Falafel
Bolitas especiadas de garbanzos de la cocina de Oriente Medio
¿Qué es este ingrediente?
Los falafel son bolitas crujientes hechas con garbanzos remojados y molidos, cilantro, comino, ajo y a menudo perejil o cilantro fresco. Este plato tradicional de Oriente Medio combina la textura sustanciosa de las legumbres con especias aromáticas, y suele servirse con tahini, ensalada, verduras encurtidas o pan de pita.
## Proteína vegetal
Los garbanzos aportan alrededor de 13 g de proteína por 100 g de falafel, según la receta y el método de cocción. Wallace et al. (2019) describen las legumbres como una fuente importante de proteína vegetal dentro de patrones alimentarios variados. El falafel casero también permite controlar la sal, el aceite y el tamaño de la porción.
## Garbanzos y perfil de carbohidratos
Los garbanzos tienen de forma natural un índice glucémico bajo, a menudo alrededor de 28. Jenkins et al. (1981) describen cómo distintos alimentos ricos en carbohidratos tienen valores diferentes de índice glucémico. En el falafel, esto se combina con fibra, proteína y especias, dando al plato un papel consistente y saciante dentro de una comida.
## Fibra, hierbas y textura
Con unos 5 g de fibra por 100 g, el falafel encaja bien en una alimentación rica en fibra. Polak et al. (2015) describen las legumbres como ingredientes versátiles en cocinas de todo el mundo. La corteza crujiente clásica se consigue con aceite caliente o con la freidora de aire, mientras que el interior queda tierno, verde y aromático gracias a las hierbas frescas.
¿Cómo sabe?
Con notas a frutos secos y hierbas, con una corteza crujiente y un interior cremoso de garbanzo.
Combina bien con:
Combínalo con tahinihummusverduras encurtidaspan de pita y ensalada.
¿Sabías que...?
- El origen exacto del falafel es discutido: Egipto, Líbano y Palestina se mencionan con frecuencia.
- El falafel egipcio, a menudo llamado ta'ameya, se prepara tradicionalmente con habas en lugar de garbanzos.
Valor Nutricional & Energía
Por 100g
Falafel proporciona energía gracias a nutrientes naturales , amortiguado por fibra.
Por 100g
Minerales
Vitaminas
Más nutrientes
Oligoelementos
¿Qué hay por porción?
1 porción
El falafel contiene hierro de forma natural (3,4 mg por 100 g).
El falafel contiene zinc de forma natural (2,5 mg por 100 g).
El falafel contiene magnesio de forma natural (82 mg por 100 g).
El falafel contiene potasio de forma natural (585 mg por 100 g).
El falafel contiene fósforo de forma natural (168 mg por 100 g).
El falafel contiene folato de forma natural (70 mcg por 100 g).
El falafel contiene vitamina B6 de forma natural (0,3 mg por 100 g).
% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
Declaraciones nutricionales aprobadas UE
Este ingrediente contiene nutrientes para los cuales existen declaraciones de salud autorizadas por la EFSA (a nivel de nutriente, no específicas del ingrediente).
Declaraciones de salud aprobadas (UE)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 3.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 3.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal
Contiene 585mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Contiene 70mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la síntesis normal de la cisteína
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al metabolismo normal de las proteínas y del glucógeno
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a regular la actividad hormonal
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Vitamin_b6 EU 432/2012
La vitamina B6 contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Contiene 0.3mg/100g (umbral: ≥0.21mg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
Contiene 70mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
Contiene 70mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye a la función psicológica normal
Contiene 70mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 70mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 70mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Folate EU 432/2012
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
Contiene 70mcg/100g (umbral: ≥30mcg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 168mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares
Contiene 168mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 168mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Phosphorus EU 432/2012
El fósforo contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 168mg/100g (umbral: ≥105mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye a la función psicológica normal
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Magnesium EU 432/2012
El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 82mg/100g (umbral: ≥56.25mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 3.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina
Contiene 3.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo
Contiene 3.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Contiene 3.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Iron EU 432/2012
El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 3.4mg/100g (umbral: ≥2.1mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo ácido-base normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la función cognitiva normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis normal del ADN
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la fertilidad y reproducción normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al metabolismo normal de la vitamina A
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la síntesis proteica normal
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Zinc EU 432/2012
El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular
Contiene 2.5mg/100g (umbral: ≥1.5mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Contiene 585mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Potassium EU 432/2012
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Contiene 585mg/100g (umbral: ≥300mg/100g)
Comparación
vsbanaan
El falafel contiene aproximadamente el doble de potasio por 100 g que el plátano, pero también aporta más calorías por su preparación con aceite.
¿Qué se está investigando?
