiten
1Rühre Tahini vor der Verwendung immer gut um; Öl und Paste trennen sich von selbst.
2Verdünne Tahini mit Zitrone und Wasser für ein gießbares Dressing.
Warum?
Tahini dickt bei Kontakt mit Zitronensaft ein; Wasser macht es wieder flüssiger.
3Bewahre geöffnetes Tahini im Kühlschrank auf; bei Raumtemperatur kann es ranzig werden.
Abzuraten / Warnungen
Tahini ist sehr sicher, aber es gibt wissenschaftliche Hinweise:
Sesamallergie Schwer
Eine Sesamallergie kommt immer häufiger vor und kann schwer verlaufen.
Empfehlung:
Meide Tahini vollständig bei bekannter Sesamallergie. Achte auch auf Sesam in Saucen, Brot und Mezze.
Divertikulitis Leicht
Bei aktiver Divertikulitis können individuelle Ernährungsempfehlungen unterschiedlich sein; Tahini ist fein gemahlen, besteht aber weiterhin aus Sesamsamen.
Empfehlung:
Konsultiere einen Arzt oder Ernährungsberater, wenn Beschwerden aktiv sind oder du bestimmte Ballaststoffempfehlungen befolgst.
Traditionelle Anwendung
Islamitische traditie
Tahini in der nahöstlichen Tradition
Tahini wird seit Jahrhunderten im Nahen Osten zubereitet und ist eine Grundzutat für Hummus, Halva und verschiedene Saucen.
Zusammenfassung
Tahini ist eine reichhaltige, cremige Sesampaste für Hummus, Salatdressings und geröstetes Gemüse. Rühre es immer gut um, da sich das Öl natürlich oben absetzt. Wähle ungeschältes Tahini für einen intensiveren, ballaststoffreicheren Geschmack oder geschältes Tahini für eine mildere, glattere Textur.