Garbanzos en el falafel
El valor nutricional de los garbanzos en el falafel se estudia dentro de la investigación sobre legumbres. El foco está sobre todo en el contenido de proteína, la fibra y las formas culinarias de usar legumbres con más frecuencia.
Respaldado por: [1] Lee YP (2008) , [3] Polak R (2015)
Buenas Combinaciones (Sinergia)
Combina falafel inteligentemente para mejorar el efecto:
Falafel 
Limón La vitamina C del limón aumenta la absorción de hierro del falafel de garbanzos
Técnico: El falafel (masa de garbanzos frita) contiene 3,4 mg de hierro no hemo por 100 g, pero el ácido fítico une el 50-60 %. La vitamina C del limón reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y forma complejos hierro-ascorbato solubles que evitan el bloqueo por fitatos.
¿Qué significa esto para ti? Exprime siempre limón sobre tus falafels — la tradición de Oriente Medio tiene base científica. El limón libera el hierro bloqueado por los fitatos de los garbanzos.
Falafel 
Tahini Proteína completa mediante garbanzo + sésamo + trigo
Técnico: El falafel (garbanzos) carece del aminoácido esencial metionina. El tahini (sésamo) y el trigo (pita integral) son justamente ricos en metionina. Juntos forman un perfil proteico completo con todos los aminoácidos esenciales — el principio de la complementariedad proteica vegetal.
¿Qué significa esto para ti? Falafel en pan pita con tahini — el sándwich perfecto de Oriente Medio y un ejemplo clásico de complementariedad proteica vegetal.
Falafel 
Tortilla de Trigo Integral Proteína completa mediante garbanzo + sésamo + trigo
Técnico: El falafel (garbanzos) carece del aminoácido esencial metionina. El tahini (sésamo) y el trigo (pita integral) son justamente ricos en metionina. Juntos forman un perfil proteico completo con todos los aminoácidos esenciales — el principio de la complementariedad proteica vegetal.
¿Qué significa esto para ti? Falafel en pan pita con tahini — el sándwich perfecto de Oriente Medio y un ejemplo clásico de complementariedad proteica vegetal.
Falafel 
Yogur Proteína de legumbres + probióticos para síntesis proteica y digestión
Técnico: El falafel aporta 13 g de proteína vegetal por 100 g (garbanzos PDCAAS 0,78). El yogur añade proteína animal completa (10 g) con alto PDCAAS (1,0), más lactobacilos probióticos que apoyan la digestión de las fibras de legumbres. Los perfiles de aminoácidos son complementarios: el falafel aporta lisina, el yogur metionina.
¿Qué significa esto para ti? Falafel con salsa de yogur — la combinación clásica que no solo es deliciosa sino que también completa tu aporte de proteínas. El yogur apoya la digestión de los garbanzos.
Recetas con Falafel
Descubre deliciosas recetas con falafel como protagonista:
Bowl de Falafel con Hummus y Aliño de Tahini 25 min Bowl mediterráneo con capas templadas y frescas 
946 kcal 
32g proteína 2 sinergias 
Wrap de Falafel Mediterráneo 25 min Falafel crujiente, hummus cremoso y tahini en tortilla integral 520 kcal 22g proteína 2 sinergias 
En la Cocina
Almacenamiento
Ubicación:Refrigerador
Vida útil:3-4 dagen, ook in te vriezen
Preparación
Cocina los falafel en una capa fina de aceite de oliva, al horno o en freidora de aire. Usa garbanzos remojados y sin cocer para lograr la mejor textura, y evita freírlos demasiado tiempo para que queden crujientes sin oscurecerse en exceso.
Conversiones
Sustitutos
Preparación inteligente
1Prepara el falafel con garbanzos remojados, no cocidos.
¿Por qué?
Los garbanzos cocidos dan una textura pastosa; los garbanzos remojados en crudo quedan más firmes y crujientes.
2Deja reposar la mezcla de falafel 30 minutos en la nevera antes de formar las bolitas.
3Fríe el falafel a 180 grados; a menor temperatura queda grasiento, y a mayor se quema demasiado rápido por fuera.
Desaconsejado / Advertencias
Falafel es muy seguro, pero hay consideraciones científicas:
Sensibilidad a los FODMAP Moderado
Los garbanzos contienen GOS (galactooligosacáridos), un tipo de carbohidrato que puede causar gases o hinchazón en personas sensibles.
Uso tradicional
Islamitische traditie
El falafel en la tradición de Oriente Medio
El falafel tiene una larga historia en Oriente Medio y suele asociarse con comida callejera, mezze y platos de ayuno. En algunas regiones se usan garbanzos, mientras que la ta'ameya egipcia normalmente se prepara con habas.
Resumen
El falafel combina garbanzos, hierbas frescas y especias en bolitas crujientes con proteína vegetal y fibra. Prepáralo con garbanzos remojados y elige horno o freidora de aire para una versión más ligera.